Bekymrer du deg ofte om hva andre synes om deg, eller er du alltid redd for at noe skal skje med deg? I så fall kan det hende du har å gjøre med paranoia. Selv om visse typer paranoia kan kreve medisinsk hjelp, kan mange mennesker overvinne eller kontrollere sine paranoide tanker ved hjelp av en rekke selvhjelpsteknikker.
Trinn
Del 1 av 3: Ta kontroll over tankene dine
Trinn 1. Overvinn pessimisme
En av grunnene til at du kan være paranoid er at du pleier å anta det verste i enhver situasjon i stedet for å være realistisk om mulige utfall. Du tror kanskje at alle snakker om deg, at alle hater det nye hårklippet ditt, eller at den nye sjefen din er ute etter å hente deg. Imidlertid er det høyst mulig at ingenting av dette er sant. Neste gang du har en veldig pessimistisk tanke, stopp og gjør følgende:
- Spør deg selv hvor sannsynlig det er at den pessimistiske tanken du har vil gå i oppfyllelse.
- Når du forventer det verste, bør du vurdere alle mulige utfall av en situasjon, ikke bare de mest negative. Da vil du se at det er mange muligheter i praktisk talt alle situasjoner.
- Prøv å bekjempe hver pessimistiske tanke du har med to realistiske tanker. For eksempel, hvis du er bekymret for at alle ler om skoene dine, tenk på at 1) det er usannsynlig at et par sko vil få alle til å le hele dagen, og 2) det er mer sannsynlig at en ny, morsom kattememe lager sin vei rundt kontormeldingssystemet.
Trinn 2. Slutt å besette alle små ting
En del av å være paranoid betyr ikke bare å vurdere at alle er imot deg eller ute etter å få deg, men det betyr også å tenke på dette hele tiden. Jo mer du tenker på det samme negative, jo mer unner du deg i dine paranoide tanker, og jo mer blir du overbevist om at de sannsynligvis vil være nøyaktige. Selv om det er umulig å slutte å besette helt, er det noen få triks som kan hjelpe deg med å minimere dine obsessive tanker:
- Gi deg selv en bestemt "bekymringstid". Bruk denne tiden på å sette deg ned med dine paranoide tanker, vurdere dem og prøve å minimere dem. Hvis det oppstår en bekymring i løpet av en annen del av dagen, kan du bare prøve å flytte den mentalt til din "bekymringstid".
- Hold en journal som sporer dine paranoide tanker. Les det på nytt ukentlig. Dette kan hjelpe deg ikke bare med å løsne noen av dine paranoide følelser på en mer sunn måte, men det kan også hjelpe deg med å se at noen av din paranoide frykt var helt ubegrunnede når du leste tilbake det du har skrevet. Du kan se at du er bekymret for at X skal skje på en bestemt dato. Når datoen passerer, og X ikke skjedde, kan du kanskje godta at mange av dine paranoide oppfatninger er ubegrunnede.
Trinn 3. Tro på en nær venn
Å ha noen du kan snakke med om dine paranoide følelser kan hjelpe deg med å få bekymringene dine åpen og få et annet perspektiv. Selv det å synge noen av frykten din kan hjelpe deg med å se hvordan de kan være ulogiske.
- Hvis du forteller vennen din at du tror vennegjengen din virkelig hater deg, vil vennen din kunne gi rasjonelle og konkrete eksempler som beviser at du tar feil.
- Bare sørg for at du velger en av dine mer rasjonelle og jevnt kjølte venner. Du vil ikke ha noen som kan oppmuntre til din paranoide oppførsel og få deg til å føle deg verre.
Trinn 4. Hold deg opptatt
En annen måte å unngå å være paranoid på er å ikke gi deg selv mye tid til å gå eller sitte og tenke på hva alle andre tenker om deg. Selv om det å holde deg opptatt ikke kan hjelpe deg med å unnslippe problemene dine, kan det hjelpe deg å fokusere energien din på mer produktive utsalgssteder, for eksempel å forfølge dine interesser eller oppnå dine personlige mål.
