Når noe traumatisk skjer, kan det påvirke deg mentalt, følelsesmessig og til og med fysisk. Det kan bli til livslange problemer som angst, depresjon eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Med de riktige strategiene, tiden og et godt støttesystem kan du takle en traumatisk hendelse.
Trinn
Metode 1 av 4: Ta vare på deg selv akkurat nå
Trinn 1. Ta noen dype åndedrag
Dette vil hjelpe deg å takle akkurat nå ved å senke pulsen og roe deg ned. Dyp pusting hjelper deg med å tenke tydeligere og lindrer også muskelspenninger du kan føle.
- Trekk langsomt et dypt pust inn gjennom nesen din, teller til 5. Føl pusten når den går ned i brystet og magen. Hold den i 3 tellinger og pust deretter sakte ut gjennom munnen på 7 tellinger. Gjenta dette noen ganger, eller til du føler deg roligere og mer som om du takler stresset litt bedre.
- Kroppsavslapping og stillhet er en viktig komponent i dette! Du kan ikke kontrollere pusten din tilstrekkelig hvis du går, knytter eller fibrer. Prøv å stå stille, sitte ned eller til og med legge deg ned hvis du kan.
Trinn 2. Prøv mindfulness -strategier
Traumatiske hendelser har en tendens til å spille som en film igjen og igjen i tankene. Dette kalles en flashback. Når du får deg til å gjenoppleve skrekken, ta deg tilbake til nåtiden ved å bruke mindfulness-strategier. Mindfulness hjelper deg med å ta vare på deg selv og takle det ved å fokusere deg på det nåværende øyeblikket. I tillegg kan øvelse av mindfulness gjøre det lettere å håndtere stress og angst når de oppstår. Minn deg selv på: "Jeg er her, ikke der."
- Legg merke til hva som skjer akkurat nå. Vurder hvilke følelser du føler, hva du tenker og hvordan kroppen din føles uten å prøve å stoppe noe av det.
- Bruk jordingsøvelser, for eksempel å identifisere fem farger rundt deg, finne noe rundt deg du aldri har lagt merke til, lukke øynene og identifisere hva du hører, etc.
- Legg merke til at følelsene og tankene forsvinner og du føler deg bedre. Fortsett det du gjorde før tilbakeblikket.
Trinn 3. Ta en pause
En endring av miljø og fysisk avstand fra den traumatiske hendelsen kan hjelpe deg med å takle det ved å lindre noe av stresset og spenningen du føler. Dette kan bety bare noen få minutter å ta en spasertur, overnatte med en nær venn, eller det kan bety å ta en helgferie.
- Ta en mental pause hvis hendelsen nettopp skjedde, eller hvis du ikke kan forlate området. Lukk øynene for et øyeblikk og forestill deg et fredelig sted. Øv deg på å gå til ditt "trygge sted" ofte slik at hjernen din blir vant til det og kan teleportere deg dit raskt.
- Hvis det bare skjedde, vil du kanskje bare sove, men oppdage at du har søvnløshet. Ikke gjør noe for å få deg til å sove. Å holde seg våken kan faktisk redusere effekten av PTSD.
- Prøv å gå utenfor for å få litt frisk luft. Det kan hjelpe deg med å orientere deg tilbake til en mer forankret tilstand.
- Så snart du kan etter hendelsen, gå til et trygt sted, med noen du stoler på. Avhengig av hvor dypt hendelsen påvirker deg, må du kanskje ta en eller to dager fri for å takle det som skjedde. Ikke la pausen din bli til unngåelse.
Trinn 4. Gjør noe aktivt
Når du opplever traumer, frigjør kroppen din adrenalin som gir deg energi og holder deg våken, men også spent. Fysisk aktivitet kan bidra til å frigjøre oppbygd energi, spenning og stress forbundet med en traumatisk hendelse.
- Med traumer er målet å gjøre dette ofte, med mer fokus på frekvens enn lengden på aktiviteten. Sørg for at du får fysisk aktivitet på en konsekvent (daglig, hvis mulig) basis.
- Prøv å gå en tur, strekke deg, svømme, bokse eller til og med danse. Prøv å holde tankene fokusert på aktiviteten mens du gjør det.
- Prøv å slappe av overkroppen og skuldrene, og rist dem for å frigjøre noe av spenningen i kroppen din. Gjenta det 3-5 ganger. Søk profesjonell støtte hvis det vedvarer.
