Å ta deg tid til å ta vare på kroppen og sjelen din er avgjørende for å forhindre utbrenthet. Hvis du ikke gir deg den omsorgen du fortjener kan det føre til at du føler deg sliten, groggy, engstelig og overveldet. Ved å leve en sunnere livsstil og lære å skjemme bort kropp og sinn, kan du holde deg selv frisk.
Trinn
Del 1 av 3: Forfrisk deg med mentale øvelser
Trinn 1. Meditere hver dag
Studier tyder på at meditasjon fysisk kan forandre hjernen din for å gjøre deg lykkeligere, roligere, mer empatisk og mer fokusert. Mange blir skremt av tanken på å sitte stille i lange perioder, men selv bare noen få minutter om dagen vil hjelpe.
- Sett deg et mål om å sitte stille med et klart sinn i 10 minutter hver dag. Dette blir ikke lett i begynnelsen. Du kan bare gå 1 eller 2 sekunder før en tanke flyr inn i tankene dine.
- Når tanker og bekymringer kommer inn i tankene dine, observer dem uten dom og la dem passere.
- Behandle tankene dine som en muskel. Arbeid opp til lengre stillhet, akkurat som du ville arbeide opp til tyngre vekter når du løfter vekt.
- Noen synes det er nyttig å nevne tankene som kommer inn i tankene deres når de går. For eksempel, hvis arbeidsstress kommer til hjernen din, kan du bare si i hodet ditt "Arbeid" og la tanken gå ut av tankene dine, som en sky som driver over himmelen.
Trinn 2. Gjør en gå -meditasjon
Hvis du ikke er spesielt god til å sitte og meditere, kan du prøve å begynne med en gå -meditasjon. Finn et stille sted og gå fra den ene enden til den andre, frem og tilbake, og vær nøye med opplevelsen av å gå.
- Vær oppmerksom på hvordan føttene føles på bakken; hvordan luften rundt deg føles; til lyder du hører; eller lukt som kan være der.
- Når tanker kommer inn i tankene dine, ikke engasjer deg med dem, bare la dem passere og jobbe med å roe tankene dine en gang til. Nøkkelen er å være fullt tilstede i øyeblikket og virkelig oppleve alt rundt deg.
Trinn 3. Lær å leve i øyeblikket
Dette blir også referert til som å være oppmerksom. Prøv å senke farten og være til stede i hvert øyeblikk, og gjøre ting med vilje. Hvis du gjør dette, vil du føle deg mer glad og rolig hver dag.
Dette kan være vanskelig i begynnelsen, men det blir lettere med tiden. Når du blir distrahert, trekker du forsiktig oppmerksomheten tilbake til øyeblikket og din intensjon
Trinn 4. Skriv i en journal hver dag
Å føre en vanlig journal kan hjelpe deg med å komme i kontakt med deg selv og hvordan du virkelig føler om ting. Det kan også hjelpe deg med å løse problemer og slappe av. Sett av 20 minutter hver dag til å skrive i journalen din.
- Det er ideelt å skrive i en fysisk journal i motsetning til å bruke datamaskinen. Gå til en bokhandel og skaff deg en fin journal som du føler deg spent på å skrive i. Du kan også skaffe deg en fin penn!
- Hvis du er så bekymret for personvernet ditt at du ikke kan ta deg selv til å skrive i en fysisk journal, kan du bruke et passordbeskyttet tekstdokument i stedet. Å bruke en fysisk journal vil være mer effektivt, men enhver journal er bedre enn ingenting!
Trinn 5. Koble fra
Utallige studier har knyttet bruken av teknologi - inkludert datamaskiner, mobiltelefoner og TV -er - til søvnproblemer og depressive symptomer. Det er viktig å sette av tid hver dag til å gjøre noe som ikke innebærer å se på en skjerm: lese en bok, gå en tur, meditere eller gjøre det som måtte appellere til deg.
- Folk som bruker mye tid på Internett og sosiale medier, er spesielt utsatt for tretthet, søvnproblemer og depresjon.
- Tegn på at du bruker for mye tid på nettet, inkluderer å være online lenger enn beregnet, miste tid mens du er online og ikke være i stand til å kutte ned på tiden du bruker på nettet.
- Hvis du tror du kan ha et problem, kan du begynne å holde oversikt over hvor mye tid du bruker på nettet. Du kan gjøre dette i en kalender, notatblokk eller annen enhet, men vær sikker på å være konsekvent. Det er også elektroniske ressurser tilgjengelig for å hjelpe deg med å begrense tiden du bruker på datamaskinen.
