En kombinasjon av genetikk, vekt, livsstilsvaner og kostholdsvalg vil avgjøre om du får diabetes type 2 eller ikke. Denne kroniske sykdommen rammer millioner av mennesker hvert år; Men hvis du har diabetes type 2, kan du kanskje bedre håndtere eller til og med sette tilstanden din i remisjon. Dette innebærer å følge et spesielt diabetisk diett, øke mengden du trener og gjøre de riktige livsstilsendringene. Selv om ikke alle vil være i stand til å sette diabetesen i remisjon, kan det å gjøre disse positive, sunne atferdsendringene hjelpe deg til å føle deg friskere, ha bedre kontroll over diabetesen din og til og med gå ned i vekt.
Trinn
Del 1 av 4: Planlegging av et diabetesmønster
Trinn 1. Skriv en måltidsplan
Å ha diabetes type 2 kan gjøre det vanskelig å planlegge måltider. Det er forskjellige restriksjoner, spiseplaner og matlagingsteknikker. Å skrive en måltidsplan kan gjøre alt lettere å følge.
- En måltidsplan er en guide du lager for å hjelpe deg med å bli organisert og visuelt se alle dine måltider og snacks i en hel uke.
- Inkluder informasjon om hvert måltid (frokost, lunsj, middag), snacks og drikkevarer du vil spise i løpet av dagen.
- Å ha denne måltidsplanen kan også tillate deg å telle opp karbohydrater, karbohydratporsjoner eller kalorier.
- I tillegg kan måltidsplanen din være en rettesnor for hva du skal kjøpe i matbutikken. Dette kan spare deg for tid og penger.
- Hvis du har en smarttelefon, kan du se gjennom de forskjellige trenings- og slankingsappene. Det er mange - som MyFitnessPal - som kan fungere som en matlogg/dagbok og hjelpe deg med å beregne kaloriinntaket.
Trinn 2. Spis godt balanserte måltider
Balanserte måltider er viktige i alle typer diett; Det er imidlertid enda viktigere å sørge for at måltidene er balansert når du har diabetes type 2.
- Godt balanserte måltider inkluderer de fleste matgrupper (protein, meieri, korn, frukt og grønnsaker). Et godt balansert kosthold betyr at du spiser alle fem matvaregruppene hver dag og spiser et stort utvalg matvarer i hver matgruppe.
- Godt balanserte måltider vil hjelpe til med å støtte mer normalisert blodsukker hos personer som har diabetes type 2. Det er en kombinasjon av matvarer som forhindrer blodsukkernivåer eller raske blodsukkerfall.
Trinn 3. Planlegg sunne snacks
Mange forbinder "snacks" med høyt kaloriinnhold eller søtet mat eller drikke; Imidlertid kan en matbit være en flott mulighet til å legge til mer ernæring i dagen og gi deg bedre kontroll over blodsukkeret.
- Snacks kan være en god idé for diabetikere. Dette gjelder spesielt hvis du har lang tid mellom måltidene eller vanligvis opplever lavt blodsukker mellom måltidene. Planlegg å ha snacks klar og tilgjengelig for deg, slik at du ikke får for lavt blodsukker.
- Prøv å inkludere en sunn kilde til karbohydrat (frukt, stivelsesholdige grønnsaker eller meieriprodukter) og protein i hver matbit. Denne kombinasjonen vil gi deg et lite løft i energi, bidra til å stabilisere blodsukkeret og holde deg fornøyd.
- Eksempler på næringsrike snacks inkluderer: 1/3 kopp hummus og 1 kopp rå grønnsaker, 1/4 kopp nøtter, 1/4 kopp cottage cheese med frukt eller 1 lite eple og en ostepinne.
- Det kan også være smart å ha med deg en hylstabil matbit hele tiden ved lavt blodsukker. De fleste helsepersonell anbefaler enten 100% fruktjuice eller vanlig brus, slik at du ikke kveles av fast mat hvis du skulle bli svimmel eller besvime av et veldig, veldig lavt blodsukker.
- Begrens snacks til 200–300 kalorier per sittende, og prøv å unngå å spise om natten.
Trinn 4. Ikke hopp over et måltid
Hvis du hopper over et måltid, risikerer du at blodsukkernivået faller til svært lave nivåer.
- Dette er veldig viktig hvis du tar medisiner som senker blodsukkernivået ditt, slik de fleste med diabetes gjør. For at kroppen din skal fungere skikkelig, må du spise måltider hele dagen mens du også tar medisiner.
- Å ha måltider kan forhindre at du hopper over måltider eller er uforberedt.
