Under graviditet er det helt naturlig å gå opp i vekt. Etter at graviditeten er over, kan det imidlertid være lurt å gå tilbake til kropps- og treningsnivået før graviditet. Trening er imidlertid bare en brikke i puslespillet: endringer i kosthold og livsstil spiller også en avgjørende rolle for toning etter graviditet. Det kan bidra til å opprettholde realistiske forventninger, og husk at drastisk vekttap kan være usunt. Graviditet og fødsel påvirker alle forskjellig, så snakk med OB-GYN eller lege i primærhelsetjenesten om de tryggeste og sunneste måtene du kan gjøre magen din etter graviditet på.
Trinn
Del 1 av 3: Trening av magen
Trinn 1. Snakk med legen din før du begynner å trene
Mens trening er en fin måte å få kroppen i form, er det viktig å snakke med legen din slik at du vet når det er trygt å begynne å gjøre forskjellige øvelser. Rett etter at du har fått babyen, kan øvelser som crunches, sit-ups og planker legge mye press på den svekkede bukveggen og bekkenbunnen. Hvis du har mageseparasjon på grunn av fødsel, kan trening for tidlig gjøre det verre.
- Dette kan ende opp med å få andre muskler til å kompensere, som nedre rygg og hoftebøyere.
- Det er ingen bestemt tid for når du skal være klar til å gå tilbake til trening, men generelt tar det omtrent 6-10 uker før du kan føle kjernen engasjere seg riktig.
- Rett etter at du har født, kan du utføre milde øvelser som å engasjere kjernen din med omtanke eller balansere deg selv mens du sitter på en treningsball.
Trinn 2. Start med bekkenhelling
Trening rett etter graviditet kan være skremmende, men så lenge du øker intensiteten sakte, er det helt trygt og sunt for de fleste. Bekkenflater er en fin måte å styrke magemusklene på uten å overbelaste dem.
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Flat ryggen mot gulvet, stram magemusklene og bøy bekkenet litt opp. Hold i opptil 10 sekunder. Gjenta 5 ganger og arbeid opptil 10 til 20 repetisjoner
Trinn 3. Styrk bekkenbunnen med Kegels
Kegels, eller bekkenbunnsøvelser, bidrar til å bygge styrke i musklene som støtter livmoren, blæren og endetarmen. Disse musklene svekkes ofte etter graviditet og fødsel. Finn bekkenbunnsmusklene ved å stoppe urinen midt i strømmen. Så, etter at du har tømt blæren, legg deg ned i en behagelig posisjon. Stram bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder, hvil deretter i 5 sekunder. Gjenta 4-5 ganger.
- Når du har fått tak i å gjøre Kegels, jobber du deg gradvis opp for å stramme bekkenbunnsmusklene i 10 sekunder om gangen, med 10 sekunders hvile i mellom.
- Prøv å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner hver dag.
- Husk å puste normalt når du gjør Kegel -øvelser.
Trinn 4. Styrk magen med crunches
Når du bygger tillit til din styrke etter svangerskapet, kan crunches være et godt skritt opp fra bekkenhelling. For å gjøre crunches:
- Ligg på ryggen, føttene ned, knærne opp og armene foran brystet eller hendene berører lett tinningene.
- Bare bruk magemusklene, løft skuldrene (overkroppen) mot knærne. Når du løfter, puster du ut.
- Pause, og senk deg deretter til din opprinnelige posisjon mens du inhalerer, og sørg for å holde hodet fra bakken.
- Gjenta.
Trinn 5. Gjør statiske hold (planker)
Fordi crunches hovedsakelig fokuserer på det ytre laget av magemusklene, er det viktig å også trene de indre musklene som er kritiske for holdning og stabilitet. Statisk hold er en fin måte å styrke disse musklene på.
- Ligg på magen, med underarmene flatt på gulvet, og skap en rett vinkel på hendene.
- Stå av bakken, løft brystet og midtseksjonen av bakken. De eneste kontaktpunktene med bakken bør være underarmene og tærne.
- Oppretthold en rett rygg, uten å la ryggen dyppe ned eller stikke i luften.
- Denne stillingen er også kjent som planken, og den trener kjernen din (inkludert magen din) for å holde kroppen på plass. Hold denne stillingen så lenge som mulig.
- Nybegynnere bør starte med flere sett på omtrent 30 sekunder hver.
Trinn 6. Tren hele kjernen din
Under svangerskapet er det lett å bli stillesittende på grunn av den fysiske og psykiske belastningen du legger på deg. Men når du har oppnådd en solid base av magestyrke, er det en flott tid å gå videre til full kroppsform med et fortsatt fokus på kjernen. Prøv sammensatte øvelser som trener abs i forbindelse med resten av kroppen din.
