En av de beste tingene med sommerferie kan være å sove sent på morgenen (med mindre du er en tidlig fugl). Dette kan imidlertid bli et problem når høsten ruller rundt og du må komme tilbake til din tidlige morgenrutine. Denne overgangen er vanskelig fordi kroppen din har naturlige døgnrytmer som kan forstyrres når timeplanen din endres. Den gode nyheten er at kroppens "klokke" kan tilbakestilles, sammen med alarmen din, slik at du kan komme til skolen i tide og hvile!
Trinn
Del 1 av 5: Juster søvnplanen din før skolestart
Trinn 1. Bestem hvor mye søvn du trenger
I løpet av sommeren har du mest sannsynlig blitt vant til å sove og sove sent. For å forberede deg på å gå opp tidligere på skolen, må du tilbakestille din interne eller døgnklokke for å gjøre justeringen tilbake til skolen enklere.
Selv om alle er litt forskjellige, er tommelfingerregelen at de mellom 5-9 år trenger 10-11 timers søvn per natt, og de mellom 10-18 år trenger 8½-9½ timers søvn per natt
Trinn 2. Angi en leggetid
Beregn hvilken tid du må sove for å stå opp og ut av døren i tide om morgenen. For eksempel, si at skolen starter kl. 08.00, og at du må forlate huset innen 7.30. La oss også si at det tar en time å spise frokost og gjøre deg klar. Hvis du trenger 9 timers søvn, må du stå opp kl. 06.30 og sove kl. 21.30.
Avhengig av hvor raskt du sovner, må du kanskje legge deg tidligere enn tiden du regnet ut. Hvis det tar en halv time å sovne, og du har bestemt deg for at du må sove 21.30, bør du være i seng 21.00
Trinn 3. Tilbakestill din interne klokke
Flytt sengetid med 15 minutter hver dag hver 3-4 dag. Våkn opp 15 minutter tidligere også i disse dager. Gjør dette hver dag i uken, inkludert i helgene, til du sovner når du har bestemt deg for sengetid eller kl. 21.30. i eksemplet ovenfor.
- Avhengig av hvor sent du har holdt deg oppe, kan denne metoden ta flere uker før du kommer til ønsket sengetid, så planlegg på forhånd.
- Hvis du ikke planlegger på forhånd, må du fremskynde prosessen. Prøv å flytte sengetid med 1-2 timer hver 1-2. Dag og våkne 1-2 timer tidlig også i disse dager. Det kan være tøft i begynnelsen, men sannsynligvis mindre enn å gjøre endringen på en dag, spesielt den første skoledagen når du allerede er nervøs og har problemer med å sove.
- Hold deg til planen i helgene, eller den ene, hvis du bare har gitt deg selv en uke til å fullføre prosessen. Hvis du ikke holder deg på søvnplanen i løpet av helgen, kaster det av døgnrytmen din, noe som gjør mandag morgen til et bokstavelig drag.
Del 2 av 5: Gjenopprett din skolemorgenrutine
Trinn 1. Spis frokosten din tidlig
Sommeren slipper ikke bare søvnen din. Hele din daglige timeplan endres, noe som kan være ganske morsomt og avslappende, men også vanskelig å sparke til kanten når den ender. Når du våkner, spis frokosten din samtidig som du vil når du våkner til skolen.
- Studier har vist at frokost hjelper deg med å vekke deg og gir deg mer energi. Å spise om morgenen gir kroppen din glukose, energikilden for hele kroppen din, så det er ikke overraskende hvis du ofte føler deg sløv når du først våkner. Og hvorfor frokost vil hjelpe deg med å peppe deg - du bryter tross alt fasten over natten.
- Forskning viser også at å spise karbohydratrike frokostblandinger forbedrer humøret ditt, noe som bare kan hjelpe deg med å forberede deg på skolen.
Trinn 2. Gjør deg klar som du ville gjort for skolen
Etter at du har våknet, fortsett som om du skal på skolen. Hvis du vanligvis spiser først, gjør det. Hvis du vanligvis tar en dusj først, gjør du det. Poenget er å reformere vaner, så når skolen starter, vil du ikke bli så skremt når alarmen begynner å ringe i øret og det å komme seg ut av sengen, vil ikke føles så slitsomt.
