Diabetes er en kronisk tilstand som påvirker måten kroppen din behandler sukker eller glukose på. Mange risikofaktorer setter deg i større risiko for å utvikle tilstanden, spesielt overvekt, følge et usunt kosthold, røyking og trening sjelden. Mens leger noen ganger behandler tilstanden med medisiner og insulininjeksjoner, er de fleste behandlingsalternativene livsstilsbaserte. Legen din vil sannsynligvis foreslå å håndtere tilstanden din med et sunt kosthold, trening og livsstilsendringer for å forbedre din generelle helse. Hvis du har blitt diagnostisert med tilstanden eller vil unngå det helt, kan det være en stor hjelp å gjøre disse endringene tidlig.
Trinn
Metode 1 av 4: Etter riktig diett
Den primære behandlingen for å forebygge eller håndtere diabetes er å følge et sunt kosthold. En diett med mye mettet fett, salt og sukker gir deg en mye høyere risiko for å utvikle diabetes. Hvis du har blitt diagnostisert med tilstanden eller vil unngå det helt, kan du begynne med dietten. Skjær ut så mange bearbeidede, fete og sukkerholdige matvarer du kan. Erstatt dem med frisk frukt, grønnsaker og magre proteiner. Hvis du trenger hjelp til å redesigne dietten, kan en lisensiert diettist gi deg all nødvendig veiledning.
Trinn 1. Følg en vanlig spiseplan og ikke hopp over måltider
Hopp over måltider krasjer blodsukkeret, noe som kan være skadelig for personer med diabetes. Hold deg til en konsekvent måltidsplan slik at blodsukkeret forblir stabilt.
Spesielt ikke hoppe over frokosten. Hvis du jobber mye og alltid er på farten, kan du prøve å pakke noen snacks du kan spise hele dagen
Trinn 2. Spis minst 5 porsjoner frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker hver dag
Et for det meste plantebasert kosthold er best for å forebygge og behandle diabetes. Inkluder minst 1 porsjon av enten i de vanlige måltidene og spis dem hele dagen også.
- Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer squash, mais, erter og poteter. Disse har en høyere glykemisk indeks og er ikke bra for personer med diabetes.
- CDC anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker for å sikre at du får nok.
Trinn 3. Få proteinet ditt fra magre kilder
Fjærkre, fisk, bønner, nøtter og linser gir alle protein uten mye mettet fett. Prioriter disse proteinkildene fremfor rødt kjøtt og bearbeidede matvarer.
Hvis du spiser fjærfe eller fisk, fjerner du skinnet for å fjerne mettet fett
Trinn 4. Inkluder fullkornsprodukter for komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater har en lavere glykemisk indeks og får ikke blodsukkeret til å stige. Bytt ut alle hvite og berikede melprodukter med hele hvete og korntyper i stedet.
Generelt er brune produkter bedre enn hvite. Brun ris og brød har ikke beriket mel, mens hvite varianter har det
Trinn 5. Spis 25-30 gram fiber hver dag
Et fiberrik diett kan bidra til å forhindre diabetes. Inkluder rikelig med frukt, bladgrønnsaker og fullkornsprodukter for å få den anbefalte mengden fiber hver dag.
Du kan også ta kosttilskudd for å legge til mer fiber i kostholdet ditt, men leger anbefaler at du får så mye som mulig fra maten først
Trinn 6. Eliminer så mye tilsatt sukker fra dietten du kan
Kutt ut sukkerholdige desserter, brus og andre produkter med mye tilsatt sukker. Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetiketter på alt du kjøper, fordi noen matvarer inneholder mye mer sukker enn du skjønner.
- Generelt bør voksne begrense sukkerinntaket til 25-35 gram per dag. Hvis du er diabetiker eller prediabetiker, bør du være godt under denne grensen.
- Tilsatt sukker er forskjellig fra naturlig sukker, som de i frukt. Tilsatte sukkerarter er de du må begrense.
- Unngå også mat som inneholder mye raffinert mel og mettet fett.
Trinn 7. Begrens saltinntaket til 2, 300 mg per dag
Salt strammer blodårene og øker blodtrykket. Dette kan sette deg opp for hjertesykdom og diabetes, så innta ikke mer enn 2, 300 mg salt per dag.
American Heart Association senket nylig sin natriumanbefaling til 1, 500 mg daglig for personer med risiko for diabetes og hjertesykdom. Hvis du er prediabetisk eller overvektig, er det bedre for deg å følge denne retningslinjen
Metode 2 av 4: Få mer trening
I tillegg til å kontrollere kostholdet ditt, er regelmessig trening den andre primære behandlingen for å forebygge eller håndtere diabetes. En stillesittende livsstil øker blodtrykket, reduserer sirkulasjonen og gjør deg generelt mer utsatt for å utvikle diabetes. Prøv å leve så aktivt som mulig og få trening hver dag. Dette kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden din eller unngå diabetes helt.
Trinn 1. Tren i 30-60 minutter de fleste ukedagene
Fysisk aktivitet er ekstremt viktig for både forebygging og behandling av diabetes. Få mellom 30 og 60 minutter med moderat trening minst 5 dager i uken, eller 15-30 minutter med intens trening. Regelmessig mosjon kan hjelpe kroppen din til å regulere blodsukkeret lettere.
Å spille sport teller også, så å bli med et lokallag eller en klubb kan være en fin måte å få mer mosjon på
Trinn 2. Gjør aerobe øvelser for å forbedre din kardiovaskulære helse
Aerobe øvelser er gode for å brenne kalorier og senke blodtrykket. Turgåing, løping, sykling, svømming og kickboksing er alle flotte aerobe øvelser. Bygg opp treningsrutinen din rundt disse øvelsene.
