Har du noen gang lurt på å endre livet ditt til det bedre? Kanskje du er interessert i å gå ned i vekt, være mer aktiv eller bare føle deg friskere. For å leve et sunnere liv må du mest sannsynlig gjøre noen justeringer på en rekke områder. Å være "sunn" er basert på mange ting, inkludert: din genetikk, kosthold, treningsrutine og livsstilsvalg. Siden du ikke kan kontrollere genene dine, kan endringer i ting du har kontroll over, føre til en sunnere livsstil. Fokuser på å gjøre små endringer i kostholdet ditt, mosjon og andre livsstilsfaktorer for å gjøre deg sunnere.
Trinn
Del 1 av 4: Forbereder seg på et sunnere liv
Trinn 1. Avtal time med legene dine
En nøkkel for å forbedre helsen din og opprettholde den er vanlige legebesøk. Disse helsepersonellene vil hjelpe deg med å støtte ønsket om et sunnere liv. De vil også kunne fortelle deg om du trenger å starte eller stoppe noe for å få et sunnere liv.
- Besøk din lege. Snakk med ham om din nåværende helsetilstand, og hvis det er noe de vil anbefale for å hjelpe deg med å leve et sunnere liv.
- Besøk også tannlegen din. Det anbefales vanligvis å gå to ganger i året bare for å sjekke. Dette er et annet viktig besøk du ikke bør overse.
- Besøk noen andre leger du måtte trenge. For eksempel: OB/GYN, allergiker eller endokrinolog (en lege som spesialiserer seg på hormoner).
Trinn 2. Ta noen målinger
Det er noen måter å sjekke helsetilstanden din uten lege. Måling av vekt og total størrelse kan gi deg et innblikk i om kroppen din er frisk eller ikke.
- Vei deg selv. Legg merke til vekten din og sammenlign den med nasjonale standarder for ideell kroppsvekt. Dette vil fortelle deg om du er nær en sunn vekt eller bør vurdere vekttap.
- Mål midjeomkretsen din. En annen måte å tolke din vekt og helse på er å måle midjeomkretsen din. En stor midje kan bety at du har mye visceralt fett som kan være helsefarlig. Menn bør ha en midjeomkrets mindre enn 40 "og kvinner bør være mindre enn 35".
- Finn også ut BMI med en online kalkulator. Igjen, dette er bare en ekstra metode for å fortelle deg om du har en sunn vekt.
- Hvis mange av disse målingene er for høye og du føler at du kan være overvektig eller bære for mye vekt, kan dette være en del av livet ditt du jobber med, slik at du kan bli sunnere.
Trinn 3. Start en journal
Å føre journal er en fin måte å starte et sunnere liv på. Du kan ta notater, skrive mål, spore målene dine og til og med føre en matjournal. Disse elementene vil hjelpe deg med å finne ut hva du trenger å gjøre og motivere deg til å nå disse målene.
- Det kan være lurt å begynne å ta noen notater om all informasjon du får fra legene dine eller spore din vekt, BMI eller midjeomkrets.
- Skriv også ned notater om hvilke mål du har og hvordan du tror du kommer til å leve et sunnere liv. Det vil ta litt brainstorming og tenke på alle de forskjellige aspektene av livet ditt du vil endre for å bli sunnere.
- Ta notater om matvalgene dine i journalen din også. Studier viser at de som journaliserer maten regelmessig holder seg på sporet med nye diettmønstre lenger.
Trinn 4. Bygg en støttegruppe
En støttegruppe er en stor del av en sunnere livsstil. De kan ikke bare støtte dine mål, men også støtte din mentale og følelsesmessige velvære.
- En stor del av et sunnere liv som ofte blir oversett, er din mentale og følelsesmessige helse. En støttegruppe trenger ikke bare å være der for å heie på deg, men være en god venn.
- Be venner, familiemedlemmer eller kolleger om å bli med deg på bestemte mål. Kanskje andre vil gå ned i vekt, spise sunnere eller trene mer.
- Studier viser at de som har en støttegruppe sannsynligvis vil oppfylle sine langsiktige mål.
Del 2 av 4: Gjøre sunnere kostholdsvalg
Trinn 1. Skriv opp en måltidsplan
Når du prøver å leve et sunnere liv, kan dietten din være en ting du vil endre. Å skrive en ny måltidsplan for deg selv kan hjelpe deg med å gi deg retningslinjene du trenger for å spise sunt hele uken.
