Leger anser personer som har mellom tre avføringer per uke eller tre per dag som vanlige. Å ha mer enn tre om dagen betyr at du har diaré og færre enn tre per uke er forstoppelse. Ulike faktorer som kosthold, mosjon og stress kan alle påvirke den delikate balansen i tarmen. Dette kan gjøre deg uregelmessig. Du kan holde deg vanlig ved å spise et fornuftig kosthold, få i deg nok væske og ha en sunn livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Spise et fornuftig kosthold
Trinn 1. Spis mat med mye fiber
Inkluder 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser hver dag. Hvis du spiser en diett på 2000 kalorier, betyr det 28 gram fiber. Dette tilsvarer 4 kopper bringebær per dag eller en rekke frukt, grønnsaker og korn. Det kan være lurt å bruke en app for matsporing for å holde oversikt over fiberinntaket ditt hver dag. Det er to typer fiber: løselig og uløselig. Løselig fiber tiltrekker seg vann og blir til gel under fordøyelsen. Uoppløselig fiber gir masse til avføringen og kan hjelpe maten til å passere raskere, men for mye kan gjøre forstoppelse verre. Velg en av følgende fiberrike matvarer som en del av dine vanlige måltider:
- Frukt slike svisker, pærer, plommer, fersken og ananas
- Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål
- Bønner
- Hvete, kli og andre fullkorn, eller du kan prøve et glutenfritt alternativ hvis du har en glutenfølsomhet.
- Linfrø
- Erter
- rosenkål
Trinn 2. Tilsett psylliumskall til måltidene
Psylliumskall er veldig fine flak av psylliumkli. De selges vanligvis under navn som Metamucil, FiberCon og Citrucel. Å legge psylliumskall til kostholdet ditt kan holde avføringen myk og gjøre dem lettere å passere.
Bland 8 gram vann med ½ ts psylliumskall. Vurder å legge dem til en frukt og yoghurt smoothie. Denne kombinasjonen kan holde deg regelmessig og gi deg viktige næringsstoffer
Trinn 3. Inkluder probiotika
Ubalanse mellom tarmbakterier kan forårsake uregelmessigheter. Å spise mat som inneholder mye probiotika, for eksempel forsterket yoghurt, kan gjenopprette de gunstige bakteriene og hjelpe til med riktig fordøyelse. Du kan få probiotika fra matvarer som:
- Probiotisk yoghurt
- Grønne erter
- Sauerkraut
- Kimchi
- Grønne oliven
- Pickles
Trinn 4. Unngå bearbeidet og søppelmat
Spis bearbeidet mat i moderate mengder. De inneholder ofte kalorier, fett og sukker. Dette kan kaste ut balansen i tarmen, forårsake diaré og forstoppelse. Typer bearbeidet og søppelmat som skal unngås inkluderer:
- Hurtigmat
- Fritert mat
- Hvitt brød, pasta og ris
- Store mengder meieriprodukter som ost.
- Godteri og bakevarer
Del 2 av 3: Staying Hydrated
Trinn 1. Drikk vann i løpet av dagen
Å få for lite eller for mye vann kan forårsake uregelmessigheter. Drikk 6-8 gram vann (180 til 240 milliliter) vann hver time for å holde deg hydrert og regelmessig.
- Hold deg unna kullsyreholdige og smakfulle vann. De kan forårsake gass og oppblåsthet.
- Tote en gjenbrukbar vannflaske. Det kan minne deg om å nippe hele dagen og kan til og med holde tritt med ditt fiberrike kosthold.
Trinn 2. Nipp til fruktjuice
Du kan øke fiberen din ved å inkludere en liten mengde fruktsaft uten sukker i hvert måltid. Drikk 2-4 gram (60 til 120 milliliter) juice som sviske eller pæresaft. Bland en del juice og en del vann hvis saften er for intens for deg eller smaksløkene dine. Disse kan holde balansen i tarmene og opprettholde regelmessigheten.
Trinn 3. Inkluder koffein i vannet
Ta en kopp kaffe eller to som en del av væskeinntaket ditt, siden koffein som brukes i moderate mengder ikke er et vanndrivende middel. Koffeinen kan også bidra til å lindre mild forstoppelse ved å stimulere avføring. Unngå å legge for mye krem (spesielt sterkt bearbeidede kremer) eller sukker i java, da det kan bidra til tarmproblemer og vektproblemer.
Trinn 4. Drikk alkohol og koffein i moderate mengder
Å drikke store mengder alkoholholdige drikker som brennevin, vin og øl kan dehydrere deg. Det kan også føre til redusert tømming av magen og trege avføring. Koffein kan ha samme effekt når det spises i store mengder hvis du ikke er vant til det. Dehydrering kan gjøre det vanskelig å passere avføring og holde seg vanlig. La deg nyte en kopp kaffe eller en alkoholholdig drikke ikke mer enn en gang om dagen. Dette kan bidra til å holde deg regelmessig i det lange løp.
Del 3 av 3: Å ha en sunn livsstil
Trinn 1. Vurder kosttilskudd
Du kan øke fiberinntaket ytterligere med kosttilskudd. Tilsett pakningsanbefalt dose fiberpulver med vann og drikk blandingen. Dette kan øke avføringen din og bidra til å opprettholde regelmessigheten.
Følg doseringsinstruksjonene for fiber. Å få for lite fiber kan forårsake uregelmessigheter, men det kan også ta for mye
Trinn 2. Beveg kroppen din
Fysisk aktivitet kan få blodet til å flyte og stimulere tarmen. Sikt på minst 30 minutter med lett fysisk aktivitet de fleste dager. Innse at 15 minutters trening kan stimulere tarmen. Dette kan bidra til å lette avføring i tarmene og holde deg regelmessig. Prøv noen av følgende typer fysisk aktivitet for å holde deg vanlig:
- Løping
- Å gå
- Sykling
- Svømming
- Yoga
Trinn 3. Knebøy på toalettet
Det kan være vanskelig å bevege tarmen ved å sitte på toalettet. Dette er fordi sittende tvinger anus til en rett posisjon, noe som ikke bidrar til å kaste. Sett deg ned på toalettet ved å plassere føttene i hofteavstand fra hverandre og bringe knærne nær torso. for å holde anorektalvinkelen i sin naturlige posisjon. Dette kan hjelpe deg med å lettere og regelmessig evakuere tarmene.
Vurder å få en fotskammel som du kan hvile føttene på mens du sitter på huk. Dette kan hjelpe deg med å få knærne nærmere overkroppen
Trinn 4. Unngå å undertrykke trangen til å bevege tarmen
Å vente på å kjeppe eller motstå trangen til å gå kan forårsake forstoppelse. Gå til et bad så snart du kan hvis du føler trang til å flytte tarmen. Dette kan forhindre forstoppelse og holde deg regelmessig.
Sett deg selv på en tidsplan hvis mulig. Prøv for eksempel å ta avføring hver morgen. Kroppen din vil gradvis tilpasse seg timeplanen og kan reagere ved å holde seg regelmessig
Trinn 5. Vær forsiktig med avføringsmidler
Noen mennesker bruker naturlige oljer, avføringsmidler og klyster for å holde seg vanlige. Bruk disse bare etter behov fordi de kan forårsake kronisk forstoppelse. De kan også skade musklene i tykktarmen og anus og skape avføringsavhengighet. Spør legen din om avføringsmiddel er hensiktsmessig og trygt for å holde deg regelmessig.
