Når du føler deg sint, har du en tendens til å uttrykke deg selv ved å rope? I så fall har du sannsynligvis lagt merke til at denne vanen ødelegger forholdet ditt til andre-og det hjelper sannsynligvis ikke at du får din vilje eller får deg til å føle deg bedre heller. Endre kommunikasjonsvanene når du er sint ved først å lære å spre følelsene dine på en passende måte. Gå deretter tilbake til tegnebrettet og oppgi dine behov rolig og rasjonelt. Når du har håndtert sinne ditt for øyeblikket, kan du se etter måter å takle sinne bedre på lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta en timeout
Trinn 1. Stopp midt i setningen når du merker deg selv som roper
I det øyeblikket du hører deg selv heve stemmen, pause. Ikke fullfør setningen din engang. Tenk for deg selv: “Hva prøver jeg å si? Og hva er den beste måten å si det på?"
Å lære å stoppe deg selv før eller når du begynner å rope, kan forhindre deg i å si noe du vil angre på eller sette dine forhold i fare
Trinn 2. Pust dypt for å lette sinne
Dyp pusting fremmer avslapningsresponsen, så etter et par åndedrag vil du føle deg roligere og mer kontrollert. Trekk et pust gjennom nesen din for noen få tellinger, hold den, og slipp den deretter fra munnen din i noen få tellinger. Gjenta til spenningen forsvinner.
Trinn 3. Tell til 10 for å roe ned
Å telle tar tankene fra det som gjør deg sint og lar deg fokusere på noe annet. Start ved 1 og jobbe deg opp til 10 eller til og med 100 slik at du kan gjenvinne kontrollen over følelsene dine.
Du kan telle høyt eller stille for deg selv, avhengig av dine preferanser
Trinn 4. Få litt frisk luft
La miljøet stå i noen minutter og ta en tur rundt blokken. Å være i naturen kan hjelpe berolige deg og rydde tankene dine slik at du kan håndtere sinne ditt på en mer hensiktsmessig måte.
Berolige deg selv utenfor:
Fortell den andre personen at du må gå i noen minutter.
Si noe sånt som: "Jeg må roe ned, og jeg kan ikke gjøre det her. Jeg går en tur. " Det kan føles brått, men det viktigste er å få deg ut av rommet før du sier noe du angrer på. Du kan beklage når du kommer tilbake.
Gå en tur.
Sett et raskt tempo for å brenne av damp. Fokuser på beina som beveger seg og hjertet ditt pumper, og trekker pusten dypt. Bevegelsen vil roe ned kroppen din og til slutt også ditt sinn.
Tving deg selv til å legge merke til 3 ting rundt deg.
Det kan være det siste du vil gjøre når du føler deg sint, men tving deg til å se på himmelen, bladene på trærne eller bilene som går forbi. Å distrahere deg selv for et øyeblikk kan ødelegge din sinne.
Trinn 5. Strekk for å lindre spenningen
Bruk din timeout til å slappe av musklene. Strekk hver muskelgruppe i kroppen mens du tar dype åndedrag. Hvis du er kjent med yoga, kan du også gjøre noen asanas for å lette spenningen i kroppen din.
Beroligende strekk:
Vri kroppen forsiktig fra side til side.
Hold armene komfortabelt opp, med albuene bøyd. Vri overkroppen fra hoftene, snu på den ene foten, og sving deretter sakte til den andre siden for å løsne hele kroppen.
Bøy og berør tærne.
Bøy fremover fra hoftene, hold ryggraden rett, og nå fingrene til tærne. La hodet og nakken falle fremover og slappe av. Det er ok hvis du ikke kan nå helt til tærne-bare nå så langt du kan. Denne overgivelsesposen hjelper deg med å slippe sinnet ditt.
Åpne hoftene.
Plasser føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og bøy på knærne. Legg hendene like over knærne og rett ut den ene armen. Len kroppen din motsatt for å kjenne et strekk i hoften og lysken. Hold i 10 sekunder, og bytt side. Mange mennesker har mye spenning i hoftene, så å strekke dem ut kan låse opp den angsten.