- I tillegg, prøv å holde deg til den samme måltidsplanen hver dag. For å hjelpe kroppen din til å regulere blodsukkeret og holde stoffskiftet i gang raskt, bør du prøve å holde deg til en måltidsplan der du spiser måltider og snacks på omtrent samme tid hver dag.
- På samme måte bør du også prøve å ta medisinene du tar for å kontrollere diabetes på omtrent samme tid hver dag. De fleste diabetesmedisiner skal tas sammen med måltider, så når du spiser til samme tid hver dag, kan du også ta medisinen.
Del 2 av 4: Etter en diett med diabetes
Trinn 1. Se en registrert diettist, CDE
Når du har diabetes, vil det være veldig nyttig å møte en registrert diettist som også er en CDE eller Certified Diabetes Educator. Disse ernæringspersonellene vil kunne veilede deg mot et næringsrikt kosthold som også kan hjelpe til med å håndtere diabetes.
- Diettisten vil vurdere hva type 2 diabetes er, hvordan mat påvirker tilstanden din og hjelpe deg med å lage en måltidsplan som holder deg frisk og passer inn i din livsstil.
- Det kan være lurt å møte dietten din flere ganger til du har fått kontroll over diabetes og spisemønstre.
- Mange forsikringsselskaper dekker kostnadene ved noen møter med en CDE. Noen ganger er et møte med en CDE til og med påkrevd av forsikringsselskaper etter at du er diagnostisert med type 2 diabetes.
Trinn 2. Velg magre proteinkilder
Protein er en viktig del av kostholdet ditt og viktig makronæringsstoff for kroppen din. Det hjelper til med å opprettholde metabolsk funksjon, støtter vevsvekst og reparasjon.
- Magre proteiner er en god mat å inkludere i alle typer diabetisk diett. De hjelper deg med å føle deg fornøyd lenger, og når det kombineres med karbohydrater, reduseres sukkerutslipp i blodet.
- Det finnes en rekke alternativer for magert protein. Disse proteinene er magre og inneholder ingen karbohydrater: fjærfe, egg, magert storfekjøtt, svinekjøtt og sjømat.
- Andre kilder til magert protein inkluderer: fettfattige meieriprodukter, nøtter, belgfrukter og tofu. Selv om de inneholder proteiner, inneholder disse matvarene også karbohydrater og vil øke blodsukkeret litt.
- Inkluder en 3-4 oz servering av proteinbaserte matvarer til hvert måltid. Det kan også være lurt å inkludere 1-2 oz magert protein ved snacks for å kontrollere frigjøringen av glukose i blodet.
Trinn 3. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak
Både frukt og grønnsaker inneholder mange viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Selv om noen av disse matvarene inneholder karbohydrater, er de fortsatt en næringsrik del av en diett med diabetes.
- Mange diabetikere lurer på om de kan spise frukt siden den inneholder sukker (et karbohydrat). Svaret er ja, du kan og bør spise litt frukt de fleste dager.
- Hold deg til en porsjon frukt om gangen. Mål ut 1/2 kopp hakket frukt eller et lite stykke. Prøv å unngå fruktjuicer og tørket frukt, siden dette er mer konsentrerte sukkerkilder.
- Fyll på så mange bladgrønne og ikke-stivelsesholdige grønnsaker du vil. Disse er svært lave i karbohydrater og vil ikke øke blodsukkeret. En porsjon er 1 kopp eller 2 kopper løvrike salatgrønt.
- Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, syltetøy, gulrøtter, erter og mais, inneholder større mengder karbohydrater. Disse matvarene bør fortsatt inkluderes i kostholdet ditt; Det er imidlertid viktig å følge passende porsjonsstørrelser. Hold deg til 1 kopp ikke-stivelsesholdige grønnsaker per porsjon.
Trinn 4. Velg fullkorn
Mange diabetikere prøver å holde seg borte fra kornbaserte matvarer, ettersom de inneholder svært store mengder karbohydrater. Selv om dette er sant, kan noen korn fortsatt spises som en del av et næringsrikt, balansert kosthold.
- En av de viktigste tingene å huske når du spiser korn, er å følge riktig porsjonsstørrelse. Selv om de vil øke blodsukkeret, hjelper porsjonskontroll til å holde blodsukkeret innenfor mer normale områder.
- En porsjon korn er 1 oz eller 1/2 kopp. For eksempel er en skive brød omtrent 1 oz eller du kan velge å halv en halv kopp havregryn.
- Prøv også å velge 100% fullkorn. Disse matvarene er høyere i fiber og andre fordelaktige næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn som hvitt mel. Den ekstra fiberen vil også bidra til å minimere blodsukkernivåer.
