Å spise sunnere kan dramatisk redusere risikoen for slag og andre hjertekomplikasjoner. Spesielt god kostatferd kan bidra til å redusere kolesterol i blodet, redusere blodtrykket og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. På sin side er å spise sunt en av de beste måtene å avlive et slag på. Spesielt begynne å spise mer frukt og grønnsaker, og kutte ned på sukker, rødt kjøtt, natrium og mettet og transfett.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise mer frukt og grønnsaker
Trinn 1. Spis fem forskjellige frukter og grønnsaker hver dag
Den beste måten å begynne å spise et mer sunt kosthold er å spise mer frukt og grønnsaker. Ikke bare vil du ende opp med å forbruke mindre av fett, salt og sukker som setter deg i fare for slag og andre sykdommer, du får også flere av næringsstoffene som hjelper deg å holde deg frisk.
- En porsjon grønnsaker er en kopp rå, grønne grønnsaker eller 1/2 kopp andre hakkede grønnsaker.
- En mellomstor frukt (sammenlignbar i størrelse med en baseball), eller en 1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisk frukt teller som en porsjon.
- Hvis du drikker juice, kan du bare regne det som en porsjon av de fem. Velg usøtet fruktjuice eller grønnsaksjuice.
Trinn 2. Jobb frukt og grønnsaker til frokost
Hvis du pleier å spise frokostblandinger til frokost, velger du en med fullkorn som den første ingrediensen. Spis den med en håndfull bær og enten gresk yoghurt eller melk fra en nøtt. Hvis du pleier å spise egg til frokost, lager du en kryptering som har like mye (eller flere) grønnsaker som egg. Sopp og tomater er gode alternativer.
Smoothies er også sunne frokostalternativer. Prøv en mandelmelkbase med en banan og peanøttsmør, eller ananasjuice med greener og chiafrø
Trinn 3. Velge en sunn lunsj
Hvis du lager eller velger en sandwich, kan du prøve å få så mange grønnsaker du kan. Salat, tomater, agurk og gulrøtter er gode alternativer. Velg fullkornsbrød. Best av alt, prøv å venne deg til å spise en salat til lunsj hver dag. Fortsett å porsjonere porsjoner til tre spiseskjeer eller mindre, og tilsett egg, tunfisk og/eller nøtter til et solid måltid med sunt protein.
- Velg alltid veggie -alternativet når det gjelder sider (pommes frites teller ikke, selv om de er laget av poteter).
- Bønnebasert suppe er et annet godt lunsjalternativ, men unngå supper som er spesielt høye i natrium.
Trinn 4. Inkluder grønnsaker i middagen
Når du planlegger eller på annen måte velger et måltid, bør grønnsaker spille en fremtredende rolle. Salater er den enkleste måten å møte denne retningslinjen på, selv om du alltid kan dampe og lett krydre favorittgrønnsakene dine som en sunn siderett.
- Frossen frukt og grønnsaker vil ikke ha så mange fordelaktige næringsstoffer, men de kan fortsatt være ryggraden i et sunt måltid. Hvis du ikke har mye tid til å lage måltider om kvelden, er mikrobølgeovn av frosne erter eller blandede grønnsaker fortsatt et godt alternativ.
- Hermetikk kan også fungere, men velg frukt hermetisert i sin egen juice og grønnsaker uten tilsatt sukker eller salt.
- Velg grønnsaksbaserte sauser i motsetning til fløte eller ostebasert saus, og velg alternativet med minst sukker og salt.
Trinn 5. Spis mer bananer og søte poteter
American Heart Association uttaler at kvinner som bruker kaliumrik mat, har mindre forekomst av hjerneslag. Bananer og søte poteter er bare to kaliumrike matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt. Rosenkål, avokado, spinat og til og med en kopp kokosnøttvann er fullpakket med kalium.
Trinn 6. Snack på rå frukt og grønnsaker
Sitrusfrukter, så vel som epler og pærer, har blitt kreditert for å redusere risikoen for slag. Vurder å alltid ha noen av disse for hånden for en sunn matbit.
Press sitron eller appelsin i vannet for å øke forbruket av flavanonrike sitrusfrukter
Metode 2 av 3: Få hjerte-sunne næringsstoffer
Trinn 1. Få mer sunt protein
I tillegg til store mengder frukt og grønnsaker, bør du også spise mye protein hver dag. Selv om spesifikke daglige krav varierer basert på kjønn, alder og vekt, vil det sannsynligvis være en fordel å øke ditt nåværende proteininntak, så lenge det kommer fra sunne kilder. Faktisk er det å bytte rødt kjøtt med fisk en fin måte å holde proteinforbruket oppe, redusere risikoen for slag og få sunne næringsstoffer.
- Skyt for minst to porsjoner fisk per uke, helst makrell, sardiner, ørret eller laks.
- Konsistens er spesielt viktig med proteininntak. Hvis du ikke spiser mye kjøtt, må du passe på å spise mye nøtter, bønner og/eller gresk yoghurt på dager du ikke spiser fisk. Andre sunne proteinkilder inkluderer tempeh, tofu og teksturert veggiprotein og mer.
