Når du har bipolar lidelse, kan du utforske flere forskjellige mestringsmekanismer som en måte å håndtere det på daglig basis. Daglige stressorer kan være en utløser for bipolare symptomer, men du kan bruke distraksjon som en måte å redusere stress på. Å ta tankene og oppmerksomheten vekk fra stressoren din kan hjelpe deg med å roe ned og nærme deg situasjonen med et nytt syn. Prøv å velge positive og produktive distraksjoner, erkjenn når du trenger å distrahere deg selv, og bruk distraksjon i forbindelse med behandlingsplanen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge produktive og positive distraksjoner
Trinn 1. Velg engasjerende distraksjoner
Poenget med å bruke distraksjon som en bipolar mestringsevne er at den avbryter en syklus med negative tanker og atferd ved å flytte oppmerksomheten et annet sted. Hvis din alternative aktivitet ikke er noe du liker, vil du ikke fullt ut engasjere deg i det, og vil sannsynligvis fortsatt bli fanget i syklusen din. Velg distraksjoner du virkelig liker, eller som vil kreve full oppmerksomhet.
- For eksempel, hvis du liker hagearbeid, kan du bruke beskjæring av rosene som en distraksjon når du føler deg irritert.
- Eller, som et annet eksempel, kan du ta en pause fra å øve gitaren din i foredraget når du merker at du blir frustrert og gjør noen av leksene dine som en distraksjon.
Trinn 2. Gjør noe aktivt
Dette er en fin måte å distrahere deg selv av mange grunner. Å være aktiv kan hjelpe deg med å redusere stress og spenning, håndtere din bipolare lidelse og øke din generelle helse. Det er også en aktivitet du helt kan fordype deg i.
- Prøv å gå en tur eller strekk for en rask distraksjon som også kan gi deg energi og frigjøre spenning.
- Delta i en lag- eller partnersport som tennis, basketball, fotball eller lacrosse som en måte å distrahere deg selv, være i form og sosialisere litt.
Trinn 3. Bli organisert
Du kan være produktiv mens du distraherer deg selv hvis du bruker tiden til å organisere timeplanen og det fysiske rommet ditt. Å bli organisert er ikke bare en måte å fokusere oppmerksomheten din på noe mindre stressende, det er også en god måte å håndtere bipolar generelt.
- Sørg for at du har behandlingsinformasjonen organisert og lett tilgjengelig. For eksempel kan du lage en notatbok som inneholder informasjon om akuttbehandling.
- Organiser arbeidsområdet ditt slik at du bare har materialer du trenger der. Bruk skuffer, kopper, kurver osv. For å finne et hjem for alt.
Trinn 4. Prøv journalføring
Å føre en journal kan hjelpe deg på flere måter. Det fungerer som en måte å frigjøre dine følelser og tanker, holde oversikt over viktig informasjon som triggere og tegn, og dokumentere hvor bra behandlings- og mestringsstrategier fungerer. Å skrive i journalen din er også en veldig god måte å distrahere deg selv på.
- Å skrive om dagen din kan hjelpe deg med å identifisere personlige utløsere og tegn på at du kan trenge å distrahere deg selv.
- I stedet for å fokusere på det du har opprørt, fokuser du på å skrive om hvordan du har det, hvorfor du kan føle det slik og hva du kan gjøre med det.
Trinn 5. Tren meditasjon
Dette er en annen positiv og produktiv måte å distrahere deg selv på. Meditasjon kan hjelpe til med å lindre fysisk spenning, tømme tankene og roe og slappe av. Det er noe du kan gjøre uansett hvor du er. Og det er også noe du kan gjøre så lenge eller så kort tid du trenger.
- Gjør deg så komfortabel som mulig. Hvis du kan, kan du gå et stille sted hvor du kan sitte eller ligge uten å bli forstyrret.
- Fokuser på pusten din. Tenk på det mens du inhalerer sakte gjennom nesen, holder det i magen og slipper det gjennom munnen.
- Prøv å ikke tenke på annet enn pusten din. Hvis tankene dine vandrer, ta forsiktig tankene tilbake til pusten din.
Trinn 6. Velg sikre distraksjoner
Å bruke alkohol og narkotika for å distrahere deg selv fra din nåværende situasjon er usunt, men det er andre ting du kan gjøre i stedet. I noen tilfeller må du distrahere deg selv, men også være fokusert på det du gjør. For eksempel, hvis du kjører bil og blir stresset på grunn av trafikk, er meditasjon ikke den beste distraksjonen. Når dette skjer, kan du fortsatt bruke distraksjon som en mestringsevne, du trenger bare å gjøre noe som ikke vil gjøre situasjonen farlig for deg.
- Prøv dype pusteøvelser. Du kan gjøre dette når som helst og hvor som helst. For eksempel kan du distrahere deg selv fra stillestående trafikk ved å fokusere på pusten din som du gjør under mekling.
- Les et mantra. Husk noen oppmuntrende ord eller til og med et dikt eller en bønn som du kan stille for deg selv som en form for distraksjon.
- Fokuser på å slappe av en del av kroppen din om gangen. For eksempel, hvis du er i et møte og føler deg anspent, kan du distrahere deg selv ved å tenke "jeg slapper av tærne" mens du vrikker og bøyer tærne. Gjør dette med hver kroppsdel eller til du er roligere.
Metode 2 av 3: Gjenkjenne når du trenger å distrahere deg selv
Trinn 1. Gjenkjenne tegn på stress
Tegnene du leter etter er atferd, tanker eller følelser som indikerer at du opplever mye stress eller at en bipolar episode kan komme. Jo før du er klar over tegn på høyt stress eller en bipolar episode, jo før kan du begynne å distrahere deg selv slik at du kan takle det som skjer.
