For noen av oss betyr det å våkne tidlig å falle ut av sengen, vandre rundt som en zombie til den tredje koppen kaffe, og deretter ta en lur midt på morgenen bare for å føle meg halv-ok. Ikke nå lenger! For effektivt å våkne tidlig må du tilbakestille søvnplanen din, utvikle effektive vanner for å våkne opp tidlig og bli mer en morgenperson enn du er nå.
Trinn
Metode 1 av 4: Omskolering av deg selv
Trinn 1. Velg målet for oppvåkningstid
Hvis du vil bli flink til å være klar og ivrig etter å gå klokken 06.00, flott! Det er målet ditt. Dette vil være målet du jobber mot hver dag i uken. Du kommer til å gjøre det gradvis, for å unngå å sjokkere systemet ditt.
Det er riktig, hver dag i uken, inkludert helger. Inntil du er fullstendig omprogrammert, vil du ikke sove i det hele tatt. Men når du får det ned, trenger du ikke
Trinn 2. Still inn vekkerklokken 15 minutter tidligere enn normalt
Hvis du normalt sover til 9, kommer det ikke til å gå kaldt kalkun og sikte på 6:30. Vel, det kan skje en gang, men da bruker du hele dagen på å drikke kaffe og angre på dine livsbeslutninger. For neste dag, sett den til 8:45. Den neste dagen? 8:30. Og selv når du treffer den strålende lørdagen, slapp du av i 15 minutter til du når målvåkningstiden.
Hvis morgener er et alvorlig problem for deg, kan du holde deg på ett nivå i to dager. Mandag og tirsdag kan tilbringes kl. 08.00, og deretter på onsdag, senk det til 7:45
Trinn 3. Gi deg selv nok tid til en god natts søvn
Hvis du er vant til å sove fra 12 til 9, kan du ikke gå og legge deg ved midnatt og forvente at en vekker i 06:00 vil være alle trompeter og roser. Når du står opp tidligere og tidligere, legger du deg tidligere og tidligere. Målet er ikke å trenge mindre søvn (søvn, tross alt, er fantastisk), målet er bare å våkne opp tidligere lettere. Vitenskapen forteller oss at hvis du får den anbefalte søvnmengden i løpet av natten, er det lettere å gjøre nettopp det.
Du kan også prøve å kondisjonere kroppen din til å trenge mindre søvn hvis det å gå videre med nattene er som å gi opp ditt førstefødte barn. Det er den samme ideen, men med å opprettholde en fast sengetid
Trinn 4. Bli begeistret
For å hoppe ut av sengen om morgenen med lyst, trenger du kanskje noe å hoppe ut av sengen for. Så finn noe å glede deg over! Hvis du ikke tenker på noe, kan du bruke dette eksperimentet som noe du kan gjøre for fullt. Tross alt er veien til nye, mer produktive vaner absolutt noe å være stolt av.
Hva har du på gang neste dag som du ikke kan vente med å stå opp for? Størrelsen indikerer ikke effektiviteten - små ting fungerer like bra. Selv å bli spent på morgenens kopp joe -arbeider! Nam. Kan du nesten smake på det?
Trinn 5. Gjør deg klar for fordelene
Å våkne tidlig er knyttet til en haug med forskjellige, positive ting. Forskning sier at tidlig oppstigere får bedre karakterer, generelt sett er mer proaktive, kan forutse problemer og planlegge bedre enn sine senoppståtte kolleger. Håper du kan håndtere din egen forestående fantastiskhet.
Det er en slags kylling før egget. Tidlige oppreisende har mer tid til trening, familie og mer ro på kontoret (og lettere pendling). Gjør søvn livet bedre eller sover de bedre fordi de har et godt liv? Prøv det selv
Trinn 6. Forbered deg mentalt på å våkne tidlig
Kjør gjennom morgenrutinen i hodet ditt, slik at du har en spillplan for de tidlige timene. Hvis du har en plan, trenger du ikke tenke på det-bare flytt.
