Stretching er en utmerket måte å lindre spenninger og smerter som kan oppstå mens du er gravid. Etter hvert som magen blir større, kan det være vanskelig å gjøre strekkene du er vant til å gjøre, men noen enkle modifikasjoner kan gi magen litt plass mens du strekker ut stivheten. Noen lette tøyninger vil vanligvis ikke skade babyen din, men snakk alltid med legen din om hvilke strekker du kan og ikke kan gjøre før du prøver å gjøre dem på egen hånd. Sikt på å gjøre minst 2 forskjellige strekker for hver del av kroppen din (overkroppen, ryggen og underkroppen) hver dag for å føle deg sterk og avslappet.
Trinn
Metode 1 av 3: Rygg, hofter og ben
Trinn 1. Veksle mellom katt og ku for å strekke ryggen og overkroppen
Start med hender og knær med forsiden ned. For å gjøre katten positur, roter bekkenet mot gulvet og stikk rumpa. Skyv ryggraden mot taket og senk haken til brystet. Hold den i 3 sekunder og skyv halebeinet opp mot taket og løft haken. Hold den i 3 sekunder til før du snu bevegelsen tilbake til kattestilling.
- Sørg for at hendene er under skuldrene og at knærne er under hoftene.
- Tenk på bevegelsen som å lage en konveks kurve med ryggen for kattestilling og lage en konkav dal for ku -positur.
- Hvis det er vondt å la magen henge ned, kan du prøve å stramme magen din for å gi den litt støtte. Hvis du ikke kan gjøre dette, eller hvis det fortsatt ikke er behagelig, unngå strekningen helt.
Trinn 2. Trekk ett kne inn i brystet for å strekke korsryggen og hoftene
Legg deg flatt, snør fingrene sammen rundt kneet og klem det inn i brystet. Vær forsiktig og trekk den bare inn så langt det går behagelig uten å legge press på magen. Hold strekket i 10-20 sekunder og gjør dette 3-4 ganger før du bytter til det andre beinet.
- Dette vil holde bekkenet pent og løst, noe som er spesielt viktig i løpet av siste trimester.
- Hvis det er ubehagelig for deg å ligge flatt på ryggen, kan du prøve å støtte øvre del av ryggen med noen puter. Hvis det fortsatt er ubehagelig, eller hvis du føler press på ryggraden fra babyen, hopper du over det.
Trinn 3. Legg deg ned på ryggen for å gjøre bekkenhelling
Legg deg flatt på et teppe eller en yogamatte og bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Bue nedre del av ryggen til du føler at den kommer opp av gulvet. Vipp deretter bekkenet oppover for å flate nedre del av ryggen som om du skyver den ned i matten. Gjør 8 til 10 reps, hvil, og gjør deretter ytterligere 1 eller 2 sett for å føle litt lindring i korsryggen.
- For en utfordring, prøv å løfte hver side av bekkenet opp mot brystkassen.
- Hvis du er i tredje trimester, kan du sitte i en stol for å gjøre dette fordi det kan legge for mye press på ryggraden og tarmene når du ligger på ryggen. Bevegelsen er den samme, du vil bare vippe bekkenet frem og tilbake i stedet for opp og ned.
Trinn 4. Gjør sumo-knebøy med små vendinger for å løsne skuldrene og ryggen
Stå med føttene dobbelt så brede som hoftebredden fra hverandre og huk deg ned slik at lårene er nesten parallelle med bakken (eller så langt du kan gå). Legg hendene på knærne med fingrene vendt inn og albuene peker ut. Vri overkroppen litt (veldig litt!) Til venstre og slipp høyre skulder mot gulvet. Hold strekningen i 10 sekunder og vri til den andre siden, og slipp venstre skulder ned mot bakken.
- Påfør litt trykk på ditt indre lår med høyre hånd når du svinger til venstre og omvendt.
