Tarmmikrobiomet ditt er en samling bakterier som lever i fordøyelsessystemet. Det er nært knyttet til din metabolske helse, immunitet og til og med humøret ditt. Disse bakteriene hjelper kroppen din med å produsere vitaminer, nevrotransmittere som serotonin, og bidrar til å trene immunsystemet ditt for å bekjempe farlige bakterier, virus og infeksjoner. Forbedring av tarmmikrobiomet ditt kan påvirke din generelle helse positivt og redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom, kreft, diabetes, fedme og hjerneslag.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spis mer prebiotisk mat
Prebiotiske matvarer hjelper til med å støtte tarmbakterier og mater i hovedsak tarmmikrobiomet ditt. Du bør prøve å konsumere prebiotisk mat minst to ganger om dagen, inkludert:
- Hvitløk.
- Purre.
- Asparges.
- Hvetekli.
- Løvetann greener.
- Sikori rot.
- Jerusalem artisjokk.
- Bakt hvetemel.
- Bananer.
Trinn 2. Ha mer gjæret mat
Fermentert mat bidrar til å støtte og fylle opp tarmmikrobiomet ditt. Se etter gjæret mat som er upasteurisert, da pasteurisering faktisk fjerner bakterier eller probiotika fra matvarer. Prøv å ha mer gjæret mat som:
- Tempeh, som er fermenterte soyabønner.
- Kimchee, som er fermentert koreansk kål.
- Miso, som er fermentert byggpasta.
- Sauerkraut, som er gjæret kål.
- Yoghurt, som er gjæret melk med aktive probiotiske bakterier.
- Kefir, som er gjæret melk.
- Kombucha, som er grønn eller svart fermentert te med frukt og krydder.
- Du bør også spise probiotiske matvarer som yoghurt, minst 1 kopp om dagen, og et par stykker lagret ost som Roquefort, Bleu, Brie, Feta og Gruyére om dagen. Du bør prøve å ha minst en porsjon kimchee og 6-8 gram Kefir om dagen.
Trinn 3. Spis tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Probiotiske matvarer som frukt og grønnsaker bidrar til et sunt tarmmikrobiom og vil gi nye, mangfoldige bakterier som hjelper til med å fylle opp tarmmikrobiomet ditt.
- Inkluder bladgrønne grønnsaker i kostholdet ditt, for eksempel grønnkål, spinat, sveitsisk mangard, sennepsgrønt, grønnsakgrønnsaker, rødbeter og kålrot.
- Du bør også spise grønnsaker som brokkoli, rosenkål, kål og blomkål for å støtte veksten av sunne bakterier i mikrobiomet ditt. Disse grønnsakene har også antiinflammatoriske egenskaper og inneholder glukosinolater, som er svovelholdige kjemikalier som bidrar til å danne indoler, nitriler, tiocyanater og isotiocyanater. Disse stoffene har vist seg å hemme visse kreftformer, inkludert blærekreft, brystkreft, tykktarmskreft, leverkreft og magekreft hos laboratoriedyr. Forbruk av probiotiske grønnsaker kan også bidra til å forhindre utvikling av kreft hos mennesker.
- Et fornuftig balansert kosthold som inneholder mye fullmat, frukt/grønnsaker, fiber, korn og gode komplekse karbohydrater kan alle bidra til å opprettholde en sunn tarm.
Trinn 4. Legg til flere bønner i kostholdet ditt
Bønner inneholder mye fiber, og de frigjør også kortkjedede fettsyrer (SCFA), som bidrar til å styrke og støtte tarmbakteriene. De hjelper også kroppen din til å absorbere mange næringsstoffer, noe som kan bidra til vekttap.
Trinn 5. Øk mengden fiber i kostholdet ditt
Fiber bidrar til å øke tarmbevegelsens regelmessighet, fjerner metabolsk og giftig avfall fra kroppen din og gir støtte til tarmmikrobiomet ditt.
- Har mer fiberrik mat som fullkorn og frukt og grønnsaker, spesielt frukt hvor du kan spise skallet, for eksempel epler, plommer, svisker, fersken og nektariner.
- Sikt på å spise 20-35 gram fiber om dagen. Husk at inntak av for mye fiber kan forårsake gass, så prøv å ha en rimelig mengde hver dag som en del av et sunt kosthold.