- Hvis du trenger å være utenfor døren og på vei til et bestemt tidspunkt, tenk på hvor mye tid du trenger for hvert trinn i morgenrutinen. Tenk på hva du kan kutte ut av rutinen for å effektivisere prosessen: trenger du en dusj eller en kopp kaffe?
- Mens du lå i sengen og sovnet, sa til deg selv: "Jeg må våkne tidlig i morgen. Jeg må våkne klokken 5, lage en gryte med kaffe, dusje, barbere og være ute av døren klokken 5: 45. Det vil ta meg tjue minutter å kjøre til flyplassen, ti minutter til å sette meg opp på langtidsparkeringen og ytterligere femten minutter å gå til sikkerhetskontrollen. Jeg kan ta en rask frokost på terminalen før flyet mitt går."
Metode 2 av 4: Sov bedre
Trinn 1. Start en nattlig rutine
Kroppene våre må programmere ned, på en måte. Dagens rush har oss til Energizer-kaniner i menneskestørrelse, og vi kan ikke bare gå fra 60 til 0 i et hjerteslag. Rutinen din bør være det som appellerer til deg, men den bør være daglig (for å tjene som en ledetråd for kroppen din) og ta minst 15 minutter.
Rutinen kan bestå av å dusje, drikke varm melk, lytte til klassisk musikk eller gjøre avslappende øvelser som yoga eller Pilates. Hvis du leser, må du lese uten sterkt lys (mer om det senere). Angi soverommet ditt kun for å sove. Avstå fra alle anstrengende aktiviteter rett før, da dette vil hemme behagelig søvntid
Trinn 2. Demp lysene omtrent en time før du skal sove
Sterkt lys kan undertrykke hormonet melatonin, noe som kan føre til søvnløshet og undertrykke den "slitne" følelsen. Prøv å slå av TV -skjermer, bærbare skjermer og lignende en time før du vil sove.
Vitenskapen bak det er at alle disse lyse lysene roter med kroppens indre klokker. Når du sitter foran en datamaskin, TV og telefon til klokken 02.00, har kroppen din null ideer om hva som skjer; Det kan være 02:00 eller 14:00 for alt det vet. Når du slår av lyset, kan du innse at "Ahh, det er sengetid. Slå av!"
Trinn 3. Få en anstendig mengde lukkede øyne
Det er en enkel sannhet, men det betyr ikke at det er mindre viktig: å sove nok vil hjelpe deg med å våkne tidligere. Hva er ditt?
-
Det er lettere å våkne tidlig hvis du har den anbefalte søvnmengden i løpet av natten. Planlegger å få:
- 7 til 9 timers søvn for menn.
- 8 til 9 timers søvn for kvinner.
- 9 til 10 timers søvn for gravide kvinner.
- 10 til 12 timers søvn for barn og eldre.
Trinn 4. Sov med gardinene halvåpne
Å sove med gardinene halvåpne kan hjelpe kroppen din til å slutte å produsere melatonin samtidig som den øker produksjonen av adrenalin. Dette kan hjelpe kroppen din til å være klar til å omfavne dagen når vekkerklokken går.
- Vet du hvordan vi nettopp sa at lyset holder deg våken? Vel, hvis du sover, vekker det deg. Gale ting, hva? Det naturlige sollyset vil bli oppfattet av kroppen din, selv når du sover.
- Sollys kan også varme sengen din og la temperaturen fortelle deg å stå opp også. Hvis det er mulig, bør du vurdere å plassere sengen din i riktig posisjon på rommet ditt for å utnytte denne effekten.
Trinn 5. Prøv å sovne igjen hvis du våkner om natten
Bli i sengen for å unngå å vekke kroppen din hvis du beveger deg. Men hvis du slenger og svinger i over 20 minutter, står du opp. Gjør en avslappende aktivitet (som å lese eller strekke) til du føler at du kan gå tilbake.
