Det er mange enkle trinn du kan ta for å velge sunne porsjoner til barna dine. Porsjonsstørrelser vil variere avhengig av barnets alder. For eksempel trenger et barn mellom 2 og 3 år bare halve serveringsstørrelsen som anbefales for en voksen. I prosessen opprettholder du ikke bare helsen din, men du lærer dem hvordan de skal ta de beste valgene i fremtiden. Lær hvordan du gjenkjenner en sunn porsjonsstørrelse, og bruk dagligdagse objekter for å gjøre det lettere å visualisere en sunn porsjon. Sørg for at barnet ditt får anbefalte porsjoner og porsjoner av hver matgruppe for alder, kjønn og aktivitetsnivå. Rådfør deg med barnelege for å skreddersy den beste, mest spesifikke måltidsplanen.
Trinn
Metode 1 av 3: Lær om sunne porsjonsstørrelser
Trinn 1. Bruk vanlige objekter til å beskrive sunne porsjonsstørrelser
Det er lettere å sammenligne porsjonsstørrelser med dagligdagse gjenstander, spesielt for matvarer som måles etter masse eller volum i stedet for etter telling. Hvis du gjør det, kan du lære barnet ditt å velge de beste porsjonsstørrelsene for seg selv.
- For eksempel kan brød telles av skiven, og en skive er en porsjon.
- Tenk på en to til tre unse (57 til 85 g) porsjonsstørrelse på storfekjøtt eller fjærfe som en kortstokk. En del fisk er på størrelse med en sjekkbok.
- For de fleste matvarer målt etter volum, tilsvarer en mengde i baseball størrelse en kopp (240 ml).
- Frukt og grønnsaker kan variere: ett eple kan være større enn et annet, eller du kan servere grønnsaker hakket eller i en salat. Tenk på en porsjon frukt som størrelsen på en tennisball. Tenk på en del grønnsaker som størrelsen på en baseball.
- En del fett og oljer, som smør, er på størrelse med et frimerke.
Trinn 2. Tilbered måltider med sunne proporsjoner
Gjør ditt beste for å servere måltider som ikke bare er godt porsjonerte, men som har de sunneste proporsjonene av hver matgruppe. Generelt bør halvparten av hvert måltid bestå av frukt eller grønnsaker, en fjerdedel skal være korn, og det siste kvartalet skal være magert protein.
For eksempel kan en godt proporsjonert lunsj for en tiåring være en servering av baseballstørrelse med blandet greener, et stykke grillet kyllingbryst på størrelse med en kortstokk og en porsjon brun ris halvparten så stor som en baseball
Trinn 3. Server mindre måltider til faste tider hver dag
Du bør servere mindre porsjoner i løpet av tre måltider og et par snacks i stedet for å prøve å pakke ernæringsmessige krav til større porsjoner. Vanlige måltider og snacks fordelt gjennom dagen vil hjelpe barnet ditt med å opprettholde energinivået. Sunne porsjonsstørrelser er også lettere for utviklingen av fordøyelsessystemet.
- En sunn matbit kan være et lite stykke frukt, 12 usaltede mandler, eller et par helhvede kjeks med en ping pongkule størrelse peanøttsmør.
- Hvis barnet ditt blir mett lett, vil det å hjelpe deg med å sørge for at det dekker deres daglige behov, bryte opp ernæringsbehovet i mindre måltider og snacks.
Trinn 4. Se opp for store porsjoner på restauranter
Når du og familien din er ute for å spise, må du passe på massive porsjoner. I løpet av de siste tiårene har porsjonsstørrelsene på restauranter i USA doblet seg.
- Prøv å dele måltider eller pakk halvparten av et måltid for å ta med hjem.
- Å visualisere sunne porsjonsstørrelser som dagligdags objekter vil hjelpe deg og barnet ditt til å holde seg til ernæringsmålene dine, selv når du er ute for å spise.
