Jitters kan beskrive nervøsiteten du føler før et stort intervju eller en forestilling. Begrepet kan også beskrive den hjerteskjærende, skjelvende følelsen noen mennesker får etter å ha spist for mye koffein. Hvis du har uro, kan du lære å stoppe dem ved å finne ut om det er en mental årsak (angst) eller en biologisk årsak (koffein). Når du har funnet kilden til uroen din, kan du behandle dem deretter. Det kan også hjelpe å vedta sunnere livsstilsstrategier for å forhindre eller minimere rystelser.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtering av nervøse rystelser
Trinn 1. Forbered deg på forhånd
En av de beste måtene å minimere sjansene for å føle angst er gjennom forberedelser. Symptomer på panikk og angst oppstår ofte på grunn av ukjente situasjoner, så det kan hjelpe å kartlegge en aktivitet eller hendelse på forhånd. Gjør så mye du kan på forhånd for å redusere panikk senere.
For eksempel, hvis du er på forkant på grunn av et kommende jobbintervju, må du finne ut ruten din på forhånd for å redusere sjansene for å ankomme sent. Øv spørsmål med en venn eller romkamerat. Gjør antrekket klart kvelden før
Trinn 2. Reframe din tenkning
Noen ganger kan nervøse uro lett reduseres eller elimineres hvis du bare endrer din indre dialog for å være mer positiv. Ord har mye makt over hvordan du føler, spesielt hvis ordene har en negativ undertone. Når du føler begynnelsen på økte nerver og rystelser, kan du sjekke inn med ordene dine.
- Spør deg selv: "Hvilke ord flyter gjennom tankene mine som skremmer meg?" Kanskje er det ting som: "Jeg kommer til å gjøre det fryktelig på den testen," "Hun vil aldri si ja hvis jeg spør henne," eller "Hvis jeg prøver å parallellparkere her, vil jeg rote og alle vil se." Når du tar mer hensyn til din interne dialog, kan du vanligvis se at tankene dine er overdrevne, ødeleggende og nedadgående ødeleggende.
- Hver gang du får negative tanker, kan du bruke et øyeblikk på å endre dem. Erstatt hver negative tanke med to eller tre positive. For eksempel, "jeg studerte hardt og vil prøve den testen i morgen," eller "Selv om jeg fikk B på den testen, vil jeg vite at jeg gjorde mitt beste, og det er fortsatt en god karakter."
Trinn 3. Beveg kroppen din for å frigjøre energi
Rystelsene føles ofte som oppdemt energi inne i kroppen din. Det er ingen bedre måte å frigjøre denne energien på enn å bevege kroppen din. Dette kan oversette til intens fysisk aktivitet som løping eller løfting av vekter. Imidlertid kan du bare ta hunden din en tur rundt blokken eller slå på litt musikk og dans.
Hvis du føler deg nervøs før en hendelse, kan du prøve å riste på hendene, strekke deg eller hoppe opp og ned for å lindre den følelsen
Trinn 4. Distrahere deg selv
Vanligvis, når du kjenner uroen, låser du oppmerksomheten din på situasjonen som gjør deg engstelig. Du kan stoppe uroen ved å distrahere tankene dine fra den panikkfremkallende hendelsen. Distraksjonsteknikker kan inneholde praktisk talt alt.
- Prøv å få en samtale med noen som sitter i nærheten. Ta en penn og et papir og doodle. Eller skriv ned et betryggende sitat igjen og igjen, for eksempel "Dette skal også gå." Les en bok eller lytt til musikk.
- Hvis du begynner å føle angst under en samtale, gi deg selv en sjanse til å bli omorientert! Du kan ta et dypt pust eller ta en rask badepause før du fortsetter praten.
Trinn 5. Regn med humor
Å le er en fin måte å slappe av kropp og sinn i en angstfremkallende situasjon. Du kan ringe en kompis som har en sterk sans for humor, fortelle en vits eller se en morsom YouTube -video. En rask latter kan berolige rystelser og hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over nervene dine.
