Har du noen gang blitt ferdig med en lang dag på jobben og følt deg helt utslitt? Du er kanskje ikke klar over det, men arbeidstress og å sitte ved et skrivebord hele dagen tar mye på kroppen din. Hvis du begynner å føle deg sliten og sår mens du er på klokken, kan du heldigvis gjøre noen enkle yogastrekninger rett på kontoret! Selv om du ikke kan komme inn på alle de komplekse stillingene fra en yogatime, kan du fremdeles utføre mange av dem uten å gå ut av stolen. Selv om du bare har noen få ledige minutter, kan du bruke dem til å forynge arbeidsdagen din!
Trinn
Metode 1 av 3: Avlastning av nakke og skulder
Trinn 1. Vipp hodet slik at det berører skulderen hvis nakken føles stram
Du kan føle nakkebelastning hvis du slakker eller spenner skuldrene gjennom dagen. Sitt rett opp så ryggen din ikke berører stolen. Hold hodet rett over ryggraden og skuldrene avslappet. Vipp hodet sakte til venstre slik at øret berører skulderen. Hold posisjonen i 5 tellinger før du går tilbake til startposisjonen. Vipp deretter hodet til høyre og hold det i ytterligere 5 tellinger.
- Hvis du vil ha en dypere strekk, skyver du hodet forsiktig lenger ned med hånden.
- Du kan også føle lettelse hvis du masserer nakken lett mens du slutter å strekke.
Trinn 2. Gjør nakkesirkler når du føler deg stiv
Hvis nakken din fortsatt gjør vondt, må du kanskje prøve denne dypere strekningen. Senk hodet og legg haken mot brystet. Rull hodet sakte til høyre slik at øret berører høyre skulder. Ta hodet tilbake til haken peker opp mot taket. Rull hodet på venstre skulder og tilbake til brystet for å fullføre sirkelen. Deretter gjør du en hel sirkel og beveger hodet i motsatt retning.
Hvis du føler smerter mens du gjør nakkesirkler, må du stoppe umiddelbart slik at du ikke belaster eller skader deg selv
Trinn 3. Rull skuldrene hvis de er anspente
Pass på at du setter deg opp slik at ryggen din er av stolen. Løft skuldrene så høyt du kan, og hold dem der. Skyv skuldrene sakte tilbake og senk dem ned igjen i en sirkulær bevegelse. Gjør 4-5 skulderruller bakover. Etter det snu retningen slik at du flytter skuldrene tilbake før du løfter dem opp.
Denne strekningen kan også forbedre sirkulasjonen nær skulderleddene
Trinn 4. Bøy i hoftene og strekk ut foran deg for å løsne skuldrene
Stå opp og flytt stolen til siden slik at du får mer plass. Legg håndflatene flatt på skrivebordet og gå bakover til armene er helt utstrakte. Hold ryggen rett og bøy 90 grader i hoftene. Trykk ned på bordet og skyv hoftene tilbake i 5-10 tellinger før du slapper av igjen.
Prøv å holde beina rette under denne stillingen, men ikke bekymre deg hvis du trenger å bøye knærne litt
Metode 2 av 3: Overkroppen strekker seg
Trinn 1. Prøv en katt-ku-strekk når du vil forbedre holdningen
Hvis du leter etter noe som er diskret og enkelt å gjøre mens du setter deg ned, er dette strekningen for deg. Sitt på kanten av stolen med bena skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på lårene og pust sakte inn mens du buer ryggen. Vipp hodet bakover mens du gjør dette. Når du puster ut, runder du ryggraden ved å slippe haken nærmere brystet. Gå gjennom 4-5 åndedrag for å føle lindring i hele ryggen.
- Denne posen kan også hjelpe sirkulasjonen.
- Unngå å strekke haken fremover når du buer ryggen, siden du kan komprimere nakkevirvelen.
- For en variant av dette, len deg fremover med albuene på lårene. Slapp av kroppen mens du lener deg fremover-du kan til og med utdype strekningen ved å strekke hendene ned for å berøre gulvet eller hvile hendene på anklene.
Trinn 2. Vri til siden mens du setter deg ned hvis øvre del av ryggen føles stiv
Sitt på forsiden av stolen og pust inn mens du forlenger ryggraden. Når du puster ut, snu enten til venstre eller høyre side. Hvis du trenger det, kan du holde på bordet, skrivebordet eller siden av stolen for å vri forsiktig ut til den ene siden. Du kan også rotere hodet for å se tilbake. Hold dette i omtrent 5 åndedrag, og kom deretter tilbake til midten før du gjentar for den andre siden.
- Hvis du sitter i en rullestol, holder du fast på skrivebordet eller låser hjulene mens du utfører denne strekningen.
- Prøv å gjøre dette omtrent en gang i timen for å unngå å bygge opp spenninger i kroppen din.
- Du kan også strekke sidene ved å lene deg sidelengs over først den ene armen på stolen, deretter den andre. Når du lener deg til den ene siden, når du den motsatte hånden over hodet. Hold dette i 4-5 åndedrag.