Trinn 5. Rådfør deg med barnets barnelege
Å følge grunnleggende retningslinjer vil hjelpe deg med å planlegge barnets måltider, men ikke nøl med å få hjelp fra barnelegen. De kan hjelpe deg med å finne ut om barnet ditt har spesifikke kostbehov eller mangler. I tillegg kan de hjelpe deg med å skreddersy barnets måltidsplan til aktivitetsnivået.
- Fortell barnelegen om barnets diett og spør om de har noen spesifikke anbefalinger. Du kan spørre: "Ser du noen tegn på at barnet mitt ikke får nok av bestemte næringsstoffer? Er BMI (kroppsmasseindeks) på sporet etter alder, høyde og kjønn?"
- Husk å nevne eventuelle kommende endringer i aktivitetsnivå. Du kan for eksempel spørre barnelegen: "Sam starter fotball om noen uker. Anbefaler du at jeg serverer måltider med flere kalorier, større porsjonsstørrelser eller spesielle næringsstoffer?"
Metode 2 av 3: Velg sunne porsjoner for små barn
Trinn 1. Lær barnet ditt å velge sunne porsjoner
Begynn å lære barnet ditt tidlig om hvordan de gjenkjenner en sunn porsjonsstørrelse og hvordan de kan tjene seg selv. I løpet av småbarnsårene, presenter dem med skjeer eller skjeer i forskjellige størrelser og spør dem hvilken som er større eller mindre. Gjør dem vant til å sammenligne porsjonsstørrelser med kjente objekter, som baseball eller kortstokker.
Trinn 2. Tilbyr seks porsjoner korn per dag
Barn under ti år bør konsumere omtrent seks porsjoner korn, og minst halvparten av denne mengden bør bestå av fullkorn. Se etter brød, pasta og frokostblandinger som er merket full hvete.
- En dags verdi for korn kan være: en porsjon i stor størrelse baseball av korn eller havregryn til frokost, en sandwich (med to skiver fullkornsbrød) til lunsj og en baseballstørrelse med pasta til middag.
- Husk at porsjonsstørrelsene som er oppført på en pakke, ikke alltid passer for yngre barn. For eksempel trenger et barn mellom 2 og 3 år bare halve delen som er angitt for en voksen. Tilpass porsjonsstørrelsen for barnet ditt etter behov.
- Sørg for å lære barnet ditt å kjenne igjen når de er mett, og la dem slutte å spise når de blir mett.
Trinn 3. Sørg for at barnet ditt spiser grønnsakene sine
Yngre barn (2 til 6 år) trenger tre porsjoner grønnsaker per dag og eldre barn (7 år og eldre) trenger fire porsjoner grønnsaker per dag. Prøv å blande grønnsakene du serverer etter farge og art.
- Med andre ord, prøv å servere en kombinasjon av grønne grønnsaker (salat, grønnkål eller brokkoli), oransje grønnsaker (gulrøtter, paprika eller squash) og belgfrukter (bønner eller erter). Du og familien din trenger ikke å ha alle veggiegruppene hver dag, men prøv å ha minst en del av hver uke.
- En dags verdi for grønnsaker etter porsjonsstørrelse kan være: 3/4 kopp (180 ml) grønnsaksjuice (som tomatjuice) med frokost, en porsjon baseballstørrelse blandet grønn salat eller gulrotpinner til lunsj og en baseballstørrelse mengde squash eller mellomstor søtpotet til middag.
Trinn 4. Gi barnet ditt frukt som en sunn matbit
Barnet ditt under ti trenger to porsjoner frukt per dag. Frukt tilbyr gode alternativer for mellommåltid, eller kan enkelt integreres i frokost.