Trinn 6. Prøv å puste dypt
Rolig pust er en utmerket teknikk for å håndtere uroen. Denne øvelsen innebærer å ta sakte, kontrollerte pust for å redusere pulsen og slappe av i kroppen. Å trekke pusten dypt og målrettet senke kroppsbevegelsene øker oksygenert blodgjennomstrømning i hele kroppen når den går gjennom alle organene dine, inkludert hjernen din. Denne økningen av oksygenrikt blod som strømmer til hjernen din forbedrer din tenkning og din evne til å tenke logisk. Bruk noen minutter på å fokusere helt på pusten din, og du vil merke at rystelsene har bleknet.
- Gjør hensiktsmessig at pusten går langsommere enn inntaket, da dette etterligner pusten du har når du sover, og lurer hjernen og kroppen vår til å bli mer avslappet.
- Pust inn gjennom munnen. Hold for noen tellinger. Slipp deretter luften gjennom nesen din. Tell når du går gjennom hver syklus. Inn og ut, "en". Inn og ut, "to". Og så videre.
Trinn 7. Spark perfeksjonisme til fortauskanten
Å prøve å være perfekt er en av hovedårsakene til at du kan oppleve rystelser. Du frykter fiasko, avvisning eller forlegenhet, så kroppen din blir skjelven og avviklet. Takle dine perfeksjonistiske tendenser, og du kan stoppe uroen i sporene deres.
Du kan takle perfeksjonisme ved å få litt perspektiv. Hva er det du er så bekymret for? Vanlige årsaker til bekymring er at noen ler av deg eller gjør narr av deg selv. Tenk på hvor ofte det har skjedd tidligere. Minn deretter deg selv "Det er veldig lite sannsynlig at de vil le av meg."
Metode 2 av 3: Håndtering av koffeinjefter
Trinn 1. Vent
Selv om den minst ønskelige handlingsmetoden er å la kroppen roe seg av seg selv, er den mest effektive metoden for å stoppe koffein -rystelser når de starter. Mens du venter, kan det være en god idé å distrahere deg selv med en annen aktivitet for å få tankene ut av hvordan du har det.
- Prøv å ligge i noen minutter og lukke øynene. Du kan kanskje ikke sove, men det kan hjelpe deg med å roe ned og slappe av.
- Du kan også se på TV, kjøre ærend eller rengjøre stua.
Trinn 2. Spis noe
Det er mindre sannsynlig at du får uro i utgangspunktet hvis du ikke drikker kaffe på tom mage. Hvis du allerede har gjort denne feilen, kan du rette den ved å spise et solid måltid. Prøv noe mettende som havregryn eller stuing.
- Fordi koffein dehydrerer kroppen, drikker du også litt vann sammen med måltidet.
- Koffein tapper kroppen for nødvendige næringsstoffer. Du kan også oppleve fordeler av å spise næringsrike frukter og grønnsaker som appelsiner, bananer, spinat eller grønnkål.
Trinn 3. Ha naturlige tillegg i kaffe eller te
Når du tilfører naturlig organisk fett, proteiner og sukker til din kaffe eller te, vil det bidra til å balansere blodsukkeret og energinivået samtidig som du reduserer stresshormonene som gir deg uro. Ikke gjør dette med kunstige søtningsmidler og kremer.
- Prøv å tilsette i helt rå organisk gressmatet melk, soya, mandel eller kokoskrem.
- Bruk råsukkerrør, kokossukker, lønnesirup eller honning som søtningsmiddel.
Trinn 4. Få litt trening
Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å brenne av noe av overflødig energi som oppstår etter å ha drukket for mye kaffe. Trening kan nøytralisere effekten av koffein, så skjær ut 15 til 30 minutter for å få kroppen i bevegelse.
Løp, jog, gå eller dans. Bare fokuser på å få kroppen i bevegelse for å brenne av den ekstra energien som er forårsaket av koffeinforbruk
Trinn 5. Overvåk daglig koffeinforbruk
Sjansen er stor for at du ikke aner hvor mye koffein du faktisk bruker daglig. De fleste tenker på kaffe, te og energidrikker som koffein. Imidlertid er det mange andre matvarer som også inneholder koffein. En kopp på 8 gram kaffe vil vanligvis inneholde omtrent 80 milligram koffein (men dette kan variere litt avhengig av kilden). Din koffeinfri kaffe inneholder fortsatt en liten mengde koffein (ca. 2-25 milligram).
