Har du noen gang sovnet når du hadde noe virkelig viktig å gjøre? Å våkne i tide er ikke alltid lett, spesielt hvis du har problemer med å falle og sove. Hvis du vil gjøre det lettere å våkne opp i tide for deg selv, er det noen enkle endringer du kan gjøre i rutiner, vaner og livsstil.
Trinn
Metode 1 av 4: Våkne i tide
Trinn 1. Identifiser årsakene til at du må stå opp om morgenen
Enten du trenger å stå opp på jobb eller bare vil sette deg ned til en god frokost med familien om morgenen, kan det å motivere deg til å våkne når vekkerklokken ringer, identifisere årsakene dine til å stå opp i tide. Ta et par minutter før du går til sengs for å skrive ned årsakene dine og ha dem et sted som er umiddelbart synlige for deg når du våkner.
Trinn 2. Plasser vekkerklokken utenfor rekkevidde
Hvis du enkelt kan slå snooze om morgenen, er det mindre sannsynlig at du står opp i tide. Still vekkerklokken et sted du ikke kan nå den uten å stå ut av sengen, som på toppen av en kommode.
Trinn 3. Få en avansert vekkerklokke
Det finnes alle slags interessante vekkerklokker som gjør det vanskeligere å ligge i sengen etter at du har våknet. Fra blender vekkerklokker, til vekkerklokker som løper vekk fra deg, til vekkerklokker, til snakkende vekkerklokker, det er mange ikke-tradisjonelle vekkerklokker som hjelper deg med å komme deg ut av sengen om morgenen.
Trinn 4. Gi deg selv god tid til å sove
Gå til sengs 30 minutter tidligere enn du normalt ville gjort når du må våkne tidlig. Sørg for at du har nok tid til å få den anbefalte søvnmengden. Voksne trenger 7-8 timers søvn per natt, tenåringer trenger 9-10, og barn trenger 10 eller mer.
Trinn 5. Ikke trykk på slumre -knappen
Å slumre vil ikke gjøre det enklere å våkne. Faktisk vil det å få snooze få deg til å føle deg groggier og kan sette tonen for en mindre produktiv dag totalt sett. Prøv heller å reise deg etter første gang alarmen ringer.
Trinn 6. Still vekkerklokken litt foran den planlagte vekketiden
Selv om det har vist seg at du trykker på snooze -knappen for å redusere den generelle daglige produktiviteten din og ikke gir deg god kvalitet, i tilfelle du ender med å trykke på slumreknappen en eller to ganger, er det bedre å la deg selv litt ekstra tid.
Metode 2 av 4: Hold deg våken
Trinn 1. Utsett deg selv for sollys når du våkner
Hold persiennene åpne eller gå ut når du våkner. Å tilbringe 30 minutter i sollys om morgenen vil hjelpe deg med å vekke deg og holde deg våken.
Trinn 2. Drikk et glass kaldt vann når du våkner
Å drikke et glass kaldt vann om morgenen vil bidra til å hydrere kroppen din for dagen fremover. Det kalde vannet vil også oppdatere deg, og det vil til og med øke stoffskiftet fordi kroppen din må bruke ekstra energi på å varme opp det kalde vannet.
Trinn 3. Drikk en kopp kaffe eller te
Koffeinen i kaffe eller te kan gi deg det ekstra løftet du trenger for å holde deg våken. Kaffe har tidligere blitt mistenkt for å ha bidratt til visse helseproblemer, men mer nylig har forskning antydet at å drikke kaffe i moderate mengder (1-2 kopper daglig) faktisk kan gi noen helsemessige fordeler, og det er ingen overraskelse at mental årvåkenhet er inkludert i det liste.
Trinn 4. Spis frokost
Hopp over frokost er knyttet til lave energinivåer og overspising senere på dagen. Start alltid morgenen med en god frokost for å gi deg selv energi og holde deg selv drevet hele morgenen. Havregryn, yoghurt, frukt, egg og nøtter er alle gode valg.
Trinn 5. Sprut kaldt vann i ansiktet eller avslutt dusjen med et kaldt vann
Det kjølige vannet vil forsterke huden din og hjelpe deg med å vekke deg.
Trinn 6. Stimuler hjernen din
Stimulering fra å lese eller utarbeide et puslespill kan hjelpe deg med å aktivere hjernen din og holde deg våken. Prøv å lage et raskt kryssord eller Sudoku -puslespill like etter at du våkner for å aktivere hjernen din og få dagen i gang.
Metode 3 av 4: Sovne i tide
Trinn 1. Vurder søvnbehovet ditt
Det er vanskeligere å våkne i tide hvis du ikke får nok søvn om natten. Voksne trenger 7-8 timers søvn per natt, tenåringer trenger 9-10, og barn trenger 10 eller mer. Legg merke til når du legger deg og når du våkner i løpet av en uke for å se hvor mange timers søvn du får hver natt. Hvis du får betydelig mindre søvn enn du burde, må du justere søvnrutinen din.