- Vær forsiktig så du ikke vrir deg fra magen eller vrir for mye. Hold svingen super svak og roter fra hoftene i stedet for midtpartiet, slik at du ikke legger press på magen.
- Etter hvert som magen vokser, vil du kanskje holde på noe solid for å stabilisere deg selv mens du sitter på huk.
- Unngå å sitte for dypt, spesielt hvis du ikke er vant til det. Senere i svangerskapet kan svært dype knebøy forverre bekkenbunnsproblemer.
Trinn 5. Forleng 1 ben mens du stikker i det andre og når mot tærne
Sitt på bakken eller en yogamatte med beina viltvint, slik at de får en vinkel på 90 grader. Trekk inn høyre fot slik at sålen hviler mot venstre øvre eller midtre lår. Len deg fremover over venstre ben så mye du komfortabelt kan som om du kommer til å ta på tærne. Hold strekket i 20 sekunder og bytt deretter til den andre siden.
- Ikke bekymre deg for om du kan røre tærne eller ikke. Selv om du bare kan nå kneet eller skinnebenet, får du fortsatt en god strekk i hamstrings og nedre rygg.
- Hvis magen din er ekstra stor, må du flytte sålen på foten din nærmere kneet. På den måten vil ikke leggen legge press på magen din.
Trinn 6. Strekk hoftene og korsryggen med en bredbenet foroverbøyning
Sitt med beina forlenget og til sidene for å lage en "v" -form. Len overkroppen fremover så mye du kan til du kjenner en lett strekk i hofter, indre lår og nedre del av ryggen. Hold strekningen i 20-30 sekunder, hvil, og gjør det igjen 1-2 ganger til.
- Hvis du vil gjøre dette stående, plasser føttene dobbelt så brede som hoftebredden fra hverandre og senk overkroppen til gulvet. Legg hendene på en lav avføring eller 2 blokker slik at ryggraden er parallell med gulvet og magen din ikke føles klemt.
- Hold føttene bøyde slik at de peker mot taket. På den måten vil du føle strekningen i dine indre lår og lyske.
Trinn 7. Åpne hoftene med en sittende sommerfuglstrekning
Sitt komfortabelt på en matte eller et teppe med knærne bøyd og fotsålene presset sammen. Legg albuene på knærne og skyv ned for å åpne dem så mye de vil. Hvis dette føles for enkelt eller du ikke føler deg strekk, lene deg fremover eller klapp knærne som sommerfuglvinger.
Denne strekningen kan bidra til å indusere arbeidskraft, så det er bra hvis du er i tredje trimester og er i ferd med å poppe
Trinn 8. Avlaste kramper i leggene med en enkel utspring fremover
Start med å stå oppreist med føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn venstre fot ut foran deg og legg høyre fot litt bak deg. Hold tærne pekte i samme retning. Bøy venstre kne litt og lunge fremover mens du retter høyre kne (men ikke lås det). Hold strekket i 20 sekunder og bytt deretter ben.
Hvis du trenger litt hjelp til å holde balansen, kan du ta tak i en stol, et bord eller en vegg
Trinn 9. Sitt i en stol med 1 ben løst i kryss og len deg fremover for å strekke glutes
Sitt oppreist i en stol og kryss venstre ben over høyre ben slik at venstre ankel sitter på toppen av høyre kne. Legg venstre hånd på venstre kne og høyre hånd på venstre ankel og sakte lene deg fremover. Hold strekket i 20-30 sekunder og bytt deretter bena for å gjøre det igjen.
- Tenk på å lene deg fremover (ikke ned) med brystet, slik at ryggen din ikke rundes under strekningen.
- Dette vil strekke utsiden av bena og setemuskler-perfekt for å lindre isjiasmerter!
- Hvis magen din er for stor til å lene deg fremover mens du setter deg ned, legg deg ned med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss den ene ankelen løst over kneet på det andre beinet. Få partneren din eller en kompis til å ta tak i kneet og ankelen (på det kryssede benet) og skyv litt nedover kneet, vekk fra kroppen din til du føler en fin strekk.
