Alle føler seg stresset på et tidspunkt. Noen ganger kan du føle et høyere stressnivå enn det som er vanlig for deg. Angst eller et depressivt humør relatert til høyt nivå av emosjonelt stress er faktisk ganske normalt. Det som skiller standard stressnivåer fra skadelige nivåer, er måten de påvirker ditt daglige liv på og metodene du bruker for å takle dem. Ved å tydelig identifisere hvordan du viser følelsesmessig stress og bruke teknikker for å takle kildene (arbeid, skole, relasjoner, etc.), kan du håndtere det emosjonelle stresset som er tilstede i livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere symptomer på emosjonell stress
Trinn 1. Se etter fysiske symptomer
Stress kan være utrolig forstyrrende for din fysiske helse, så vel som din følelsesmessige helse. Faktisk stiller stress fysiologiske krav til kroppen din som kalles en "allostatisk belastning." Når denne belastningen er for tung, kan den sette deg i fare for en rekke medisinske plager, inkludert alvorlige sykdommer som diabetes, depresjon, hjertesykdom og autoimmune lidelser. Dette er en del av hvorfor det er så viktig å holde et øye med stressnivået ditt; det kan forårsake fysiske symptomer som du ellers ikke kan forklare og kan skade helsen din. Vanlige fysiske effekter av stress kan omfatte:
- Hodepine
- Muskelspenninger, smerter og smerter
- Brystsmerter
- Tretthet eller utmattelse
- Endring av appetitt eller sexlyst
- Opprørt mage og kvalme
- Søvnproblemer
- Halsbrann eller sur refluks
- Vanskeligheter med tarmen
- Langtidseffekter av kronisk stress inkluderer et svekket immunsystem, for tidlig aldring, økt risiko for sykdom, hypertensjon, fedme, diabetes, depresjon, kognitiv svekkelse, inflammatoriske og autoimmune lidelser, hjertesykdom og større sannsynlighet for å utvikle sykdommer i eldre alder.
Trinn 2. Undersøk ditt siste temperament
En overbelastning av stress kan manifestere seg gjennom et kort temperament eller ukarakteristiske problemer med å håndtere sinne. Sinne (eller ekstrem irritabilitet) er en av de tre viktigste stressfølelsene, sammen med angst og depresjon. Dette symptomet på emosjonell nød er usunt for både deg og de rundt deg.
Disse endringene kan også vise seg som raske endringer i humøret ditt eller humørsvingninger på grunn av omstendigheter som vanligvis ikke ville plaget deg
Trinn 3. Logg søvnmønstre
Selv om visse symptomer på følelsesmessig stress er lett gjenkjennelige, kan andre være mindre. Pågående søvnforstyrrelser er en indikasjon på stress. Du kan sove mer eller mindre enn vanlig eller ha problemer med å falle eller sovne når du prøver. Hvis du har problemer med å sove mer enn en eller to netter i uken uten noen identifiserbar fysisk årsak som legen din kan fastslå, er følelsesmessig stress en sannsynlig kandidat.
Kronisk tretthet og slapphet er like ofte tegn på emosjonelle stressorer som manglende evne til å sove, spesielt hvis ingen annen sykdom forklarer tretthet
Trinn 4. Legg merke til endringer i vekt eller spisevaner
Hvis du finner ut at du spiser mer enn vanlig eller alternativt ikke klarer å opprettholde appetitten, er dette et vanlig tegn på følelsesmessig nød. Du kan også merke svingninger i vekt uten store endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
Trinn 5. Logg mønstre av tvangsmessig eller tvangsmessig oppførsel
Angsten forbundet med emosjonell nød kan finne et utløp i tvangsmessig atferd knyttet til andre ting. Dette kan variere fra å føle en tvang til å vaske hendene oftere enn normalt helt til en konstant frykt for at noe ille kommer til å skje.
Trinn 6. Legg merke til kvaliteten på samspillet ditt med andre
Et annet vanlig tegn på følelsesmessig stress er en endring i din sosiale oppførsel. Dette kan inneholde alt fra å bo langt oftere (da du pleide å være mer sosial) til å legge merke til en nedgang i sexlivet ditt med partneren din. Som med de fleste av disse symptomene, kan du konsultere legen din for å utelukke en mulig fysisk sykdom.