Metode 2 av 4: Bruke støttesystemet
Trinn 1. Stol på venner og familie
Ikke steng dem ute mens du prøver å takle hendelsens traumer. De kan ofte hjelpe deg med å takle en traumatisk hendelse på mange måter. De kan lytte til deg, snakke med deg, oppmuntre deg og trøste deg.
- Det er ikke sikkert du hører fra din familie eller venner som du forventer, fordi de ikke vet hva de skal si eller hvordan de skal reagere. Ikke vær redd for å nå ut.
- Bare bruk tid på å være rundt dem. Du trenger ikke si eller gjøre noe.
- Prøv å si: “Kan du bare være med meg nå? Jeg føler meg veldig engstelig og vil ikke snakke eller gjøre noe. Jeg vil bare ha noen her hos meg."
- Bli hos en av dem i noen dager du trenger (spesielt hvis den traumatiske hendelsen har gjort deg redd, deprimert eller engstelig).
- Du trenger ikke eller trenger å fortelle alle dine familiemedlemmer og venner. Fortell de som vil være der for deg.
Trinn 2. Snakk med folk du stoler på
Å snakke om det hjelper dem å forstå hva du går gjennom. Det kan også hjelpe deg med å håndtere følelsene knyttet til hendelsen. Selv om du ikke trenger (og ikke burde) fortelle alle du møter, vil du klare det bedre hvis du ikke holder det hemmelig.
- Be dem hjelpe deg ved å være rolig. Du kan si: "Jeg trenger at du holder deg rolig når jeg forteller deg hva som skjedde, slik at jeg kan holde meg rolig."
- Ikke vær sint hvis de stiller noen spørsmål, de prøver bare å forstå hva som skjedde.
- Du kan be om at de ikke deler det du har fortalt dem med noen andre.
- Hvis den traumatiske hendelsen er noe som har skjedd med andre enn deg, snakk med dem. De forstår nøyaktig hva du gikk gjennom og går gjennom.
Trinn 3. La dem muntre deg
Fordi de bryr seg om deg, vil venner og familie se deg smile og prøve å muntre deg. La dem, selv om det bare er å distrahere deg selv fra den traumatiske hendelsen i noen få øyeblikk. Smil og latter vil bidra til å lindre noe av din fysiske og følelsesmessige spenning.
- Prøv å le av deres spøkefull spøk eller humre av den dumme meme de sender deg.
- Ta imot tilbudet om en film eller en tur på stranden.
- Du trenger ikke å late som om du er lykkelig når du ikke er det. Men samtidig, tillat deg selv å smile og føle litt håp for fremtiden.
Trinn 4. Søk profesjonell hjelp
Noen ganger kan det være veldig vanskelig å slippe taket og gå forbi traumer selv. Du kan ha problemer med å spise, sove eller bare gjøre dagligdagse ting. Du kan også oppleve fysiske symptomer. Å takle en traumatisk hendelse ved å søke passende hjelp er ikke bare en god idé, men ofte nødvendig.
- Prøv å bygge et team som er spesialister på medisinsk, psykisk helse og traumer for å hjelpe deg med umiddelbare og langsiktige effekter av hendelsen. Kontakt forsikringsselskapet ditt for å få hjelp med henvisninger i ditt område. De vet hvilke klinikere som spesialiserer seg på hvilke områder.
- Bli med i en støttegruppe for mennesker som har opplevd samme eller lignende traumer. Gruppen kan ikke bare hjelpe deg med å takle hendelsen, de kan også anbefale forståelsesfulle og effektive fagfolk.
- Hvis du mener at du ikke har råd til profesjonell hjelp, kan du undersøke hvilken bistand som kan være tilgjengelig fra samfunnstjenesteorganisasjoner i ditt område.
- Hvis hendelsen påvirket samfunnet, kan rådgivningstjenester tilbys gjennom samfunnsbyråer.
Metode 3 av 4: Behandle det som skjedde
Trinn 1. Godta det som skjedde
Benektelse er en fase av traumer. Noen ganger er en hendelse så utrolig eller så fryktelig at det er vanskelig å behandle at den har skjedd med deg. Det som er gjort kan imidlertid ikke angres, så takle det ved å godta at det skjedde. Jo før du godtar det, jo før vil du kunne føle fred igjen.
- Skriv om det i journalen din eller del det som skjedde på en annen kreativ måte, slik at du kan komme til enighet med det.
