Ryggdimper, eller fordypninger i Venus, er et par fordypninger som noen mennesker har på korsryggen, like over rumpa. Hvorvidt du har disse fordypningene eller ikke, avhenger i det minste delvis av genetikk. Du kan kanskje gjøre dine naturlige rygghuler mer uttalt ved å gå ned i vekt. Hvis du tror at du allerede har naturlige rygghuler, kan du også få dem ut ved å gjøre øvelser for å lage muskeldefinisjoner i korsryggen og rumpa. Hvis du virkelig er ivrig etter å få de ettertraktede ryggdypene og andre metoder ikke kutter det, fungerer kosmetisk kirurgi for noen mennesker.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå ned i vekt
Trinn 1. Prøv å oppnå en lav, men sunn kroppsfettprosent
For å få en slank kroppsbygning som viser seg tilbake i gropene, sikter du etter et atletisk nivå av kroppsfett. For kvinner er det rundt 14% -20% kroppsfett. For menn, skyte for 6% -13% kroppsfett. Dette betyr å spise et sunt kosthold og gjøre mye kardio med høy intensitet.
- Selv om du ikke trenger å være superslank for å ha synlige ryggdimpler, hjelper det. Disse gropene oppstår på et punkt der det ikke er mye muskelvev mellom huden din og det underliggende beinet. Hvis dine naturlige fordypninger ikke er så dype, kan ekstra kroppsfett fylle ut det rommet og gjøre det vanskelig å se.
- Det er flere måter å beregne kroppsfettprosent på, men den vanligste metoden er å bruke spesielle tykkelser for å måle hudfolder på flere steder på kroppen din. Be legen din, personlig trener eller en registrert diettist om å måle kroppsfettet ditt.
Trinn 2. Sikt på å gå ned 1-2 kg i uken
Å miste for mye vekt for raskt kan være både usunt og mindre effektivt i det lange løp. I tillegg kan det å sette seg urealistiske mål for vekttap for deg selv føre til frustrasjon og skuffelse. Å gå ned 1-2 kilo i uken til du når ønsket vekt er et sunt, effektivt og oppnåelig mål.
Trinn 3. Kutt ned på kalorier
For å gå ned i vekt må du brenne flere kalorier enn du bruker. For de fleste betyr dette å kutte kalorier ut av dietten. Hold styr på hva du spiser hver dag, og sikte på omtrent 500 kalorier mindre enn det anbefalte inntaket for din alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- ChooseMyPlate.gov er en flott ressurs for å hjelpe deg med å finne ut riktig antall kalorier å spise hver dag for å nå målet ditt.
- Det anbefalte daglige kaloriinntaket for kvinner mellom 19 og 51 år er 1, 800-2, 400 kalorier. For menn i samme aldersgruppe er det anbefalte daglige inntaket 2, 200-3, 000 kalorier.
- Snakk med legen din eller en registrert diettist for å finne ut hvor mange kalorier du trygt kan kutte ut fra din alder, aktivitetsnivå og generelle helse.
Trinn 4. Velg sunn mat
Når du prøver å miste fett og bygge den magre muskelen som vil vise frem Venus -fordypningene dine, er det viktig å velge riktig mat. Gode valg inkluderer:
- Magre proteiner fra sunne kilder som kyllingbryst uten skinn, egg, fisk, bønner og andre belgfrukter, nøtter og frø.
- Komplekse karbohydrater, som den typen du finner i fullkorn og mørke, grønne grønnsaker.
- Rikelig med grønnsaker og frukt.
- Sunt fett fra kilder som fisk, nøtter og olivenolje.
Trinn 5. Unngå søppelmat
Dette inkluderer ting som stekt mat, bearbeidede og ferdigpakkede matvarer, sukkerholdige og salte snacks og sukkerholdige drikker. Selv om det er greit å unne deg selv med måte, kan du prøve å holde deg til å spise sunn mat minst 75-80% av tiden.
Trinn 6. Spis 4-6 små måltider per dag
Å spise flere mini-måltider i stedet for 2-3 store hver dag holder stoffskiftet i bedre stand og reduserer fristelsen til å overspise. Planlegg å ha 4-6 små, sunne måltider og noen småretter til faste tider hver dag.
- Et "mini-måltid" kan variere fra 100-400 kalorier, og bør inneholde en balanse mellom forskjellige næringsstoffer (f.eks. Magert protein, komplekse karbohydrater og sunt fett).
- Minimåltider kan inneholde ting som en lett frokostburrito, en bolle havregryn med frukt, en salat med kylling eller en bolle med kondensert suppe med grønnsaker.
Trinn 7. Hold deg hydrert
I tillegg til å være avgjørende for helsen din, kan det å holde kroppen din hydrert hjelpe deg til å føle deg mindre sulten. Prøv å drikke 8 gram vann ca. 8 liter om dagen, eller mer hvis du trener mye eller føler deg ekstra tørst.
Trinn 8. Få mye mosjon
For å gå ned i vekt må du gjøre moderat intens kondisjonstrening i minst 30 minutter hver dag. Hvis du ønsker å få en virkelig atletisk figur som vil vise frem rygghullene dine til den beste fordelen, må du kanskje gjøre mer. Snakk med en registrert diettist eller personlig trener om hvordan du oppnår målene dine på en sunn måte.
- Gode kardioaktiviteter inkluderer ting som rask gange, jogging, sykling, svømming og sport som tennis og squash.
- En enkel måte å måle intensiteten på treningen på er å gjøre "samtaletesten". Under trening med moderat intensitet bør du puste hardt nok til at du kan snakke, men ikke synge. Under trening med høy intensitet vil det være vanskelig å si mer enn noen få ord.
