Kostholdet ditt kan påvirke alvorlighetsgraden og hyppigheten av symptomer på revmatoid artritt, som er en autoimmun sykdom der immunsystemet angriper leddvev. Riktig diett kan bidra til å lindre symptomer på alle inflammatoriske former for leddgikt, inkludert slitasjegikt, gikt og osteoporose. Omega-3 fettsyrer er spesielt nyttige, mens fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter kan avrunde en diett som vil hjelpe deg med å minimere leddgiktssymptomer.
Trinn
Metode 1 av 4: Få omega-3 fettsyrer
Trinn 1. Spis fet fisk minst to ganger i uken
Fisk er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer. Visse fisk utgjør spesielt en av de mektigste antiinflammatoriske matgruppene. Disse inkluderer makrell, ørret og sild. Spis en 3-4-unse servering av en av disse fiskene to til fire ganger i uken.
- Sardiner og ansjos inneholder også gode fettsyrer, og har enda mindre kvikksølv, noe som kan være farlig når det konsumeres i store mengder.
- Tunfisk og sabelfisk har gode fettsyrer, men inneholder mer kvikksølv enn den andre fete fisken.
Trinn 2. Velg fersk, liten fisk
Selv innenfor arter vil næringsnivået variere avhengig av individuell fisk. Som en tommelfingerregel er de beste kildene til antiinflammatoriske fettsyrer villfanget, kaldtvannsfisk. I mellomtiden samler større fisk mer kvikksølv i kjøttet, noe du bør prøve å unngå.
- Når du velger et laksekutt, lener du deg mot biter fra mindre fisk som ble fanget vilt i Atlanterhavet. Velg på samme måte ørretstykker fra mindre fisk som er oppdratt i kilder til kaldt vann.
- Hvis oppdrettsfisk er din personlige preferanse, er disse fortsatt gode kilder til antiinflammatoriske fettsyrer. På samme måte er hermetisert tunfisk også en fin måte å få sunn fisk til en lav pris.
Trinn 3. Bruk kosttilskudd som et sekundært alternativ
Fiskeoljetilskudd kan gi deg rikelig med omega-3 fettsyrer; kroppen din vil imidlertid ikke behandle disse kosttilskuddene så godt som den vil behandle fisk. Videre gir det å spise fisk også flere helsemessige fordeler. Selv om du ikke er vant til å spise fisk, kan du prøve noen forskjellige typer og finne en du liker.
Trinn 4. Snack på nøtter
Nøtter er en annen god kilde til sunne, betennelsesbekjempende fettsyrer. Flere nøtter gir også magnesium, l-arginin og vitamin E, som også kan hjelpe kroppen din til å bekjempe betennelsen som kan forverre leddgiktssymptomene. Standard for valnøtter, peanøtter, mandler og pistasjnøtter.
- Bare en 1-unse servering av valnøtter per dag (omtrent en håndfull) kan bidra til å redusere symptomene!
- Peanøtter er et godt proteinholdig, rimelig mellommåltid som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. På samme måte kan du spise peanøttsmør som bare inneholder peanøtter eller peanøtter og salt.
- Velg rå, usaltede nøtter. Gå for lettsaltede eller på annen måte krydret nøtter hvis det betyr at du kommer til å spise mer av dem og mindre av andre, relativt usunne snacks som chips.
Trinn 5. Arbeid nøtter i måltidene
Nøtter kan gi tekstur, smak og protein til retter. De kan til og med brukes som et sunnere alternativ til kjøtt. Lag for eksempel en stekepanne med valnøtter, hvitløk og sitronsaft. Eller lag en kremet, nøtteaktig saus til dine favorittdampede grønnsaker med peanøttsmør, vann, limesaft, soyasaus og cayenne. Til slutt knuser du mandler eller pistasjenøtter for å krydre en skive med fisk.
Trinn 6. Rør inn noen frø
Linfrø inneholder også store mengder omega-3 fettsyrer. Bli knust eller frest linfrø, da dette blir lettere for kroppen å fordøye. Chiafrø er også gode kilder, og gir også rikelig med fyllfiber.
- Prøv å spise 1-2 ss av en av disse frøene hver dag.
- Linfrø kan drysses på eller legges til omtrent alt. Prøv litt med gresk yoghurt til en spesielt sunn frokost.
- Chiafrø blir ofte tilsatt drikkevarer, ettersom de absorberer væske godt. Prøv dem i mandelmelk!
Trinn 7. Ikke stol bare på diettendringer alene
Å spise sunt vil ha mange positive effekter utover en sannsynlig reduksjon i leddgiktssymptomene. Du har imidlertid størst sjanse til å minimere symptomene på leddgikt ved å jobbe med legen din. De vil kunne gi deg råd om ting som kosthold, så vel som fysioterapi og medisinsk behandling.
Metode 2 av 4: Spise mer frukt og grønnsaker
Trinn 1. Spis masse fargerike grønnsaker
Som en generell regel, jo mer fargerike grønnsakene dine er, desto bedre. Den viktige delen er ikke hvilke farger - men variasjonen av flere grønnsaker til hvert måltid. Bortsett fra ernæringsmessige fordeler, kan en diett med fremtredende grønnsaker også hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, noe som er en viktig komponent for å redusere smertefulle leddgiktssymptomer.