- Hvis det var en offentlig begivenhet, ikke unngå å snakke om det med folk som også gikk gjennom det og de som ikke gjorde det.
- Hold deg til fakta. Avstå fra å gå inn på hva-om-scenarier for hvor nær en samtale det var, eller dvele ved hva som kan ha vært, om bare … Fokuser på å behandle bare det som faktisk skjedde.
Trinn 2. Kjenn igjen følelsene dine
Du kan føle en kombinasjon av følelser knyttet til den traumatiske hendelsen. For å begynne å mestre den traumatiske hendelsen, må du gjenkjenne hva du føler og godta at det er en normal respons.
- Vanlige følelser inkluderer: sinne, sorg, frykt, angst, depresjon, rastløshet, tretthet, etc.
- Doodle ansikter i emoji-stil som viser dine forskjellige følelser.
- Lag en liste over dine følelser om hendelsen. Ikke døm noen av følelsene som gode eller dårlige.
Trinn 3. Erkjenn usikkerhet
Selv om hver dag er full av usikkerhet og endring, kan en traumatisk hendelse gjøre deg enda mer bevisst (og redd) for hvor raskt ting kan gå fra flott til fryktelig. Den beste måten å takle frykten for usikkerhet som en traumatisk hendelse kan skape, er å akseptere at endring skjer.
- Innse at usikkerhet er en del av livet. Det kan regne eller ikke, du kan gå glipp av bussen.
- Si til deg selv: "Jeg aksepterer at livet er usikkert, og jeg vil ikke være redd for hva som kan skje."
- Før en journal om ting du er usikker på og hvorfor de skremmer deg. Sørg for å dokumentere hvordan du begynner å omfavne usikkerhet.
Trinn 4. Gi deg selv tid
Å virkelig takle og bevege seg forbi en traumatisk hendelse vil ikke skje over natt. Det vil ta tid, så vær tålmodig med deg selv. Forstå at du vil ha dager der du har det bra, og andre dager som du ikke har det.
- Ikke sett en tidsbegrensning for når du trenger å være over den traumatiske hendelsen. Ikke prøv å tvinge deg selv til å skynde deg og komme deg over det.
- Når du har en dårlig dag, må du ikke føle at du starter tilbake på rute ett. Det er normalt at antall gode dager sakte overgår antall dårlige dager til du føler deg for det meste normal.
Metode 4 av 4: Tilbake til normalt liv
Trinn 1. Etabler rutiner
Å ha rutiner i livet ditt hjelper deg med å takle traumer ved å gi deg regelmessige hendelser å se frem til og ved å gi deg stabilitet. Fortsett alle rutiner du hadde før den traumatiske hendelsen, og lag nye rutiner for å hjelpe deg.
- Kom sammen med venner og familie med jevne mellomrom. Spis for eksempel middag med familien hver helg eller gå på treningsstudio med en venn to ganger i uken.
- Ha bestemte dager og tider når du gjør ting. For eksempel kan du sjekke e -posten din om morgenen, bade hunden på torsdagskvelder eller rydde opp i helgene.
- Planlegg tid for journalføring og andre mestringsstrategier som meditasjon, rådgivningsøkter eller støttegrupper.
- Hvis du bryter en rutine, ikke slå deg selv. Bare prøv å komme tilbake til timeplanen i morgen.
Trinn 2. Få litt søvn
Et vanlig symptom på traumer er søvnløshet og søvnproblemer. Å koble søvnløshet til stresset fra den traumatiske hendelsen kan være ekstremt skadelig for deg. Å ha vanlig sengetid og våken tid er en måte å gå tilbake til normalt liv og takle den traumatiske hendelsen.
- Prøv å strekke deg, ta et varmt bad eller gjøre noe avslappende før du legger deg. Legg bort elektroniske enheter en time før sengetid, ettersom det blå lyset fra smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner, TV -er og lignende enheter gjør det vanskelig for deg å sovne.
- Hvis du har søvnproblemer som varer mer enn noen få dager, må du kontakte en lege for å få hjelp.
Trinn 3. Spis godt
Mange mennesker opplever endringer i spisevanene etter en traumatisk hendelse. Noen mennesker spiser for å takle stresset, mens andre mister appetitten og har problemer med å spise.
- Sørg for at du får faste måltider gjennom dagen.
- Prøv å spise sunn mat som frukt og grønnsaker som vil gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere på sitt beste.