Hvis du bruker noen få timer i uken på å forfølge noe du virkelig elsker, enten det er yoga eller myntinnsamling, vil du garantert bli mindre absorbert i dine paranoide tanker
Trinn 5. Sett deg selv i andres sko
Denne øvelsen hjelper virkelig. Hvis du setter deg selv i skoene til menneskene du er så bekymret for, vil det hjelpe deg å se at mange av frykten din er ubegrunnet. For et enkelt eksempel, la oss si at du drar til en fest og sier til deg selv: "Alle vil sannsynligvis legge merke til at jeg har på meg det samme antrekket som jeg brukte på den festen for tre uker siden." Spør deg selv om du husker hva noen andre hadde på seg på den andre festen; sjansen for at du husker hva noen hadde på seg er veldig liten.
Spør deg selv hva som er sjansen for at alle du er bekymret for tenker så mye på deg som du er bekymret for at de tenker på deg. Bruker du timer på å tenke på hvor mye du ikke liker de andre menneskene? Sannsynligvis ikke
Trinn 6. Se om din paranoia er forankret i angst
Hvis du har angst, kan du bli plaget av bekymring og en konstant frykt for at noe kan gå galt. Angst kan til og med utløse dine paranoide tanker, selv om disse to forholdene er forskjellige. Angst kan få deg til å bekymre deg for at du lider av en dødelig sykdom; tvert imot kan paranoia få deg til å tro at legen din bevisst gjorde deg syk.
Hvis angst faktisk er hovedårsaken til problemene dine, kan det være lurt å søke medisinsk hjelp eller iverksette tiltak for å stoppe angst
Trinn 7. Søk profesjonell hjelp hvis det er nødvendig
Det er en forskjell mellom å noen ganger bekymre deg for at alle vennene dine snakker om deg og la denne tanken fullstendig oppbruke deg. Det er også en forskjell mellom å vite at tankene dine er irrasjonelle på et visst nivå og å lide av alvorlige vrangforestillinger om at alle virkelig er ute etter å skade deg. Hvis du føler at dine paranoide følelser overtar livet ditt og forhindrer deg i å glede deg over hverdagslige interaksjoner eller sosialt samvær, snakk med en psykolog eller annen psykolog for å få hjelp for tilstanden din.
Del 2 av 3: Bli kvitt paranoia når du er sosial
Trinn 1. Slutt å bry deg om hva andre mennesker synes
Hvis du vil være i stand til å sosialisere uten å konstant bekymre deg for hvordan andre oppfatter deg, må du sakte lære å slutte å bry deg om hva folk tenker. Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort, men når du begynner å tro på deg selv og blir komfortabel med andre, vil du se at hver eneste lille ting du gjør, sier eller har på deg, egentlig ikke betyr noe for noen rundt deg.
- Jobb med å være mindre selvbevisst. Selvbevisste mennesker bekymrer seg for andres subjektive opplevelser, som er noe ingen egentlig har kontroll over. Innse at uansett hva noen synes om deg, har de makt til å tenke det. Noen ganger kommer andre mennesker med kommentarer om oss som gjenspeiler hva vi synes om oss selv. Selv i disse situasjonene gjør det ikke oppfatningen til et faktum. Sikt på å trekke på deg disse kommentarene og slutte å stille spørsmål ved deg selv hver gang noen uttaler en subjektiv oppfatning av deg.
- Jobb med å akseptere deg selv ubetinget. Uansett om du bare snublet over et teppe eller om håret ditt stikker opp, er du fortsatt menneskelig. Alle mennesker er mangelfulle skapninger. Omfavn de naturlige egenskapene dine og slutte å tro at alle andre er perfekte bortsett fra deg. Trenger du en realitetskontroll? Besøk YouTube og se noen få klutzy -videoer for å minne deg selv på at alle mennesker gjør feil - og noen ganger er disse feilene latterlige.
