Selvmedlidenhet er en naturlig reaksjon på vanskelige situasjoner. Å innse at du er i en nedadgående spiral av selvmedlidenhet er et godt første skritt mot å trekke deg ut av det og begynne å føle deg bedre. Start med å lære hva som får deg til å føle selvmedlidenhet, og ta skritt for å stoppe en spiral før den kommer ut av kontroll. Du kan også begynne å bygge tillit ved å fokusere på dine styrker og danne sunne vaner som å spise godt og trene.
Trinn
Metode 1 av 3: Stoppe en nedadgående spiral
Trinn 1. Lær når en nedadgående spiral starter
Du kan komme til å tenke på noe som: "Jeg er ikke god nok" eller unngå aktiviteter du normalt vil delta i. Når du merker at du begynner å ha negative tanker om deg selv, kan du ta skritt for å stoppe dem.
Noen ganger er det nok å gjenkjenne starten på en nedadgående spiral for å stoppe den. Sjekk inn med deg selv gjennom dagen og uken, og legg merke til hvilken tankegang du befinner deg i. Hvis du føler selvmedlidenhet, kan du fortsatt være i en nedadgående spiral
Trinn 2. Se på følelsene dine
Det er en grunn til at du føler selvmedlidenhet. Ta deg tid til å innse at sorg, ensomhet og skuffelse alle er normale følelser. Prøv å skrive om det du opplever i en journal eller diskutere det med en venn eller terapeut. Snakk eller skriv hva du føler og hvorfor.
Den eneste måten å komme gjennom negative følelser på er å føle dem og la dem passere
Trinn 3. Bruk noen minutter på å puste dypt
Sitt et sted hvor du kan være alene. Lukk øynene dine. Fokuser bare på pusten din og prøv å slippe tankene i det hele tatt. Føl i stedet hvordan pusten fyller nesen, halsen, lungene og magen. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og fokusere på å føle deg bedre.
Trinn 4. Tilgi deg selv for dine feil
Når du føler selvmedlidenhet, er det lett å fokusere på det dårlige. Erkjenn og godta at du ikke er perfekt. Kutt deg litt slakk for ufullkommenheter.
- Innse at det å fikse det dårlige sannsynligvis ikke er en refleksjon av virkeligheten. Dine feil og ufullkommenheter er vanligvis ikke så ille som du tror de er.
- For eksempel kan du føle selvmedlidenhet fordi du ble avvist for en jobb du virkelig ønsket. I stedet for å fikse på tingene du kan ha gjort feil, må du minne deg selv på at du gjorde ditt beste og at det bare ikke var riktig passform.
Trinn 5. Skriv deg en påminnelse
Skriv ned noe du trenger å minne deg selv på, og legg det et sted du vil se det ofte. Skriv for eksempel "du er nok" på en lapp og la den ligge på speilet på badet ditt.
Du kan også legge igjen et notat på telefonen og angi det som en daglig påminnelse slik at du ser det hver dag
Trinn 6. Tenk på situasjonen som en mulighet til å vokse
Finn mening i situasjonen som forårsaket din nedadgående spiral. Hva forårsaket det? Hva forteller det deg om deg selv? Hvordan kan du lære av situasjonen din?
Det kan være vanskelig å tenke optimalt på situasjonen din når du er i en nedadgående spiral. Prøv å tenke på ditt fremtidige selv - deg selv om et år eller 5 år. Hva vil du ha tjent på å gå gjennom dette?
Trinn 7. Unngå situasjoner som får deg til å føle deg dårlig om deg selv
Når du kjenner igjen situasjoner eller mennesker som kan starte en nedadgående spiral for deg, unngå dem helt. Dette vil gjøre det lettere for deg å bygge selvtillit og stoppe selvmedlidenhet.
- Ikke vær redd for å sette faste grenser.
- For eksempel, hvis du merker at du alltid føler deg utslitt eller utmattet etter å ha vært sammen med en venn, kan du prøve å ta en pause fra å henge med den vennen en stund. Å tilbringe tid med mennesker som får deg til å føle deg bra, vil hjelpe deg med å utvikle en mer positiv tankegang.