Noen av de beste sammensatte øvelsene for magemuskler er de som tvinger hele kjernen til å støtte ryggraden. Noen øvelser som gjør dette er knebøy og armhevinger
Del 2 av 3: Slanking for å gå ned i vekt
Trinn 1. Bruk flere kalorier enn du spiser
For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du bruker. Når du har et kaloriunderskudd, bruker kroppen din energi lagret i fettceller, noe som reduserer størrelsen. Over tid resulterer dette i vekttap. Motsatt, selv om du trener intensivt, kan overspising og dårlig ernæring fortsatt hindre deg i å styrke eller gå ned i vekt, på grunn av mengden kalorier du tar inn over det beløpet du bruker.
Trinn 2. Vær realistisk
Det tok 9 måneder å få de 11–16 kgene som ble anbefalt av leger under graviditeten din, og det vil ta omtrent så lang tid å miste dem. Ikke fall for hype med umiddelbare vekttap planer. Bruk i stedet moderat mosjon og sunt kosthold for å sikre at du er på vei til trening.
Ikke legg for mye press på deg selv for å gå ned i vekt raskt-det er sunnere å gjøre det gradvis, og det er normalt å fortsatt ha litt mage en stund etter at du har en baby
Trinn 3. Vær forsiktig så du ikke slanker for tidlig
Vent minst til 6 uker etter fødselen før du aktivt prøver å slanke deg. Hvis du ammer, anbefales det at du venter 2 måneder før du tar en diett. Du vil sørge for at du har energi til å ta vare på den nye babyen din, og hvis du begynner å slanke deg for raskt, kan det hindre restitusjonen din.
- Å gå ned i vekt i et sunt tempo og vente i 2 måneder skaper en god melkeforsyning for babyen.
- Amming kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Kroppen din bruker fettlagre og kalorier for å produsere melk, noe som fører til vekttap.
Trinn 4. Unngå tomme kalorier
Tomme kalorier, inkludert mange typer sukker, enkle karbohydrater og usunt fett, bidrar til vektøkning. Selv om disse kan inneholde noen av dine favorittkomfortmat, må du unngå iskrem, brus, bakverk og de fleste andre ørkenvarer og bearbeidede matvarer for å maksimere sjansene for å oppnå en tonet mage.
- Hvis du har lyst på søtsaker, bør du vurdere å bytte kake og is til frukt og bær. Frukt er naturlig søtt og har en rekke ernæringsmessige fordeler, alt fra vitamininnhold til antioksidantstøtte.
- Unngå "hvite" produkter, for eksempel hvitt brød og ris, som har blitt bleket og frarøvet deres ernæringsmessige fordeler. I stedet velger du fullkornsbrød, brun ris, quinoa og ubleket havre.
- Handle fra kantene på supermarkedet, i stedet for fra sentrum. Siden mange ikke-bearbeidede ferske matvarer oppbevares i kjøleskap eller fylles regelmessig, blir de ofte lagret rundt omkretsen av matbutikken. Ved å handle fra disse områdene, vil du unngå raffinert sukker og fett som finnes i mange emballerte varer i gangene.
Trinn 5. Få rikelig med kalsium
Mange kvinner får ikke nok kalsium under og etter svangerskapet. Hvis du er gravid eller ammer, bør du innta 1 000 000-1 300 mg kalsium per dag. Snakk med legen din om å ta kalsiumtilskudd, og sørg for å inkludere rikelig med kalsiumrik mat i kostholdet ditt. Du kan få diettkalsium fra:
- Meieriprodukter, for eksempel melk, yoghurt og ost.
- Bladrike grønne grønnsaker, som brokkoli, grønnkål, grønnsaker, kinakål eller spinat.
- Fisk med spiselige bein, for eksempel hermetiske sardiner, makrell eller laks.
- Kalsiumberiket mat, inkludert mange frokostblandinger og forsterket juice.
Trinn 6. Vurder et plantebasert kosthold
Kosthold med mye vegetabilsk protein og lite animalsk fett har vært knyttet til vekttap, redusert risiko for hjertesykdom og mange andre helsemessige fordeler. Å bytte til et plantebasert kosthold kan hjelpe deg med å slanke deg, samt holde deg frisk etter graviditeten.
- Gå grønn. Bladgrønt, som grønnkål, collard, spinat og mangold er full av sunne fiber, vitaminer og mikronæringsstoffer.
- Spis frukt. Frukt kan tilfredsstille din søte tann, samt gi en rekke underforbrukte vitaminer og næringsstoffer, inkludert kalium, kostfiber, vitamin C og folat.
- Eksperimenter med nye oppskrifter. Mange regioner rundt om i verden spiser hovedsakelig vegetariske dietter. Vend deg til noen av disse regionene for spennende nye retter som er både deilige og næringsrike.