Trinn 2. Sett deg selv der ute
Mange paranoide mennesker er så redde for at ingen liker dem eller vil henge med dem at de mer sannsynlig vil tilbringe tid alene eller hjemme i stedet for i sosiale omgivelser. Hvis du aldri setter deg selv der ute, vil du bare forvente det verste fordi du aldri vil oppleve de positive aspektene ved sosial interaksjon. Lag et mål om å komme deg ut av huset og omgås folk ganske ofte, eller minst en eller to ganger i uken.
Jo mer tid du bruker på sosialt samvær, desto mer komfortabel vil du være med menneskene rundt deg, og jo mindre sannsynlig vil du være å forestille deg at de alle hater deg
Trinn 3. Legg merke til all godheten rundt deg
Etter å ha vært sammen med en vennegjeng eller til og med snakket med en nabo på gaten din eller chattet med utsjekkingsjenta i din lokale matbutikk, bør du slippe unna med noen få positive inntrykk av dine medborgere i verden.. På slutten av hver dag eller uke skriver du ned alle de gode tingene som skjedde da du kommuniserte med andre mennesker, alle de positive måtene de fikk deg til å føle, og alle årsakene til at disse interaksjonene var til nytte for livet ditt.
Når du føler deg paranoid, kan du gå gjennom denne listen. Å minne deg selv på alle de konkrete grunnene til at du burde ha mer tro på andres intensjoner, kan hjelpe deg med å lette dine paranoide tanker
Trinn 4. Lær å godta kritikk
Du tror kanskje at en person hater deg når han bare gir deg konstruktiv kritikk og forteller deg hvordan du kan forbedre deg. Hvis læreren din gir deg en dårlig karakter på et essay, kan du lese tilbakemeldingen og prøve å se om hun har et gyldig poeng i stedet for å anta at du fikk den dårlige karakteren fordi læreren din bare ikke liker deg.
Hvis du har fått noen sårende kritikk, husk at det er helt opp til deg hvordan du mottar den. Du kan gråte eller dvele ved det i flere uker, eller du kan tenke på det som en mulighet til å foredle deg selv. Skriv ned den kritiske kommentaren og tenk over den er gyldig. Hvis det er den minste sjanse for at den kritiske bemerkningen er berettiget, må du tenke nøye over om dette er et aspekt av deg selv du vil endre, eller om du er villig til å forbli den samme
Trinn 5. Godta at det er slemme mennesker i verden
Dessverre er det ikke alle du møter eller samhandler med som kommer til å like deg eller være hyggelig mot deg. Men det betyr ikke at du ikke bør sette deg ut der ute! Faktisk, hvis du er klar over det faktum at det er slemme, uforsiktige eller bitre mennesker ute i verden, får du deg til å sette pris på alle de gode menneskene i livet ditt enda mer. Hvis noen er rett og slett uhøflig mot deg uten grunn, må du lære å akseptere at dette er et resultat av vedkommendes usikkerhet og personlige problemer, og ikke på grunn av noe du gjorde.
Minn deg selv på at det krever alle slags mennesker for å lage verden. Ikke alle kommer til å bli din beste venn, men det betyr heller ikke at alle ønsker å være din verste fiende
Del 3 av 3: Overvinn situasjonelle eksempler på paranoia
Trinn 1. Konfronter partneren din hvis du tror han eller hun jukser deg
Hvis du er bekymret for at din nåværende partner jukser deg - spesielt hvis du har hatt denne bekymringen for hver person du har datet - så er sjansen stor for at bekymringene dine er forankret i paranoia. Spør deg selv om du har noen konkrete bevis på at dette kan skje, eller om alle bekymringene dine er i hodet ditt.
- Vær åpen og snakk med partneren din om det. Fortell ham eller henne at du vet at følelsene dine er irrasjonelle og at du vil ha hjelp til å håndtere dem.
- Ikke anklag partneren din for juks eller sjekk inn annethvert sekund når du ikke er sammen for å sikre at han eller hun ikke jukser. Dette vil bare få partneren din til å føle at det er mangel på tillit til forholdet.