- Noen av tegnene på at du er under mye stress er fysisk spenning, tretthet, irritabilitet og problemer med å fokusere.
- Noen tegn på en bipolar episode inkluderer humørsvingninger, uro, trekking fra mennesker og aktiviteter og problemer med å sove.
- Bestem hva dine spesifikke tegn er. For eksempel kan du skrive hvordan du føler det i journalen din og deretter gå gjennom den over tid for å identifisere tegn på stress eller en bipolar episode.
Trinn 2. Kjenn dine utløsere
Utløsere er mennesker, steder, hendelser eller situasjoner som øker sjansen for at du blir stresset eller får en bipolar episode. Det kan for eksempel føre til mye stress når du starter en ny jobb eller besøker barndomshjemmet. Hvis du vet hva triggere er, kan du forutse når du kanskje må bruke en selvberoligende teknikk som distraksjon.
- Legg merke til hva ting ser ut til å irritere deg hvis du ikke allerede vet hva triggere er. For eksempel kan du skrive det i journalen din hvis du la merke til at du ble opprørt mens du var på et Black Friday -salg.
- Se tilbake i journalen din og lag en liste over utløsere. For eksempel kan du ha: høye folkemengder, bevege seg og ta skriftlige tester.
Trinn 3. Vær oppmerksom på humøret ditt
Før du kan bruke distraksjon som en håndteringsferdighet for bipolar lidelse, må du innse at du må roe og distrahere deg selv. Å være oppmerksom er en fin måte å holde seg oppmerksom på humør og følelser i øyeblikket, så vel som hvordan de endrer seg.
- Fokuser på å gjøre bare én ting om gangen. På denne måten vil tankene dine ikke bli spredt overalt, og du vil kjenne igjen når du må distrahere deg selv før.
- Vær oppmerksom på alle dine sanser. For eksempel, når du gjør yoga, vær oppmerksom på hvordan musklene dine føles, lyden av instruktørens stemme og lukten av røkelse.
- Vær oppmerksom på følelsene dine og hvordan de endres. Du kan for eksempel tenke: “Jeg var rolig til jeg tenkte på rapporten min. Nå føler jeg meg spent og overveldet.”
Metode 3 av 3: Bruke distraksjon som en del av en større behandlingsplan
Trinn 1. Fortsett å ta medisinen
Selv om bruk av distraksjon som en bipolar mestringsmekanisme kan være nyttig som en og annen og midlertidig løsning, erstatter det ikke å holde seg til en effektiv behandlingsplan. Fortsett å delta i behandlingen og gjøre ting som å ta medisinen din for å sikre at du håndterer din bipolare lidelse så godt som mulig.
- Noter deg hvor ofte du trenger å bruke distraksjon når du tar medisinen.
- Bruk notatene dine til å evaluere hvor godt medisinen din fungerer. For eksempel, hvis du merker at du må distrahere deg selv oftere, kan det være et tegn på at medisinen din må justeres.
- Snakk med din psykiatriske helsepersonell hvis du føler at medisinen din ikke virker. Du kan si: “Jeg har måttet distrahere meg selv mye mer den siste måneden. Jeg tror vi må justere medisinen min.”
Trinn 2. Snakk med terapeuten din
En profesjonell kan hjelpe deg med å bruke distraksjon som mestringsevne for din bipolare lidelse på flere måter. De kan tilby spesifikke strategier og teknikker for å distrahere deg selv, tilby oppmuntring og hjelpe deg med å håndtere din bipolare lidelse generelt.
- Du kan si: "Kan vi snakke om noen måter jeg kan bruke distraksjon som en mestringsteknikk på?"
- Terapeuten din kan hjelpe deg med å overvåke hvor godt distraksjonstrategiene dine fungerer. Du kan spørre: "Er det en måte for oss å spore hvor effektiv jeg er på å distrahere meg selv?"
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Å tilbringe tid med andre mennesker som har bipolar lidelse kan hjelpe deg på en rekke forskjellige måter. Folk i støttegruppen kan tilby deg oppmuntring og en følelse av tilknytning. Å bli med i en støttegruppe kan også hjelpe fordi de andre medlemmene kan foreslå måter du kan bruke distraksjon på som en mestringsevne.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) gir informasjon om støttegrupper på https://www.nami.org/Find-Support. Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) tilbyr også en støttegruppekatalog på nettsiden deres
- Spør din psykiatriske helsepersonell om støttegrupper i ditt område. Du kan si, “Jeg vil gjerne bli med i en støttegruppe. Kan du anbefale noen i området?”
- Du kan også bli med i en online støttegruppe eller et online forum hvis du ikke kan delta i en personlig støttegruppe.
Trinn 4. Stol på familie og venner
Dine nærmeste kan gjøre mye for å hjelpe deg med å distrahere deg når det er nødvendig, så vel som å hjelpe deg med å håndtere din bipolare lidelse generelt. La folk som bryr seg om deg vite at du kan trenge dem til å distrahere deg fra tid til annen.
- Du kan be noen i nærheten av deg om å distrahere deg hvis du begynner å vise tegn på stress eller en bipolar episode. For eksempel kan du si: "Kan du distrahere meg hvis jeg blir gretten og super lat?"
- Ta kontakt med familie og venner når du trenger å distrahere deg selv. For eksempel er det å ringe din beste venn en fin måte å distrahere deg selv når du merker at du har negative tanker.
- Det er greit å be noen om å være sammen med deg hvis du føler deg utmattet. Du kan si: “Kan du komme bort og bare henge med meg? Jeg vil ikke gjøre noe, men jeg trenger distraksjon.”
