Kostholdet ditt kan slippes ut av balanse, eller du kan ha problemer med å opprettholde vekten din hvis porsjonene blir for store. Mange vil bruke en matvekt eller en målebeger for å være mer nøyaktig med porsjonskontroll. Det er imidlertid ikke realistisk å piske ut en matvekt hver gang du setter deg ned for et måltid. Du må gjette eller anslå hvordan en passende porsjonsstørrelse ser ut. Heldigvis er det noen få triks du kan bruke til å estimere porsjonsstørrelser med en god del nøyaktighet.
Trinn
Del 1 av 3: Gjett hvordan en porsjonsstørrelse ser ut
Trinn 1. Sammenlign målte porsjoner med hendene
En enkel måte å estimere porsjonsstørrelser på mat er ved å bruke hendene. Siden det er en del av kroppen din, er det et veldig praktisk måleverktøy selv om du er ute på en fancy restaurant. Imidlertid er alles hender forskjellige, så øv deg på å måle ut porsjoner først og sammenlign dem med hendene dine for å få en ide om hvordan de skal se ut. Bruk disse retningslinjene når du prøver å estimere en porsjonsstørrelse:
- 2 kopper vil passe inn i hendene dine hvis de ble kuppet sammen. Dette bør generelt være størrelsen på det totale måltidet.
- 1 kopp eller 8 oz tilsvarer neven din. Hvis du har store hender, kan knyttneven være 10 oz eller litt mer enn en kopp.
- 1/2 kopp eller omtrent 4 oz er på størrelse med en kuppet håndflate.
- 3 oz er omtrent på størrelse med håndflaten din.
- 1 spiseskje er størrelsen på tommelen.
- 1 teskje er størrelsen på spissen av pekefingeren.
Trinn 2. Tenk på dine favorittsportsartikler
Hvis du har større hender eller vil bruke andre gjenstander for å gi deg en bedre oversikt over porsjonsstørrelser, kan du prøve å bruke noen av dine favorittsportsartikler. Prøve:
- 2 kopper vil være omtrent på størrelse med en softball.
- 1 kopp eller omtrent 8 oz er på størrelse med en baseball.
- 1/2 kopp eller omtrent 4 oz er på størrelse med en tennisball.
- 2 ss er på størrelse med en golfball.
- 1 oz er på størrelse med 4 terninger.
Trinn 3. Del tallerkenen din
En annen måte å hjelpe deg med å se ikke bare hvilke porsjonsstørrelser du bør spise, men hvordan de skal passe inn i hele måltidet, er ved å bruke tallerkenmetoden. Del en 10 tommers tallerken slik at:
- En fjerdedel av tallerkenen er reservert for proteinbaserte matvarer.
- Ytterligere en fjerdedel av tallerkenen bør stå igjen for stivelsesbasert mat.
- Den resterende halvdelen av tallerkenen skal deles mellom frukt og grønnsaker.
- Vær oppmerksom på at frukt ikke skal utgjøre en hel halvdel av tallerkenen. På det meste skal det være omtrent en fjerdedel av tallerkenen. Grønnsaker kan imidlertid være hele halvdelen av tallerkenen.
Trinn 4. Øv på å måle ut porsjoner
For å forbedre din evne til å estimere en porsjon når du ser den, øv deg på å dele den ut hjemme. Bruk målebeger og en matvekt til å måle ut ulike typer porsjoner til måltidene dine i en uke, og vær oppmerksom på hvordan porsjonene ser ut. Mål deretter porsjoner én dag hver uke for å kalibrere evnen din til å kjenne igjen porsjonsstørrelser.
Del 2 av 3: Følg porsjonsstørrelsesguider for matgruppene
Trinn 1. Sikt på 3-4 oz proteinbasert mat
Hver matgruppe har sine egne anbefalinger om porsjonsstørrelse. Proteinbaserte matvarer, også næringsrike, må fortsatt måles og kontrolleres.
- Generelt, hvis du måler eller ser på proteinbaserte matvarer, må du sikte på omtrent 3-4 oz eller omtrent en halv kopp porsjon per porsjon.
- Hvis du anslår denne porsjonsstørrelsen, vil denne være en liten håndflate full, størrelsen på sjekkheftet eller omtrent på størrelse med en kortstokk.
- For eksempel er 3-4 oz kylling, svinekjøtt eller fisk en porsjon og halvannet til to egg er en porsjon.
- Nøtter, selv om de er proteinbaserte, inneholder mye fett og kommer med et mindre serveringsforslag. Hvis du spiser nøtter, må du måle 1 oz nøtter per porsjon.
- Generelt bør voksne sikte på omtrent to 3-4 oz porsjoner proteinbasert mat hver dag.
Trinn 2. Spis en 1 eller 2 kopp porsjon meieri
Meieri er en næringsgruppe som inneholder mye protein. Imidlertid er meieriprodukter fortsatt atskilt i en annen matgruppe og har forskjellige anbefalinger om serveringsstørrelse.