Et eple, appelsin eller pære i tennisball er en porsjon frukt. En kopp (240 ml) 100% fruktjuice vil også gjøre det fint. Å blande 1/2 kopp (120 ml) rosiner eller tørkede tranebær i havregryn til frokost, teller også som en porsjon frukt
Trinn 5. Gå for to porsjoner med fettfattig meieri
Ditt yngre barn (i alderen 2 til 6) trenger to porsjoner meieri daglig og eldre barn (fra 6 år og oppover) trenger to til tre porsjoner meieri daglig. En porsjon meieri er en kopp melk eller yoghurt, eller en unse ost. For sunneste alternativer, gå for lav eller fettfri melk og yoghurt.
Trinn 6. Inkluder 5 gram (142 g) protein
Yngre barn (i alderen 2 til 6) bør konsumere to daglige porsjoner protein som skal legge opp til 5 gram. Eldre barn bør konsumere to daglige porsjoner protein som tilsetter opptil 6 gram. De beste proteinkildene er magert kjøtt og bønner.
En dags proteinverdi etter porsjonsstørrelse kan være et kyllingstykke på størrelse med et kortkort til lunsj og et stykke grillet fisk på størrelse med en sjekkhefte til middag. Andre sunne proteindelstørrelser inkluderer en ping pongkule størrelse peanøttsmør, ett egg og 12 usaltede mandler, som hver står for omtrent en femtedel av ditt yngre barns daglige proteinbehov
Metode 3 av 3: Økning av porsjonsstørrelser for eldre barn
Trinn 1. Gi ditt eldre barn ni porsjoner korn
Din preteen eller tenåring trenger ytterligere tre porsjoner korn per dag. Avhengig av deres appetitt, kan du øke porsjonene ris eller pasta til lunsj og middag med halvparten for å dekke deres behov.
Du kan også inkludere flere snacks fra hele hvete i løpet av dagen. Prøver å få dem til å spise minst fem helhvete kjeks eller en mini bagel
Trinn 2. Sørg for at de spiser minst fire porsjoner grønnsaker
Ditt eldre barn trenger en ekstra porsjon grønnsaker. Et ekstra glass grønnsaksjuice, en større porsjon salat til lunsj eller tilsetning av en veggiesnack som gulrotpinner kan bidra til å oppfylle kravet.
Husk å variere hva slags grønnsaker de spiser
Trinn 3. Gå for minst tre porsjoner frukt
Du kan hjelpe ditt eldre barn med å legge til ekstra fruktbehov ved å inkludere frukt i snacks, få dem til å drikke mer juice eller ved å legge frukt til frokostalternativer.
Skjær opp en banan i frokostblandingen for en ekstra sunn porsjon frukt. Prøv å inkludere en beholder med eplemos til lunsj. La dem spise en stor appelsin som en etterskole
Trinn 4. Velg tre porsjoner med fettfattig meieri
Et ekstra glass melk er den enkleste måten å få den ekstra porsjonen meieri. Noen få skiver ost, eller en porsjon omtrent halvparten av størrelsen på en tennisball, til en matbit vil legge til den nødvendige serveringen. Du kan også få dem til å spise en beholder med yoghurt som en matbit også.
Lavt eller fettfritt alternativ er de sunneste kildene til meieri
Trinn 5. Øk det totale proteininntaket til 170 gram
Du kan øke hver porsjon protein til lunsj og middag med en halv unse (14 g) for å dekke et eldre barns tilleggskrav. Andre sunne porsjonsstørrelser som vil hjelpe til med å dekke proteinbehovet, inkluderer en ekstra ping pongkule med peanøttsmør eller hummus. Snacking på usaltede nøtter, for eksempel 12 mandler eller 24 pistasjenøtter, vil også hjelpe barnet ditt med å få i seg ekstra protein.
Trinn 6. Tilpass porsjonsstørrelser basert på barnets aktivitetsnivå
Retningslinjer for porsjonsstørrelser er vanligvis designet for barn som får anbefalt 30 til 60 minutter daglig trening. Hvis barnet ditt driver med en idrett eller er mer aktiv, trenger de en ekstra del eller to av hver matgruppe, avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
