Fiber er en viktig del av et balansert kosthold. Det vil forbedre fordøyelsen, øke immunforsvaret og redusere dårlig kolesterol, noe som er bra for hjertet ditt. Det anbefalte inntaket for kostfiber er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn, men bare 5% av amerikanerne oppfyller denne anbefalingen. En fiberrik frokost er en god måte å starte dagen på, da den kan hjelpe deg med å oppfylle denne anbefalingen og få deg til å føle deg mett lenger, noe som gir deg mer energi på færre kalorier. Du bør prøve å få minst en tredjedel av din daglige fiber til frokost (rundt 8 gram for kvinner og 12 gram for menn). For å få mer fiber til frokost, inkluder fullkorn, frukt og grønnsaker.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå for korn
Trinn 1. Fokuser på fullkorn
Fullkorn gir større fiber enn raffinerte karbohydrater som hvitt brød, og er også generelt sunnere for deg. Hele hvete, kli, bygg, havre og bokhvete har noe av det høyeste fiberinnholdet.
Bare ved å bytte morgenbrød eller bagel fra hvitt brød til et rikt fullkornslag, kan du få mer fiber til frokosten
Trinn 2. Velg en fiberrik frokostblanding
Hvis du vanligvis starter dagen med en bolle med tørt frokostblanding, er det en god måte å få mer fiber til frokost ved å bytte til et fiberrik merke. Det er mange frokostblandinger, for eksempel All-Bran og Fiber-One, som først og fremst fokuserer på å være en sunn fiberkilde. Prøv å unngå frokostblandinger med for mye raffinert sukker eller kunstige ingredienser.
- Hvis du for eksempel normalt spiser Corn Flakes, kan du bytte til Bran Flakes og tilsette 6 gram fiber til frokosten.
- Sikt på en frokostblanding med høyt kliinnhold, eller hold deg til favorittblandingen din og bland bare inn noen spiseskjeer ubehandlet hvetekli med den hver morgen.
Trinn 3. Tilsett linfrø til frokostblandinger og rister
1 unse linfrø har 8 f fiber. Du kan male linfrø i en kaffekvern eller kjøkkenmaskin slik at de små frøene blir som støv. Deretter kan du drysse dem på favorittblandingen din eller blande dem i yoghurt eller smoothies for å få mer fiber til frokosten.
Trinn 4. Ha en bolle med havregryn
Spesielt når været blir kaldt ute, kan en bolle havregryn være en varm og tilfredsstillende måte å starte dagen på, og den gir også så mange som 8 til 10 gram fiber per porsjon.
- Hvis du ikke bryr deg om smaken av havregryn, søt den med lønnesirup eller honning.
- Tilsett bær og nøtter eller annen skiver, for å øke mengden fiber du får til frokost ytterligere.
Trinn 5. Lag frokostburritos på forhånd
Frokostburritoer laget med en fullkorns- eller fiberrik tortillapapir kan gi mellom 10 og 15 gram fiber per porsjon, avhengig av fyllene du bruker.
- Du kan lage en frokostburrito fra bunnen av på få minutter, men hvis morgenene er spesielt travle, kan du også lage en omgang på forhånd og fryse dem ned.
- Inkluder salsa og grønne grønnsaker for å øke fiberinnholdet. Du kan også inkludere avokado, som er spesielt fiberrik.
Metode 2 av 3: Last opp frukt og grønnsaker
Trinn 1. Bland fiken i havregrynene
Fiken er ikke en vesentlig del av mange vestlige dietter, spesielt i Nord -Amerika. Hvis du vil ha mer fiber til frokost, bør du vurdere å se mot Middelhavet og legge fiken til frokostblandingen eller havregrynene.
For eksempel kan bare et par fiken skåret på havregryn gi deg opptil 15 gram fiber per porsjon, samt gi deg en antioksidant, kalsium og kaliumboost
Trinn 2. Lag en frokostparfait med frukt og yoghurt
Spesielt hvis du forhåndsskiver frukten din, kan du lage en parfait på bare noen få minutter, slik at den ikke vil avbryte den travle timeplanen din, men den vil fortsatt fylle deg opp og gi deg et ekstra boost av fiber.
- Bruk bær eller skiver av ikke -skrelt eple eller pære. Bananer inneholder også mye fiber.
- For å øke fiberboostet ytterligere, bland inn malt linfrø eller chiafrø.
Trinn 3. Fordel avokado på toast
Avokado er en fiberrik fiber, og avokadostoast er en enkel oppskrift som har funnet veien til brunsjmenyen på mange trendy restauranter. For å lage din egen hjemme, fordel avokado på fullkornsbrød.
Du kan eksperimentere med krydder eller legge stekte kikerter eller linser på toppen for enda mer fiber
Trinn 4. Ha en håndfull bær
Bær inneholder mye fiber, spesielt fordi du vanligvis spiser dem hele med skallet intakt. Bare en håndfull bær med din vanlige frokost kan drastisk øke fiberen du har til frokost.
- Ferske blåbær og jordbær fungerer også godt på toppen av frokostblandingen eller havregryn, eller blandet i yoghurt.
- Du kan også blande bær til en morgensmoothie.
Trinn 5. La skinnet ligge på potetene
Hvis du regelmessig har poteter, for eksempel pølser, til frokosten, kan du få mer fiber hvis du ikke skreller potetene før du skjærer dem i terninger. Bare vask dem nøye.
Som frukt, inneholder skallet av en potet mer fiber enn poteten selv
Trinn 6. Spis mer hele frukter enn juice
Saften av en frukt har ikke fiber som hele frukten gjør. Du får mer fiber til frokosten hvis du spiser hele frukten, inkludert skallet hvis det er spiselig, for eksempel på et eple eller en pære.
Fruktskall inneholder hoveddelen av fiberen i de fleste frukter. Du kan tilsette uskallede skiver av eple eller pære til frokostblandingen, havregryn eller yoghurt for et fiberheving
Metode 3 av 3: Plassering av spesialkost
Trinn 1. Lag en søtpotet hash
Bare fordi dietten din ikke tillater poteter, betyr det ikke at du må gi opp hash browns. Søte poteter er en utmerket fiberkilde og kan skives eller kuttes i en hasj med egg og skinke eller pølse.
Hvis du er veganer, legg til grønne grønnsaker, belgfrukter og tofu til hashen din for enda mer fiber
Trinn 2. Spis belgfrukter
Hvis du er på et kornfritt eller glutenfritt kosthold, er belgfrukter en utmerket måte å få mer fiber til frokosten. Spesielt amerikanske dietter overser ofte bønner til frokost, men i andre kulturer er bønner en frokostbunke.
- For eksempel kan du blande bønner, sammen med tomater, løk og paprika, til en omelett.
- Du kan også prøve bønner eller linser på toast. Dryss med hvitløk og dryss over olivenolje.
Trinn 3. Se etter brød med lite karbohydrat
Hvis du er på en lavkarbo-diett, for eksempel Atkins-dietten, spiser du sannsynligvis ikke så mange korn. Imidlertid er det mange selskaper som lager spesielt lavkarbo-brød som du fremdeles kan bruke til morgenskålen og få i deg mye fiber.
Havre er naturlig lavkarbo, så det kan være lurt å lete etter et havrebrød eller et flerkornet brød som inneholder havre
Trinn 4. Inkluder rikelig med frukt og grønnsaker
Spesielt hvis du er på et kornfritt Paleo-kosthold, kan det i begynnelsen virke vanskelig å få i deg nok fiber. Imidlertid er det rikelig med frukt og grønnsaker som lett kan gi fiberen du trenger for et sunt, balansert kosthold.