- Når du spiser daglig, kan serveringsstørrelsene variere. Mål 8 oz flytende meieri og mellom 1-2 kopper andre former for meieriprodukter.
- For melk og yoghurt er porsjonsstørrelsen 1 kopp. Hvis du spiser cottage cheese, er porsjonsstørrelsen 2 kopper. Hvis du skal ha ost (som cheddarost), er porsjonsstørrelsen 2 oz.
- Hvis du anslår disse porsjonsstørrelsene, vil 1 kopp yoghurt være omtrent like stor som din knyttneve, og hvis du måler ost vil det være størrelsen på en golfball for et stykke, eller størrelsen på en CD for en skive.
- Generelt bør voksne sikte på omtrent 3 kopper meieri hver dag. Dette inkluderer ikke meieri med høyt fettinnhold, for eksempel is og smør.
Trinn 3. Øyeboll 1 kopp grønnsaker
Grønnsaker er en næringsfattig matgruppe som er lav i kalorier og høy i vitaminer, fiber og antioksidanter. Selv om disse matvarene er veldig sunne, bør du fortsatt anslå porsjonsstørrelsene dine.
- Grønnsaker er delt inn i to forskjellige grupper - tette grønnsaker og grønne grønnsaker. Anslag generelt 1 kopp for de tettere grønnsakene og 2 kopper for de grønne bladene.
- Tettere grønnsaker som brokkoli, paprika eller bønner måles til 1 kopp. Men hvis du går for salatgrønt som grønnkål eller romaine, bør du måle ut 2 kopper per porsjon.
- Generelt bør voksne sikte på ca 3 kopper grønnsaker totalt hver dag.
Trinn 4. Gå for ca 1/2 kopp frukt
Frukt, som grønnsaker, er en annen svært næringsrik gruppe. Og selv om de også er lavere i kalorier og høye i næringsstoffer, må de fremdeles være porsjonskontrollert.
- Det er noen måter å måle frukt på, avhengig av hvilken form den er i. Hvis du har et helt stykke frukt eller kuttet frukt, vil porsjonen din være en 1/2 kopp. Den skal være omtrent på størrelse med en tennisball eller datamus.
- Hvis du har tørket frukt, er porsjonen mindre. Dette er fordi vannet har blitt fordampet ut av frukten og etterlater seg en høyere sukkertørket frukt.
- Porsjonsstørrelsen for tørket frukt er omtrent en 1/4 kopp. Dette tilsvarer to golfballer eller omtrent på størrelse med et egg.
- Generelt bør voksne sikte på omtrent 2 kopper frukt hver dag.
Trinn 5. Sikt på 1 oz korn
Det er noen måter å måle korn på, avhengig av hvilken form de er i. Sørg for at du tar hensyn til hva du spiser når du anslår porsjonsstørrelser.
- Generelt vil du bare spise omtrent 1 oz korn per porsjon. Hvis du spiser mat som ris eller pasta, vil porsjonsstørrelsen være omtrent en halv kopp.
- For eksempel, hvis du spiser pasta, vil du spise en 1/2 kopp servering som vil være omtrent på størrelse med en tennisball. Men hvis det er ukokt, vil du gå på unser i stedet.
- Andre 1 oz serveringseksempler inkluderer: 1 brødskive, 1/2 av en engelsk muffins, 1/2 kopp kokt havregryn eller 1 kopp usøtet frokostblanding.
- Generelt bør voksne sikte på omtrent 5-7 en oz porsjoner korn hver dag.
Trinn 6. Spis 1-2 ss tilsatt fett
Selv om det ikke er en matvaregruppe, sier fett også anbefalte porsjonsstørrelser. Disse er viktige siden fett inneholder mye kalorier.
- Generelt anbefales det å ha ikke mer enn 6-7 teskjeer fett hver dag.
- Vær oppmerksom på at når du måler eller estimerer porsjonsstørrelsen på fett, er anbefalingene gitt i spiseskjeer. Det er 3 teskjeer per spiseskje.
- Hvis du skulle dryppe olivenolje over en salat, er den anbefalte porsjonsstørrelsen 1 ss (14,8 ml). Eller hvis du skulle spre mayo på smørbrødet ditt, ville en porsjon mayo være 1 spiseskje. Dette er omtrent på størrelse med tommelen din.
Del 3 av 3: Kontrollere porsjonsstørrelse
Trinn 1. Les matetiketter
Hvis du prøver å fokusere mer på porsjonsstørrelser, må du gå utover bare å anslå deler av maten din. Når du handler eller spiser emballasje, får du serveringsinformasjon som kan gi deg ytterligere veiledning om hvor mye du skal spise.
- Emballert mat, som frokostblandinger, kjeks, suppe eller salatdressing, vil ha næringsfakta og ingrediensliste på siden av produktet. Det er her du finner informasjon om serveringsstørrelsen.