Metode 2 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Vær oppmerksom på forholdet mellom prebiotiske kosttilskudd og probiotiske kosttilskudd
Prebiotika er ikke -fordøyelige karbohydrater. De er mat for probiotika, som er levende mikroorganismer. Når du kombinerer prebiotika med probiotika, danner dette et synbiotikum. Synbiotika er laget av levende bakterier og drivstoffet som trengs for at bakteriene skal trives. Så å ha synbiotika i kroppen din kan bidra til å holde tarmen frisk og styrke immunsystemet.
Trinn 2. Få prebiotiske kosttilskudd
Se etter prebiotiske kosttilskudd som inneholder inulin og fruktooligosakkarider (FOS), samt galaktooligosakkarider eller GOS. Sjekk etiketten til de prebiotiske kosttilskuddene for "USP Verified" -forseglingen, som indikerer at en ideell lab, USP, har bekreftet innholdet i kosttilskuddene.
Du kan finne prebiotiske kosttilskudd på din lokale helsekostbutikk. Sørg for at kosttilskuddene er USP -bekreftet, da dette vil sikre at de er av høy kvalitet
Trinn 3. Ta probiotiske kosttilskudd
Probiotiske kosttilskudd kan bidra til å øke antall fordelaktige tarmbakterier i mikrobiomet ditt. Kosttilskuddene kan komme i væske, kapsel, tablett eller pulver. Kontroller at tilskuddet inneholder forskjellige bakteriestammer, inkludert L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum og B. bifidum. Du bør også sjekke utløpsdatoen for tillegget og bekrefte at tillegget inneholder minst 25 milliarder kolonidannende enheter (CFUer).
- Du kan finne probiotiske kosttilskudd i din lokale helsekostbutikk, ofte i flytende form. Du bør alltid kjøle probiotiske kosttilskudd for å sikre at de ikke ødelegger eller mister potens.
- Hvis du har IBS, bør du unngå kosttilskudd som inneholder en gjær som kalles Saccharomyces, som kan bidra til å beskytte tarmbakteriene, men kan også føre til problemer for personer med IBS.
- Du bør også bekrefte at tilskuddet kan overleve syrene i magen, da magesyre kan drepe de probiotiske bakteriene. Tilskuddet bør være i kontrollert frigjøringsform, noe som betyr at det vil oppløses etter at det har passert gjennom magen.
Metode 3 av 3: Justere livsstilen din
Trinn 1. Tren minst tre ganger i uken
Trening er en fin måte å stimulere tarmmikrobiomet på, da det bidrar til å øke blodstrømmen og massere fordøyelseskanalen din. Ved å massere fordøyelseskanalen din kan kroppen frigjøre giftstoffer og fordøye maten din ordentlig.
Trener som å gå, løpe, yoga, Tai Chi, husarbeid, hagearbeid og hagearbeid. Du kan også ta en sport som tennis, basketball, baseball, softball, hockey, lacrosse eller fotball. Tren på en stasjonær sykkel, en elliptisk maskin eller en romaskin
Trinn 2. Unngå å ta antibiotika
Selv om antibiotika er nyttige for å drepe dårlige bakterier i kroppen vår, dreper de også gode bakterier som er nødvendige for å hjelpe til med fordøyelsen. Hvis mulig, snakk med legen din om å ta andre medisiner enn antibiotika, da de kan påvirke tarmmikrobiomet ditt negativt. Hvis du trenger å ta antibiotika, må du også ta probiotiske kosttilskudd slik at kroppen din inneholder bakteriene den trenger for å holde seg frisk.
Trinn 3. Kutt ned på røyking og alkohol
Oppretthold et sunt tarmmikrobiom ved å redusere usunne vaner som å røyke sigaretter og drikke alkohol. Prøv å begrense drikkingen til et par drinker i uken, og prøv å slutte å røyke hvis du røyker.
Trinn 4. Snakk med legen din om tarmmikrobiomhelse
Legen din kan overvåke tarmmikrobiomet ditt og gi deg beskjed hvis det er problemer med fordøyelsen din som kan knyttes til et usunt tarmmikrobiom. Snakk med legen din om tarmmikrobiomet ditt under din årlige eller toårige kontroll, spesielt hvis du har lav energi, fordøyelsesproblemer eller dårlig immunitet mot sykdom og sykdom.