Trinn 3. Snør fingrene bak ryggen og løft armene for å åpne brystet
Du kan gjøre denne strekningen enten du sitter eller står. Scoot til stolens forkant og len deg litt fremover slik at det er nok plass til å strekke armene helt bak deg. Nå bak nedre del av ryggen og snør fingrene sammen. Hold armene rett når du løfter hendene opp. Løft dem så høyt du komfortabelt kan, og hold posisjonen i 10–15 åndedrag. Slipp sakte ut av stillingen når du er ferdig.
Prøv å lene deg litt fremover, slik at du kan føle strekningen dypere i brystet
Trinn 4. Forleng armen og dra hånden tilbake for å hjelpe håndleddet ditt med fleksibilitet
Å jobbe på en datamaskin hele dagen belaster håndleddene virkelig og kan forårsake litt smerte. Når du føler at håndleddet blir stramt, strekker du armen rett ut foran deg med håndflaten opp. Ta tak i fingertuppene med den andre hånden og trekk dem forsiktig tilbake mot kroppen din i 5 tellinger. Vend deretter håndflaten med forsiden ned og skyv ned på baksiden av hånden for ytterligere 5 tellinger. Bytt arm så begge håndleddene holder seg løse.
Du kan gjøre denne strekningen sittende eller stående
Trinn 5. Utfør omvendt bønnestilling for å løsne hendene og håndleddene
Sitt på kanten av stolen slik at du har plass til å gjøre stillingen. Nå hendene bak korsryggen og hold albuene bøyd. Snu hendene slik at fingrene peker opp og trykk håndflatene sammen. Prøv å strekke hendene så langt opp på ryggen du kan. Ta noen 4–5 åndedrag og slapp av når du puster ut.
Denne stillingen krever litt fleksibilitet, så det er ikke sikkert du kan utføre den først. Fortsett å jobbe med det, og til slutt vil du kunne trykke håndflatene sammen
Metode 3 av 3: Øvelser i underkroppen
Trinn 1. Løft knærne opp for å frigjøre spenning i hoftene
Sitt rett opp med ryggen litt av stolen og føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i kneet med begge hendene og dra det rett opp så høyt du komfortabelt kan. Sørg for at du holder ryggen avslappet, slik at du kjenner strekningen i hoftene. Hold stillingen mens du inhalerer og senk den sakte ned igjen mens du puster ut. Gjenta deretter strekningen med det andre beinet.
Denne strekningen kan også hjelpe på fordøyelsen
Trinn 2. Gjør hofteåpnere hvis du vil strekke glutes
Sitt på kanten av setet slik at beina er skulderbredde fra hverandre. Løft høyre fot og hvil ankelen på venstre kne. Len deg forsiktig i hoftene for å hjelpe deg med å løsne setemuskelen. Hold stillingen i 5 tellinger og slapp av når du puster ut. Gjør deretter samme strekk med venstre ben.
Det er normalt hvis beinet du dominerende bruker er mer fleksibelt enn det andre. Ditt dominerende ben er vanligvis på samme side av kroppen din som din dominerende hånd
Trinn 3. Prøv sjøhestestillingen for en dyp strekk gjennom torso og ben
Sitt nær høyre hjørne av setet eller sidelengs på stolen hvis den ikke har noen armer. Hold venstre fot godt plantet på bakken foran deg. Bøy høyre ben tilbake slik at kneet faller ned og toppen av foten berører gulvet. Bøy bakover i hoftene og hold posisjonen i 1-2 tellinger. Bytt deretter ben slik at du strekker dem jevnt.
Hold fast i stolen eller en solid gjenstand mens du gjør denne strekningen, slik at du ikke faller
Trinn 4. Sett foten på stolen og len deg fremover for å strekke bena
Hvis du har plass på kontoret, løfter du foten på setet og retter beinet. Bøy deg fremover i hoftene til du kjenner strekningen løpe nedover beina helt til foten din. Hold deg i stillingen din i 3 tellinger før du hviler. Strekk deretter det andre beinet på samme måte.
Denne strekningen hjelper virkelig sirkulasjonen i beina, slik at du ikke utvikler åreknuter eller hevelse
Trinn 5. Prøv sidebøyninger når du føler deg stram rundt livet
Du kan gjøre sidebøyninger sittende, men de fungerer best hvis du står. Gå fremover med venstre fot og hold tærne litt spiss ut. Når du inhalerer, løft høyre arm over hodet. Når du puster ut, bøy sakte til venstre i hoftene. Hold kjernen din aktivert, slik at du ikke buer korsryggen. Hold stillingen i 3 tellinger før du strekker på høyre side.
Denne stillingen kan styrke kjernemuskulaturen og forbedre balansen
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Selv bare å øve dypt pustende meditasjon kan hjelpe deg med å fokusere på nytt gjennom dagen. Lukk øynene når du føler deg stresset på jobben. Pust inn i 5 sekunder og pust ut i 7 sekunder i 10 åndedrag.
- Spør kollegaene dine om de vil sette av tid til å trene yoga sammen.
Advarsler
- Vær forsiktig med å strekke deg i stolen hvis den har hjul. Enten låser du hjulene eller holder på skrivebordet ditt slik at du ikke ruller vekk.
- Hvis du jobber på et kontor med andre mennesker, må du passe på at du ikke forstyrrer kollegaene dine mens du strekker deg. Prøv noen mer diskrete positurer eller finn et annet tidspunkt for å gjøre yoga.
