Kan du ikke slutte å tenke på søtsaker? Føler du at du er sukkeravhengig? Gjeldende forskning viser at sukker påvirker kjemikaliene i hjernen for å skape cravings. Disse cravings er ofte sterkere virkningen av andre ting som fett. En av årsakene er at sukker frigjør de gode kjemikaliene i hjernen, inkludert serotonin og endorfiner. Disse kjemikaliene gir et kort utbrudd av energi og forbedrer ofte humøret. Utløsere for søtsug varierer fra individ til person, men er ofte knyttet til humør og energiboost knyttet til å spise søtsaker. Det er imidlertid noen måter å bekjempe disse trangene på.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne utløsere
Trinn 1. Se etter følelsesmessige utløsere
Søt trang utløses fordi du er sulten. Ofte utløses disse suget følelsesmessig. Tenk på sist gang du begynte å begjære søtsaker. Hva følte du? Kanskje kjedelig, stresset, ensom, festlig eller bekymret? Det er nyttig å forstå eventuelle følelsesmessige utløsere for å lage den beste planen for å løse de søte trangene.
- For å finne dine følelsesmessige utløsere, følg når du har lyst på søtsaker. Hver gang du har lyst på eller spiser søtt, skriver du ned hva du føler på den tiden i en journal. Sørg for å identifisere hver følelse du føler.
- For eksempel krever du en søt rett etter at du får en dårlig karakter på en eksamen. Din søte trang kan være et resultat av tristhet eller skuffelse.
Trinn 2. Legg merke til stressbehov
Søt cravings kan også være forårsaket av stress. Stress frigjør et kjemikalie som kalles kortisol, som er stresshormonet. Cortisol er knyttet til en vaskeriliste over negative effekter på kroppen fra vektøkning til senking av immunsystemet. Stress er en del av vår kamp eller fluktrespons. Måten du ofte takler stress på er å spise søtsaker siden det beroliger denne responsen.
Hvis du føler deg stresset, prøv å unngå å spise søtsaker. Finn et annet uttak, for eksempel trening eller dyp pusting
Trinn 3. Gjenkjenne når du trenger et utbrudd av energi
Når du er sliten, søker du et raskt og enkelt energiløft. Sukker gir et midlertidig løft, men det varer ikke lenge. En del av bivirkningene av sukker er at energien din faktisk vil bli lavere etterpå fordi det ikke er et bærekraftig energiløft. Sukker er et av de raskeste stoffene kroppen din kan omdanne til drivstoff eller energi.
Imidlertid er problemet fortsatt at det bare er en rask og kort boost av energi, som ofte fører til en følelse ned etter at boostet er over
Trinn 4. Legg merke til hormonbehov
For kvinner kan søtsug utløses av premenstruelt syndrom på grunn av en reduksjon i endorfinproduksjonen. Å spise sukker øker de gode kjemikaliene i hjernen. En annen positiv bivirkning av å spise sukker inkluderer frigjøring av kjemikaliet i kroppen som fungerer som smertestillende middel.
Eventuelle hormonelle problemer kan skape cravings siden hormoner er en integrert del av prosessering av energi i kroppen. Søk profesjonell medisinsk hjelp hvis du har eller tror du har en hormonell ubalanse eller mangel
Metode 2 av 3: Endre måten du spiser på
Trinn 1. Spis et skikkelig måltid
Hvis du har lyst på noe søtt, sjekk om du bare er sulten. Å spise et sunt måltid kan redusere søtsuget utløst av lav energi. Når du velger mat til måltidet. velg sunn mat som gir energi, for eksempel protein, fiber og komplekse karbohydrater.
- Øk protein i måltidene dine, for eksempel fisk, kylling, magert rødt kjøtt og nøtter.
- Unngå pakkede måltider som er fulle av sukker og dårlige ingredienser som salt.
Trinn 2. Bruk mer fiber
Fiber hjelper deg med å opprettholde sunne sukkernivåer i kroppen, noe som vil redusere sukkerfallet som fører til trangen din. Det vil også hjelpe deg med å føle deg mett over lengre tid. Se etter matvarer med større mengder fiber, som hjelper deg med å fylle opp.
- Velg mat som fullkorn, brokkoli, artisjokker, fullkornspasta, bringebær og forskjellige bønner.
- Den daglige anbefalingen om fiber er 35 til 45 gram for kvinner og 40 til 50 for menn.
Trinn 3. Spis små måltider
Når søtsug utløses med lavere energi gjennom dagen, er en annen strategi å spre måltider utover dagen. Dette vil hjelpe deg med å unngå energifall som kommer fra perioder med ikke å spise.