Trinn 6. Rengjør huset og/eller arbeidsområdet
Å ha et rotete hus og arbeidsplass kan få deg til å føle deg engstelig og overveldet. Hvis du tilbringer mye tid i rotete, rotete rom, kan du ha problemer med å føle deg uthvilt.
- Den fysiske rengjøringshandlingen kan til og med få blodet til å pumpe nok til at du skal føle deg litt bedre, og å ha et mindre rotete bo-/arbeidsrom vil definitivt hjelpe tankene dine til å føle seg mer klare og forfriskede.
- Eksperter foreslår at rengjøringsoppgaven blir morsommere ved å sette en spilleliste med favorittmusikken du vil rengjøre for.
Del 2 av 3: Skjemme bort deg selv
Trinn 1. Hold deg ren og godt preparert
Når vi føler oss nede, kan det være vanskelig å opprettholde grunnleggende hygiene. Å gjøre grunnleggende ting som å pusse tennene, ta en dusj, vaske ansiktet, trimme neglene og pusse håret, vil sikkert hjelpe deg med å føle deg uthvilt.
Gjør din daglige hygienerutine til et hyggelig ritual ved å bruke produkter som får deg til å føle deg bra: god tannkrem, godt luktende ansikt og/eller kroppsvask og en fuktighetskrem av god kvalitet er alt som hjelper deg med å bli ren og ser best ut
Trinn 2. Ta et langt bad
Et populært bilde for avslapning er en person som ligger i et varmt, boblende bad. Tenn noen få lys, spill litt myk musikk og sett deg ned i et kar med varmt vann. Prøv å ligge i badekaret i minst 15 minutter mens du nyter badekaret - ikke tenk på jobb/skole/osv.
- Hvis du ikke har sensitiv hud, kan du legge et fint boblebad til vannet. Hvis du har sensitiv hud, kan du prøve Epsom -salter og tørket lavendel.
- Hvis du ikke er i stand til å bade eller ikke liker dem, kan du også ta en avslappende dusj. Bruk en kroppsvask eller såpe i en avslappende duft som lavendel.
- Hvis du tar en dusj i stedet for et bad, må du være oppmerksom på hvordan vannet føles på huden din, hvordan det høres ut når det treffer badekaret og andre elementer i opplevelsen som kan skille deg ut.
Trinn 3. Unn deg selv
Få en massasje, gå til et spa, klipp deg, eller bare ta deg ut til middag. Gjør noe du normalt ikke ville gjort, og som får deg til å føle deg bortskjemt. Nøkkelen er å gi deg selv en pause og la noen gjøre noe hyggelig for deg.
-
Hvis du ikke har mye penger, hold øye med lokale Groupon -tilbud (eller lignende kuponger). Andre ideer for å skjemme bort deg selv på et budsjett:
- Gå og få deg en varm varm sjokolade eller kaffe fra en hyggelig kafé, og sett deg inn og nyt atmosfæren, eller les en bok.
- Gå til et lokalsamfunn som har en badstue, og sitte der inne, kanskje til og med nyte et boblebad og bade.
- Se om det er noen hager i ditt område som tillater gratis eller billig inngang, og gå deretter rundt og nyt tankene med omtanke - for eksempel luktene, severdighetene og følelsen av din følelse på bakken mens du går.
Trinn 4. Sett av tid til å fokusere på noe du liker
Ta deg tid til å nyte noe du liker, og bruk virkelig tiden din på det. Ikke sjekk telefonen eller gå på datamaskinen din, eller noe annet i løpet av denne tiden. Eksempler:
- Kos deg i tepper og puter med litt varm te og en god bok.
- Tenn noen duftlys eller røkelse og bla gjennom sangtekster mens du hører på favorittalbumet ditt fra begynnelse til slutt.
- Ta på deg et antrekk du føler deg virkelig fantastisk i.
- Sett deg ned med noen av favorittsjokoladene dine og spis hver og en sakte og oppmerksomt, og vær oppmerksom på deres komplekse smaker, teksturer og dufter.
- Å unngå skjermer er en god idé når du prøver å oppdatere deg selv, men hvis du virkelig vil, kan du også sette av tid til å slappe av med en matbit og din favorittdrink, og se et av dine favoritt -TV -programmer eller filmer.
Trinn 5. Ikke føl deg skyldig
Mens du skjemmer deg bort, er det viktig at du ikke tenker på jobb eller noe annet som stresser deg. Når disse tankene oppstår i tankene dine, legg dem forsiktig til side og fortsett å nyte det du gjør.