- Det mettede fettet i rødt kjøtt kan øke kolesterolet og øke risikoen for hjertekomplikasjoner som slag. Begrens forbruket av rødt kjøtt til en eller to ganger i uken, og velg magert kutt. Hvis du lager en lapskaus eller en annen blandet hovedrett, bruker du flere bønner og linser enn kjøtt.
Trinn 2. Sørg for at du får i deg nok fiber
Et fiberrik diett vil bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet. Du får en god mengde fiber fra grønnsaker, men du bør også spise litt fullkorn hver dag. Eksempler inkluderer frokostblandinger og brød med fullkorn oppført som hovedingrediens, brun ris og fullkornscouscous.
- En spesielt hjertesunn rett er en fullkorns- og veggie-medley, for eksempel fullkornsquinoa med brokkoli og grønnkål.
- Havregryn Havregryn er en av de beste matvarene for å senke dårlig kolesterol.
Trinn 3. Oppfyll dine daglige magnesiumkrav
Å øke magnesiuminntaket vil sannsynligvis umiddelbart redusere risikoen for slag. Voksne kvinner trenger 320 mg per dag, mens menn trenger 420 mg. De fleste mennesker oppfyller ikke disse anbefalte verdiene.
- Kosttilskudd fungerer ikke så bra, så få magnesiumet ditt fra maten. Heldigvis er matvarer med mye magnesium generelt veldig sunne for deg.
- Fisk er den ideelle kilden, spesielt laks og ørret. Mørke, grønne grønnsaker, fargerike grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn gir også magnesium. Prøv å blande disse kildene, spesielt linfrø, i noen av rettene du lager regelmessig.
Metode 3 av 3: Unngå risikabel kostholdsatferd
Trinn 1. Spis mindre natrium
Å spise for mye natrium setter mange mennesker i større risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Siden natrium er en komponent i salt, er det svært utbredt i mange menneskers matforsyninger. Vær nøye med å overvåke natriumforbruket og sørg for at du ikke spiser mer enn 2, 300 mg per dag. Hvis du er av afrikansk opprinnelse, må du begrense inntaket til ikke mer enn 1, 500 mg per dag.
- Personer med afrikansk avstamning er relativt sannsynlig å utvikle høyt blodtrykk, en tilstand som kan føre til slag, og kan forverres av høyt natriumforbruk.
- Hvis du spiser mye pakket mat, er det spesielt viktig å overvåke natriuminntaket. Store mengder natrium er ofte tilstede i for eksempel porsjoner med hermetikk og brød. På den annen side, hvis du bruker salt til å krydre maten, må du sørge for at du bruker mindre enn en teskje salt per dag.
- Som alternative krydderalternativer kan du prøve å bruke fersk ingefær, sitronsaft og tørkede urter eller paprika i stedet for salt. Sjekket blandede krydder for å sikre at de ikke stort sett er salt.
- Hvis du er over 51 år, eller har diabetes, nyresykdom eller annen kronisk tilstand, må du holde natriumforbruket under 1, 500 mg per dag.
Trinn 2. Reduser usunt fett- og sukkerforbruk
Hvis du spiser kjøtt og ost, bør du velge sunnere alternativer. Unngå bearbeidet kjøtt, som har store mengder mettet og transfett. Velg mager stykker av kjøtt og fjærfe uten skinnet festet, samt fettfattige eller fettfrie meieriprodukter. Begrens også bearbeidede korn ved å holde forbruket av bakverk eller kjeks ekstremt sjeldent.
- Kontroller fettinnholdet i matvarer. Unngå alt med hydrogenerte eller delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, og velg alternativer med minst mettet og transfett. Som ballpark -tall bør du konsumere mindre enn et dusin gram mettet fett og mindre enn to gram transfett per dag.
- Det er rikelig med sunt enumettet og flerumettet fett i matvarer som fisk, nøtter og vegetabilske oljer. Dette er ikke en bekymring, og kan bidra til å styrke hjertet ditt.
- Prøv å kutte ut brus, hurtigmat og frosne måltider helt. Disse inkluderer ofte store mengder sukker og natrium, og gir lite i veien for sunn næringsverdi.
Trinn 3. Damp, kok og grill maten
En måte å umiddelbart forbedre kostholdet ditt er ved å lage mer mat hjemme. Dette er delvis fordi hjemmelagde måltider vanligvis vil være mindre sukkerholdige, og du kan kontrollere mengden ingredienser som salt. Videre inneholder stekt mat ofte overdrevne mengder fett og bør spises sjelden, om i det hele tatt.
Mat stekt i olje, smør eller ghee er spesielt risikabelt for hjertet ditt. Når du noen ganger trenger å steke en tallerken, bruker du vegetabilsk, nøtt eller olivenbasert olje
Trinn 4. Drikk alkohol i moderate mengder
Hvis du er kvinne, begrenser du deg selv til en alkoholholdig drikke per dag. For menn er to alkoholholdige drikker per dag fortsatt moderate. I denne sammenhengen består en drikke av 1,5 gram sprit, 5 gram vin eller 12 gram øl. Interessant nok viser studier at det er gunstige effekter av moderat alkoholforbruk for å redusere risikoen for slag.