- En måltidsplan er planen din for hvert måltid, snacks og drikke hele uken.
- Denne planen kan også tillate deg å se og planlegge hvert av dine valg. Du kan føle deg trygg på at det du spiser hver dag møter ditt nye sunnere liv.
- For å starte måltidsplanen, få en penn og et papir og skriv ut hver dag i uken. Skriv ned alle måltider, snacks og drikke.
- Å skrive en måltidsplan kan også hjelpe deg med å ha en mer organisert dagligvareliste.
Trinn 2. Spis bevisst
Mindful eating er en måte å spise på som hjelper deg å få mer oppmerksomhet og fokus på hvordan du spiser. Mindful eating er viktig for et sunnere liv, da det hjelper deg med å spise.
- Folk som spiser bevisst spiser vanligvis mindre, har lettere for å gå ned i vekt og får mer tilfredshet av måltidene.
- Å spise bevisst innebærer en rekke ting. For å starte, slå av all elektronikk (som telefonen eller TV -en) og fjern eventuelle andre distraksjoner. Du må ha full fokus på måltidet.
- Når du spiser, vær oppmerksom på hvordan maten ser ut, hvordan den smaker, teksturer og temperaturer. Konsentrer deg virkelig om hver bit.
- Ta også minst 20-30 minutter å spise måltidet. Når du tar deg tid til å spise, kan du ende opp med å spise mindre og nyte måltidet mer.
Trinn 3. Oppretthold et balansert kosthold
Et godt balansert kosthold er hjørnesteinen i et sunt kosthold. Å spise godt er viktig for å hjelpe deg med å leve et sunnere liv.
- Når du spiser et godt balansert kosthold, kan du konsumere alle de anbefalte næringsstoffene kroppen din trenger. Du er mindre utsatt for næringsmangel og andre bivirkninger av et dårlig kosthold. Du vil føle og bli sunnere.
- Et godt balansert kosthold er et som inkluderer alle fem matgruppene hver dag. I tillegg er det en diett som inneholder et bredt utvalg av mat. Ikke spis de samme få matvarene hver dag. Dette begrenser din evne til å spise et stort utvalg av næringsstoffer.
Trinn 4. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser
Når du leser ernæringsinformasjon og kaloritelling på matemballasje, refererer det til en del av den matvaren. Men hva er en enkelt porsjon? Du kan spise en hel pose chips og tror den bare inneholder en porsjon, men faktisk har du spist tre eller fire porsjoner. Sørg for at du sjekker porsjonsstørrelser, og at du ikke spiser mer enn du trenger.
- Husk at disse målingene utgjør en enkelt porsjon: 3-4 oz protein, 1/2 kopp korn, 1/2 kopp frukt eller et lite stykke og 1 kopp grønnsaker/2 kopper grønne grønnsaker. Disse serverer størrelser per måltid.
- Hvis du går til en restaurant og porsjonsstørrelsene er store (slik de ofte er), kan du se om du kan få halvparten av måltidet i boks med en gang. På den måten vil du ikke bli fristet til å rengjøre tallerkenen din, selv om du er mett.
Trinn 5. Drikk mer vann
Gjør en bevisst innsats for å drikke mer vann. Å være tilstrekkelig hydrert er avgjørende for å leve et sunnere liv.
- Når du er dehydrert, kan du oppleve en rekke bivirkninger som ikke bare kan påvirke helsen din, men også hvordan du føler deg.
- Når du er dehydrert kan du ha kronisk hodepine, tretthet og tåkete på ettermiddagen.
- Sikt på omtrent åtte til 13 glass klare, fuktighetsgivende væsker hver dag. Dette beløpet vil variere basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Drikker som kan telle mot vann inkluderer: vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og koffeinfri te. Husk at sportsdrikker ofte inneholder mye sukker og bør fortynnes med vann i forholdet 1: 1.
Trinn 6. Begrens alkoholen
Overdreven bruk av alkohol kan føre til vektøkning eller vektstopp og også ha negative effekter av din generelle helse.
- Helsepersonell anbefaler vanligvis at kvinner ikke bruker mer enn én alkoholholdig drikke daglig, og menn inntar ikke mer enn to alkoholholdige drikker daglig.
