Stress er en av hovedårsakene til søvnløshet, og det kan virkelig være et utslipp i hverdagen din. Hvis du finner deg selv liggende våken om natten og bekymrer deg for alt du trenger å gjøre, ikke få panikk. Det er noen enkle trinn du kan ta for å redusere stresset om natten. Utvikle en avslappende, stressfri rutine for sengetid og arbeid for å redusere stresset hele dagen for å hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle en beroligende rutine for sengetid
Trinn 1. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
En konsekvent søvnplan hjelper deg med å sove bedre om natten, selv om du opplever stress. Hvis du våkner klokken 07.00 den ene dagen og klokken 11.00 den neste, vil kroppen din være forvirret og ikke kunne sove natten etter. Still en alarm og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. På denne måten blir du sliten nok til å sovne når du går og legger deg, og søvnkvaliteten din kan bli bedre.
- Hold deg til den samme timeplanen for å legge deg også. Ikke gå til sengs 22:00 den ene dagen og 2 AM den neste.
- Du kan sove litt senere i helgene, men ikke avvik for langt fra timeplanen din. Hvis du vanligvis våkner klokken 6 i løpet av uken, kan du prøve å sove til kl. 07:30 på lørdag.
- Hold deg til timeplanen selv om du ikke sov godt natten før. Det er fristende å slå av morgenalarmen hvis du ikke kunne sove, men å sove senere slipper timeplanen din. Da blir det vanskeligere å sovne den kvelden.
Trinn 2. Gjør fredelige aktiviteter for å forberede deg på sengen
I stedet for å se en intens film eller jobbe, gjør nattaktivitetene rolige og avslappende. Å lese, lytte til myk musikk, tegne og lignende aktiviteter hjelper deg med å slappe av og slappe av i søvn. Finn en rolig hobby og gjør den til en del av rutinen din før sengetid.
- Meditasjon er også en god aktivitet for å rense tankene og slappe av. Prøv å bruke 10-15 minutter på å meditere og puste for å roe deg selv før du legger deg.
- Hvis du leser, må du bruke en fysisk bok eller et blad i stedet for en nettbrett eller datamaskin. Lyset fra disse enhetene stimulerer hjernen din.
- Hold rutinen konsekvent når du skal legge deg. Etter hvert vil du trene hjernen din til å innse at disse aktivitetene betyr at det er sengetid.
Trinn 3. Tren progressive muskelavslappende teknikker for å hjelpe deg med å sove
Progressiv muskelavslapping er en avstressende teknikk som gradvis frigjør alle dine spente muskler. Sitt på et rolig sted og ta et par dype åndedrag. Spenn deretter hver muskel i kroppen din individuelt og slipp den. Arbeid gjennom hele kroppen. Å slappe av musklene dine på denne måten bidrar til å redusere stresset du føler.
Du kan bruke disse avslapningsteknikkene når du føler deg stresset hele dagen. Hvis du merker at du spenner musklene dine, stopp et øyeblikk og slapp dem bevisst av. Dette kan bidra til å redusere stresset du føler
Trinn 4. Slutt å se på skjermene i 30 minutter før du legger deg
Lyset fra telefoner, datamaskiner og TV -er kan lure hjernen din til å tro at det er dagtid. Dette stimulerer hjernen din og gjør det vanskeligere å sovne. Kutt skjermtiden ut av nattlig rutine for å slappe av.
- Bruk av telefon eller datamaskin kan også gjøre stress mer sannsynlig. Hvis du for eksempel surfer på internett og støter på en negativ nyhet, kan dette forstyrre deg og gjøre det vanskelig å sove.
- Ikke se på telefonen din hvis du har problemer med å sove. Dette gjør problemet verre.
Trinn 5. Unngå stressende aktiviteter som arbeid eller bank om natten
Disse aktivitetene får tankene til å rase og gjør det mye vanskeligere å sovne. Avslutt alt ansvaret minst en time før sengetid og start rutinen for sengetid. Ikke se på arbeidsemails eller betal regninger. På den måten vil du slappe av og slappe av i søvn mye lettere.
Hvis noe ikke er en nødssituasjon, kan du vurdere å lagre det til neste morgen. For eksempel, hvis det er nær leggetid, men partneren din ønsker å diskutere økonomien, kan du spørre om det er greit å gjøre det om morgenen, siden det for øyeblikket ikke er en nødssituasjon
Trinn 6. Ikke røyk eller drikk om kvelden
Alkohol kan gjøre deg sliten i utgangspunktet, men det har en tendens til å få deg til å våkne hele natten. Nikotin er et sentralstimulerende middel og kan gjøre det vanskeligere å sovne. Kutt begge aktivitetene ut av nattrutinen for å sove bedre. Slutt å røyke minst 2 timer før sengetid og slutt å drikke 4 timer før.