Metode 2 av 3: Skulder, nakke og armer
Trinn 1. Rull skuldrene for å lage sirkler fremover og bakover
Sitt på bakken med oppreist holdning og legg hendene på knærne. Beveg skuldrene opp, tilbake, ned og rundt som om du tegner store sirkler med skulderbladene. Gå sakte og bruk minst 5 til 8 sekunder på hver sirkel for å virkelig føle strekningen. Gjør 10 sirkler og bytt deretter retning slik at du beveger skuldrene fremover først (deretter ned, tilbake og rundt).
- Dette trekket vil hjelpe med tetthet eller smerter i skuldrene eller øvre del av ryggen.
- Når du er gravid, har holdningen en tendens til å endre seg, så ta hensyn til den ekstra belastningen du bærer. Dette kan føre til at skuldrene bukker fremover, forkorter musklene foran brystet og skuldrene. Disse strekningene kan hjelpe til med å åpne brystet.
Trinn 2. Prøv å berøre ørene til skuldrene for å lindre nakkesmerter
Sitt eller stå oppreist og senk høyre øre ned mot høyre skulder. Hold den i 3-4 sekunder og se om du kan gå litt lavere. Hvis ikke, er det helt greit-bare hold det og ikke overstrek. Etter 20-30 sekunder, ta hodet oppreist og skyv deretter venstre øre til venstre skulder. Gjør hver side 2-3 ganger for å piske en stiv nakke tilbake i form!
- Hvis du ikke føler mye strekk, legg høyre hånd på siden av hodet nær venstre øre og trykk ned for å legge til litt motstand.
- Gjør noen nakkeruller for å overgå fra en posisjon til den neste og gi nakken en mer helhetlig strekk. Bare gå sakte og husk å puste!
Trinn 3. Påfør trykk på baksiden av hodet med hendene for å lette nakkesmerter
Flett sammen fingrene og legg hendene på baksiden av hodet ditt nær bunnen av hodeskallen din. Ta albuene inn mot hverandre så langt du kan. Stikk haken i brystet og påfør litt trykk med hendene til du føler en fin strekk. Hold det i 20-30 sekunder, hvil, og gjør det 2 ganger til.
- Dette vil strekke nakken og øvre trapezius muskler-det er et must hvis du har en tendens til å bære stress i nakken og øvre del av ryggen!
- For å strekke sidene av nakken, skyv hodet litt til siden når haken er stukket inn i brystet. Roter hodet litt og tenk på å berøre høyre eller venstre side av haken mot brystet.
Trinn 4. Hold en stropp over hodet for å strekke skuldre og overkropp
Sitt på gulvet med beina i kors. Ta tak i en stropp eller et rullet håndkle slik at hendene har samme bredde fra hverandre som knærne. Løft stroppen opp over hodet ditt og prøv å flytte den litt bak hodet hvis du kan. Hold den i 10 sekunder og senk stroppen ned foran deg. Gjør 2 reps til, slik at skuldrene føles fine og løse.
- Skyv brystkassen ut og oppover mens du holder stroppen over hodet.
- For en utfordring, senk stroppen bak deg for å strekke pecs og skulderfot.
- For å strekke sidene, hold stroppen rett over hodet og len deg til høyre eller venstre.
Trinn 5. Nå deg bak ryggen og berør eller hold fingrene sammen
Sitt på bakken eller stå oppreist og strekk høyre arm over hodet slik at overarmen er rett ved siden av øret. Bøy albuen for å få hånden ned som om du klapper deg selv på ryggen. Slapp av venstre arm ved siden av deg, og nå deretter oppover for å prøve å berøre eller knytte fingrene på høyre hånd. Hold den i 20-30 sekunder og bytt deretter arm.
- Det er greit hvis du ikke kan røre fingrene sammen-så lenge du kjenner strekket, har du det bra!
- Som et alternativ, hold et håndkle i hånden som er på toppen og ta tak i det med den nedre hånden bak ryggen.