Trinn 2. Juster sengetid gradvis
En grunn til at du kanskje ikke får nok søvn, er at sengetid er for sent. For å justere sengetid, flytt den tilbake med 15 minutter per natt og våkne opp 15 minutter tidligere hver dag. Gjør dette i så mange dager som det tar å oppnå ønsket sengetid.
Trinn 3. Nipp til en kopp urtete for å hjelpe deg med å slappe av
Kamille te er kjent for sine avslappende egenskaper. Ta en kopp før sengetid for å slappe av kropp og sinn.
Trinn 4. Drikk en kopp varm melk
Denne velkjente teknikken for å gjøre deg søvnig fungerer virkelig. Ca 30 minutter før sengetid, varm opp en kopp melk i mikrobølgeovnen i omtrent 60-90 sekunder (avhengig av hvor kraftig mikrobølgeovnen din er).
Trinn 5. Slapp av kroppen
Ta en varm dusj, yoga eller meditere før sengetid for å slappe av i kroppen. Disse avslappende fysiske aktivitetene vil også hjelpe deg med å roe sinnet og forberede deg på en god natts søvn.
Trinn 6. Ikke se på klokken
Vri vekkerklokken og unngå å sjekke tiden når du har gått i seng. Stadig å se på klokken vil gjøre deg engstelig og også gjøre det vanskeligere for deg å sovne.
Trinn 7. Slå av TV -en, datamaskinen, nettbrettet og andre enheter med lyse skjermer før du legger deg
Disse enhetene avgir lys som gjør det vanskeligere å sovne og sove godt, og derfor bør du aldri sove med disse enhetene på. Ideelt sett bør du slå av disse enhetene minst to timer før sengetid. Hvis du trenger en lys og/eller hvit støy mens du sover, kan du bruke et nattlys og kjøre en vifte eller spille myk musikk.
Trinn 8. Ta melatonin for å hjelpe deg med å sovne
Hvis du har problemer med å falle og/eller sover om natten, kan du prøve å ta 0,5-1 milligram melatonin før du legger deg. Pinealkjertelen din produserer melatonin naturlig. Imidlertid reduseres kroppens produksjon av melatonin med alderen og kan også påvirkes av årstidene, så å supplere med melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger.
Trinn 9. Snakk med en søvnspesialist
Hvis du fortsetter å ha søvnproblemer, kan du ha en søvnforstyrrelse, og du bør snakke med legen din om mulige medisiner og behandlinger som ikke er medisinerende.
Metode 4 av 4: Endre livsstil for bedre søvn
Trinn 1. Unngå koffein om ettermiddagen
Koffein kan forstyrre søvnen din alvorlig hvis den spises for nær sengetid. Bytt til koffeinfri etter middag for å unngå søvnløshet forårsaket av koffein.
Trinn 2. Unngå alkohol for nær sengetid
Alkohol kan også forstyrre søvnen din, spesielt når du spiser for mye sent på kvelden. Ikke drikk mer enn én alkoholholdig drikke om dagen, og sørg for at du har flere timer mellom å drikke en alkoholholdig drikke og sengetid.
Trinn 3. Tren regelmessig
Regelmessig trening har vist seg å øke søvnkvaliteten, og folk som trener regelmessig sover vanligvis lenger enn de som ikke gjør det. Studier har også vist at personer som trener regelmessig er mer energiske i løpet av sine våkne timer. Sikt på minst 30 minutter med moderat aerob aktivitet hver dag, som å ta en rask tur hver morgen.
Trinn 4. Spis søvnfremkallende mat
Komplekse karbohydrater, magre proteiner og hjertesunt fett har alle vist seg å øke serotoninnivået og bidra til å fremme god søvn. Noen gode valg inkluderer fullkorn (brun ris, fullkornsbrød, fullkornsprodukter, etc.), fisk, kylling, kalkun, fettfattig ost og nøtter.
Trinn 5. Ikke røyk
Studier har vist at sigarettrøyking forårsaker søvnforstyrrelser og gjør det vanskeligere å våkne om morgenen. Disse effektene er forårsaket av nikotin i sigaretter, så andre produkter som inneholder nikotin (tygge, sigarer, e-sigaretter, etc.) kan også bidra til vanskeligheter med å sovne og våkne.
Tips
- Unngå å ta lange lur i løpet av dagen. Lur kan virke som en god idé hvis du er sliten, men å ta en lang lur i løpet av dagen kan forstyrre søvnen din om natten og gjøre det vanskeligere for deg å stå opp når du trenger det. Hvis du må sove, må du prøve å ikke sove i mer enn 30 minutter. En lur på 30 minutter bør være tilstrekkelig til å gi deg energi igjen resten av dagen uten å forstyrre søvnen din om natten.
- Snakk med legen din hvis du fortsatt har problemer med å sovne eller våkne. Sørg for å fortelle legen din om medisiner (reseptbelagte og reseptfrie) du bruker, siden disse kan bidra til problemene dine.