Du kan også se dette manifestet som en nedgang i arbeids- eller skoleprestasjoner eller med kolleger
Trinn 7. Se etter tegn på depresjon
Kronisk stress, eller det konstante, slipe stresset som varer over en lengre periode, har vært knyttet til utviklingen av depresjon. Studier har vist at stress kan krympe hippocampus, et område i hjernen som påvirker kortsiktig hukommelse, læring og emosjonell regulering. Dette kan forårsake symptomer på depresjon, som inkluderer mange av symptomene nevnt i denne artikkelen, for eksempel søvnproblemer, endring i matlyst og humørsvingninger. Depresjon er en alvorlig helsetilstand som ofte blir verre hvis den ikke behandles, men den er også svært behandlingsbar. Du bør snakke med en helsepersonell hvis du viser disse eller andre symptomer på depresjon, som inkluderer:
- Vedvarende følelser av tristhet, tomhet eller angst
- Føler meg håpløs, verdiløs eller hjelpeløs
- Tap av interesse for ting du pleide å like
- Tretthet eller utmattelse
- Problemer med å konsentrere seg eller ta beslutninger
- Endringer i appetitt, vekt eller søvn
- Rastløshet eller irritabilitet
- Uforklarlige fysiske symptomer
- Tanker om skade, død eller selvmord. Hvis du opplever tanker om skade på deg selv eller andre, ring øyeblikkelig nødetatene eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Trinn 8. Bestem ditt funksjonsnivå
Stress er en naturlig del av menneskelivet, og mindre stress er ofte uunngåelig. Du kan ha noen få områder med dysfunksjon, for eksempel søvnproblemer eller irritabilitet, men føler deg ikke i stand til å takle det. Men hvis du føler at stresset ditt forstyrrer din evne til å leve livet ditt eller til og med komme deg gjennom dagen, bør du umiddelbart søke hjelp fra en helsepersonell. Her er noen tegn på at din funksjon kan være svekket, og at du bør søke hjelp:
- Du har sett en markant nedgang i arbeids- eller skoleprestasjoner
- Du føler deg engstelig eller deprimert
- Du har begynt å bruke alkohol eller narkotika for å klare det
- Du føler deg ikke i stand til å takle, selv med dagligdagse ting
- Du opplever frykt som du ikke kan forklare
- Du har blitt besatt av noe, for eksempel vekten din
- Du har fysiske symptomer som legen din ikke kan forklare
- Du har trukket deg tilbake fra mennesker og aktiviteter du liker
- Du har tanker om skade på deg selv eller andre
Trinn 9. Ta en stemningstest
Det kan være vanskelig å avgjøre hva du føler og om du skal bekymre deg for det. Det beste alternativet er vanligvis å rådføre seg med noen om dine tanker og følelser, men du kan også prøve en stemningsvurdering. Du kan finne en selvtest på nettstedet til British National Health Service her.
Denne typen egenvurdering bør ikke erstatte å konsultere legen din, men de kan hjelpe deg med å identifisere om stresset ditt er mindre og forbigående, eller om du har en mer alvorlig grunn til bekymring
Metode 2 av 3: Mestring av emosjonell stress
Trinn 1. Identifiser kilden til ditt følelsesmessige stress
Følelsesmessig stress er lik følelsen av å være på ditt "siste halm" eller "siste nerve" i lengre tid. Denne følelsen kan presenteres på forskjellige måter som er diskutert andre steder i denne artikkelen. Det første trinnet for å mestre følelsesmessig stress er å identifisere kilden til stresset.
- Vårt arbeid og/eller skoleansvar og mellommenneskelige forhold er noen av de vanligste kildene til å beskatte følelsesmessige tilstander.
- Prøv å skrive ned ting du føler deg stresset med. Ranger dem fra 0 (ingen stress) til 3 (alvorlig stress).
- Hvis du har mange kilder til stress, men de er rangert ganske lavt, eller bare ett eller to områder med høyt rangert stress, kan stresset føles mer håndterbart på egen hånd. Hvis du har mange kilder til stress som er rangert høyt, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp, ettersom håndtering av ekstreme stressnivåer kan være veldig utfordrende på egen hånd.
Trinn 2. Godta det du ikke kan endre
Det kan være veldig utfordrende å akseptere at dårlige ting skjer. Dette enkle skiftet avlaster deg imidlertid fra presset av å føle deg som om ting burde være annerledes når de ikke er det. Dette kan gjelde alt fra været til noens oppførsel. Noen ting er åpenbart lettere å godta enn andre, men for det du ikke kan kontrollere, prøv å innta en holdning som aksept.
