Alles immunsystem kan bruke et løft nå og da. Å gjøre endringer i ditt daglige kosthold gjennom inkludering av visse matvarer kan hjelpe deg med å øke immunsystemet. Å legge til mat med mye probiotika, vitamin A, C og D, sink og selen i kostholdet ditt er en fin måte å hjelpe immunsystemet til å fungere optimalt.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise plantebasert mat for å øke immunsystemet
Trinn 1. Spis frukt og grønnsaker med mye C -vitamin
Dette viktige vitaminet kan bidra til å styrke immunsystemet ditt. Du finner den i sitrusfrukter, andre frukter, inkludert papaya og jordbær, i grønnsaker som rosenkål og paprika og i grønne grønnsaker som spinat og grønnkål. Sikt på 2 til 3 porsjoner frukt og grønnsaker som inneholder mye C -vitamin hver dag.
Trinn 2. Tilsett mat med mye vitamin A i kostholdet ditt
Fargerike frukter og grønnsaker som søte poteter, gresskar, cantaloupe, rødbeter og gulrøtter inneholder alle forbindelser som kalles karotenoider. Kroppen din gjør karotenoider til vitamin A, som spiller en kritisk rolle i immunsystemets helse, reproduksjon og beinvekst. Disse fruktene og grønnsakene inneholder også antioksidanter som kan styrke immunsystemet ditt. Sikt på 2 til 3 porsjoner frukt og grønnsaker som er rike på vitamin A hver dag.
Trinn 3. Inkluder antioksidantrike matvarer i kostholdet ditt
Antioksidanter kan beskytte cellene dine mot frie radikaler og forhindre visse sykdommer. Noen vanlige matvarer som er rike på antioksidanter inkluderer rødbeter, blåbær, brokkoli, hvitløk, gurkemeie, ingefær, spinat og løk.
Trinn 4. Spis sopp
Over hele verden har folk spist sopp for å øke immuniteten i århundrer. Noen studier har vist at disse soppene øker både produksjonen og aktiviteten til hvite blodlegemer. Prøv å spise 7,25 til 28,3 g sopp per dag for å øke immunsystemet.
Trinn 5. Spis mer hvitløk
Allicin, en aktiv forbindelse i hvitløk, bidrar til å bekjempe infeksjoner som er både bakterielle og virale. Prøv å tilsette 2 rå hvitløksfedd om dagen i kostholdet ditt, og når det er mulig, tilsett fersk hvitløk til måltider du tilbereder hjemme.
For å tilsette hvitløk i kostholdet ditt, prøv å knuse eller hakke noen ferske, skrelte hvitløksfedd og deretter lage dem til en salatdressing. Du kan lage akkurat dressing til deg selv ved å kombinere knust eller hakket hvitløk med en spiseskje fersk sitronsaft, en spiseskje olivenolje, ½ ts friske eller tørkede urter og en klype salt
Metode 2 av 3: Spise immunforsterkende proteinkilder
Trinn 1. Spis fet fisk to ganger i uken
Laks, sardiner og makrell inneholder alle vitamin D. Øk inntaket av fet fisk til to ganger i uken for å øke vitamin D -nivået og for å styrke immunsystemet. En porsjon fisk er mellom 2 og 3 gram (57 til 85 g).
Trinn 2. Spis rødt kjøtt
Rødt kjøtt inneholder mye sink, et mineral som er kjent for å styrke immunsystemet ditt. Mange voksne i USA mangler dette viktige mineralet. Sinkmangel kan øke risikoen for infeksjon, og mineralet er avgjørende for utviklingen av hvite blodlegemer.
- Østers, bønner og nøtter er også gode kilder til sink.
- En 85 gram servering med magert biff vil gi rundt 30 prosent av din daglige verdi for sink.
Trinn 3. Legg kvalitetsfjærfe til kostholdet ditt
Fjærkre og storfekjøtt inneholder begge selen. Selen er et kraftig mineral som er gunstig for immunsystemet ditt. Tilsetning av proteinbaserte kilder til selen i kostholdet ditt kan bidra til å øke immunsystemet.
Tunfisk er også en god kilde til selen
Metode 3 av 3: Legge til probiotika-rik mat i kostholdet ditt
Trinn 1. Spis mer yoghurt av høy kvalitet
Mat som er rik på probiotika kan bidra til å øke immunsystemet, og yoghurt er et godt valg som er lett tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Sjekk om etiketten har et "Live and Active Cultures" -forsegling eller at ingredienslisten inneholder levende kulturer som L. bulgaricus og S. thermophilus.
- Hold deg unna yoghurt med store mengder sukker. Velg i stedet vanlig yoghurt og tilsett frisk frukt, honning eller agavesirup for å søte den.
- Sikt på 3 til 5 porsjoner yoghurt hver uke.
Trinn 2. Tilsett gjærede grønnsaker som surkål og kimchi til måltidene
Både kimchi og surkål inneholder gunstige probiotika og er også høye i enzymer som kan støtte sunn fordøyelse. Sauerkraut inneholder også høye nivåer av organiske syrer som hjelper i veksten av gunstige bakterier. Prøv å spise minst 1 porsjon gjærede grønnsaker hver dag.
Trinn 3. Drikk kombucha
Denne brusende og smakfulle drikken stammer fra Japan, og er en gjæring av te, en liten bit sukker og en symbiotisk koloni av bakterier og gjær, også kjent som SCOBY. Kombucha kan bidra til å øke immunsystemet og hjelpe til med fordøyelsen.
- Hold deg unna sukkerholdige drikker som utgjør deg som kombucha, og sikt heller på rå kombucha -drinker.
- Kombucha inneholder spormengder alkohol.
- Du kan lage din egen kombucha hjemme.