- Se på matproduktet ditt og finn ernæringsetiketten. Serveringsstørrelsen er oppført øverst til venstre på etiketten.
- Etiketten gir serveringsstørrelsen i to målinger. Det kan vise en koppmåling, unser eller stykker. Det vil også vise serveringen i et gram.
- Etiketten vil også fortelle deg hvor mange porsjoner hele pakken eller beholderen inneholder. Dette er nyttig hvis du trenger å se på en porsjon.
- For eksempel, hvis et kar med yoghurt sier at det inneholder 3 porsjoner, kan det være lettere å gjette hva en tredjedel av karet er, i stedet for å prøve å huske hvordan 1 kopp ser ut.
Trinn 2. Bruk mindre tallerkener og kjøkkenutstyr
Det kan være vanskelig å estimere porsjonsstørrelser (spesielt hvis du er ny på dette). Hvis du bruker en stor tallerken, kan dette få porsjonsstørrelser til å virke mindre enn de er og føre til flere unøyaktigheter etter din vurdering.
- Studier har vist at hvis du spiser av en vanlig tallerken, som kan være 30,5 cm eller enda større, er det mer sannsynlig at du overspiser. Det ser ut til at det er mindre mat på en større tallerken, noe som gjør det fristende å spise for mye.
- Selv om du bruker knyttneve til å anslå porsjonsstørrelser, kan den ekstra plassen på tallerkenen lure øynene dine.
- I stedet for de typiske middagsfatene, bruk en salatfat eller forrettstallerken i stedet. De er mindre og kan få en passende servering mat til å se større ut enn den er.
Trinn 3. Spis ferdigpakkede matvarer
En annen enkel måte å sikre at du holder deg til en passende porsjonsstørrelse, er å spise ferdigpakkede varer. La butikken gjøre jobben for deg.
- Hvis du har problemer med å anslå riktige porsjonsstørrelser, kan du prøve å kjøpe flere ferdigpakkede eller individuelle varer. De er allerede forhåndsporsjonerte for din bekvemmelighet.
- For eksempel, i stedet for å kjøpe en større beholder med yoghurt og anslå hvordan en kopp ser ut, kan du kjøpe de enkelte yoghurtkoppene. Ingen estimering nødvendig.
- Du kan også kjøpe ferdigskåret ost i stedet for å kjøpe ost i en blokk. De er allerede skåret i riktig porsjonsstørrelse.
- Vær oppmerksom på at ikke alle forhåndsporsjonerte varer gir en porsjon. Sjekk alltid ernæringspanelet for å se hvor mange porsjoner det er per beholder. Hvis det er mer enn en, bør du stå for å spise mer enn 1 porsjon.
Trinn 4. Mål oppvasken og kokekaret
Å måle maten hver dag, 3 måltider om dagen kan bli vanskelig og frustrerende. Gjør livet enklere ved å gjøre jobben en gang.
- Hvis du har boller, kopper eller sølvtøy som du bruker regelmessig, kan du måle dem på forhånd for å vite nøyaktig hvor mye disse elementene inneholder.
- For eksempel, hvis du elsker supper, måler du ut øsen din. Ølen din kan holde en 1/2 kopp. Du vet at hvis du gir deg to øser med suppe, vil din totale porsjon være omtrent 1 kopp.
- Hvis du tar med deg lunsj på jobb regelmessig, må du måle beholderne dine for å gå eller tupperware. For eksempel kan du ha et stort tupperware til lunsjtidene dine. Mål ut hvor mange kopper salat som faktisk får plass der.
Trinn 5. Del restaurantvarer
Mange ganger må du anslå en porsjonsstørrelse når du spiser ute. De fleste kommer ikke til å ta med seg matvekt eller målebeger, så estimering vil være et must.
- De fleste restauranter serverer porsjoner mat som er mye større enn anbefalt. I tillegg bestiller mange mennesker en forrett, større hovedrett og til og med dessert. Dette gjør måltidets samlede porsjonsstørrelse også altfor stor.
- For å hjelpe til med å kutte ned på de lune store delene, begynn å dele opp ting. Hvis du deler en hovedrett, kutter du automatisk ned porsjonsstørrelsen og nærmer deg en passende servering.
- Du kan også prøve å bestille en forrett til hovedmåltidet ditt. Forretter er generelt mindre og sannsynligvis nærmere en normal porsjonsstørrelse.
- Du kan til og med velge å bestille varer à la carte. For eksempel, få en salat og bestill et grillet kyllingbryst til å gå på toppen.
Tips
- Den beste måten å følge nøyaktig porsjonskontroll er ved å bruke en matvekt, målebeger eller bruke ferdigpakkede porsjonsstørrelser.
- Ha for vane å måle porsjonene dine med jevne mellomrom. Dette vil bidra til å holde deg kjent med hvordan en passende porsjonsstørrelse ser ut.
- Vurder å måle størrelsen på bollene, Tupperware og andre kjøkkenartikler, slik at du vet hvor mye disse elementene inneholder.