Trinn 3. Øv oppmerksomhet
Mindfulness har vist seg å hjelpe til med å senke stress og angst. Mindfulness kan utvide hippocampus, det samme området krympet av stress og depresjon. Det kan også bidra til å koble hjernens fryktresponser til igjen, noe som resulterer i mindre stress. Mindfulness har til og med vist seg å hjelpe til med å bekjempe effektene av depresjon. Her er to mindfulness -øvelser for å hjelpe deg i gang.
-
Øvelsen "å finne sølvforinger". Denne øvelsen har vist seg å redusere depressive symptomer og kan hjelpe deg med å bygge motstandsdyktighet mot stress. Begynn med å nevne 5 ting som gjør deg glad eller som du verdsetter.
- Fokuser på en kilde til stress for deg akkurat nå. Skriv ned noen setninger om situasjonen og hvordan den fikk deg til å føle. Prøv å vise deg selv medfølelse mens du skriver, ikke dømme deg selv etter dine følelser. For eksempel: "Jeg føler meg stresset fordi partneren min ikke snakker så mye til meg lenger."
- Prøv nå å finne tre små “sølvforinger” til situasjonen. Dette trinnet krever mye øvelse og vilje til å være åpen, men det kan hjelpe deg. For eksempel, "Denne situasjonen er en mulighet for meg til å praktisere aksept for partneren min" eller "Denne situasjonen minner meg om hvor mye jeg verdsetter kommunikasjon." Det kan være vanskelig å se den lyse siden, spesielt i en forstyrrende situasjon, men prøv det. Prøv dette i 10 minutter om dagen i 3 uker.
-
"Selvmedfølelsen." Noen ganger er vi en kilde til vårt eget stress, spesielt hvis vi dømmer oss selv for oppfattede feil eller feil. Å lære å ta en rask 5-minutters selvmedfølelse pause hver dag kan hjelpe deg med å bryte denne vanen med å dømme deg selv hardt, noe som kan bidra til å redusere stressnivået ditt. Begynn med å velge en situasjon som gir deg stress, for eksempel "Jeg er redd for at jeg ikke er en god mor for sønnen min fordi jeg må jobbe så mye."
- Legg merke til hvordan stresset føles i kroppen din når du tenker på denne situasjonen. Hvilke opplevelser opplever du? Du kan oppleve en rask hjerterytme, en flagrende mage, kvalme, etc.
- Si forsiktig til deg selv: "Dette er et øyeblikk av stress." Det er viktig å erkjenne når vi har det vondt, i stedet for å prøve å ignorere eller undertrykke det.
- Minn deg selv på: "Stress er noe alle sliter med." Det kan hjelpe å minne deg selv om din felles menneskelighet: du er ikke alene, og det er naturlig å oppleve stress i våre liv.
- Legg hendene over hjertet ditt, eller vikl armene rundt kroppen din for å gi deg selv en klem. Si forsiktig: "Må jeg vise meg godhet" eller "Må jeg godta meg selv." Du kan si hvilken som helst setning som virker meningsfull for deg, så lenge den er medfølende og positiv.
- Gjenta dette minst en gang om dagen, men du kan gjøre det når du har et øyeblikk av stress.
Trinn 4. Identifiser et støttesystem
Det pålitelige øret til et familiemedlem, en venn eller til og med en psykolog kan hjelpe deg til å føle deg bedre når du uttrykker følelsene dine om stress. Noen ganger kan disse personene gi potensielt verdifull tilbakemelding. Selv en sympatisk og omsorgsfull tilstedeværelse vil sikre at du ikke føler deg alene med stresset ditt.
- En studie med kreftpasienter fant at jo større sosial støtte en pasient rapporterte, jo mindre rapporterte de om humørsykdom.
- Det er viktig at støttesystemet ditt består av mennesker som virkelig vil støtte deg. Finn de som vil lytte til bekymringene og frykten din uten å være dømmende, sint eller prøve å "fikse" noe som ikke kan endres.
Trinn 5. Tren regelmessig
Følelsesmessig stress føles ofte som mangel på kontroll over livet ditt, og å opprettholde en treningsrutine er en fin måte å ta tilbake noe av den kontrollen. Trening gir også utløp for noe av den stressende energien, og det hjelper kroppen med å produsere behagelige endorfiner når du føler deg oppnådd etter en god treningsøkt. Selv om tretthet kan være et av stressymptomene dine, bør du fortsatt prøve å trene regelmessig.