Hvis du føler deg skyldig i å ta deg tid til deg selv, vil det ende opp med å bli stressende i stedet for å forfriskende, så prøv virkelig å holde tankene fra jobben eller andre stressfaktorer mens du skjemmer deg bort
Del 3 av 3: Å leve en sunn livsstil
Trinn 1. Drikk nok vann
Tegn på at du ikke drikker nok vann er sulten, trøtt, brennende øyne og tørr munn og nedsatt mental funksjon, inkludert lavt humør og manglende evne til å fokusere.
- For å beregne hvor mye vann du bør drikke hver dag, ta kroppsvekten din i kilo, og del den i to. Det er hvor mye du bør drikke hver dag, i gram. For eksempel trenger en kvinne på 150 kilo å drikke omtrent 75 gram vann hver dag.
- Hvis du bor et varmt sted eller trener regelmessig (dvs. du svetter mye), vil dette tallet øke. En kvinne på 150 kilo som lever i et varmt klima med en aktiv livsstil, kan drikke alt fra 75 til 150 gram vann, avhengig av dagen hennes.
Trinn 2. Spis sunt
Eksperter anbefaler vanligvis å spise magre proteiner, sunt fett og fullkorn, og unngå bearbeidede matvarer som inneholder mye natrium og/eller sukker. Nøkkelen er å spise en rekke matvarer for å få alle næringsstoffene og vitaminene du trenger.
- Studier har vist at å spise for mye og/eller spise feil mat kan forårsake skade på hjernen din og påvirke humøret og hukommelsen.
- Omega-3 fettsyrer (finnes i fisk), antioksidanter (finnes i blåbær) og folsyre (finnes i spinat, appelsinjuice og gjær) forbedrer hjernens funksjon.
Trinn 3. Ikke spis for mye
Målet er å bruke ("brenne") så mange kalorier du spiser. Hvor mange kalorier du trenger hver dag, avhenger av alder, kjønn, størrelse og nivå av fysisk aktivitet.
Eksempel: En moderat aktiv kvinne i alderen 19-30 år bør ha som mål å konsumere 2000 kalorier om dagen. Moderat aktivitet inkluderer å gå ca 1,5 til 3 miles per dag (med en hastighet på 3 til 4 miles per time), pluss eventuelle daglige aktiviteter
Trinn 4. Tren regelmessig
Studier har vist at trening reorganiserer hjernen, noe som gjør den mer motstandsdyktig mot stress. Trening har også vist seg å forbedre hukommelse og tenkning. Når du kan tenke klart og er mindre utsatt for stress, er det mindre sannsynlig at du føler deg utbrent.
- Eksperter anbefaler å gjøre minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet (gåing) eller 75 minutter med kraftig fysisk aktivitet (løping, kondisjonstimer) hver uke. Du kan også kombinere de to. Tretti minutter hver dag er den mest populære anbefalingen.
- Hvis du sliter med å finne tid til å planlegge vanlige treningsøkter, gjør minuttene dine med 10- eller 20-minutters intervaller gjennom uken. For eksempel kan du en dag gå 10 minutter om morgenen, 20 minutter til lunsj og deretter 10 minutter etter jobb.
Trinn 5. Tenk positivt
Feir dine daglige suksesser, uansett hvor små de kan se ut. Når du gjør feil, tilgi deg selv. Prøv å leve i øyeblikket og slipp enhver bekymring du har om fortiden eller fremtiden.
Det er også viktig å gi slipp på alle bekymringer du har om andre mennesker. Du kan ikke kontrollere dem. Å bekymre deg for hva andre tenker eller hva de kan gjøre, vil bare utmatte deg
Trinn 6. Sosialiser
Sørg for at du kommer deg ut av huset/arbeidsplassen og henger med mennesker du liker å tilbringe tid med. Sosialiser med mennesker som får deg til å føle deg som den beste versjonen av deg, som er støttende og morsom å være i nærheten.
- Når vi føler oss stresset og utbrent, har vi en tendens til å isolere oss selv. Unngå denne trangen, da det bare vil gjøre følelsene dine verre. Prøv å snakke med minst en god venn om hvordan du har det. Gå en tur eller en kopp te med dem.
- Hvis du bor langt unna venner, kan du prøve å finne tid til å snakke med dem på telefon eller online. Det er mange måter å kommunisere nå utover ansikt til ansikt, og mange av dem er gratis, så dra fordel av dem.
Trinn 7. Ler og ha det gøy
Gå på dans, se en komediespesial, heng ut med folk som får deg til å le - uansett hva det er som gjør deg glad, gjør det! Å ta deg tid til å nyte livet vil hjelpe deg med å føle deg uthvilt og forhindre at du føler deg utbrent.