- De fleste brus kan ha alt mellom 23 og 69 milligram koffein.
- Din te vil variere sterkt i mengden koffein avhengig av kilde, merke og te. Noen teer, for eksempel svart te, kan ha så mye som 47 milligram koffein for en 8 unse kopp te.
- Sjokolade kommer fra kakaobønnene som vanligvis inneholder mye koffein. Med sjokolade, jo høyere kakaoinnhold, jo høyere koffeininnhold vil du konsumere. En sjokoladebar som er mellom 45 og 60 prosent kakao kan ha opptil 70 milligram koffein i den.
- Is kan også inneholde koffein hvis den er smaksatt med kaffe, te eller sjokolade. Noen merker og typer is kan ha så mye som 125 milligram per 4 unse servering.
Trinn 6. Reduser eller begrens koffeininntaket
Hvis du allerede føler deg nervøs på grunn av koffeinforbruk, bør du slutte å drikke det umiddelbart. Aldri fortsett å drikke kaffe hvis du allerede føler deg nervøs, da det bare vil forverre problemet. I fremtiden, drikk litt om gangen for å redusere muligheten for overforbruk.
Den riktige mengden koffein varierer fra person til person. Generelt kan imidlertid 5 til 6 kopper føre til "koffeinforgiftning" for noen. Symptomer kan omfatte rask hjerterytme, søvnforstyrrelser, hodepine, angst, irritabilitet og hyppig vannlating
Trinn 7. Unngå koffeinforbruk sent på dagen
I tillegg til å drikke for mye, er en annen grunn til at folk føler seg urolige på grunn av koffein at det er for nær sengetid. Fordi det er et stimulerende middel, kan du begynne å føle deg på kanten og ha problemer med å sovne. Unngå å spise koffein minst seks timer før sengetid for å redusere disse effektene.
Lytt til kroppen din. Noen mennesker må kanskje kutte koffeininntaket mye tidligere for å forhindre at det forstyrrer søvnkvaliteten
Metode 3 av 3: Optimalisering av helsen din
Trinn 1. Fyll kroppen din med næringsrik mat
Et dårlig kosthold fylt med sukkerholdige og fetende bearbeidede matvarer kan ofte forverre angst. Hvis du har en tendens til å føle irritasjon, kan det være lurt å rydde opp i kostholdet ditt. Velg hele matvarer som fersk eller frossen frukt og grønnsaker, magre proteinkilder, nøtter og frø, fullkorn og fettfattig meieri.
I tillegg til å kutte ut sukkerholdige matvarer, begrense inntaket av koffein og alkohol som kan forverre angst. Drikk mye vann i stedet
Trinn 2. Tren daglig
Regelmessig mosjon kan også bekjempe angst. Dessuten kan presse en treningsøkt inn i dagen din, spesielt om morgenen, gi deg et energiløft, slik at du ikke trenger å gå til koffein. Finn en treningsrutine du liker, og sikte på å bli fysisk i minst 30 minutter de fleste ukedagene.
Trinn 3. Få nok hvile
Søvnmangel øker ofte angsten og kan føre til den nervøse følelsen du opplever. Gjør søvn en prioritet for å få angst under kontroll. Hvis du har problemer med å sove, utvikle en spesiell nattrutine som gjør det lettere å sove.
- Denne rutinen kan innebære å ta et varmt bad eller en dusj, lese litt, lese journal eller lytte til beroligende musikk. Slå av elektroniske enheter som mobiltelefoner og TV -er som holder deg våken lenger.
- Rundt 7 timers søvn er et godt mål å sikte etter.
Trinn 4. Start en egenomsorg
Noen ganger kan du føle deg nervøs fordi du er overanstrengt og mangler tilstrekkelig egenomsorg. Det er viktig å sette av tid hver dag til å gjøre ting du liker. Dette hjelper deg med å slappe av, og kan til og med sikre at du er mer produktiv når du trenger det.
