Å lære om porsjonsstørrelse kan være like gunstig for de med en sunn vekt som det kan være for de som prøver å slanke seg eller administrere matinntaket for en kronisk sykdom. Å forstå standard porsjonsstørrelser og administrere porsjonene ved hvert måltid kan hjelpe med kaloriestimering, unngåelse av matgrupper eller begrensninger og gå ned i vekt. Enkle triks for å lære og estimere porsjonsstørrelser kan være nyttige hjemme og på farten, og bestemmer hvor mye du skal servere eller spise en enkel oppgave. Prøv å følge trinnene nedenfor for å lære om porsjonsstørrelse og hvordan du bruker den effektivt, uansett kostholdsbehov og mål.
Trinn
Trinn 1. Bestem diettmålene dine og anbefalt daglig kaloriinntak
Delen din trenger vil avhenge av alder, kjønn, aktivitetsnivå og vektmål. Online interaktive kostholdsplanleggere og kalorikalkulatorer kan hjelpe deg med å estimere ditt nødvendige daglige kaloriinntak og presise porsjonsstørrelser.
- For eksempel kan kvinner hvis mål er vekttap vanligvis lykkes med ca 1600 kalorier per dag. Hvis vekttap er målet ditt, vil porsjonene dine være moderate og hovedsakelig bestå av matvarer med lavt kaloriinnhold og næringsinnhold.
- For kvinner som prøver å holde vekten, kan kaloribehovet nå opptil 2000 per dag. De som trener regelmessig kan trenge ekstra kalorier for å unngå å gå ned i vekt. Porsjonsstørrelser kan tillate noen matvarer med høyere kaloriinnhold, selv om det ofte er sunnere å bare spise litt større porsjoner med lavt kaloriinnhold, næringstett mat.
- Menn som prøver å gå ned i vekt bør vanligvis sikte på 2200 kalorier om dagen eller litt mer, avhengig av aktivitetsnivå. Menn som prøver å opprettholde vekt bør velge omtrent 2500 kalorier per dag, og veldig aktive menn kan trenge 3000 kalorier per dag.
- Metabolisme bremser vanligvis med alderen. Hvis du er eldre og vanligvis inaktiv, kan litt mindre enn anbefalte porsjonsstørrelser fremdeles gi tilstrekkelige kalorier og næringsstoffer for et sunt kosthold, spesielt i kombinasjon med et multivitamin. Rådfør deg med en diettist hvis du har problemer med å miste eller opprettholde vekt i mer enn noen få måneder for å få hjelp til å lage en individuell kalori- og porsjonsstørrelsesplan.
Trinn 2. Sammenlign prøveportionsstørrelser med vanlige elementer for estimering
Husk passende serveringsstørrelser for hver type mat.
- Generelt er den anbefalte serveringsstørrelsen for kjøtt, fjærfe eller fisk omtrent på størrelse med håndflaten eller en kortstokk.
- En enkelt porsjon kornprodukter som ris eller pasta ville være sammenlignbar med knyttneven. En kopp (eller en mengde som din knyttneve) er også standard serveringsstørrelse for en porsjon frukt eller grønnsaker. Når det gjelder dagligdagse objekter, kan denne porsjonsstørrelsen sammenlignes med størrelsen på en baseball.
- Standard porsjonsstørrelse for nøttesmør eller annet sunt fett er sammenlignbart med størrelsen på en golfball eller tommelen din. Pannekaker skal være på størrelse med en CD, en porsjon nøtter eller tørket frukt vil utgjøre en liten håndfull, og rå grønne grønnsaker eller popcorn vil være to håndfuller.
- Drikker som fettfattig melk eller melkealternativer og 100% fruktjuice er også 1 kopp per porsjonsstørrelse, sammenlignbar med størrelsen på en knyttneve. Fordi sukkerholdige drikker som brus, energidrikker, sportsdrikker og smaksatt kaffe vanligvis har liten næringsverdi, bør enhver del av disse drikkene være begrenset.