Metode 2 av 3: Få poenget ditt på tvers
Trinn 1. Tenk før du snakker
Hvis du har en tendens til å rope når du er sint, er du sannsynligvis en "emosjonell kommunikator". Dette betyr at du kan ha en tendens til å snakke eller handle basert på følelser og instinkter, i stedet for å resonnere ting ut. Å ta et øyeblikk til å vurdere hva du vil si kan hjelpe deg med å evaluere reaksjonene dine og kommunisere mer rolig.
Trinn 2. Beklager at du roper
Utvid goodwill til den andre personen og beklager. Kommuniser at du innser at du ikke burde ha kjeftet og ønsker å diskutere saken mer sivil.
Å be om unnskyldning:
Pust dypt inn.
Det føles utrolig vanskelig å stoppe deg selv midt i sinne og si unnskyldning. Gi deg selv et øyeblikk til å lukke øynene, trekke pusten dypt og få kontroll over følelsene.
Start med et beroligende ord.
Start unnskyldningen din med å si noe som "OK" eller "OK". Dette signaliserer til den andre personen at du endrer tonen din, og kan hjelpe deg med å roe deg ned også.
Vær ærlig og oppriktig.
Fortell den andre personen at du beklager at du roper og at du har problemer med å kontrollere sinne. Spør om du kan starte diskusjonen på nytt og prøve å uttrykke deg bedre.
Trinn 3. Snakk i en hvisking
Sørg for at tonen og volumet ikke kryper tilbake til ropende territorium ved å bruke en veldig "innendørs" stemme eller hviske. Snakk som om du er på et bibliotek. Hvis du snakker med barna dine, må du vane deg å hviske. eller bruke en dempet stemme når du er sint.
Whispering har en dobbel hensikt: det hjelper deg med å holde stemmen din på et passende volum, og det sikrer at den andre personen blir fullt innstilt slik at de kan finne ut hva du sier
Trinn 4. Fjern absolutt språk
Noen av ordene du bruker mens du kommuniserer kan faktisk gjøre deg enda mer sint. Slipp absolutte termer som "alltid", "aldri", "bør" eller "må".
Disse ordene utløser konflikt fordi de er dømmende, anklagende og etterlater lite svingrom
Trinn 5. Bruk "I" -uttalelser
Gjør poenget ditt mer effektivt ved å bruke utsagn som uttrykker følelsene dine uten å angripe den andre personen. Disse kan høres ut som "Jeg føler meg uviktig når du kommer sent til møtene våre."
- "Jeg" -uttalelser hjelper deg med å ta eierskap for det du føler i stedet for å legge alt på den andre personen.
- Unngå "deg" -uttalelser som legger skylden, som "Du bryr deg ikke om meg. Du er alltid sen!"
Metode 3 av 3: Behandle din sinne bedre
Trinn 1. Sett en regel for deg selv om ikke å rope, noen gang
Å rope har en tendens til å være kontraproduktivt i en konflikt eller et argument, fordi det stresser den andre personen og aktiverer deres kamp- eller fluktrespons. De vil sannsynligvis finne ut hva du faktisk sier og bare bli lei deg. Dette gjelder spesielt barn. Gjør det til et mål å slutte å rope helt.
Det kan ta tid for deg å nå dette målet, men ikke gi opp. Hvis du finner ut at du roper eller er i ferd med å rope, må du huske på regelen og ta deg tid til å roe deg ned
Trinn 2. Lær å få øye på sinne
Legg merke til følelsene som skjer i kroppen din. Dette kan hjelpe deg med å identifisere når du blir sint, slik at du kan ta adaptive skritt for å håndtere det.
Bli oppfattende for din sinne:
Kjenn igjen dine fysiske symptomer på sinne.
Følg oppførselen din i en uke, og skriv ned hvordan du føler deg når du blir sint. Hjertet ditt kan slå fort, for eksempel kan du begynne å svette, eller ansiktet ditt kan skylle.
Vurder hvordan du føler deg gjennom dagen.