Økt fysisk aktivitet kan også hjelpe mot stressrelaterte søvnforstyrrelser hvis du opplever dem som en del av symptomene dine
Trinn 6. Løs mindre problemer
En annen flott måte å hjelpe deg selv med å føle at du gjenvinner kontrollen er å fokusere på en rekke mindre problemer du står overfor. Dette lar deg flytte fokus fra større problemer, samtidig som du finner oppløsninger til mindre. Du kan til og med begynne å føle at de større problemene er mer håndterbare med noen mindre bak deg.
- Dette betyr også å sette realistiske mål på jobb, skole og hjemme. Du kan ikke dempe stress mens du fortsatt overbelaster deg selv med det.
- Å sette mindre, realistiske mål kan bety å takle et spesifikt leksearbeid på skolen i motsetning til å bekymre seg for karakteren din for hele semesteret.
- På jobb kan du sette opp en daglig gjøremålsliste for visse deler av et prosjekt, og heller la hele prosjektet skremme deg.
Trinn 7. Spis et godt balansert kosthold
Selv om du synes det er vanskelig hvis mangel på matlyst er et av symptomene dine, er et godt balansert kosthold alltid en avgjørende del av å føle deg fysisk og psykisk sunn. Hvis tretthet og slapphet er noen av dine stresssymptomer, vil det å spise bedre også gi deg daglig energi.
Trinn 8. Delta i ting du liker
Selv om vi er følelsesmessig stresset, gleder vi oss alle over hobbyer, håndverk eller andre personlige aktiviteter. Prøv å få mer tid til tingene som gjør deg glad. Dette kan være alt fra sport med venner til å tilbringe tid med en flott bok.
Hvis du ikke kan tenke på en enkelt aktivitet som passer til dette trinnet, kan din stressende situasjon ha utviklet seg til en faktisk depresjon. I dette tilfellet kan legen din eller en psykiatrisk helsepersonell hjelpe deg
Trinn 9. Endre miljøet
Mange av tingene som fører til din følelsesmessige nød, kan stamme fra ting du møter daglig. Hvis de daglige nyhetene stresser deg eller den samme pendlingen til jobben hver dag, kan du prøve å endre disse tingene i ditt daglige miljø. Isolere og unngå så mange av disse daglige stressfaktorene du kan, og prøv så godt du kan å akseptere at du ikke kan forandre de andre.
Trinn 10. Hold en stressjournal
Følelsesmessig stress oppstår ikke alltid når støttenettverket ditt er tilgjengelig for å lytte. En stressjournal gir deg en sjanse til å skrive ned kilden til stresset ditt og nøyaktig hvordan det fikk deg til å føle deg, noe som er et godt alternativ til å lufte disse følelsene til en venn eller et familiemedlem.
- Denne tilnærmingen lar deg til og med skrive ned hvordan du føler at du håndterte stresset, noe som kan hjelpe deg med å oppdage din egen beste praksis for å mestre.
- For eksempel kan du innse at når du skriver det ned at en diskusjon med en betydelig annen ble til et argument rundt et bestemt emne. Du kan bruke denne informasjonen til å tenke nøye om temaet og en bedre måte å håndtere diskusjonen på neste gang den oppstår.
Trinn 11. Arbeid med å løse mellommenneskelige konflikter
Pågående konflikter med dine nærmeste er noen av de viktigste kildene til følelsesmessig stress. Å arbeide for å løse disse konfliktene hvor det er mulig er et stort skritt mot å dempe emosjonell nød.
- Når du håndterer potensielt anspente interaksjoner under disse konfliktene, må du uttrykke følelsene dine på en selvsikker måte uten å la personen dra fordel av deg, men gjør det også respektfullt.
- Husk at forhandlinger og kompromisser er den beste måten å dempe mellommenneskelige konflikter på en produktiv måte.
Trinn 12. Delta i meditasjon eller bønn
Meditasjon er en form for guidet tanke hvor du vanligvis fokuserer på en bestemt handling, for eksempel pust (eller strekk når det gjelder yoga). Hvis du er åndelig eller religiøs, kan du finne en lignende form for ro og fred i bønn.
- Dyp, avslappet pust i seg selv er en fin måte å bekjempe stress på.