- Sørg for at du er ferdig med jobben. For eksempel, hvis du vanligvis styler håret ditt og bruker sminke til skolen, gjør du også håret og sminken i denne perioden med omstilling.
- Arbeid også for å få alt gjort på samme tid som du har avsatt for å gjøre deg klar når skolen starter. Hvis du har for vane nå, vil du ikke føle deg så forhastet senere.
Trinn 3. Forlate huset
Hvis du er i stand til å forlate huset samtidig som du ville gjort det på skolen. Dette vil presse deg til å holde deg til timeplanen, og det vil få deg tilbake til en vane å gjøre noe utenfor hjemmet om morgenen. Her er noen forslag:
- Du kan gå til biblioteket. Dette kan tjene det dobbelte formålet med å også hjelpe deg med å friske opp algebraen din, for eksempel, eller få med deg sommerlesningen.
- Gå til en venns hus som også gjenoppretter morgenrutinen. Sammen kan du dra for dagen for å gå til parken, se en film, gå på kjøpesenter og så videre.
- Registrer deg for en formiddagskurs i samfunnet ditt. Mange lokale kunstsentre, KFUM, kirker og parkavdelinger tilbyr en rekke klasser gjennom sommeren for studenter å ta i pauser.
Del 3 av 5: Reinstituting Your School Evening Routine
Trinn 1. Spis middag til rett tid
I løpet av sommeren kan spiseplanen din ha blitt litt vill. Så begynn å spise på det tidspunktet du planlegger når du er tilbake på skolen.
- Hvis du har spist mye hurtigmat i løpet av de late sommernettene, kan du begynne å spise næringsrike og velbalanserte måltider. Sunn mat er ikke bare bedre for kroppen din. De øker også hjernekraften.
- For å finne ut hvilken tid du skal spise middag, må du sette deg ned og finne ut kveldsplanen din, se på ting som a) fritidsaktiviteter, b) hvor mye lekser du tror du vil ha, c) hvordan mye tid du vil bruke på å forberede deg på sengen, d) hvor mye fritid du vil ha, e) hvilken tid du trenger for å legge deg og f) hvordan resten av husstandens timeplan ser ut.
Trinn 2. Les om kveldene
Å lese om natten (lese generelt hvis du ikke har gjort det en stund) vil få hjernekretsene til å flyte igjen. Dette vil gjøre studiet lettere, og det vil få deg tilbake til modusen for å gjøre lekser om natten.
- Du kan også jobbe med ting som Sudoku-puslespill, kryssord, arbeidsbøker for barn, flash-kort-alt for å starte tilbake til en kveldsrutine som inkluderer studier og lekser.
- Prøv å få timeplanen din og gjør aktiviteter relatert til timeplanen din, som å finne online geometri -problemer. Det vil faktisk være mer som lekser enn lesing og gåter, og vil også forbedre karakterene dine for skolen.
Trinn 3. Forbered deg på sengen
Du kan ha blitt vant til å ta den nattlige dusjen eller badekaret, hvis du tar det om natten eller til og med pusser tennene. Nå er det på tide å begynne å gjøre disse tingene igjen regelmessig. Og som med morgenrutinen din, gjør dem samtidig som du planlegger å gjøre dem når skolen starter.
Dette er også et godt tidspunkt å komme tilbake til en vane eller lage en vane med å legge ut klærne dine om morgenen. Hvis du gjør dette, vil du føle deg mindre stresset om morgenen og mindre stresset generelt, spesielt hvis du er veldig bestemt på hva du har på deg
Trinn 4. Gå i dvale i tide
Når du har tilbakestilt klokken, fortsetter du å sove på det tidspunktet du har angitt selv, selv i helgene. Å motstå alle fristelser til å bryte din nye søvnplan vil bli belønnet snart nok.
Del 4 av 5: Få en god natts søvn
Trinn 1. Slå av før sengetid
Å slappe av om kvelden tilsvarer å fortelle kroppen din at det er på tide å avslutte dagen. Du kan ikke forvente at den går fra 100 til 0 bare ved å gå i sengen og trekke opp trekkene. Så bruk omtrent 30-45 minutter på å sakte stenge hjernen og kroppen.
- Du kan gjøre dette ved å ta en varm dusj eller badekar. Når du kommer deg ut, faller kroppstemperaturen, som er et signal til hjernen din om å produsere melatonin, kroppens naturlige søvnhormon.