Selv om du ikke føler deg lykkelig akkurat nå, tving deg til å gå ut og gjøre noe som sannsynligvis vil forbedre humøret ditt
Trinn 8. Gjør ting som interesserer deg
Få en hobby eller to som får deg til å føle deg oppfylt i livet. Lær et musikkinstrument eller et andrespråk; bli med på en matlagingskurs; ta en kunst- eller skrivetime på en lokal høyskole.
Hvis du tar deg tid til å utvikle interessene dine, får du deg til å føle deg mer oppfylt i livet. Hvis alt du gjør er å våkne, jobbe/gå på skolen, komme hjem, spise og sove, er det ikke rart at du føler deg utbrent. Hjelp deg med å føle deg uthvilt og inspirert av å lære nye ting
Trinn 9. Få nok søvn
Den vanlige anbefalingen om nattesøvn er 7 til 9 timer for voksne og 8,5 til 9,5 timer for tenåringer. Imidlertid antydet en studie som testet deltakerne etter 9 timers søvn kontra 7 timers søvn at selv syv timers søvn per natt er for lite.
- Hvis du føler deg utbrent og groggy hele tiden, kan du prøve å øke hvor mye søvn du får hver natt. Sikt på 9 timer per natt. Hvis det ikke er mulig, sikte på så nær 9 som du kan gå.
- Noen forskere foreslår at du planlegger søvnen din i henhold til 90-minutters syklusregelen. Når du sover, sykler du gjennom 5 faser som går fra dyp til relativt våken søvn. Du vil føle deg mest våken når du våkner under den våkne fasen.
- Du kan gjøre dette ved å bestemme når du vil våkne, og deretter telle bakover i segmenter på 90 minutter for å finne ut når du må sove. Som et eksempel, for å våkne opp og føle deg godt uthvilt klokken 07.00, må du gå i dvale innen 22.00.
Trinn 10. Ha en god balanse mellom jobb og liv
Studier har vist at mangel på god balanse mellom arbeid og liv faktisk vil brenne deg ut og gjøre deg mindre produktiv i det lange løp. Forhindre utbrenthet ved å holde lavere arbeidstid og bruke mer tid på å holde deg glad og sunn.
- Det er vanlig at studenter og de som er i vanlige jobber jobber langt utover heltid. Dette er allerede utmattende, men det verste er at mange arbeidsgivere og lærere oppmuntrer til denne oppførselen.
- Mange synes å tro at det å være utslitt og mangel på fritid er tegn på at du jobber ekstra hardt. Du kan til og med ha de beste intensjonene og virkelig tro at du jobber hardere, men du vil bare gjøre deg mindre produktiv i det lange løp.
Tips
- Hvis du virkelig føler deg utslitt midt på dagen, ikke føler deg skyldig i å ta en lur på 30 minutter. Studier har vist at lur kan dramatisk forbedre din mentale og fysiske årvåkenhet og produktivitet. Luretiden vil være effektiv, selv om du bare hviler og ikke sovner.
- Når du tar valg om hva du skal spise, tenk på mat som drivstoff for kroppen din. I stedet for å strekke deg etter en godispose når du begynner å miste energi rundt klokken 15.00. (eller når du mister energi), spis et eple og noen mandler.
- Tilbring tid på grønne steder. Studier har vist at å gå en tur/tilbringe tid i grønne områder - for eksempel parker eller skoger - reduserer hjernetretthet og øker stemningen mer effektivt enn andre områder.
- Det er viktig å planlegge tid for å ta vare på deg selv. Skriv det inn i planleggeren slik du ville gjort en avtale eller et møte. Det kan virke motstridende, men å planlegge til og med avslapningstiden din vil faktisk hjelpe deg med å være mer effektiv i arbeidet ditt og bedre i stand til å slappe av i nedetid.
- Ikke la deg føle skyldfølelse for å ta vare på deg selv. Du trenger regelmessig forfriskning akkurat som bilen din trenger oljefunksjoner. Uten disse melodiene vil du bryte sammen, så det er i alles beste at du gir deg den omsorgen du fortjener.
Advarsler
- Det er mange råd her. Ikke prøv å gjøre alt på en gang, ellers brenner du deg mer!
- Hvis du allerede gjør alle disse tingene og fremdeles ikke føler deg uthvilt, bør du kontakte legen din for å sikre at du ikke lider av helseproblemer. Problemer med skjoldbruskkjertelen og jernnivåer er vanlige og behandlingsbare årsaker til utmattelse.
