Folk skader seg selv vanligvis som en måte å redusere nød, for å straffe seg selv, for å få en følelse av kontroll over kroppen sin, for å føle noe annet enn følelsesløs nummenhet, eller for å vise andre at de er plaget. Hvis du tenker på å skade deg selv, vet du at det er flere andre mindre destruktive måter å nå hvert av målene som ble skissert på forhånd. Hvis det er en følelse av haster i ditt ønske om å skade deg selv, kan du oppsøke lege ved å ringe 911 eller gå til nærmeste nødsentral, oppsøke rådgivning eller be om familiehjelp.
Trinn
Metode 1 av 2: Berolige tankene dine
Trinn 1. Bruk realistisk positiv tenkning
Prøv alltid å finne kilden til tanker som bekymrer deg. Arbeid gjennom disse tankene ved å spørre deg selv følgende: Hva plager meg? Hvordan får dette meg til å føle? Hva skjedde sist jeg følte det slik? Hva kan jeg gjøre for å slutte å føle det slik akkurat nå?
- Si for eksempel at du er bekymret over at foreldrene dine kjemper. Du kan begynne med å identifisere at dette faktisk forårsaker deg nød. Spør deg selv hvordan det får deg til å føle. Får det deg til å føle deg redd for fremtiden til familien din? Spør deg selv hva som skjedde sist foreldrene dine kjempet: fant de ut og kom seg sammen en stund etterpå?
- Tenk tilbake på noen positive familieinteraksjoner som skjedde etter siste gang foreldrene dine kjempet. Fordi sinnet er mer følsomt for negativ enn positiv informasjon, er det viktig å gjøre så mye mer for å bruke positiv tenkning.
Trinn 2. Endre tankene dine
Gjør ditt beste for å tenke på noe morsomt eller noe som generelt gjør deg veldig glad. Du kan også prøve å tenke på hva som gjør deg bekymret i et annet lys.
- Prøv for eksempel å tenke på en veldig morsom internettkattmeme eller noe søtt som partneren din gjorde for deg.
- For å tenke annerledes om hva som gjør deg bekymret, kan du vurdere dette eksemplet. Si at du er bekymret fordi du mislyktes i en test. Prøv i stedet å tenke på din dårlige karakter som en utfordring som du kan overvinne ved neste eksamen ved å studere hardere.
- En annen måte å prøve å endre tankene på er å engasjere seg i selvmedfølelse. For å gjøre dette, prøv å engasjere deg i medfølelsesfokusert oppmerksomhet. Dette betyr å bevisst ta hensyn til dine erfaringer etter hvert som de utspiller seg i øyeblikket; ikke døm dine erfaringer, men gjør heller ditt beste for å tenke på dem med mildhet, empati og vennlighet.
- Du kan også prøve å engasjere deg i bevisst pust. Å puste bevisst er å rette oppmerksomheten mot følelsene som er involvert i pusten din, og omdirigere oppmerksomheten din til pusten din når tankene begynner å vandre til andre tanker eller følelser.. Selv om disse metodene kan forsøkes på egen hånd, kan du kan se de beste resultatene ved å jobbe sammen med en terapeut.
- Prøv å engasjere deg i medfølelsesfokuserte bilder. Tenk på hvordan ditt ideelle bilde av medfølelse ser ut. Bildet ditt bør tenke på vennlighet og varme. Er det noen som bryr seg om et søtt dyr eller en baby? Er det en scene i naturen? Når du har valgt bildet av medfølelse, visualiser det. Tenk deg at medfølelsen den genererer flyter gjennom andre og gjennom deg selv.
- Prøv å distrahere deg selv ved å lage en kort mental liste over andre ting som er bedre å fokusere på, for eksempel planer for helgen, nye filmer du vil se, eller ting du brenner for. Ha et par emner klare på forhånd, slik at du kan være forberedt.
Trinn 3. Vær forsiktig mot deg selv
Det er ikke slike ting som feil, det er bare leksjoner. Hver gang du begrunner at du har mislyktes, må du se etter timene igjen. Dette er ikke en øvelse i å være Pollyanna-ish eller urealistisk optimistisk; det handler om å identifisere tingene du kan få fra opplevelsen i stedet for å gå over det som gikk galt.