- CDC anbefaler å begrense alkoholinntaket til 2 drinker per dag hvis du er mann og 1 drink hvis du er kvinne. Gjennomsnittet av flere drikker enn dette regnes som overdreven drikking.
- Det er mange andre helsemessige fordeler ved å slutte å røyke og redusere drikking. Vurder å kutte ned på begge deler for å forbedre din generelle helse.
Trinn 7. Vri klokken fra deg mens du sover
Å se klokken tikke ved øker stresset og angsten om natten, spesielt hvis du har problemer med å sove. Vri klokken fra deg mens du er i sengen, og bare sjekk den hvis du synes det er nesten på tide å stå opp.
- Unngå trangen til å se på klokken hvis du ikke kan sove. Dette frustrerer deg og gjør det enda vanskeligere å sove.
- Hvis du har slått på en alarm, trenger du ikke se klokken. Du vil fortsatt våkne når du skal.
Trinn 8. Stå opp og gjør en beroligende aktivitet hvis du ikke kan sove
Unngå å kaste og snu eller ligge våken i flere timer. Hvis det går 15-20 minutter og du ikke har sovnet, gå ut av sengen og gå til et annet rom. Gjør en rolig aktivitet som å lese for å gjøre deg trøtt igjen. Når du blir sliten, går du tilbake til sengs og prøver å sove igjen.
Husk, ikke se på noen skjermer i løpet av denne tiden. Dette vil gjøre søvnproblemet ditt verre
Metode 2 av 3: Redusere stress gjennom dagen
Trinn 1. Prioriter huskelisten din slik at du ikke føler deg overveldet
Å være organisert er en fin måte å redusere stressnivået på. Når du har eliminert unødvendig ansvar, se på hva du må gjøre. Lag en liste og prioriter den for å finne ut hvordan og når du skal fullføre hver oppgave. Selv med en travel timeplan kan riktig organisering hjelpe deg med å unngå å ligge våken om natten og føle deg overveldet.
- Hvis du kan, kan du dele noen av disse oppgavene i mindre og mer håndterbare biter. Dette får huskelisten til å virke mye mindre overveldende.
- Ikke organiser listen din nær sengetid. Dette får tankene til å rase, og du trenger noen timer på å roe det ned.
Trinn 2. Unngå å overbelaste timeplanen og ansvaret ditt
Du kan føle deg stresset fordi du har godtatt for mange ansvarsområder og ikke kan håndtere alt. Hvis du har en lastet tidsplan, begynner du naturligvis å tenke på det om natten. Se på timeplanen din og se hvor du legger til ekstraarbeid for deg selv. Prøv å begynne å si "Nei" mer hvis du må redusere arbeidsmengden. Med færre ansvarsområder kan du planlegge mer tid til å slappe av og jobbe med deg selv.
- Å redusere timeplanen trenger ikke å være permanent. Du kan bare ha en spesielt stressende tid, så ta deg tid til å slappe av mens du jobber med det.
- Hvis du er bekymret for å skuffe folk, forklar at du har vært stresset i det siste og at du må gjøre dette for helsen din. De fleste vil forstå. Hvis noen ikke gjør det, husk at helsen din må prioriteres.
Trinn 3. Dediker tid i løpet av dagen for bekymring og stress
En angitt "stresstid" gjennom dagen kan høres dum ut, men det kan bidra til å redusere det totale stresset. Blokker av et vindu på 10 til 20 minutter i løpet av dagen. I dette vinduet, la deg bekymre deg for alt det stressende i livet ditt. Etter at vinduet er ferdig, gå tilbake til dine vanlige aktiviteter. Å slippe ut alt stresset i kontrollerte utbrudd som dette, kan forhindre at de stressende tankene kryper inn mens du prøver å sove.
Sørg for at denne stresstiden er noen timer før sengetid, slik at de stressende tankene er ute av hodet ditt når du prøver å sove
Trinn 4. Snakk om stresset ditt for å unngå å tappe det opp
Du kan føle deg verre hvis du prøver å skjule stresset eller angsten din. Uttrykk tankene og følelsene dine, slik at de ikke bygger og overvelder deg. Ved å fortelle andre hvordan du føler eller være mer selvsikker om problemene dine, kan du slippe spenningen og stoppe den fra å holde deg våken om natten.
- Vær ærlig hvis noen spør deg hva som er galt. Ikke bare si "ingenting". Si i stedet "Arbeid har bare stresset meg. Jeg prøver å jobbe med det."
- Hvis du har vært fjernt fra partneren din på grunn av stress på jobben, for eksempel, fortell dem det. Si at du bare ikke har følt deg som deg selv, og at det ikke er deres skyld.