- Dette trekket er flott for å løsne skuldre og triceps.
Metode 3 av 3: Stretching Safe
Trinn 1. Gå sakte og unngå sprettbevegelser for å opprettholde riktig form
Hold bevegelsene sakte og jevne, slik at du har kontroll over strekningen. Etter at du har satt deg opp for en strekning, slapp av i det slik at du kan kjenne grensene dine (dvs. når du skal stoppe og holde posen).
Å hoppe mens du strekker deg kan legge unødvendig press på leddene og leddbåndene, som er superfølsomme akkurat nå på grunn av den ekstra babyvekten
Trinn 2. Ikke overdriv og ta pauser når du trenger det
Planlegg å strekke deg maksimalt 30 minutter om gangen, 3 til 4 dager i uken. Hvis du føler at du trenger å ta en pause for vann eller bare for å hvile, gjør det. Nå er det ikke på tide å overdrive det-vær forsiktig med deg selv!
- Hvis du er i siste halvdel av tredje trimester, kan bare 15 minutter om dagen være nok til å løsne musklene.
- Ikke føl deg presset til å holde deg til en trenings- eller tøyningsplan når du er gravid. Gå etter hvordan du har det-hvis du ikke har lyst på det noen dager, ta det med ro.
Trinn 3. Velg et kjølig, godt ventilert sted å strekke, slik at du ikke blir for varm
Selv om det er svært lite sannsynlig at du overopphetes fra å strekke deg, må du strekke deg i et kjølig og komfortabelt rom som ikke er for varmt eller fuktig. Hvis du har klimaanlegg eller noen vifter, slå dem på mens du strekker deg slik at du ikke svetter for mye. På den måten forblir du hydrert og energisk.
- Tanken er å ikke øke kroppstemperaturen for mye. En kroppstemperatur på over 38,9 ° C i 10 minutter eller mer kan forårsake dehydrering og påvirke babyen din.
- Det er usannsynlig at det blir for varmt for å strekke alene, spesielt siden kraftig trening bare øker kroppstemperaturen med noen få grader. Imidlertid er kroppens temperatur i den voksende babyen litt høyere, så det er best å holde seg så kald som mulig.
Trinn 4. Unngå visse bevegelser hvis du er i 2. eller 3. trimester
Unngå å arbeide med magen i løpet av 2. og 3. trimester, fordi det kan påvirke hvordan blodet strømmer til babyen din. Du bør spesielt unngå vridende bevegelser som engasjerer magen din. Enhver strekning som får deg til å ligge med ansiktet nedover på magen din, er også en no-go!
- Det kan også være ubehagelig å ligge flatt på ryggen, så hopp over det hvis du føler et sterkt press på organene eller ryggraden.
- Å jobbe med magen mens du er gravid kan også føre til at magemusklene skiller seg, etterlater seg en klumpete pooch og øker risikoen for smerter i korsryggen senere.
- Hvis du er i tredje trimester og har problemer med å balansere vekten på magen din, ikke gjør noen strekk som innebærer å bøye deg fremover fordi det øker risikoen for å falle på magen.
Tips
- Prøv å ikke fokusere på å være så fleksibel som du var før graviditeten, og bare strekke deg så langt du kan. Så lenge du føler strekket, er det verdt det!
- Vurder å bli med på en prenatal yogatime på ditt lokale treningsstudio eller følge videoer på nettet.
- Husk å puste mens du strekker deg!
- Spesielt fokus på å strekke musklene nedover ryggen på bena, i hoftebøyerne og foran brystet og armene. Disse musklene vil naturligvis bli strammere og kortere under svangerskapet.
Advarsler
- Hvis du opplever smerter eller sammentrekninger når som helst mens du strekker deg, må du slutte å strekke og prøve å slappe av.
- Unngå intense vridningsbevegelser som setter overdreven press på magen din, spesielt hvis du er i 2. eller 3. trimester.