- Begrens disse enda lenger enn anbefalingene for å støtte ditt ønske om å gå ned i vekt og være mer slank. Alkohol gir bare kalorier, ingen ernæring.
- Vanligvis er en porsjon alkohol 4 oz vin, 2 oz brennevin eller en 12 oz øl.
Trinn 7. Vurder kosttilskudd
Når kostholdet ditt er begrenset - på grunn av allergi, kostbegrensninger, etc. - må du kanskje stole på et supplement for å hjelpe deg med å få nok viktige næringsstoffer til kroppen din. Snakk med legen din om du trenger kosttilskudd eller ikke, og hvilke som kan passe for deg.
- Kosttilskudd kan påvirke negativt med andre medisiner du kan ta, så vær sikker på at du snakker med legen din om bivirkninger og mulige interaksjoner.
- Vitamin A, D, E og K er fettløselige, noe som betyr at hvis du tar for mye, vil du ikke bare tisse ut overflødig, men det vil forbli i kroppen din. Dette kan være veldig farlig, og derfor er det viktig at du snakker med legen din om hvor mye du bør ta. Overskrid aldri anbefalte mengder.
- Det kan være lurt å vurdere å ta kalsium (spesielt for kvinner), jern (for kvinner som har en tung periode) eller B12 (for de som er veganer eller vegetarianere).
- Husk at vitaminer er det som en sikkerhetskopi. De bør ikke være vant til i stedet for mat. Du bør alltid sikte på å få så mye av ernæringen som mulig fra matvarer.
Trinn 8. Øk serotoninnivået naturlig
Serotonin ("lykkehormonet") regulerer humør, søvn, hukommelse og appetitt. Du kan øke serotoninnivået i hjernen din ved å spise grønnsaker og frø med et høyt forhold mellom tryptofan og protein. Dette er fordi serotonin syntetiseres av tryptofan, en essensiell aminosyre som kommer fra protein i maten.
- Tryptofan kan ikke krysse blod-hjerne-barrieren når det er for mye LNAA i blodplasmaet.
- Karbohydratene i frø (og grønnsaker) forårsaker en insulin-mediert reduksjon av LNAA i blodplasmaet, slik at mer tryptofan kan komme inn i hjernen der det vil produsere mer serotonin.
- De beste ingrediensene er frø som sesam, gresskar, solsikke, butternut squashfrø. Men ikke stek dem, for dette reduserer effekten.
- Tryptofanrike animalske produkter (som kylling, melk og ost) vil ikke øke serotoninnivået i hjernen din. Hvis noen, vil de ha en negativ effekt. Dette er fordi karbohydrater i animalske produkter ikke senker LNAA -nivåene i blodplasmaet.
Del 3 av 4: Fitting in Physical Activity
Trinn 1. Gjør trening morsomt
Fysisk aktivitet er en viktig del av en sunnere livsstil. Imidlertid, hvis du ikke liker treningen, kan du motvirke målet ditt om å leve et sunnere liv.
- Finn en treningsrutine du virkelig liker. Dette vil også bidra til å støtte din mentale og følelsesmessige helse. Trening skal føles foryngende og hyggelig.
- Lag en treningsmiks som du bare hører på når du trener. Hver gang du slår på blandingen, kommer kroppen din inn i mønsteret for å vite at det er på tide å trene!
- Finn øvelser du liker: å gå, sykle, yoga, zumba, ballett - bare sørg for at du trener konsekvent. Les ditt lokale gratis bibliotek for trenings -DVDer eller lesestoff. Det er en mengde informasjon på internett.
- Finn en kompis å trene med. Du kan lære hverandre dine favorittøvelser, samt motivere hverandre til å gå under en lat periode. Dessuten er det ingenting galt med en liten konkurranse!
Trinn 2. Sikt på 150 minutter med kardio hver uke
Generelt anbefaler helseeksperter at du tar sikte på ca 150 minutter eller 2 1/2 time med moderat kardio hver uke.
- Når du driver med moderat intensitet, bør du kunne snakke, men ikke si en sang. Du bør svette, og pulsen skal være på 50 - 70% av din maksimale puls.
- Når du inkluderer vanlig kardio, vil du gjøre store fremskritt mot å leve et sunnere liv. Trening, spesielt kardiovaskulær aktivitet, har en rekke helsemessige fordeler, inkludert: forbedret humør, bedre søvn, redusert risiko for kronisk sykdom, vektkontroll og forbedret blodtrykk og glukosekontroll.
