Progressiv muskelavslapping er en systematisk teknikk for å håndtere stress og oppnå en dyp avslapningstilstand, opprinnelig utviklet av Dr. Edmund Jacobson på 1920 -tallet. Å stramme og deretter slippe forskjellige muskelgrupper i hele kroppen slapper av og har en rekke fordelaktige effekter, fra å hjelpe deg med å sove, til å redusere smerter under fødsel, til å redusere angst og depresjon, til å lette hodepine, magesmerter og tretthet. Det kan til og med hjelpe deg med å slutte å røyke ved å redusere suget! For maksimal fordel vil du trene en form for progressiv muskelavslapping som inkluderer guidede bilder og dyp pusting.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjør deg klar
Trinn 1. Velg et tidspunkt når du ikke er for trøtt
Selv om progressiv avslapning kan brukes til å lindre stress om natten og hjelpe til med søvn, er målet vanligvis å lære å slappe av mens du fortsatt er våken. Du vil ikke nikke av midt i økten.
Trinn 2. Bruk komfortable klær og ta av deg skoene
Løstsittende klær er best; Ikke bruk noe for stramt, da dette vil begrense bevegelsen. Og ikke glem å ta av deg skoene, slik at du kan spenne ordentlig og slappe av føttene.
Trinn 3. Ha et teppe klart
Ofte, når folk er veldig avslappede, blir de kalde. Ha et teppe eller laken i nærheten som du kan drape over deg selv hvis du blir kald. Varmen hjelper deg med å slappe av.
Trinn 4. Finn et stille sted
Du vil finne et sted der ingen avbrudd eller plutselige lyder vil forstyrre din avslappede tilstand. En liten, ryddig plass i hjemmet ditt er ideelt. Demp lysene hvis det er mulig for å skape en beroligende atmosfære.
- Det kan være lurt å prøve et avslappende musikkspor med naturlyder, klokker eller klokkespill, vind i trærne eller havbølger. Et musikkspor kan også hjelpe til med å drukne omgivelseslyder du ikke kan kontrollere.
- Noen mennesker liker også å brenne røkelse eller duftlys under økten for å kontrollere luktomgivelsene.
Trinn 5. Pass på at du ikke blir avbrutt
En full økt vil ta 10-15 minutter. Slå av mobiltelefonen eller personsøkeren. Hvis du har en fasttelefon, slår du av ringetonen. Be familien din om ikke å avbryte deg under økten.
Trinn 6. Kom deg i en behagelig posisjon
Du kan utføre progressiv avslapning stående, sittende eller liggende. Å sitte i en lenestol er ideelt, ettersom den lar deg slappe mer av enn om du sto, men du er også mindre sannsynlig å sovne enn om du lå på ryggen. Når du er i posisjon, lukk øynene, løft på tvers av beina og la hendene hvile komfortabelt på sidene eller på fanget.
Mange synes det er lett å starte med å ligge på ryggen med puter under leggene og knærne bøyd i en 90 graders vinkel
Trinn 7. Avslutt forberedelsene med 5 dype åndedrag
Dyp pust har vist seg å utløse kroppens naturlige avslapningsrespons, karakterisert ved lavere blodtrykk og en følelse av avslapning og velvære. Pust dypt, hold den inne i fire sekunder, og slapp av mens du slipper den ut. Vær oppmerksom på hvordan magen stiger og faller for hvert åndedrag. Etter 5 dype åndedrag er du klar til å begynne.
Metode 2 av 4: Mestring av grunnleggende teknikk
Trinn 1. Pust inn mens du spenner
Arbeid med en bestemt del av kroppen din om gangen. Ta et dypt, sakte pust gjennom nesen mens du klemmer musklene i 5 sekunder. Nøkkelen er å spenne musklene så hardt du kan uten å skade deg selv.
Trinn 2. Slapp av spente muskler mens du puster ut
Pust sakte ut gjennom munnen mens du raskt slapper av, slik at all spenning flyter ut av musklene. Fokuser på de nå avslappede musklene; de skal være løse og slappe.
Trinn 3. Slapp av i 10 sekunder før du går til neste muskelgruppe
Ikke beveg deg for fort. Det vil hjelpe å slappe av kroppen din hvis du går sakte og bevisst, og tar tid mellom hvert spennings-avslapningstrinn. Mens du slapper av, pust sakte og jevnt.
Trinn 4. Inkluder bilder
Varme er forbundet med avslapning. Du kan øke avslapningsnivået ditt ved å forestille deg de varme solstrålene som skinner på den delen av kroppen din som du fokuserer på. I tillegg kan du forestille deg deg selv på et trygt, avslappende sted før eller etter at du starter økten (se Legge til guidede bilder nedenfor).
Trinn 5. Gjenta disse trinnene til du har slappet av hele kroppen
Du kan starte med hodet og bevege deg nedover, eller med føttene og bevege deg oppover.
- Hvis et sett med muskler fortsatt er anspent, kan det være lurt å gjenta spenningen og slappe av igjen før du går videre til neste sett med muskler.
- Du kan også synes det er mer effektivt å spenne den ene siden av kroppen enn den andre. For en raskere avslapningsøkt, spen dem begge samtidig.
Metode 3 av 4: Slapp av fra tær til hodebunn
Trinn 1. Start med føttene og tærne
Pust dypt gjennom nesen mens du krøller tærne ned og spenner sålene på føttene. Hold i fem sekunder og slipp deretter. Føl spenningen flyte ut av føttene dine. Vær spesielt oppmerksom på hvor forskjellige føttene dine føles når de er avslappet i motsetning til anspente. Slapp av i 10 sekunder før du går videre til bena.