- Avslapningstrening er en annen form for meditasjon. Finn en rolig, behagelig posisjon og bøy hver muskel i kroppen din en muskelgruppe om gangen. Start med tærne og arbeid deg opp.
Metode 3 av 3: Finne profesjonell hjelp til å håndtere følelsesmessig stress
Trinn 1. Se legen din
Din vanlige lege kan være det beste stedet å starte når du søker profesjonell hjelp for emosjonell stress. Du kan ha flere fysiske symptomer i tillegg til emosjonelle symptomer forbundet med stresset ditt, og legen din vil hjelpe deg med å diagnostisere symptomene.
- Basert på symptomene vil legen din også kunne hjelpe deg med å avgjøre om du skal oppsøke en rådgiver/psykolog eller en psykiater.
- Som faktiske leger kan psykiatere forskrive medisiner, og mye av behandlingen kan omhandle medisinhåndtering. Lisensierte psykologer og rådgivere har derimot henholdsvis doktorgrad og MA, men de er ikke doktorer og kan ikke forskrive medisiner.
- Psykologer og rådgivere vil bruke en rekke terapeutiske verktøy for å hjelpe deg med å endre atferd eller tankegang som fører til stressende reaksjoner på situasjoner. Psykologer er mer sannsynlig å gjøre akademisk forskning innen psykologi i tillegg til å jobbe med pasienter også. Du vil ikke nødvendigvis motta en bedre form for omsorg fra det ene eller det andre. Nøkkelen er å finne en lisensiert profesjonell som lytter og som du føler deg komfortabel med å dele dine emosjonelle stressorer.
- Noen tilfeller, som for eksempel depresjon eller angst, kan kreve at både en psykiater håndterer medisiner og en psykolog eller rådgiver som du kan lære andre mestringsteknikker av.
Trinn 2. Lær terapeutiske teknikker
Hvis du og legen din ikke føler at situasjonen din krever medisiner, kan en lisensiert psykolog eller rådgiver hjelpe deg med å finne andre teknikker for å håndtere følelsesmessig stress i tillegg til å være gode lyttere. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er et eksempel på en teknikk for å håndtere følelsesmessig stress og angst.
- Med CBT hjelper terapeuten deg med å bli svært bevisst på dine egne tankemønstre og oppførsel med det mål å hjelpe deg med å unngå det emosjonelle stresset som er forbundet med de vanlige mønstrene.
- Selv om legen din bestemmer at din situasjon krever medisinsk resept, bør du fortsatt vurdere å se en terapeut også. Medisinering av problemet kan hjelpe deg med å håndtere symptomene, men det vil ikke hjelpe deg med å håndtere de viktigste årsakene til stresset.
Trinn 3. Se en psykiater
Følelsesmessig stress kan lett føre til for mye depresjon eller angst for en person å håndtere på egen hånd, og dette kan av og til bety bruk av humørsvingende medisiner mens de håndterer de verste delene av en følelsesmessig stressende situasjon. Et bredt spekter av medisiner er tilgjengelig, og møte med en psykiater vil hjelpe ham eller henne med å foreskrive stoffet som passer best for din situasjon.
- Vanlige foreskrevne medisiner i disse situasjonene inkluderer: selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) som Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac og Zoloft; selektive serotonin- og noradrenalinhemmere (SNRI) som Cymbalta og Effexor; og monoaminooksidasehemmere (MAO -hemmere) som Nardil og Parnate. Din psykiater kan foreskrive noen av de ovennevnte for symptomer på depresjon, mens SSRI spesielt har vist seg effektivt for behandling av angstlidelser.
- De fleste helsepersonell vil foreslå bruk av medisiner i kombinasjon med de andre trinnene her. Å stole på medisiner alene er langt fra den mest effektive måten å håndtere en følelsesmessig stressende livshendelse på.
- Ta alltid medisinen nøyaktig som foreskrevet, og rådfør deg med din psykiater før du slutter å bruke.
Trinn 4. Følg opp med pleieren regelmessig
Mange mennesker føler seg raskt motløse med terapien eller rådgivningsprosessen på grunn av mangel på umiddelbare resultater. Å snakke gjennom dine følelsesmessig stressende problemer, lære teknikker for å håndtere dem og normalisere disse teknikkene som en del av din standardreaksjon på stress, vil ikke være en rask prosess. Ha tålmodighet med behandlingen og følg med på timene dine så lenge terapeuten foreslår for å høste verdifulle resultater fra prosessen.