Noen undersøkelser tyder på at fem til seks mindre måltider kontra tre store måltider bidrar til å opprettholde en fullstendig gjennomtenkt dag. Prøv å øke den sunne mengden kalorier du inntar per dag når du legger til flere måltider, men ikke spis fem til seks måltider i normal størrelse. Dette vil øke kaloriinntaket med en stor mengde
Trinn 4. Les etiketter
Sukker er skjult i de fleste bearbeidede matvarer. Hvis du ikke kan lese ingrediensene eller det er mange av dem, er det sannsynligvis sukkerrikt. Andre vanlige navn på typer sukker er agavesirup, brunt sukker, mais søtningsmiddel, mais sirup, dextrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sukrose, mais sirup med høy fruktose, fruktjuicekonsentrat, honning, invertsukker, malt sukker, melasse, råsukker, sukker og sirup.
Trinn 5. Velg bedre søtsaker
Søtsaker trenger ikke å være komplisert, super fancy eller en stor dessert. Det kan være best å velge en enkel søt som ikke er full av bearbeidede, unaturlige ingredienser. Å spise enkle søtsaker betyr også å unngå bearbeidede matvarer som ofte inneholder mye sukker. Prøv andre alternativer som frukt og mørk sjokolade.
Unngå godteri, kaker, kaker og is
Trinn 6. Drikk mer vann
En av de enkleste måtene å kutte ut søtsaker og redusere suget er å drikke mer vann. Dette vil hjelpe deg med å unngå sukkerholdige drikker, samt holde deg hydrert og sunnere. Unngå drikker med høyt sukker, for eksempel sportsdrikker, brus og noen fruktdrikker.
Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve alt naturlig smaksatt seltzervann
Trinn 7. Hopp over de kunstige søtningsmidlene
Kunstige søtningsmidler er ikke en løsning for å unngå eller redusere sukkerbehov. Det er også blandet forskning rundt virkningen av kunstige søtningsmidler og økt risiko for kreft. Kunstige søtningsmidler inkluderer sakkarin, aspartam, acesulfamkalium, sukralose, cyklamatnatrium og neotam.
Finn et sunnere søtningsmiddel som steviaekstrakt. Den har ingen kalorier og er naturlig avledet, noe som betyr at den kommer fra stevia -planten i stedet for fra kjemikalier som kunstige søtningsmidler. Stevia har også vist effektivitet ved behandling av høyt blodtrykk og ubehag i tarmen. Imidlertid har stevia vært kjent for å samhandle med noen medisiner, for eksempel antiinflammatoriske og soppdrepende medisiner. Spør legen din om stevia er trygt hvis du tar noen av disse medisinene
Metode 3 av 3: Gjøre atferdsendringer
Trinn 1. Øv på å spise bevisst
Øv oppmerksomhet mens du spiser. Mindfulness er ikke en diett, men en måte å være tilstede mens du spiser, bryte dårlige vaner og bevisstgjøre vaner rundt å spise. Mindfulness oppmuntrer deg til å vite når vi virkelig er mett og ta hensyn til kroppens signaler om at du er mett. Fordelen med å spise oppmerksomhet reduseres i forhold til å spise måltider så vel som desserter.
- For å hjelpe med oppmerksomhet, prøv noe nytt. Ofte spiser vi den samme frokosten, lunsj og middag med jevne mellomrom. Prøv å bytte det med nye oppskrifter eller grønnsaker og kjøtt du vanligvis ikke spiser.
- Vær oppmerksom på hver bit. Dette inkluderer å se på maten din, nyte utseendet, krydre hver bit og tilbringe et øyeblikk etter å nyte opplevelsen. Slå av TV -en og unngå andre distraksjoner, slik at du kan nyte hver bit.
Trinn 2. Ta en pause før dessert
Hjernen din trenger tid til å registrere at den er full etter et måltid. Det tar tid for hjernen å hente signaler fra fordøyelseshormonene. Det er forskjellig fra person til person, men det anbefales å vente 20 til 30 minutter før du spiser dessert.
Trinn 3. Finn en alternativ aktivitet
Hvis du oppdager at du har lyst på søtsaker, kan du prøve en alternativ aktivitet som lindrer dine følelsesmessige utløsere eller gir en pause mellom et måltid og noe søtt. Hvis du kjeder deg og vil ta godteriposen bare for å fylle tiden, kan du prøve en av disse andre aktivitetene:
- Gå en tur
- Prøv megling
- Skriv i en journal
- Tygg sukkerfritt tyggegummi
Trinn 4. Begrens tilgangen
En annen strategi for å unngå søtsaker er å begrense tilgangen til fristelse. Dette kan være å fjerne det helt eller sette det utenfor synet. Forskning viser at å fjerne varer eller i det minste gjøre det vanskeligere å få tilgang til dem, reduserer forbruket. Det gir mer tid til å tenke på om du virkelig, virkelig trenger eller vil ha det søte. Du kan prøve:
- Kaster alt søtsaker og sukker i huset ditt.
- Skjul søte ting på øverste hylle, noe som gjør det vanskeligere å nå.
- Plasser sunnere ting i sikte, slik fruktbolle på disken i stedet for en kakeburk.