- Andre måter å forberede seg på søvn på er ved å legge vekk de elektroniske gadgetene og spillsystemene og i stedet lese en bok, lytte til klassisk eller avslappende musikk eller ved å gjøre enkle strekk.
Trinn 2. Hold deg unna koffein før sengetid
Koffein er et sentralstimulerende middel, og mens de fleste forbinder det med kaffe, er det også i te, sjokolade, brus og noen smertestillende midler. Søvneksperter anbefaler å unngå disse tingene i 6 timer før du skal sove.
Dette kan virke som veldig lang tid, men det er så lang tid det tar for koffein å forlate blodet ditt
Trinn 3. Unngå streng trening før sengetid
Når du trener kraftig, stiger kroppstemperaturen, og det tar flere timer før den synker til normale nivåer igjen. Fordi lavere kroppstemperatur er nødvendig for bedre søvn, må du ikke trene i 3-4 timer før du skal sove.
På baksiden fremmer det å trene regelmessig god søvn. Den nøyaktige mekanismen mellom vanlig trening og søvn er fortsatt usikker, men mange studier på forskjellige populasjoner har vist at det virker
Trinn 4. Bryt elektronisk søvnløshet
Slå av TV -en og legg fra deg mobiltelefoner, datamaskiner og nettbrett når du er i seng. De forhindrer deg ikke bare i å slappe av fordi du er så opptatt av å klikke, rulle, skrive, chatte og så videre, men de lurer også kroppen din til å tro at det er dagtid og derfor ikke tid til å legge seg.
- Slik fungerer det. Disse enhetene avgir en type blått lys som etterligner naturlig lys og derved undertrykker melatoninnivået. Når dette skjer, forteller hjernen din til kroppen din at det ikke er på tide å sove; det forstyrrer din døgnrytme.
- TVer sender også ut dette lyset, men problemet forsterkes med mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett fordi de er nærmere ansiktet ditt.
Trinn 5. Mørk rommet ditt
Slå av alle lysene mens du sover. Din døgnrytme, eller indre klokke, er i stor grad regulert av eksponering for lys og mørke, med melatonin utskilt i mørke og undertrykt i lys. Siden melatonin induserer søvn, jo mørkere rommet er, desto bedre.
- Du vil kanskje også dempe lysene i løpet av de 30-45 minuttene du slår av før sengetid som et tegn på at hjernen din er nesten på tide å sove.
- Hvis du bor med en samboer eller det er lys du bare ikke kan unngå, kan du prøve å bruke øyemaske for å blokkere lyset.
Trinn 6. Sove samme tid hver natt
Sørg for at du holder deg til sengetid hver kveld i uken selv i helgene. Selv om det vil være fristende å holde seg sent oppe i helgene, vil det virkelig kaste en skiftenøkkel i din interne klokke og gjøre mandag morgen ganske ubehagelig.
Del 5 av 5: Våkn opp tidlig for skolen
Trinn 1. Spis middag 2-3 timer før sengetid
Det er betydelig lettere å våkne tidlig hvis du har sovet godt natten før. Å spise mye sent på kvelden kan imidlertid gjøre søvn vanskelig fordi mat tar tid å fordøye. Krydret, hvitløksmakende og svært sur og fet mat er spesielt plagsom fordi de ofte forårsaker halsbrann hvis du legger deg for tidlig etter å ha spist dem.
Motsatt kan sult også forstyrre søvn. Så hvis du synes du er veldig sulten før sengetid, kan du holde deg til snacks som havregryn, bananer, frokostblandinger og melk, yoghurt, rå grønnsaker eller litt popcorn
Trinn 2. Forbered neste dag
En av grunnene til at så mange mennesker hater å våkne tidlig, er på grunn av den forhastede følelsen de har når de prøver å raskt gjøre seg klar og gå ut av døren i tide. For å unngå noe av dette, velg og legg ut klærne kvelden før, forbered lunsj, pakk leksene og bøkene i vesken eller bokvesken og sørg for at du har signert skjemaer du trenger til skolen.
- Legg ut klærne, skoene og tilbehøret der du skal ta det på - enten det er på badet etter dusjen eller på soverommet.
- Ha ryggsekken, gymtøyet og musikkinstrumentet, hvis du har det, ved døren, klart til å gå.