- Hvis du vil se flere helsemessige fordeler av kondisjonstreningene dine, sikter du på 300 minutter hver uke.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
I tillegg til vanlige kardioøvelser, er det viktig å inkludere tilstrekkelig styrketrening.
- Motstandstrening eller styrketrening gir flere helsemessige fordeler utenom de som tilbys av kardio. Regelmessig styrketrening kan bidra til å bygge muskelmasse og redusere risikoen for osteoporose.
- Inkluder 1-3 dagers styrketrening hver uke. Sikt på 20 minutter per økt og inkluder øvelser som jobber med alle dine store muskelgrupper.
- Hvis du nettopp har begynt, hopper du over de frie vekter og bruker maskiner på treningsstudioet. Sørg for at du ber en trener om å vise deg hvordan du bruker dem og hvordan du opprettholder riktig form.
Del 4 av 4: Gjøre sunnere livsstilsendringer
Trinn 1. Følg 80/20 -regelen
Hvis du har som mål å leve et sunnere liv, handler det ikke om å unngå all usunn mat eller trene hver dag. Det handler om måtehold som fungerer for deg.
- Mange helsepersonell foreslår en felles regel kjent som 80/20 -regelen. Dette betyr at du 80% av tiden velger sunne aktiviteter eller ting som vil fremme et sunnere liv. 20% av tiden kan du velge noe litt mindre sunt (som å sove i stedet for morgentreningen eller ha et ekstra glass vin).
- Når du først begynner på målene dine mot å leve et sunnere liv, må du sørge for å inkludere godbiter og morsomme ting som kanskje ikke nødvendigvis blir betraktet som "sunne". Disse tingene vil støtte din mentale og følelsesmessige helse.
Trinn 2. Slutt å røyke
Alle helsepersonell vil anbefale å slutte å røyke eller bruke andre tobakksprodukter. De har blitt knyttet til en rekke sunne problemer og sykdommer, alt fra lungesykdom til nyresvikt.
- Prøv å slutte å røyke så snart som mulig. Å gi opp kald kalkun er vanskeligere og kan ha flere bivirkninger, men det er den raskeste måten å slutte å skade kroppen din.
- Hvis du har problemer med å slutte, se legen din for å få hjelp. De kan foreskrive medisiner eller henvise deg til et program for røykeslutt.
Trinn 3. Behandle stress
Stress er en vanskelig å kontrollere følelser som kan skape ødeleggelse for helsen din. Lavkvalitets kronisk stress er svært vanlig og kan hemme din fremgang mot et sunnere liv.
- Stress kan føre til en rekke helserelaterte bivirkninger, inkludert: hodepine, depresjon, tretthet, øker risikoen for hjerteinfarkt og type 2 diabetes, acid reflux og redusert immunitet.
- Delta i andre atferd for å hjelpe deg med å roe ned, slippe stress og angst. Prøv: meditasjon, yoga, lett trening, lytte til musikk, snakke med en venn eller ta en varm dusj eller badekar.
Trinn 4. Se en terapeut
Disse helsepersonellene vil kunne gi deg direkte veiledning om hvordan du bedre kan håndtere stresset ditt, en hektisk livsstil og andre livssituasjoner.
- Det kan være lurt å snakke med legen din om en lokal terapeut eller noen de vil anbefale deg til.
- Å se en terapeut er ikke bare forbeholdt de som har en betydelig psykisk lidelse som depresjon. Mange studier har vist at mennesker i alle aldre og bakgrunn kan ha nytte av å se en terapeut eller en livstrener.
Trinn 5. Få mer søvn
Å få mer søvn vil hjelpe deg med å føle deg mer uthvilt og klar til å møte dagen om morgenen. Det gir kroppen mer tid til å forynge seg selv også! Dette er når kroppen din reparerer seg selv på mobilnivå.
- Det anbefales vanligvis å sove mellom 7–9 timer hver natt.
- For å hjelpe deg med å få en uthvilt søvn, må du ikke trene rett før sengetid, slå av all elektronikk, slå av alle lys og ting som bråker. Dette vil hjelpe deg med å få den beste søvnen.
- Ikke ignorere kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke får nok søvn, ikke sover godt eller ikke føler deg uthvilt, må du avtale tid med legen din for å se om de kan hjelpe til med å lindre dette problemet.