- Fullkornsmat du kan prøve inkluderer: brun ris, quinoa, 100% fullkornspasta, havregryn eller 100% fullkornsbrød.
Trinn 5. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Selv om karbohydrater får størst oppmerksomhet når det gjelder diabetes type 2, er fett en annen viktig komponent i kostholdet ditt.
- Sunt fett, som Omega-3 fettsyrer, kan beskytte mot hjertesykdom, spesielt når du har diabetes. Du har større risiko for hjertesykdom hvis du har diabetes type 2.
- Disse fettene har også vist seg å hjelpe til med å bekjempe betennelse og forbedre humøret.
- Mat som inneholder mye omega-3 inkluderer: linfrø, valnøtter, fet fisk som sardiner og laks, olivenolje og oliven, chiafrø og avokado.
Trinn 6. Fyll på fiber
Dietter med høyere fiber har vist seg å være bedre for diabetikere ved å gjøre dem i stand til å ha mer kontroll over blodsukkeret.
- Når du har et fiberrikt kosthold, kan fiberen hjelpe til med å bremse eller forsinke tømming av magesekken (mengden mat som blir fordøyd). Dette truer mengden blodsukker eller glukose som slippes ut i blodet.
- Spis minst 20 til 25 gram fiber hver dag for å bremse kroppens opptak av karbohydrater. Du kan til og med spise opptil 38 g (spesielt for menn).
- Uoppløselig fiber: Denne typen fiber hjelper med avføring og fordøyelseshastigheten. Du kan finne uløselig fiber i frø, kli, grønnsaker og frokostblandinger.
- Løselig fiber: Disse matvarene oppløses under fordøyelsen og absorberer vann, slik at de bidrar til å redusere kolesterol og kontrollere glukosenivået. Du finner løselig fiber i bygg, belgfrukter og frukt.
Trinn 7. Drikk stort sett vann
Tilstrekkelig hydrering er viktig for generell generell helse og velvære. Selv om det ikke nødvendigvis vil forbedre blodsukkeret, vil det å drikke sukkerfrie kalorivæsker hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret ditt bedre.
- De fleste eksperter anbefaler å konsumere omtrent åtte til 13 glass klare, sukkerfrie drikker hver dag. Den samme anbefalingen er også egnet for diabetikere.
- Hold deg til sukkerfrie drikkevarer som: vann, vann med smak, koffeinfri kaffe, koffeinfri te og sukkerfrie sportsdrikker.
- Hopp over eller begrens kaloriinnholdige eller sukkerholdige drikker som alkohol, vanlig brus, fruktjuice eller juice -cocktailer, søte kaffedrikker eller sportsdrikker.
Trinn 8. Begrens å spise sukkerholdig mat og drikke
Bare fordi du har diabetes betyr ikke nødvendigvis at du trenger å kutte søtsaker helt ut av kostholdet ditt. Det av og til søte elementet kan være adskilt fra din diabetiske diett med måte.
- Prøv å spise søt mat til et måltid. Når du spiser søtsaker selv, kan de få blodsukkernivået til å stige.
- Nøkkelen til å inkludere søtsaker eller desserter i kostholdet ditt er å spise små porsjoner veldig av og til. Større porsjoner søtsaker vil øke blodsukkeret ditt raskere og til et høyere nivå.
Del 3 av 4: Trening for å støtte diabetesbehandling
Trinn 1. Inkluder regelmessig aerob trening
Å kombinere ditt nye kosthold med kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å slippe overvekt og bedre håndtere diabetes.
- Å trene regelmessig bidrar til å forbedre din generelle helse, senke blodtrykket og kolesterolet, redusere kiloene og hjelpe deg å overvinne din insulinresistente tilstand slik at du kan komme tilbake til normale glukosetoleranse.
- Helsepersonell anbefaler å inkludere minst 30 minutter med kardio fem ganger i uken for minst 150 minutters trening hver uke.
- I tillegg anbefales det å ikke gå mer enn to dager uten å utføre noen form for aerob aktivitet.
- Du kan inkludere et bredt utvalg av aktiviteter eller øvelser hver uke, inkludert: turgåing, svømming, fotturer, dans eller sykling.
Trinn 2. Start med korte, lave intensiteter
Hvis du ikke har trent mye den siste tiden, er det best å begynne i det små og gradvis øke hvor lenge du trener.
- Begynn med korte perioder (som 10 minutter) med trening, og trene deg opp til trening i 30 minutter i fem dager i uken.