For eksempel, hvis du mislykkes i en test, kan dette lære deg at du kanskje må be om veiledning eller hjelp fra lærere; Det kan bety at du ikke studerte på en organisert måte og trenger å implementere et slikt system fremover
Trinn 4. Lag avstand
Hvis du føler deg overveldet av følelsene dine og som om du er i ferd med å skade deg selv som en måte å takle det på, kan du prøve å skape litt avstand mellom deg selv og tankene dine.
For å få avstand, prøv å se for deg deg selv som en utenforstående som ser på situasjonen som gjør deg trist. I tillegg kan du prøve å tenke på deg selv i tredjeperson (dvs. hun skal ikke skade seg selv fordi det ikke virkelig vil løse roten til problemet)
Trinn 5. Vær oppmerksom
Hvis du er bekymret for noe som ikke er relevant for nåtiden (dvs. noe som skjedde tidligere eller vil skje i fremtiden), kan du prøve å fokusere på akkurat nåtiden.
Vær fullstendig oppmerksom på alle dine kroppslige opplevelser, alle de forskjellige typer informasjon som kommer inn gjennom hver av dine sanser, og alle tankene dine om disse oppfatningene og følelsene
Metode 2 av 2: Beroligelse ved å endre atferd
Trinn 1. Snakk med folk når du føler deg nede
Hvis du er komfortabel med det, kan du snakke med pålitelige venner og familiemedlemmer om hvordan du har det. Du kan også søke hjelp fra en rådgiver, terapeut eller annen uavhengig helsepersonell. Hvis du ikke har råd, kan du søke på nettet om råd om gratis tjenester eller budsjettering (prøv å google gratis terapi + bynavnet ditt). Det vil alltid være noe tilgjengelig for å hjelpe en person i nød.
- Et annet alternativ er å snakke med andre mennesker som skader seg selv; de kan gi en unik følelse av sosial støtte som hjelper deg med å roe deg ned.
- Du kan kontakte ulike hotlines som National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) eller Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) eller National Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- 24-timers krisetelefoner tilgjengelig for personer som vurderer selvskading eller selvmord.
Trinn 2. Gjør noe du er stolt av
Finn en hobby, aktivitet eller jakt som lar deg skinne. Hold deg involvert i det regelmessig. Dette kan hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv og distrahere deg fra tanker om selvskading.
- For å finne en hobby du liker, prøv flere til noe du liker stikker. Du kan prøve dette nettstedet for ideer:
- Du kan også spørre venner eller familie hva hobbyene deres er; noen ganger er det morsommere å gjøre en hobby hvis andre du kjenner gjør det også.
Trinn 3. Prøv å smile
Du kan bli roligere bare ved å smile, selv om du ikke har lyst. Dette kalles ansiktsfeedback -hypotesen; det antyder at forholdet mellom følelser og ansiktet er toveis: at selv om vi vanligvis smiler når vi føler oss lykkelige, kan smil faktisk få oss til å føle oss lykkeligere eller på annen måte hjelpe oss til å bli mindre plaget.
Trinn 4. Distrahere deg selv
I stedet for å tenke på hva som plager deg, kan du prøve å kjøle deg ned ved å se på en film, lese en bok eller være sammen med venner. Hvis du tar i media, gjør ditt beste for å unngå alt som får selvskading til å se akseptabelt eller kult ut.
Trinn 5. Prøv kognitiv restrukturering
Selv om dette ikke er en erstatning for behandling fra en psykolog, kan du likevel prøve denne teknikken og de andre på egen hånd som en måte å roe tankene dine om selvskade. I denne teknikken, prøv å identifisere en forvrengt tanke, og utfordre den.
La oss for eksempel si at du tror at livet er håpløst fordi du ikke har venner. Utfordre dette ved å gjøre følgende: tenk godt over om det faktisk er sant at du ikke har noen venner. Tenk på om du noen gang har hatt noen venner. Hvis du har, kan du kanskje få mer i fremtiden. Tenk på trinnene du kan ta for å få nye venner. For eksempel kan du prøve nye hobbyer på
Trinn 6. Prøv sokratiske spørsmål
Denne teknikken, som innebærer å stille spørsmål for å utfordre nøyaktigheten i tankene dine, kan hjelpe deg med å finne ut hvor nyttig og gyldig tankene er som får deg til å tenke på å skade deg selv.