Start alltid sakte hvis du ikke er vant til å trene. Ikke prøv å løpe en lang distanse den første dagen, ellers kan du skade deg selv
Trinn 3. Bygg muskler for å brenne flere kalorier mens du hviler
Ikke forsøm styrke- og styrketrening. Personer med høyere muskelinnhold forbrenner flere kalorier, så å bygge litt muskler vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
Start med lette vekter og fokuser på riktig form når du først løfter vekter. Du kan få en alvorlig skade hvis du løfter for mye vekt
Trinn 4. Legg til andre typer fysisk aktivitet på dagen din
Det finnes alle slags måter å få ekstra trening på gjennom dagen. Prøv å ta trappene i stedet for heisen eller gå i stedet for å kjøre. Disse vil gi deg enda mer trening.
Metode 3 av 4: Effektive livsstilsendringer
Legen din kan også anbefale noen få livsstilsbehandlinger i tillegg til slanking og trening. Stress, mye drikke, overvekt og røyking kan alle øke risikofaktoren din for diabetes betydelig. Å gjøre noen ekstra livsstilsendringer kan forbedre livskvaliteten din dramatisk, selv om du allerede har fått diagnosen diabetes.
Trinn 1. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Overvekt gir en større risiko for diabetes. Snakk med legen din for å finne ut hvilken sunn vekt du vil ha, og gjør ditt beste for å nå og opprettholde det.
- Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er et stort skritt for å forhindre og noen ganger til og med reversere diabetes.
- Å følge et sunt kosthold og trene regelmessig for å behandle diabetes vil også hjelpe deg å gå ned i vekt. Hold deg til den timeplanen
Trinn 2. Reduser stress for å forbedre din generelle helse
Stress setter deg opp for kardiovaskulære problemer og kan gjøre diabetes verre. Gjør ditt beste for å håndtere stresset og angsten din til fordel for din generelle helse.
Avslapningsøvelser som meditasjon, yoga eller dyp pusting kan alle redusere stressnivået
Trinn 3. Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt
Søvn lar kroppen reparere seg selv og kan bidra til å redusere risikofaktoren for diabetes. Gjør ditt beste for å få en god søvn hver natt.
Prøv å slappe av og gjøre avslappende aktiviteter i en time før sengetid. I stedet for å spille på datamaskinen eller telefonen, les i stedet
Trinn 4. Drikk alkohol med måte
Alkohol kan øke risikofaktoren for diabetes eller gjøre tilstanden verre. Hold deg til gjennomsnittlig 1-2 drinker per dag for å unngå problemer.
Trinn 5. Slutt å røyke eller ikke begynn i det hele tatt
Røyking er generelt dårlig for helsen din og øker risikofaktoren din for diabetes betydelig. Hvis du røyker, er det best å slutte så snart som mulig. Hvis du ikke røyker, må du unngå å starte helt for å forhindre langsiktige problemer.
Metode 4 av 4: Ubekreftede urtebehandlinger
De viktigste behandlingene for diabetes er kosthold og mosjon, sammen med medisiner om nødvendig. Imidlertid kan du prøve andre, naturlige behandlingsteknikker. Det er noen urtebehandlinger som potensielt er effektive for å senke blodsukker og blodtrykk, noe som kan redusere risikofaktoren for diabetes. Men disse behandlingene er ikke godt undersøkt og resultatene blandes. Du kan prøve dem hvis du vil, så lenge du kontakter legen din først. Urter kan noen ganger samhandle med medisiner, så det er veldig viktig å spørre legen din om urtebehandlinger er trygge.
Trinn 1. Spis bitter melon for å senke blodsukkeret
Denne kalebassen kan ha glukosesenkende egenskaper, og den kan bidra til å kontrollere blodsukkeret hvis du spiser det regelmessig.
Trinn 2. Bruk ginseng for å senke blodtrykket og glukosenivået
Dette er en vanlig ikke-vestlig behandling for diabetes og høyt blodtrykk. Resultatene er blandede, men regelmessig bruk av ginseng kan bidra til å forbedre tilstanden din.
Trinn 3. Prøv gingko bladekstrakt for å forbedre sirkulasjonen
Diabetes kan svekke sirkulasjonen, spesielt i føttene, noe som kan føre til negative helseeffekter. Gingko -ekstrakt kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og forhindre diabeteskomplikasjoner.
Trinn 4. Senk blodtrykket med hvitløk
Studier tyder på at fersk hvitløk bidrar til å senke blodtrykket. Dette kan forhindre utbrudd av diabetes og forbedre helsen din hvis du allerede har tilstanden.
Trinn 5. Kontroller blodsukkeret med aloe vera
Aloe -tilskudd brukes i noen asiatiske land for å behandle diabetes fordi de potensielt er effektive for å senke blodsukkernivået.
Trinn 6. Snakk med legen din om et berberintilskudd
Tilskuddet berberin har tradisjonelt vært kjent som en blodsukkerstabilisator. Snakk imidlertid med legen din om potensielle bivirkninger eller interaksjoner med andre legemidler du tar før du legger dette tillegget til kostholdet ditt.
Medisinske takeaways
Diabetes er definitivt en tilstand som du kan behandle eller forhindre naturlig. Faktisk er de fleste administrasjonsalternativene livsstilsbaserte, noe som betyr at de er helt naturlige. Ved å fikse kostholdet ditt, trene regelmessig og leve en sunnere livsstil, kan du forhindre eller behandle tilstanden og forbedre din generelle helse. Dette er ikke alle enkle endringer å gjøre, spesielt hvis du ikke er vant til å spise sunt eller trene. Imidlertid er endringene definitivt verdt det. Ta kontakt med legen din og fortell dem hvordan du har det. Hvis livsstilsendringer alene ikke fungerer, kan legen din prøve noen medisiner for å håndtere tilstanden din.
