En leggbelastning er en vanlig beinskade som oppstår når overdreven kraft legges på musklene på baksiden av underbena. En belastning oppstår vanligvis når muskelfibre i dette området er svekket, strukket eller revet. De fleste kalvestammer kan vanligvis enkelt behandles hjemme, men du må kanskje oppsøke lege eller fysioterapeut for en mer alvorlig belastning.
Trinn
Metode 1 av 3: Førstehjelp
Trinn 1. Hvil benet ditt ved å holde føttene så ofte du kan
Kalvemuskelen vil gro raskere jo mindre du bruker den. Hvis du driver med sport, er det viktig å vente til muskelen er grodd før du starter sportslige aktiviteter.
For å hjelpe helbredelsesprosessen, hvil benet ofte i løpet av de første 3 dagene etter skaden
Trinn 2. Påfør is eller kjøleunderlag i 20-minutters intervaller
Du kan gjøre dette så mange ganger om dagen som nødvendig. Ising hjelper til med å lindre hevelse og reduserer smerte midlertidig.
- Sørg for å pakke inn ispakken med et håndkle for å holde huden komfortabel under behandlingen.
- Unngå å påføre ispakken direkte på huden din, da den kan bli for kald til å tåle.
Trinn 3. Pakk et kompresjonsbandasje rundt det berørte området
Komprimering bidrar til å redusere smerte og virker for å forhindre ytterligere skade. Kompresjonsbandasjer kommer i en rekke størrelser, og du kan kjøpe en på et hvilket som helst lokalt apotek. Følg instruksjonene på pakken eller be legen din eller apoteket om råd om hvordan du påfører bandasjen.
Trinn 4. Løft foten over hodet
Mens du hviler leggen, må du holde den hevet så ofte som mulig. Dette er en vanlig teknikk for å redusere hevelse. Høyde bidrar også til å forhindre at blod samler seg rundt det skadde området.
En enkel metode for å heve foten er å stable noen puter oppå hverandre og deretter hvile foten oppå dem
Trinn 5. Snakk med apoteket om reseptfri medisinering
Du kan ta antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen for å redusere hevelse og lindre smerter i en kort periode. Apoteket vil kunne gi en anbefaling basert på symptomene dine.
La legen din eller apoteket vite om du er gravid, har andre helsemessige forhold eller tar andre medisiner før du tar antiinflammatoriske midler
Trinn 6. Se legen din hvis du fortsatt opplever smerter eller hevelse etter 3 dager
Søk i tillegg lege umiddelbart hvis du opplever:
- Uutholdelig smerte eller smerte utover et moderat nivå
- En kalv som er ekstremt rød, øm og varm å ta på
- Hevelse eller misfarging i beinet
- Tårer, utslett eller punkteringer på huden din
Metode 2 av 3: Gjenoppretting
Trinn 1. Fullfør et fysioterapiprogram om nødvendig
Legen din eller annen lege kan anbefale fysioterapi for å få leggmuskulaturen tilbake til det normale. Terapien vil omfatte bevegelser og teknikker tilpasset dine personlige restitusjonsbehov. Ved fysioterapi kan du forvente å delta i:
- Standard treningsaktiviteter som calisthenics og stretching for å rehabilitere og styrke den skadede muskelen
- Massasjeterapi for å hjelpe musklene dine til å gro
- Hydroterapi for de som foretrekker øvelser med lav effekt
Trinn 2. Gjør enkle bevegelsesøvelser hjemme
Avhengig av kondisjonsevnene dine, kan disse variere fra enkle knebøy til mer avansert styrketrening. Å holde en rutine med daglige aktiviteter vil hjelpe din skadede leggmuskel raskt tilbake til sin normale tilstand.
Be legen din eller fysioterapeuten om å anbefale bevegelsesøvelser som er trygge og effektive for deg basert på din skade og generelle helse
Trinn 3. Strekk foten mens du sitter noen ganger om dagen
Sitt med beinet rett ut og hælen på gulvet, og strekk deretter foten forsiktig mot deg så langt det kan gå i 5 sekunder. Sørg for å holde tærne pekende oppover for de beste resultatene. Gjenta denne øvelsen noen ganger om dagen etter behov.
Trinn 4. Sitt i stolen med et rett kne og bøy kneet 10 ganger på rad
Du kan gjenta om så mange ganger om dagen som ønsket.
- Overvåk alltid deg selv for alvorlige eller uvanlige smerter under øvelser.
- Hvis du merker hevelse eller økning etter trening, kontakt legen din for ytterligere instruksjoner.
Trinn 5. Gi kalven en mild selvmassasje
Massering av leggen kan hjelpe til med å slappe av de skadede musklene og lindre smerter. For å massere den ømme muskelen, må du trykke lett med tommelen, knokene eller fingertuppene. Prøv å trykke på området eller gni i små sirkler. Vær forsiktig masserende i området kan gjøre litt vondt, men ubehaget bør føles tilfredsstillende i stedet for ubehagelig eller utålelig.
- Legg litt massasjeolje eller lotion på hendene for å redusere friksjonen.
- Prøv å massere området i omtrent 30 sekunder, og arbeid deg deretter opp til lengre økter. Du kan massere så lenge eller så ofte du vil, så lenge det føles godt og ikke gjør vondt verre.
- Vent minst 48 timer etter skaden for å massere leggen din. Hvis kalven din er hoven eller betent, huden er ødelagt, eller du mistenker at du kan ha blodpropp, må du ikke massere området. Snakk med legen din først.
Trinn 6. Spis mat som er rik på næringsstoffer og elektrolytter
For å hjelpe musklene dine til å gro raskere, spis et sunt, balansert kosthold. Spesielt gå til mat som er rik på proteiner (for eksempel kylling, fisk eller svinekjøtt) og sunt fett (for eksempel nøtter, frø eller vegetabilsk olje), samt vitaminrike frukter, grønnsaker og fullkorn. I tillegg går du til matvarer som inneholder mye magnesium, som har vist seg å støtte muskelhelsen.
- Du kan få magnesium fra matvarer som gresskarfrø, chiafrø, nøtter, spinat, soyaprodukter, poteter, brun ris og forsterket frokostblanding.
- Legen din kan også anbefale å ta et magnesiumtilskudd. Den vanlige dosen er 400-600 mg før sengetid.
Metode 3 av 3: Forebygging
Trinn 1. Utvikle en daglig strekkrutine
Å holde musklene aktive vil bidra til å minimere potensialet for fremtidige belastninger. Start med enkle strekk og øk gradvis vanskeligheten mens du går.
- Stretching bør ikke være smertefullt, men kan forårsake litt ubehag.
- Enkle tåberøringer og bøyningsøvelser er to gode alternativer for nybegynnere.
Trinn 2. Inkluder oppvarmings- og nedkjølingstimer i treningsrutinen
Det er viktig å forberede muskler og kropp for enhver form for fysisk aktivitet. Hoppe over oppvarming kan øke risikoen for muskelbelastning og andre skader. Hvis du driver med langvarig sports- eller treningsaktivitet, vil oppvarming og nedkjøling gi musklene en sjanse til å tilpasse seg det ekstra trykket.
Trinn 3. Hold deg hydrert gjennom dagen
Tretthet forårsaket av dehydrering øker risikoen for muskelskader. Overdreven dehydrering kan føre til økt sjanse for muskeltretthet, noe som fører til en høyere risiko for belastning. Å ha en vannflaske med deg er en fin måte å holde hydrering på.