For eksempel, hvis du føler at du kommer til å skade deg selv for å føle noe, fordi du føler deg nummen, kan du spørre deg selv følgende: "hva ville være en alternativ måte å føle noe annet enn smerte (hva med å prøve noe tryggere og mer behagelig ")?
Trinn 7. Prøv erstatningsteknikker
Dette innebærer å bytte ut din selvskadeatferd med aversive, men til syvende og sist ikke skadelige opplevelser. Dette vil tillate deg å 'skade deg selv' uten at atferden din faktisk er skadelig.
Du kan for eksempel spise en varm chili, holde en isbit i hånden eller ta en kald dusj i stedet for å utføre mer skadelig oppførsel
Trinn 8. Utfør "Motsatt handling
Dette er en teknikk som er en del av dialektisk atferdsterapi, som har blitt brukt til å behandle mennesker med Borderline Personality Disorder. Personer med BPD opplever ofte selvmordstanker og impulser, og kan også bruke selvskadende atferd. Motsatt handling innebærer flere trinn:
- Bruk oppmerksomhet til å legge merke til hva du føler. Identifiser handlingslysten, for eksempel den spesifikke måten du vil skade deg selv på. Prøv å finne ut hva som forårsaket denne følelsen. For eksempel har kanskje en venn avsluttet forholdet ditt, og du opplever selvskadende tanker fordi du føler at ingen noen gang vil være der for deg.
- Ikke døm følelsene dine som "dårlige" eller prøv å undertrykke den. Det er trangen som er problemet, ikke følelsen. Følelser eksisterer bare.
- Vurder om din følelsesmessige impuls er nyttig eller ikke nyttig. Ville det å skade deg selv hjelpe deg med å takle dine dypere følelser av frykt for at ingen vil være der for deg? Nei.
- Gjør det motsatte av den emosjonelle impulsen. Hvis din impuls er å skade deg selv, gjør noe som er motsatt. For eksempel kan du prøve å skrive et vennlig brev til deg selv, eller praktisere en meditasjon av kjærlig godhet.
Trinn 9. Bli med i en støttegruppe
Noen ganger kan det hjelpe å være i nærheten av andre som har å gjøre med de samme problemene. Det er et par måter å søke etter en støttegruppe for å bli med på:
- Sjekk ut dette nettstedet for å se om det er et støttegruppemøte som finner sted i nærheten av deg:
- Prøv å søke på internett med begrepene "selvskade (eller selvskading) støttegruppe + byens navn eller postnummer".
Tips
- Lytt til rolig musikk eller en rolig film.
- Prøv å tilbringe tid med gode og kjærlige mennesker rundt deg.
- Finn en ny hobby eller bruk tid på en gammel.
- Minn deg selv om de gode tingene i livet ditt.
- Prøv å glede deg over de små tingene, som et godt måltid, solnedgangen eller en absorberende roman.
- Prøv å gjøre noe du aldri har gjort før. (Få en hobby du aldri ville tenkt på, spill spill som du vanligvis ikke spiller, lytt til andre typer musikk, prøv forskjellige matvarer og drinker, se på et tv -program som du aldri har sett før, få et kjæledyr, du vet aldri hva som kan gjøre deg lykkelig).
- Klem isen så lenge du kan. Smerten fra kulden vil fokusere tankene dine på bare det.
- Prøv å få en rådgiver for selvskading. Det er et rolig miljø, og vil hjelpe deg med å få mye av brystet som du ikke vil fortelle familien din.
Advarsler
- Unngå alkohol og andre rusmidler. Til tross for de antatte beroligende effektene, kan alkohol og andre rusmidler gjøre deg mer sannsynlig å skade deg selv, så de unngås best.
- Ikke lytt til eller se på negative eller voldelige ting, da de kan forverre humøret ditt.
- Hvis du tror at noen prøver å skade seg selv, vet du at det er flere risikofaktorer som gjør selvskade mer sannsynlig: å være kvinne, være tenåring eller ung voksen, ha venner som selvskader, har vært igjennom eller for tiden går gjennom en traumatisk eller svært følelsesmessig livshendelse, som har psykiske problemer som angst eller depresjon, eller bruk av overdrevne rusmidler.