Å stå opp midt på natten kan være et symptom på et større problem. Evaluer vaner og miljø. Hvis du gjør alt riktig (du vet det på slutten av denne siden), bør du vurdere å oppsøke lege. Du kan ha en søvnstilstand som han/hun kan hjelpe med
Trinn 6. Juster temperaturen
De fleste leger vil fortelle deg å holde rommet et sted mellom 65 og 72 grader Fahrenheit (18 til 22 ° C). Det som er behagelig for en person, er imidlertid kanskje ikke behagelig for en annen. Hvis du har problemer med å sove, kan du vurdere å rote med temperaturen. Du kan oppdage at dine søvnforstyrrelser forsvinner ved å klikke på en knapp.
Hvis du ikke sover alene, bruk lag eller mangel på det. Prøv å finne et felles grunnlag der dere begge forhandler. Det verste kommer til det verste, det er alltid varmetepper
Metode 3 av 4: Vekking enklere
Trinn 1. Sett vekkerklokken vekk fra sengen
Når det er utenfor rekkevidde, blir du tvunget til å komme deg ut av sengen. Å sette den ved siden av sengen din er bare en fristelse til å trykke på snooze -knappen og sovne igjen - i 9 minutter. Ikke nyttig i det hele tatt.
- Vurder å få en ny. Det er tonnevis av alarmer med forskjellige toner. Kanskje din ikke fungerer for deg, i så fall bør du vurdere en ny.
- Vær oppmerksom på romkamerater og huskamerater. Hvis du sover i samme rom som noen, kan du fortelle dem om planen din om å våkne tidlig og be om tillatelse til å sette en alarm. På denne måten kan de forberede alarmen-med ørepropper, eller velge å sove et annet sted om natten-og de vil ikke bli skremt våkne om morgenen.
Trinn 2. Unngå å slumre vekkerklokken
Så snart alarmen ringer, stå opp av sengen for å starte morgenen. Du vil til slutt våkne og føle deg bedre med at du har holdt ut gjennom morgendøshet. Hopp ut av sengen (så mye som mulig) og tenk på å takle den uunngåelige fantastiske dagen din.
Slumring vil ikke få deg til å føle deg mer uthvilt. Forskere har funnet ut at du ikke får den mer avslappende REM -søvnen mens du slumrer, noe som gjør denne skyldfølelsen spesielt sløsing for din våkenhet. Faktisk vil du bare føle deg verre
Trinn 3. Våkn opp sansene
Når du har stått opp av sengen, gir du deg selv den velfortjente pick-me-up. Det kan være en kopp kaffe eller te (den lukten av brygging vil garantert få deg i gang), et kaldt glass vann eller en god dusj. Uansett hva det er, sørg for at det vekker en (eller flere) av sansene dine. Når kroppen og sinnet blir stimulert, våkner du automatisk for å ta det inn.
Lys og lyd fungerer også, i tillegg til smak, lukt og berøring. Åpne gardinene, slå på litt musikk, og få dagen til å stå på høyre fot. Jo bedre morgen, jo bedre ettermiddag og kveld
Trinn 4. Prøv å våkne på slutten av en søvnsyklus for å minimere grogginess
- Når du sover, går du mellom REM (Rapid Eye Movement) søvn og ikke-REM søvn. Ikke-REM-søvn består av tre stadier: N1 (overgang til søvn), N2 (lett søvn) og N3 (dyp søvn). Du går vanligvis inn i REM -søvn 70 til 90 minutter etter å ha sovnet, og det er da de fleste drømmene dine oppstår.
- Hver søvnsyklus varer omtrent 90 minutter, og gjentas fire til seks ganger i løpet av en natt. Hvis du blir vekket midt i N3 dyp søvn, kan du føle deg grogg og desorientert. Du vil våkne under de lettere og mer aktive stadiene av søvn, spesielt REM eller N1.
- Prøv å angi en vekketid som er 90 minutter fra gjeldende tid.
- Vurder å bruke en søvnsykluskalkulator som [1] for å planlegge den beste tiden å våkne.
EKSPERT -TIPS
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Trinn 1. Tren tidlig nok på dagen
Mange leger tror at det å komme i en moderat intens kardiovaskulær trening i løpet av ettermiddagen hjelper folk til å sove på et rimelig tidspunkt. Så gå til treningsstudioet, bli med på et basketballag, eller ta ut den støvete tredemøllen du har fortalt deg selv at du vil bruke. Det vil hjelpe deg med å sove tidligere.