Brokkoli, rosenkål og kål inkluderer forbindelser som kan være spesielt nyttige for å redusere smerter i leddene
Trinn 2. Favoriser mørke, grønne grønnsaker
Spinat, grønnkål, sveitsisk chard og bok choy kan også bidra til å beskytte cellene dine mot skader som ellers akselereres av leddgikt. De inneholder også næringsstoffer som kalsium, og bidrar også til å redusere betennelse.
Løk, hvitløk, purre og sjalottløk kan også gi sunne antioksidanter og potensielt lindre betennelse
Trinn 3. Ikke glem røde og oransje grønnsaker
Disse fargetonene indikerer faktisk tilstedeværelsen av naturlige kjemiske komponenter som kan hjelpe kroppen din med å bekjempe symptomene på leddgikt. Søte poteter, gulrøtter og squash er alle gode. Paprika (av hvilken som helst farge) er spesielt nyttig for å beskytte bein- og bruskhelsen.
Ha minst en ½ kopp rød paprika i kostholdet ditt hver dag
Trinn 4. Damp grønnsakene dine
Måten du lager grønnsakene på er viktig, da den kan påvirke næringsstoffene du får. Dampende grønnsaker med en liten mengde vann er den beste metoden for å bevare næringsstoffer. Steking er greit, men unngå absolutt å steke grønnsakene dine.
Trinn 5. Ta med deg terte kirsebær
Tertkirsebær er en av undermatene når det gjelder å minimere leddgiktssymptomene. De har både antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper, og kan til og med tilby smertelindring som kan sammenlignes med den som tilbys av populære ikke-steroide antiinflammatoriske smertestillende midler (NSAIDs). Bland litt med mandler og bær dem rundt for å bite i løpet av dagen.
Jordbær, røde bringebær og mørke druer kan også redusere symptomene på leddgikt. Disse er best konsumert ferske, kanskje blandet med gresk yoghurt og fullkorn eller nøtter
Metode 3 av 4: Bruke antiinflammatoriske krydder
Trinn 1. Spis gurkemeie daglig
En annen viktig del av kostholdet ditt er krydder. Gurkemeie, for eksempel, inneholder forbindelsen curcumin, som spesielt er sannsynlig å hjelpe til med å håndtere tilbakevendende leddsmerter. Spesielt kan det bidra til å blokkere betennelse. Krydre hjemmelagde måltider med ½ ts krydder, samt litt svart pepper.
Trinn 2. Tilsett hvitløk
Fersk hvitløk kan hemme produksjonen av inflammatoriske stoffer kjent som cytokiner. Oppvarming av hvitløk kan redusere dets antiinflammatoriske egenskaper, så du bør vente til retten er ferdig stekt før du legger til et finhakket fedd eller to.
Prøv å legge hvitløk til smørbrødsmørbrød eller dressinger til salater
Trinn 3. Lag ingefærte
En annen populær antiinflammatorisk krydder som kan konsumeres på mange forskjellige måter er ingefær. Den enkleste måten å inkludere ingefær i kostholdet ditt er å koke et stykke frisk ingefærrot på 1 til 2 tommer på lavt i 30 minutter. Drikk varmt eller kaldt.
Prøv å legge fersk ingefær i terninger til nesten hvilken som helst rett - smaken fungerer godt med både søte og salte måltider
Trinn 4. Tilsett varme til maten med cayennepulver
Capsaicinoidene i cayenne og andre chilipepper har påvist antiinflammatoriske egenskaper. Hvis du ikke er vant til krydret mat, kan du prøve å legge ¼ teskje til den neste retten du tror kan smake godt krydret.
Metode 4 av 4: Inkludert fullkorn i dietten
Trinn 1. Fyll en fjerdedel av tallerkenen med fullkorn
Hele korn bør utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt, delvis for å gi fiber. Prøv å smelte dem inn i hvert måltid i form av brød fra full hvete, brun ris, bulgur, full maismel eller havregryn, blant andre alternativer.
- Tilsett for eksempel bygg til supper og stuinger, bruk bulgur som et alternativ til ris, og stek med rug og fullkornsmel.
- Du må kanskje øke fullkornsforbruket sakte for å redusere bivirkninger som oppblåsthet og forstoppelse.
Trinn 2. Bli testet for glutenintoleranse
En liten prosentandel av mennesker kan faktisk oppleve økt betennelse etter å ha spist et protein kalt gluten som finnes i hvete og noen andre korn. Hvis du frykter at du kan være sensitiv for gluten, må du bli testet. Hvis du er glutenintolerant, kan du fortsatt spise fullfibrig, ikke-glutenfull fullkorn.
Amarant, brun ris, bokhvete, quinoa, hirse, sorghum og havre kan også brukes i glutenfri matlaging og baking
Trinn 3. Unngå raffinerte korn
Svært bearbeidede raffinerte korn er ikke bare næringsfattige, de kan også forverre symptomer forbundet med betennelse. Videre øker denne typen ingredienser sannsynligheten for å utvikle andre helseproblemer bortsett fra leddgikt. Fjern deretter hvitt brød, hvit ris og sukkerholdige bakverk fra kostholdet ditt.