- Husk å uttrykke følelsene dine på en produktiv måte uten å være fiendtlig. Hvis du trenger at vennen din skal la deg være i fred i noen timer på jobb, må du ikke rope på dem. Forklar rolig at du må få gjort noe, så ser du dem så snart du kan.
Trinn 5. Få 30 minutter med sollys per dag
Eksponering for sollys hjelper til med å regulere søvnmønstre. Finn tid til å tilbringe minst 30 minutter ute i løpet av dagen. Dette forteller hjernen din at det er på tide å være våken, og forbereder den på søvn når solen går ned. Dette fungerer selv om området ditt ikke har mye sollys. Så lenge dagtid er lettere enn natt, vil hjernen din innse at du skal være våken.
- Hvis du jobber innendørs, kan du prøve å holde alle vinduene åpne og slippe inn sollys. Du kan også sitte ute i lunsjpausen, hvis været er fint nok.
- Sollys er også viktig for å hjelpe kroppen din med å produsere vitamin D, som kroppen din trenger for å reparere seg selv. Hvis du ikke får mye sollys, kan du få vitamin D fra kosttilskudd og mat som egg, fisk og rødt kjøtt.
Trinn 6. Unngå å trene innen 3 timer før sengetid
Trening er en fin måte å redusere stress på, og regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg med å sove bedre. Imidlertid kan trening for nær sengetid opphisse kroppen din og holde deg våken. Fullfør treningen din minst 3 timer før sengetid, slik at kroppen får tid til å kjøle seg ned og slappe av.
- Lettere fysisk aktivitet som stretching eller yoga stimulerer imidlertid vanligvis ikke kroppen din så mye. Det er greit å gjøre disse før sengetid hvis de ikke holder deg oppe.
- Aerobe aktiviteter som løping, svømming eller sykling har vanligvis de beste effektene på stressreduksjon. Selv en kort spasertur er bedre enn å ikke trene.
Trinn 7. Se en terapeut hvis du har problemer med å kontrollere stresset
Selv med alle disse stressreduserende teknikkene kan du fortsatt ha problemer med stressmestring. Dette er et vanlig problem. For ekstra hjelp, snakk med en terapeut for å lære mer effektive metoder. Terapeuten vil sannsynligvis snakke med deg om stresset ditt og gi deg noen avslapningsteknikker du kan prøve.
- Nevn medisiner du bruker når du oppsøker lege eller terapeut. Noen kan være sentralstimulerende midler, noe som gjør det vanskeligere å sove.
- Husk å følge med på teknikkene som terapeuten foreslår for deg. Effektiv terapi krever vanligvis ekstra arbeid i tillegg til å bare holde timene dine.
Metode 3 av 3: Bruke medisiner og ernæring
Trinn 1. Reduser koffeininntaket gjennom dagen
I tillegg til å bare unngå koffein før sengetid, er det nyttig å begrense koffeinforbruket gjennom dagen for å redusere stress. Koffein øker pulsen din, noe som kan gjøre angsten verre. Hvis du har problemer med stress, kan det være en god start å kutte ned på koffein.
Husk at mange ting inneholder koffein i tillegg til kaffe. Te, bearbeidet sukker og energidrikker inneholder også koffein, så begrens også inntaket av disse elementene
Trinn 2. Drikk kamille te for å hjelpe deg med å slappe av
Kamille slapper naturlig av på kroppen og hjelper noen mennesker med å sovne. Prøv å ta en kopp omtrent en time før sengetid for å slappe av.
Sørg for at teen ikke inneholder koffein. Selv om kamille er naturlig koffeinfri, har noen te tilsatt ingredienser som har koffein
Trinn 3. Ta et melatonintilskudd før sengetid
Melatonin er et hormon som hjelper deg å sovne. Kosttilskudd kan fungere som naturlige søvnhjelpemidler hvis du opplever søvnløshet. Få en flaske fra et apotek og ta den som anvist før sengetid.
- Melatonin har vanligvis ingen legemiddelinteraksjoner, men kontakt legen din før du begynner å ta det.
- Det er mange forskjellige melatoninmerker tilgjengelig. Få en fra et lisensiert apotek, og unngå å kjøpe dem online fra en ukjent selger. Spør legen din hvis du ikke er sikker på hvilket produkt som er best for deg.
Trinn 4. Se legen din hvis du tror du trenger angstdempende medisin
Hvis du ikke kan sove på grunn av en stress- eller angstlidelse, kan medisiner mot angst hjelpe. Snakk med legen din eller terapeuten om å få resept på denne medisinen. Ta det som anvist for å håndtere stresset ditt.
- Ta alltid angstmedisin som foreskrevet. Det er potensielt avhengighetsskapende.
- Fortell legen din umiddelbart hvis du opplever betydelige humørsvingninger fra å ta denne medisinen. Dette kan være en alvorlig bivirkning.