Trinn 2. Gå videre til beina
Spenne og slappe av bena, først en muskelgruppe om gangen, deretter alle sammen. Ikke glem å puste inn gjennom nesen mens du spenner, og ut gjennom munnen mens du slapper av. Flytt i følgende rekkefølge:
- Leggmusklene - Pek tærne opp mot knærne.
- Lår (midt og innvendig) - Hvis du sitter eller står, skyver du hælene ned på gulvet. Hvis du ligger, kan du prøve å rette bena.
- Lår (indre) - Trykk knærne sammen som om du hadde et ark mellom dem.
- Rumpe - Stram musklene ved å klemme baken sammen.
- Hele ben - Stram alle musklene i bena sammen.
Trinn 3. Slapp av kjernen din
Hold pusten din mens du går videre til magen og ryggen. Husk å stoppe i 10 sekunder mellom hver syklus med spenning og avslapning.
- Mage - Tenk deg at du prøver å røre navlen til ryggraden.
- Korsrygg - Bue ryggen mens du strammer musklene like over baken.
Trinn 4. Fokuser på øvre del av ryggen og brystet
Nå burde du føle deg veldig avslappet. Pusten din skal være sakte og jevn. Husk å holde spenningen i 5 sekunder før du slapper av.
- Bryst - Pust dypt og hold den inne for å spenne brystet.
- Øvre rygg - Trekk skulderbladene tilbake som om du prøvde å røre dem sammen.
Trinn 5. Konsentrer deg om skuldre og nakke
Løft skuldrene opp som om du prøvde å ta på ørene. Når du gjør det, vipper du hodet litt tilbake for å øke spenningen i nakken. Spenning i nakke og skuldre er en hyppig årsak til både hodepine og nakkesmerter. Det kan være lurt å gjøre to eller til og med tre sykluser for å sikre at du slapper helt av i nakken og skuldrene.
Trinn 6. Arbeid på armene
Det skal bli lettere og lettere å slappe av etter hvert som kroppen roer seg. Når du slapper av hver del av armene etter hverandre, husk å puste inn gjennom nesen når du spenner og ut gjennom munnen mens du slapper av.
- Triceps - Forleng armene og lås albuene.
- Biceps - Krøll armene for å bøye biceps.
- Underarmer - Krøl hendene nedover som om du prøvde å strekke deg tilbake for å berøre albuene med fingrene.
- Hender - Knytt nevene.
Trinn 7. Avslutt med å slappe av musklene i ansiktet ditt
Folk bærer mye spenning i ansiktet, spesielt i kjevemuskulaturen. Når du slapper av disse musklene, vil du fullføre økten. Du bør nå være helt avslappet.
- Øyne og lepper - Lag et surt ansikt: klem øynene mens du presser leppene sammen.
- Kjeve - Åpne munnen så bred du kan.
- Kinn - Smil bredt.
- Panne - Løft øyenbrynene så høyt du kan.
Trinn 8. Slapp av
Nå som du har fullført den progressive muskelavslappingsprosessen, ta noen minutter å bare slappe av. Du kan velge å delta i guidede bilder for å nyte følelsen av avslappende ro. Eller hvis du har tid, kan det være lurt å sove.
Metode 4 av 4: Legge til guidede bilder
Trinn 1. Bruk bilder for å øke fordelene med progressiv avslapning
Å stramme og slappe av musklene dine kan bidra til å drive spenningen fra kroppen din. Du kan deretter få flere fordeler ved å bruke guidede bilder for å slappe av. Denne praksisen har vist seg å positivt påvirke humøret og redusere angst og tretthet.
- Du kan bruke bilder sammen med dyp pusting før du begynner å sette deg selv i en avslappet tilstand.
- Alternativt kan du vente til du er avslappet og deretter forestille deg deg selv i et trygt, avslappende rom for å øke din følelse av avslapning.
Trinn 2. Velg ditt trygge sted
Tenk på et ekte eller forestilt sted hvor du føler deg trygg, rolig og glad. Det er ikke noe "feil" sted. Det er imidlertid best å holde seg til et sted når du har valgt det, da dette gjør det lettere å nå en avslappet tilstand. Vanlige trygge steder inkluderer:
- En strand
- Skogen
- En fjelltopp
- En solrik park
- Et sted du besøkte på ferie
- Ditt favorittrom i huset ditt, tidligere eller nåtid
Trinn 3. Tenk deg at du er på et trygt sted
Føl roen mens du forestiller deg hver detalj. Bruk alle sansene dine, ikke bare synet. For eksempel, hvis det trygge stedet ditt var en solrik eng, kan du konsentrere deg om:
- Fargene - grønt gress, himmelens rene blå
- Lydene - summingen av bier, fugletrillet, vindens sus i gresset
- Følelsene - vinden på huden din, den varme solen i ansiktet ditt, gresset under armene
- Lukt - den rene luften med et snev av gress og villblomster
Trinn 4. La roen drive bort alle tanker
Når tankene oppstår, ikke kjemp mot dem. Sett fokuset forsiktig tilbake til detaljene i det rolige, avslappende rommet.
- Hvis du har problemer med å kvitte deg med en tanke, tenk deg å legge et bilde av den på en TV -skjerm, og bruk deretter en fjernkontroll for å slå den av.
- Du kan også tenke deg å legge bildet i en skuff og lukke skuffen.
Trinn 5. Nyt roen
Du er helt avslappet, uten ønske om å være noe annet sted, å gjøre noe annet. Sinnet og kroppen er rolig.