- Dusinvis av diagrammer og opplæringsprogrammer som gir enkle tips for å estimere passende porsjonsstørrelser, finnes gratis på offentlige, medisinske, ernæringsmessige og til og med helseorienterte magasinnettsteder. Å skrive ut et diagram eller to og ha det på kjøleskapet i noen uker kan hjelpe til med å forsterke standard porsjonsstørrelser for forskjellige typer mat og gradvis lære deg om porsjonsstørrelse.
Trinn 3. Påfør tipsene om individuelle matportionsstørrelser for å bestemme passende porsjonsstørrelser for komponentene i hvert måltid
- Kategoriser først hver mat etter sin matgruppe. Rådfør deg med et eksempeldiagram eller bruk tipsene ovenfor, planlegg størrelsen på serveringen for hver mat i måltidet. Dette kan også hjelpe i planleggingsfasen for tilberedning av mat, siden forståelse av passende porsjonsstørrelser kan hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvor mye mat du skal kjøpe og bruke i en oppskrift.
- Et måltid bør bygges basert på hvor mange porsjoner du trenger av hver matgruppe per dag, som varierer etter alder, kjønn, høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå. Det amerikanske landbruksdepartementet kan opprette tilpassede daglige og ukentlige serveringsbeløp på sin daglige matplan: Velg Min tallerken -nettsted i kildedelen nedenfor.
- Avhengig av kaloribehovet og målene dine for å miste, opprettholde eller gå opp i vekt, må du måle porsjonsstørrelsen ved hvert måltid ved å sammenligne porsjonsstørrelsen ovenfor. Ved å bruke standard porsjonsstørrelser kan du hjelpe til med å balansere måltidet og holde serveringsstørrelsen i sjakk.
Trinn 4. Bruk tallerkeninndelinger til å porsjonere porsjoner til måltider hjemme
Bruk av mindre tallerkener, kjøkkenutstyr og kopper kan gjøre det lettere å måle porsjonsstørrelser på riktig måte.
- En 9 "middagsfat delt i 4 deler gjør porsjonsstørrelsen enkel og nøyaktig. En fjerdedel av tallerkenen bør vanligvis være magert protein, en fjerdedel skal bestå av kornprodukter, og den resterende halvdelen skal være grønnsaker (og frukt hvis du vil). De med høyere kaloribehov kan trenge flere porsjoner; velg ekstra porsjoner med grønnsaker eller korn i stedet for proteiner, fett eller meieri.
- Hvis en gruppe tar mer enn sin andel av tallerkenen, spiser du bare det som vil klassifiseres som den riktige delen av tallerkenen. For eksempel, hvis en biff tar opp halvparten av tallerkenen, spiser du bare så mye biff som passer i en fjerdedel av tallerkenen, og fyller på grønnsaker og fullkorn. Selv om porsjonsstørrelsene dine er litt av, kan du fylle tallerkenen med sunne matvarer og unngå mat med mye fett, natrium eller sukker for å holde kalorier og serveringsstørrelser i sjakk.
- Husk at hvis du har store tallerkener, vil de foreslåtte estimatene for porsjonsstørrelser være avgjørende for porsjonskontroll. Overvåking av porsjonsstørrelse krever forståelse av mengden som skal settes på tallerkenen i hvert kvartal, ikke bare hvilken andel av tallerkenen som skal fylles med hvilken matgruppe.
- Påfør eksempler på porsjonstips også på takeaway og restaurantmat. Be om vanlige porsjoner eller lunsjstørrelser i stedet for store eller superstore porsjoner (inkludert drikkevarer). Hvis en restaurant ikke tilbyr porsjonsstørrelsesalternativer, kan du be om at de legger halvparten av måltidet i en beholder med hjem før du serverer det, slik at du ikke går for langt på porsjonsstørrelser.
Trinn 5. Vet hvordan du identifiserer matvarer som kaster kalorietall og porsjonsstørrelser
Matvarer med høyt fett-, salt- og sukkerinnhold kan være best i mindre porsjoner enn i pakker eller restauranter.