Trinn 3. Spis en sunn frokost
Fortsett med planen for å gå tilbake til skolen og spis en solid frokost. Det vil øke glukosenivået, få juice til å flyte og sette en god tone resten av dagen.
Trinn 4. Gjør å slå slumre hardt
De fleste av oss har gjort det, sannsynligvis flere ganger på rad enn vi ville innrømme. Men å slå slumring gjør det bare vanskeligere å stå opp og morgenene til slutt mer stresset. Så flytt alarmen - lenger enn armens rekkevidde.
Hvis du har ekstremt vanskelig for å våkne, bør du vurdere å sette den på tvers av rommet, så du må gå ut av sengen for å slå den av
Trinn 5. Bruk mer enn én alarm
Kjøp og sett mer enn én vekkerklokke på forskjellige steder rundt i rommet ditt. Du kan sette dem til å gå av samtidig, eller du kan velge å la dem gå på forskjellige tidspunkter, men ikke mer enn 2-3 minutter fra hverandre. Ellers er du tilbøyelig til å komme deg tilbake i sengen etter at du har slått av den første.
- Kjøp forskjellige typer alarmer, så summerne høres annerledes ut og har forskjellige volumnivåer.
- Du kan også bruke mobiltelefonen din så lenge den har en alarm og er høy nok. Noen lar deg til og med laste ned irriterende alarmtoner, noe som kan være frustrerende, men til slutt effektivt.
Trinn 6. Utnytt lys til din våkne fordel
Siden den interne klokken din reagerer på lys som vekking, kan du bruke den til å vekke deg selv, selv om solen ennå ikke har stått opp. Og det er noen ganske fine gadgets der ute som kan hjelpe.
- For eksempel er det en rekke vekkerklokker som hjelper deg med å vekke deg ved å sakte øke lyset, som om solen stod opp, og dermed lure kroppen din til å svare og si: "Ok, det er på tide å stå opp." Vitenskapen har til og med demonstrert at de virkelig hjelper til med å vekke mennesker fra søvn lettere og raskere, selv om lyset er kunstig.
- Det er også lamper du kan sette ved sengen din som sakte slås på og simulerer soloppgangen. Noen tilbyr til og med den motsatte effekten, og simulerer en solnedgang for å få hjelp til å sove.
- Til syvende og sist er naturlig lys den beste måten å gå. Det er absolutt det våre forfedre stolte på før Edison. Å gi naturlig lys inn i rommet ditt ved å la persienner eller gardiner stå åpne når du skal sove er det beste støtet til ditt rytmiske system. Men fordi dette ofte ikke er mulig når du står opp tidlig nok til skolen, er naturlige lyssimulatorer gode alternativer.
Tips
- Ha et kjølig glass vann på nattbordet for å drikke så snart du våkner. Det vil starte stoffskiftet ditt og hjelpe deg med å føle deg mer våken.
- Be familien din eller en venn om hjelp til å vekke deg tidlig til skolen. Kanskje en venn kan ringe deg om morgenen, eller moren din kan kile med føttene dine for å få deg i gang.
- Alarmer er bare gode hvis du husker å sette dem!
- Prøv dusjgeler med eteriske oljer av sitron eller peppermynte for å gi deg et løft.
- Minn deg selv på hvorfor det er viktig å stå opp tidlig. Er det fordi du ikke liker å føle deg forhastet? Liker du ikke å være sen? Liker du å se pen ut? Vil du gjøre det bra på skolen?
- Hvis du finner ut at noe i rutinen din ikke fungerer, eller hvis du vil legge til noe, handler det om hvordan du kan endre det og jobbe for å gjøre det!
- Belønn deg selv for å konsekvent våkne tidlig. Dette kan også være en stor motivator for å stå opp i tide.
- Still alarmen til 15 minutter tidligere, slik at du kan våkne, men bli vant til det en stund uten å være sen.
- Still inn mer enn én alarm, så hvis du ikke står opp når den første alarmen ringer, har du en annen alarm fem minutter senere.
- Hvis telefonen har en alarm og lar deg navngi alarmer, kan du nevne en "stretch" for å minne deg på å strekke om morgenen.
- Når du står opp og slår av alarmen, ikke gå tilbake til sengs. Prøv å gjøre det til en regel at når du er ute av sengen, kan du ikke gå inn igjen.