- Oppretthold din egen identitet. Hvis du blir for besatt av personen du er sammen med, eller begynner å avhenge av ham eller henne for mye, er det enda mer sannsynlig at du blir paranoid fordi du vil føle deg helt avhengig av personens lojalitet. Oppretthold andre forhold utenfor en romantisk.
Trinn 2. Spørsmål om vennene dine virkelig snakker om deg
Spør deg selv hva du og vennegjengen din snakker om når en av dere ikke er i nærheten - bruker du all din tid på å sladre og snakke om hvor mye du hater den personen? Med mindre du er i en virkelig sladder eller elendig vennegjeng, så sannsynligvis ikke. Spør deg selv hvor sannsynlig det er at folk snakker om deg i det andre du forlater.
Inviterer vennene dine deg til å være sammen? Sende deg tekstmeldinger? Kompliment deg? Be deg om råd? I så fall, hvorfor skulle du tro at de hater deg fullstendig?
Trinn 3. Bekjemp paranoia på jobben
En vanlig paranoid bekymring som folk pleier å ha på jobb er at de alltid er på randen av å bli sparket eller at sjefen deres hater ham eller henne. Hvis dette er deg, så spør deg selv om hvilke bevis du faktisk har for at du kommer til å miste jobben. Kommer du på jobb i tide? Legge inn timene dine? Vis forbedring? I så fall, hvorfor skulle du da få sparken? Hvis du ikke har hatt noen advarselsskilt og folk rundt deg ikke får sparken til venstre og høyre, er det veldig sannsynlig at bekymringene dine er i hodet ditt.
- Hjelp deg selv med å føle deg bedre ved å lage en liste over alle de flotte bidragene du har gitt på arbeidsplassen.
- Lag en liste over alle komplimenter eller positive tilbakemeldinger som sjefen din har gitt deg. Skriv ned alt negativt du ble fortalt. Du vil se at det positive langt oppveier det negative, og hvis de ikke lager en handlingsplan for å flytte arbeidsinnsatsen din i en positiv retning.
Trinn 4. Husk at ikke alle ser på deg når du går ut
En annen form for paranoia er egodrevet. Du tror kanskje at så snart du går inn i gangene eller på en fest, at alle stirrer på deg, ler av deg eller gjør narr av deg bak ryggen. Spør deg selv hvor ofte du stirrer på en tilfeldig person som kom til stedet; sjansen er, som de fleste andre, for bekymret for hvordan du ser ut og hvordan andre oppfatter deg til å ta så mye hensyn til noen andre.
Tips
- Hold ut. Stadig bekymring for at andre prøver å skade deg er tømmende, og å handle på disse bekymringene kan resultere i situasjoner som er veldig smertefulle for deg. Det er greit. Tilgi deg selv igjen. Du er ok. Fortsett å prøve.
- Tro på deg selv, du har tillit til å gjøre alt du vil. Ikke la små ting plage deg eller hindre deg i å nå målene dine.
- De fleste mennesker føler seg litt edgy og mer følsomme, spesielt når det kommer til paranoia, når de er søvnfattige. Sov godt (ca 8 til 9 timer), og du vil mer enn sannsynlig føle deg bedre. Det er normalt å føle seg litt redd til tider, bare ikke hele tiden.
- Tenk noen sekunder på hvor mange flotte og fantastiske ting det er om deg. Hvis du tror du blir kritisert av andre, men du er usikker, kan du si til deg selv stille: "Jeg er fantastisk slik jeg er.", Og smil litt.
- Pust dypt inn. Inn, ut, inn, ut. Det hjelper hjernen din med å få oksygenet den trenger for å roe seg.
- Hvis du har paranoia om natten, kan du prøve å sette på litt musikk. Klassisk kan være spesielt beroligende, men det avhenger av hva du liker best.
Advarsler
- Å prøve å ignorere paranoia i flere måneder kan bety at det kan bli permanent, så ikke bare la det gå. Ikke møtt dette alene eller med velmenende venner som ikke vet hva de skal gjøre.
- Hvis du er paranoid kontinuerlig i en måned eller to, og det forårsaker problemer med din evne til å fungere, må du oppsøke en psykolog eller psykiater med en gang.