Prøv å ikke trene senere på kvelden. Trening sent på kvelden øker kroppens kjernetemperatur. Siden søvn antas å bli forårsaket av et fall i kroppstemperaturen, kan trening sent på natten være skadelig for en tidlig natts søvn
Trinn 2. Unngå å drikke koffeinholdige drikker om natten
Det vil holde kroppen våken og til slutt forårsake søvnløshet. Begrens ditt daglige forbruk til mindre enn 500 mg per dag.
En storbrygget kaffe fra Starbucks har 330 mg koffein. Red Bull klokker inn på anstendige 80. Bare for ordens skyld
Trinn 3. Få mer søvn på dager etter at du har vært under søvn
Folk trenger mer søvn neste dag når de ikke får nok søvn dagen før. Så hvis du bare fikk 5 eller 6 timers søvn på mandag (som du vanligvis ikke burde), vær flittig med å få 10 til 11 timers søvn på tirsdag for å kompensere for din mangel. Ellers kan du mate en ond syklus av søvnighet hver morgen.
Ikke lur i lange perioder i løpet av dagen for å gjøre opp for det, men. Jo nærmere det kommer til sengetid, jo mer ødeleggende kan en lur være. Hvis du trenger å ta en lur, kan du prøve å lage den før 15:00, og begrense den til under 45 minutter. Det vil gi mest hvile mens du fortsatt gir deg en god sjanse til å sovne raskt senere på kvelden
Trinn 4. Unngå å spise store måltider før sengetid
Ikke bare vekker du smaksruset deg, men når du har slått sekken, kan det være vanskelig å bli der. Ikke bare er det dårlig for midjen din, men det er også dårlig for dagen etter.
Fordøyelsen din blir tregere når du sover og spiser et stort måltid på forhånd, og gjør deg utsatt for halsbrann (i tillegg til badeturer). Å legge seg i en nær matkoma gjør det vanskelig å først sovne også. Så det er best å bare unngå det
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Kom deg sakte ut av sengen, slik at du ikke blir svimmel.
- Velg alarmtonen din til den mest spennende lyden du kan forestille deg, foruten noe skremmende. Dette vil hjelpe deg å våkne tidlig, selv om det bare er ved å skremme deg selv.
- Hold en konsekvent søvnplan. Sovne og våkne til samme tid hver dag.
- Les en bok! Ikke kjedelig, men din favoritt. Hjernen din vil automatisk stenge når den blir sliten av all lesingen. Dette vil hjelpe deg å sove raskere.
- Når du våkner, gå rett på do og vask øynene og ansiktet med kaldt vann. Den brå nedkjølingen i vannet vil bidra til å redusere grogginess litt raskere og bringe nerver og sanser til liv.
- Sov godt den forrige natten. Prøv å legge deg tidlig og les en liten stund.
- Hvis du setter en alarm på telefonen, kan du sette et bilde du liker best på bakgrunnen som hjelper deg med å starte en god dag.
- Hvis du bruker en telefon eller elektronisk enhet som vekkerklokke, gjør den til en merkelig, fengende, jazzende melodi som vekker deg. Sørg også for å endre alarmen ofte, slik at kroppen din ikke lærer å sove gjennom den eller tøver å våkne opp til den.
- Fortell deg selv før du legger deg at du skal våkne tidlig. Dette hjelper ofte, og du kan våkne tidligere enn vanlig.
- Det er en fantastisk app som heter 'ALARMY'. Den har svært innovative og effektive midler for å sette opp og slå av en alarm. For eksempel vil alarmen bare slå seg av når du løser et bestemt matematisk problem som varierer i vanskelighetsgrad, eller rister på telefonen flere ganger. Dette kan hjelpe deg med å komme deg over morgenens problemer med å stå opp tidlig.
- Gjør fysiske øvelser som stimulerer kroppen din. Push-ups, jumping jacks og lunges er gode for å kvitte seg med tretthet om morgenen.