- Du kan også starte din nye treningsrutine ved bare å øke baseline -aktiviteten. Disse daglige livsstilsaktivitetene er ting du allerede gjør - som husarbeid og gå til og fra bilen din.
- Øk de totale trinnene og bevegelsene dine i løpet av dagen for å få deg mer aktiv hele dagen.
Trinn 3. Start styrketrening
Styrketrening fokuserer på å bygge opp musklene dine for å hjelpe deg med å brenne flere kalorier og øke musklernes opptak av glukose.
- Når du blir sterkere, bruker kroppen mer insulin, noe som igjen kan bidra til å håndtere diabetes. Spesielt hjelper det å senke hemoglobin A1c.
- Det anbefales vanligvis å inkludere to til tre dager med styrketrening hver uke. Prøv å jobbe hver store muskelgruppe per økt.
- Snakk med en fysioterapeut eller spesialist på treningsstudioet ditt for å finne ut hvilke styrketreningsøvelser som er best for deg og din situasjon.
Trinn 4. Vær forberedt på å behandle hypoglykemi
Alle med diabetes kan oppleve lavt blodsukker eller hypoglykemi under eller etter trening. Det er viktig å være forberedt på å håndtere denne situasjonen på riktig måte.
- Når du trener bruker kroppen din glukose og insulin mer effektivt og er i stand til å ta opp glukose raskere.
- Hvis du begynner å føle at du har lavt blodsukker, må du slutte å trene og behandle deg selv som normalt.
- Ha en liten porsjon karbohydrat som en sportsdrink, vanlig brus eller 100% fruktjuice. Vent 15-20 minutter og sjekk blodsukkeret igjen for å se om det er normalisert.
Del 4 av 4: Endring av livsstilsfaktorer for å støtte diabetesbehandling
Trinn 1. Følg opp med legen din regelmessig
Uansett hvilken helsetilstand du har, er det veldig viktig å følge opp regelmessig med legen din.
- Diabetes krever regelmessig oppfølging og innsjekking hos enten lege eller endokrinolog. Snakk alltid med dem før du gjør endringer i kostholdet ditt eller treningsprogrammet.
- Hvis du merker at blodsukkernivået ditt endres (på grunn av diett eller endringer i trening), må du ringe legen din og informere dem om hva som skjer. De kan endre medisinen din eller fortelle deg å slutte med det du har gjort.
Trinn 2. Ta blodsukkeret regelmessig
For å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på bestemte matvarer du spiser, anbefaler leger generelt at du sjekker blodsukkernivået før og etter at du har spist. Gjør dette regelmessig for å få en ide om hvordan kroppen din reagerer på mat og medisiner.
- Det kan være lurt å starte en blodsukkerlogg eller journal for å holde oversikt over hvordan tallene dine ser ut hver dag. Dette kan også hjelpe legen din når de foreskriver medisiner eller endrer doseringene.
- Hvis du merker at en bestemt mat har fått blodsukkernivået til å gå over det normale, kan du vurdere å begrense hvor mye du spiser den spesifikke maten.
Trinn 3. Slutt å røyke
Røyking er ikke bare dårlig for lungene dine, det kan også skade hjertet og blodårene. Røyking kombinert med dårlig behandlet diabetes kan være en veldig farlig blanding.
- Hvis du føler at du kan, kan du prøve å slutte med kald kalkun eller sakte avta sigaretter. Jo raskere du stopper, jo bedre.
- Søk profesjonell hjelp hvis du har problemer med å slutte. Leger kan være i stand til å gi deg medisiner eller hjelpe deg med å slutte å røyke.
Trinn 4. Behandle stress
Slapp av for å forbedre insulinopptaket. Stress og angst kan faktisk øke kroppens insulinresistens. På grunn av dette er det viktig å redusere stressnivået hvis du prøver å reversere diabetes. Prøv følgende:
- Lette intensitetsøvelser. Lysintensitetsøvelser som å gå, er en fin måte å slappe av og stresse ned.
- Å gjøre yoga kan hjelpe deg med å slappe av og styrke kroppen din. Det kan også øke stoffskiftet, bevegelsesaktivitet, muskelfleksibilitet og humør.
- Aromaterapi: Spesifikke dufter kan oppdatere sinn og kropp. Spesielt antas jasmin, lavendel og peppermynte å være nyttig for å redusere stress.
- Akupunktur: En spesialist retter seg mot trykkflekker i kroppen din som kan inneholde stress. Spesialisten bruker veldig fine nåler for å lindre disse stresslommene.
- Snakker med en rådgiver eller atferdsspesialist.