Sjekk inn med deg selv med jevne mellomrom for å se hvordan du føler og reagerer i øyeblikket. Du kan til og med bruke en app til å hjelpe, som iCounselor: Anger, eller måle på en sinne -skala, som du kan finne på nettet.
Ta tak i sinne og håndter det raskt.
Når du innser at du begynner å bli sint, gjør en bevisst innsats for å konfrontere og roe følelsene dine før de kommer ut av kontroll.
Trinn 3. Løs problemer umiddelbart i stedet for å la dem hoper seg opp
Hvis du er typen som lar ting bygge og bygge til du eksploderer, må du endre taktikken. Sett av et bestemt tidsvindu for å diskutere problemer. Dette bør være regelmessig og pågående.
For eksempel, snarere enn å blåse opp for din ektefelle når de ikke klarer å fullføre gjøremål for tredje gang på en uke, kan du ta opp problemet under en nattlig innsjekking
Trinn 4. Gjør daglige avslapningsteknikker
Gjør avslapning til en del av din daglige rutine ved å sjekke inn med pusten, gjøre mindfulness -meditasjon eller utføre progressiv muskelavslapping. Disse strategiene kan hjelpe deg med å holde stress og sinne i sjakk, slik at du ikke føler trang til å rope til menneskene rundt deg.
Prøv å gjøre minst 1 avslapningsøvelse i 10 til 15 minutter daglig
Trinn 5. Øv egenomsorg for å redusere stressnivået
Du kan bli sint og rope mye fordi stressnivået ditt er for høyt. Ta din sinne som et signal om at noe i livet ditt må endres. Sett av tid hver dag til å gjøre de tingene du trenger å gjøre for din fysiske og følelsesmessige helse, for eksempel:
- Spiser 3 sunne og næringsrike måltider om dagen.
- Få nok søvn (7-9 timer om natten).
- Ta deg litt tid til å slappe av og gjøre ting du liker.
Trinn 6. Snakk med noen du kan stole på
Det lyttende øret til en partner, søsken eller venn kan være akkurat det du trenger for å redusere spenning eller brainstorme passende måter å håndtere sinne eller løse problemer. Ta kontakt med støttesystemet ditt i stedet for å tappe opp sinne. Hvis du ikke har noen du kan stole på, kan du vurdere å snakke med en rådgiver om hva som gjør deg sint.
Åpner opp
Sett deg ned i et rolig, trygt miljø.
Be en nær venn eller et familiemedlem sette seg ned med deg når dere begge føler dere rolige. Velg et stille sted, hvor du vet at du ikke blir spilt inn, for eksempel rommet ditt eller en stille park.
Vær ærlig.
Fortell dem om sinne ditt og hvordan det føles når du roper. Du kan diskutere hva du gjør for å overvinne det og hvilke problemer du har. De kan foreslå tips eller bare lytte til deg.
Det er greit å be om hjelp.
Å snakke med noen om følelsene dine betyr ikke at du trenger å spørre dem om råd-kanskje du bare vil at noen skal gå ut. Hvis du vil se om de har noen tips, bør du imidlertid føle deg fri. De vil respektere deg for å be om hjelp, og kan komme med noen gode råd.
Trinn 7. Evaluer om du trenger sinnehåndtering eller kommunikasjonstimer
Hvis du har det veldig vanskelig med roping og annen sint oppførsel, kan du ha nytte av en klasse som lærer sunne mestringsteknikker. Tenk på atferden din og hvordan andre reagerer på deg. Be din terapeut eller lege om å anbefale et sinnehåndteringsprogram hvis du føler at du trenger det. Du trenger kanskje en klasse hvis:
- Du finner deg selv ofte sint.
- Andre mennesker forteller deg at du kjefter mye.
- Du føler at andre ikke forstår deg med mindre du roper på dem.
Hjelp til å håndtere sinne
Eksempel på sjekkliste for å roe seg når du er sint
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Måter å få et poeng på tvers av rolig
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Samtale med noen du stoler på om sinne
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