Metode 2 av 3: Øke selvtilliten
Trinn 1. List opp dine styrker og prestasjoner
Skriv ut eventuelle gevinster du har hatt, store som små. Skriv ned ting du liker om deg selv og ting du gjør godt. Minn deg selv på dine positive egenskaper.
- Hvis du ikke kan tenke på nok elementer til en liste, kan du prøve å oppgi én ting hver dag. Små positive ting kan være å lage en deilig hjemmelaget middag, komme til treningsstudioet, tilbringe kvalitetstid med en venn eller ta tid til egenomsorg. Større positive ting kan være å vinne en pris, få en ny jobb eller forfremmelse eller å bli uteksaminert fra skolen. Kvaliteter kan omfatte å være en god lytter, å være smart, å være motstandsdyktig eller å være ærlig.
- Hold en angitt journal for å vise dine positive øyeblikk og funksjoner.
- Du kan også be en støttende venn eller slektning om å hjelpe deg med å finne noen av dine beste kvaliteter.
Trinn 2. Finn en rollemodell for tillit
Kjenner du noen som alltid virker selvsikker og selvsikker? Legg merke til hvordan de beveger seg, snakker og handler. Tenk på måter du kan modellere din oppførsel basert på deres. Start med noe lite. Kanskje din selvtillit-rollemodell alltid står opp rett og har et solid håndtrykk. Prøv å kopiere det først.
Bare det å være i nærheten av mennesker som er selvsikre, kan også bidra til å øke tilliten din
Trinn 3. Fokus på hygiene og fysisk aktivitet
Når du føler deg nede, er det lett å neglisjere å ta vare på deg selv, men enkle handlinger kan bygge selvtilliten din. Puss tennene, ta en dusj og gå en tur for å starte. Bruk klær du føler deg bra i.
Hvis du orker det, er det en sunn vane som kan hjelpe deg med å føle deg trygg i å bruke 20 minutter på å få opp pulsen på treningsstudioet
Trinn 4. Spis et sunt kosthold
Nær kroppen din med magert protein, som fisk, fjærfe og belgfrukter, og spis 5 daglige porsjoner frukt og grønnsaker. Unngå hurtigmat, sukkerholdige drikker og bearbeidede matvarer.
Husk at den viktigste delen av enhver diett er måtehold. Hvis det er komfortmat du liker å spise, kan du fortsatt nyte dem, men prøv å innlemme dem i et balansert kosthold
Trinn 5. Få nok søvn
Å være godt uthvilt vil hjelpe deg til å føle deg best. De fleste voksne trenger rundt 8 timers søvn hver natt. Men å bruke for mye tid i sengen kan få deg til å føle deg treg og sløv. Sett en sengetid og våkne tid for deg selv.
Lag en nattlig rutine, for eksempel å legge fra deg elektronikk en time før du skal sove og lese for moro skyld
Trinn 6. Bruk litt tid på hobbyene dine
Å bruke litt tid på en aktivitet du virkelig liker kan hjelpe deg med å bryte deg ut av en negativ tankegang. Fokuser på noe som gir glede eller mening i livet ditt. For eksempel, hvis du liker å spille et instrument, kan du bruke litt tid på å spille noen av favorittsangene dine.
I tillegg til å bygge opp selvtilliten din, kan det å utøve en hobby gi deg nye ferdigheter og la deg utforske interessene dine
Trinn 7. Øv takknemlighet
Start en takknemlighetsjournal ved å skrive ned noe som gjør deg takknemlig i dag. Store eller små, skriv ned en ting hver dag som gjør deg takknemlig. Dette vil hjelpe deg å begynne å lete etter positive ting hver dag.