- Når du åpner gardinene og våkner tidlig, må du ikke legge dekslene eller puten over hodet.
- Så snart alarmen går, stå opp av sengen og start dagen. Det er nyttig å snakke deg selv gjennom dagen fordi det holder tankene dine i bevegelse mot ting senere på dagen, slik at du kan fortelle deg selv at du ikke er sliten. Hvis du stadig minner deg selv om dagplanene dine og insisterer på at du ikke er sliten, flyr de slitsomme morgentimene.
- Når du våkner, tving deg til å stå opp og ut av sengen og drikke litt varm te. Dette vil hjelpe deg med å starte dagen din raskt, lykkelig og enkelt.
- Når du våkner, strekker du ut kroppen slik at musklene dine også våkner. Bare ikke strekk for hardt, eller du kan trekke en!
- Ikke se spennings-/spenningsfilmer før sengetid. De kan gjøre deg spent og det blir vanskelig å sovne.
- Prøv å finne søvnmengden som passer for deg. Noen mennesker trenger bare syv timers søvn og føler seg energiske om morgenen. Finn en uke eller helg hvor du kan sove på forskjellige tidspunkter og våkne samtidig. Se hvor energisk du er når du våkner.
- Før du går og legger deg, drikk litt melk, les eller gjør en annen avslappende aktivitet.
- Legg sengen din umiddelbart etter at du våkner. Dette forhindrer deg i å sove igjen.
- Sett vekkerklokken på den andre siden av rommet slik at du må stå opp av sengen for å slå den av.
- Ikke bli motivert eller tenk tungt når du sover. Dette vil pumpe deg med adrenalin, og du kan holde deg fra å sovne, noe som gjør det vanskeligere å våkne tidlig.
- Prøv Morning Matches for et løft når du først prøver å bli mer en morgenperson. Tillegget hjelper deg fysisk å komme deg ut av sengen. Du kan kjøpe dem på Amazon.
- Motiver deg selv til å våkne opp tidlig ved å sette opp alt det spennende som kommer til å skje, kvelden før.
- Ikke sett deg i sengen når du er oppe, for du kan sovne.
- Hvis alarmen er satt på en telefon, må du se om du kan slå slumringen av. Deretter vil det ikke være noen snooze -knapp, så du kan ikke bli fristet til å trykke på den.
- Motiver deg selv til å våkne tidligere. Du bør ha en hensikt å stå opp, gjøre det levende.
- Prøv å telle noen sauer eller bare telle. Husk å være komfortabel og prøv å strekke og hoppe et par ganger på sengen din. Det hjelper deg å bli pumpet!
- Tenk mentalt på å våkne til ønsket tidspunkt. Det vil mentalt vekke hjernen din.
- Hvis du ikke liker å sove i svart, la du en lampe være på. Ikke så nær sengen din, ellers vil øynene dine lure hjernen din til å tro at det er dagtid. Hold døren til soverommet helt lukket. Dette vil bidra til å blokkere de fleste høye lydene og ekstra lys.
- Prøv å unngå snacks og drikkevarer som holder deg våken.
- Hvis du har problemer med å våkne til alarmen din fordi den er for stille, legg den i et tomt glass før du legger deg. Det vil forsterke lyden og vekke deg.
- Still alarmen slik at slumring ikke er et alternativ å trykke på om morgenen.
- Prøv å ikke bruke elektroniske enheter før du legger deg.
- Hvis du er døsig om morgenen, ta en kald dusj. Dette vil øke blodtrykket og vekke kroppen betraktelig.
- Sørg for å sette på vekkerklokken og unngå å slå på slumreknappen og gå i dvale igjen. Du kan få en vekkerklokke som vibrerer i sengen din eller i nærheten av deg, dette hjelper også mange døve barn. Barn og eldre kan også bruke den, men pass på babyer da de kan gråte midt på natten eller morgenen!
- Hvis du fortsatt har problemer med å komme deg ut av sengen, legg deg i sengen og tenk på noe trist- nok til å få deg til å gråte eller rive opp. Dette vil motivere deg til å komme deg ut og få mest mulig ut av livet ditt.