Trinn 9. Vær forberedt på å miste fett i forskjellige hastigheter i forskjellige deler av kroppen
Dessverre er det ingen måte å målrette vekttap på et bestemt område av kroppen din. Hvis fett har en tendens til å samle seg på ryggen, hoftene og rumpa, kan det være et av de siste stedene der du ser en forskjell. Hvis dette skjer med deg, ikke bli motløs-du vil til slutt se en forskjell hvis du fortsetter å gå ned i vekt totalt sett.
Metode 2 av 3: Opprette muskeldefinisjon i korsryggen
Trinn 1. Velg øvelser som styrker korsryggen
Å definere musklene i korsryggen kan hjelpe hele området til å se mer strukturert ut og få frem funksjoner som rygghull. For å gjøre dette kan du enten treffe vekter og maskiner eller gjøre enkle øvelser som bruker din egen kroppsvekt.
- Du vil sannsynligvis se de beste resultatene hvis du trener styrketrening noen ganger i uken. La imidlertid ryggmuskulaturen hvile ved å ta fri fra treningsøktene. Skyt for 3 ryggforsterkende økter per uke, eller be en trener om anbefaling.
- Kjerneøvelser, som planker, russiske vendinger, sykler og fjellklatrere, vil også hjelpe.
Trinn 2. Prøv Supermann -øvelsen for å målrette mot korsryggen
Ligg på gulvet med forsiden ned med armene strukket rett ut foran deg. Hold beina rett ut bak deg med føttene sammen. Løft samtidig armer og ben mot taket slik at bare magen berører gulvet.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 3-5 ganger.
Trinn 3. Styrk korsryggen og setemuskelen med enbeinte broer
Start med å ligge flatt på ryggen med armene i sidene og bøy knærne slik at føttene hviler flatt på gulvet. Hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Fra denne stillingen:
- Løft hoftene og klem setemuskelen, og hold hele vekten på øvre rygg og skuldre.
- Løft ett ben rett opp i luften, og senk hoftene forsiktig mot gulvet og løft dem igjen 12-15 ganger før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
Trinn 4. Gjør markløft for å styrke hele ryggen
For å gjøre en markløft, bruk en vektstang. Stå med hoftene i skulderbredde fra hverandre og sett deg ned i et lavt knebøy, og ta deretter tak i stangen med et håndtak. Hold ryggraden rett og lårene parallelle med gulvet, skyv hoftene og rumpa ut bak deg. Stå sakte opp rett, skyv opp gjennom hælene for å løfte stangen.
- Når du har fullført heisen, må du sakte slippe overkroppen og hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.
- Hvis du ikke er vant til å løfte store mengder vekt, kan du prøve denne øvelsen med baren først. Øk gradvis mengden vekt du bruker.
- Gjør 3 sett med 12 reps.
Metode 3 av 3: Få kosmetisk kirurgi
Trinn 1. Få målrettet fettsuging for å lage groper i ryggen
Hvis du ikke naturlig har rygghull i det hele tatt, er den eneste måten å få dem på med kosmetisk kirurgi. Dette oppnås ved å fjerne fett fra områdene der du ønsker at gropene skal vises. Tradisjonelt gjøres dette med fettsuging, der en nål settes inn under huden og litt fett suges ut.
- Fettsugingsprosedyren som brukes spesielt for å lage ryggdimpler, kan ha forskjellige navn, inkludert V-spot behandling, Dimples En V eller Barbie Back kirurgi.
- Denne typen fettsuging utføres vanligvis under lokalbedøvelse. Mulige farer for fettsuging inkluderer nummenhet rundt fettsugingsstedet, infeksjon i huden, blødning eller fettemboli (en blodkarblokkering forårsaket av et løst fettstykke).
Trinn 2. Bruk deoksykolsyreinjeksjoner som et alternativ til fettsuging
Deoksykolsyre (Kybella) kan injiseres under huden for å løse opp fett uten å skade det omkringliggende vevet. Målrettede injeksjoner kan brukes til å simulere fordypninger i ryggen. Deoksykoliske injeksjoner krever mindre nedetid og er billigere enn fettsuging, men du kan trenge flere behandlinger for å få de resultatene du ønsker.
- Vanlige bivirkninger av Kybella -injeksjoner inkluderer hevelse, blåmerker, smerter, nummenhet, rødhet og herding av vevet rundt injeksjonen.
- Kybella er bare FDA -godkjent for behandling av fett under haken. Imidlertid kan kosmetiske utøvere fremdeles lovlig bruke det til bruk utenfor etiketten, for eksempel å lage fordypninger i ryggen.
Trinn 3. Vær forberedt på kostnaden
Kosmetisk kirurgi for å lage fordypninger i ryggen kan være ekstremt dyrt. Hvis du går på fettsugingsruten, kan du se på rundt $ 6000 USD. Selv om en enkelt behandling med Kybella koster mindre enn fettsuging, kan det hende du trenger flere behandlinger. På grunn av dette kan Kybella legge til omtrent det samme eller til og med mer enn det du ville betale for fettsuging.
De fleste forsikringsplaner dekker ikke kostnadene ved denne typen prosedyrer, så du må nesten helt sikkert betale hele kostnaden selv
Tips
Husk at noen mennesker har gener for rygghull og noen mennesker ikke. Vekttap og styrketrening virker bare for å fremheve groper som allerede er tilstede
Advarsler
- Ikke prøv å gå ned i vekt hvis du allerede har en sunn vekt. Spis aldri færre enn 1, 200 kalorier om dagen i mer enn 3 dager på rad.
- Vær alltid forsiktig når du bruker treningsutstyr av noe slag. For gulvarbeid, bruk en matte for å beskytte ryggraden og forhindre skader/ubehag.
- Snakk med legen din før du starter en ny diett eller treningsrutine, spesielt hvis du har helseproblemer.