Trinn 7. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen
Spesielt etter graviditet er det viktig å innse at å spise mindre porsjoner kan bidra til å øke vekttap. Du spiser ikke lenger "for 2", og må justere kostholdet ditt for å gjenspeile denne endringen.
Trinn 8. Spis mindre måltider sent på kvelden
Ved å spise store måltider tidligere på dagen, reduseres sannsynligheten for overspising sent på kvelden. I tillegg er det mer sannsynlig at du sent på kvelden spiser usunne snacks som inneholder mye sukker, fett og enkle karbohydrater. Metabolismen din reduseres også under søvn. Dette betyr at mat du spiser rett før sengetid ikke blir fordøyd så effektivt som i løpet av dagen, og mer av det blir omdannet til fett.
Trinn 9. Spis frokost
Å spise frokost starter stoffskiftet ditt, slik at du kan behandle mat mer effektivt og forhindre at du blir ekstra sulten i løpet av dagen. Dette reduserer sjansene for å overspise og negere eventuelle fremskritt du måtte ha gjort gjennom trening.
Trinn 10. Drikk mer vann
Drikkevann vil ikke bare hjelpe deg med å forbli hydrert og hjelpe deg med å komme deg etter graviditet, det vil også la deg mer nøyaktig avgjøre om du faktisk er sulten eller bare ønsker mat. I tillegg kan det å drikke kaldt vann brenne flere kalorier enn å drikke vann ved romtemperatur, på grunn av energien som brukes til å varme vannet til kroppstemperatur.
Melkeproduksjon fører også til ekstra væsketap, så vær ekstra forsiktig for å holde deg hydrert hvis du har valgt å amme babyen din
Del 3 av 3: Endre livsstil for å forbedre helsen
Trinn 1. Få nok søvn
Selv om det kan være vanskelig å sove de anbefalte åtte timene per natt med en nyfødt i huset, bør du likevel prøve å få så mye søvn som mulig. Å ha en baby er hardt arbeid, og du må la sjelen og kroppen få den nødvendige tiden til å komme seg. Søvn gjør at kroppen kan komme seg ordentlig fra trening og få maksimalt utbytte av trening, samt fordøye maten effektivt.
Trinn 2. Kontroller stress
Å kontrollere stressnivået etter graviditet kan virke som en skremmende oppgave, men det er avgjørende for økt generell helse. Overdreven stress har også vist seg å oppmuntre til lagring av fett i magesekken, noe som hemmer målet om en tonet mage. Lavt stressnivå har vært knyttet til totalt vekttap, blant en rekke andre helsemessige fordeler. Å håndtere stress vil tillate deg å fokusere på trenings- og diettmålene dine, samtidig som det gjør det lettere å holde på fett.
Selv å ta noen minutter om dagen for å meditere kan bidra til å redusere stressnivået
Trinn 3. Del ansvar
Når du får en ny baby, kan det være vanskelig å effektivt dele foreldreoppgaver og ansvar. Imidlertid kan alt du gjør alene føre til at du forsømmer din egen helse. Ta hjelp av din betydningsfulle annen, din familie eller en ansatt profesjonell for å dele byrden for omsorg for barnet ditt.
Del oppgaver som bleieskift, matlaging, rekreasjon, legetime og lignende mellom deg og den som er villig til å hjelpe. Dette vil tillate deg å få den tiden du trenger for å fokusere på din fysiske og psykiske helse
Trinn 4. Slutt å drikke
I tillegg til mange andre negative helseeffekter, kan alkoholforbruket betraktelig slippe unna eventuelle vekttap fremskritt du gjør gjennom slanking og trening. Det er lett å glemme hvor mange kalorier som kan konsumeres i alkoholholdige drikker, og drikke bort alt du har gjort mot en tonet mage. I tillegg stimulerer alkohol din appetitt og driver deg til å spise når du ellers ikke er sulten.
Tips
- Å spise mat med mye fiber, som bønner, brun ris, kli og havre kan hjelpe til med fordøyelsen og kan hjelpe til med vekttap.
- Å planlegge en diett og telle kalorier kan være nyttig, men husk å alltid spise nok for å være sunn. Dette er spesielt avgjørende hvis du ammer, men bør aldri overses.
- Start med en langsom tur. Etter et par dager, gjør en raskere trek i 30 minutter og gjør en moderat trening i tillegg. Ikke legg press på deg selv.
Advarsler
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer knyttet til graviditet eller fødsel.
- Ikke overdriv. Når du begynner å trene og slanking, er det lett å gå all in og glemme å gjøre ting med måte.
- Vær realistisk i dine forventninger, og ikke skade deg selv ved å trene for intenst eller spise for lite.