Hvis du ikke har tid til å føre en takknemlighetsjournal, kan du prøve å lage en liste du kan se tilbake på når du vil fokusere på det positive i livet ditt. Eller begynn i det små med å skrive i takknemlighetsjournalen 1-3 ganger i uken
Trinn 8. Gjør noe nyttig for andre
Hvis du har tid og energi, kan du se etter frivillige muligheter. Men å gjøre noe nyttig trenger ikke å ta mye tid. Spør noen nær deg, som en venn eller en partner, om du kan gjøre noe lite for å lyse opp dagen.
Prøv å kjøpe en venn deres favoritt te eller kaffe, eller lag frokost til din signifikante andre
Metode 3 av 3: Utvikle et positivt tankesett
Trinn 1. Start dagen med litt positivitet
Bruk noen minutter på å fokusere på en bekreftelse som: "Jeg er en kjærlig, omsorgsfull person som fortjener å være lykkelig." Gjenta bekreftelsen for deg selv i speilet før du starter dagen.
- Selv om du sliter med å tro på det du sier i begynnelsen, hjelper det deg å føle deg positiv energi uansett når du hører deg selv si disse bekreftelsene høyt.
- Hvis bekreftelser ikke er din kopp te, kan du prøve å se en motiverende video, lytte til en podcast med positivitet eller bruke noen minutter på å lese noe positivt og inspirerende.
Trinn 2. Fortsett å klage til et minimum
Når du føler deg nede, kan du få trang til å klage på situasjonen din til dine nærmeste. Imidlertid kan dette faktisk få deg til å føle deg verre. Å klage på en situasjon betyr at du bruker mer tid på å tenke på det negative enn å handle.
- Hvis du har for vane å klage, kan du prøve å lette deg selv ved å sette en tidsbegrensning for deg selv. For eksempel kan du tillate deg selv å klage i 5 minutter ved middagstid. Fokuser deretter på noe annet.
- Prøv også å unngå andre som klager mye. Det kan være vanskelig å slutte å klage hvis menneskene rundt deg klager også.
Trinn 3. Ros deg selv for suksessene dine
Når du føler selvmedlidenhet, kan du bli fristet til å minimere prestasjonene dine. For eksempel kan du si noe sånt som: "Jeg gikk bare på jobb i dag og gikk rett hjem. Jeg gjorde ikke noe." I stedet erkjenner du at du har stått opp av sengen og lagt inn en produktiv dag på jobben.
Gi deg selv æren for alle gevinstene dine, selv de små
Trinn 4. Reframe negative tanker på en positiv måte
Hvis du har en nedslående opplevelse, kan et selvmedlidende svar være å behandle deg selv som en fiasko. For å utvikle en positiv tankegang, gjør de negative tankene til måter du kan lære eller vokse på.
- I stedet for å tenke noe sånt som "jeg burde ikke engang ha prøvd det", kan du tenke: "Jeg er glad jeg hadde denne læringsopplevelsen, slik at jeg kan gjøre det bedre neste gang."
- Å gjøre dette kan også hjelpe deg med å godta gevinster. Snarere enn å tenke "jeg kan ikke tro at jeg var så heldig", kan du ta æren og tenke "jeg har lagt ned mye arbeid for å få det til!"
Trinn 5. Fokuser på nåtiden
Mye negativitet kommer fra å forestille seg dårlige utfall til dine nåværende handlinger. For eksempel kan du stresse deg selv over sjefens reaksjon hvis du møter på jobb 5 minutter for sent. Imidlertid er negative reaksjoner nesten aldri så ekstreme som du forestiller deg. I stedet fokuserer du bare på å komme trygt på jobb og gjøre ditt beste.
- En god måte å identifisere et negativt tankesett på er når du får deg selv til å tenke på verst tenkelige scenarier. Hvis du får deg selv til å tro at du kan få sparken for å dukke opp 5 minutter for sent for å jobbe der du ellers gjør det bra, er tankene sannsynligvis ikke forankret i virkeligheten.
- Å fokusere på nåtiden kan også hjelpe deg med å øve takknemlighet og legge merke til små positive ting. Du kan være sen til å jobbe, men kanskje du må bruke 5 minutter ekstra på å lage kaffen akkurat slik du liker den, slik at du føler deg mer forberedt på dagen.
