Generelt sett føler perfeksjonister seg presset til å leve opp til forventningene, sine egne eller andres. Som et resultat av å alltid prøve å måle seg, har de en tendens til å være veldig harde mot seg selv. Hvis du er en perfeksjonist, kan du kritisere deg selv non-stop. Selvkritikk kan påvirke din følelse av egenverd og til og med redusere sjansene for å lykkes. Lær å overvinne selvkritikk som perfeksjonist ved å endre negative tankemønstre, bygge et positivt syn og avslutte sammenligningsspillet.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere og utfordre negativ selvprat
Trinn 1. Få øye på din indre kritiker
Følelser av utilstrekkelighet er et stort tegn på at du opplever en negativ indre kritiker. For å effektivt slutte med din selvkritiske vane, må du først kjenne igjen når du er kritisk. Observer tankene og følelsene dine i noen dager for å få øye på kritiske og lite nyttige uttalelser.
- Vær spesielt oppmerksom på dømmende uttalelser som "Fordi jeg trengte hjelp, jeg er en taper" eller "Min kollega presterte bedre enn meg, noe som betyr at jeg ikke gjør jobben min godt."
- Du vil legge merke til at slike tanker ofte går foran negative følelser som depresjon, angst eller sinne. Dessuten kan negativ selvsnakking også få deg til å utsette på angstfremkallende oppgaver eller medisinere med usunn oppførsel (f.eks. Overspising eller bruk av medisiner).
- Å være arbeidsnarkoman er et annet tegn på at du kan være perfeksjonist, noe som kan føre til negativ selvsnakking.
Trinn 2. Lær å godta dine mangler
Som perfeksjonist har du sannsynligvis vanskelig for å godta ufullkommenheter. Imidlertid er det å kunne erkjenne og være ok med feilene dine et nødvendig skritt for å overvinne selvkritikk. Perfeksjonisme er en forsvarsmekanisme mot deg, men å lære å være sårbar kan hjelpe. For å være sårbar, må du ha mot og se nøye og objektivt på feilene dine.
- Du må vite at alle har både styrker og svakheter. Å skamme seg over dine iboende feil kaster bare bort viktig energi. Den eneste måten å virkelig vokse på er å godta dine svakheter. Deretter kan du begynne å bruke energien til å forbedre disse områdene.
- Generelt ignorerer eller skjuler folk sine feil og oppfører seg som om de ikke er der. Godta dine mangler ved å overvinne din fornektelse om dem. Hvis du har dårlige utgiftsvaner, må du tale denne feilen høyt. Si: “Jeg har en tendens til å bruke for mye når jeg er lei meg. Jeg tar opp mye kredittkortgjeld. "Å eie dine feil er den beste måten å få aksept på dem.
Trinn 3. Reframe negative self-talk
Når du har lært å identifisere selvkritikk og begynne å godta feil, kan du forvandle negative tanker til positive og hjelpsomme. Når du befinner deg i en syklus av selvkritikk, isoler du en tanke og prøver å sette et positivt snurr på den.
- For eksempel kan du si: "Jeg når aldri målene mine." Omformuler denne perfeksjonistiske uttalelsen til “Jeg har oppnådd mange av mine mål. Hvis jeg holder fokus, vil jeg nå andre.”
- Prøv å se på tilbakeslag som muligheter for vekst fremfor som negative eller som personlige feil. Minn deg selv på at fiasko er en nødvendig del av forbedringen, så det er normalt og nyttig å oppleve feil i livet ditt.
Trinn 4. Slutt å fortelle deg selv at selvkritikk motiverer
En av de viktigste hindringene for å holde din selvkritiske vane på plass er at du forteller deg selv at det fungerer for deg. Det er veldig vanlig at perfeksjonister sier "Den eneste måten jeg kan lykkes på er å være hard mot meg selv." I sannhet driver selvkritikk ofte bort suksess og lykke og presser deg videre på veien til selvhat. Det kan til og med sette din fysiske helse i fare.
Si til deg selv: "Jeg hjelper meg ikke selv ved å bruke negative ord. Negativitet skader meg bare.”
Metode 2 av 3: Utvikle en positiv selvoppfatning
Trinn 1. Identifiser dine positive trekk
Hvis du er en perfeksjonist, klarer du sannsynligvis ikke å se de fantastiske prestasjonene eller talentene i livet ditt. Du velger heller å dvele ved det du ikke har gjort eller nådd. Forbedre perspektivet ditt ved å lære å fokusere på dine styrker.
- Lag en liste over de mange prestasjonene du har gjort. Hvis du har problemer med å komme i gang, kan du spørre andre eller vurdere hva de vil identifisere som ting du bør være stolt av. Listen kan inneholde trekk som å være en god venn, stå opp for andre og ha gode ideer.
- Når du får deg selv til å være kritisk, kan du gå gjennom listen. Ros deg selv regelmessig for alt du åpenbart kan gjøre riktig.
Trinn 2. Les positive og realistiske bekreftelser daglig
Du kan redusere ønsket om å kritisere deg selv ved å gjenta realistiske selvuttalelser. Skriv ned eller skriv inn en liste over positive og realistiske utsagn som du skal plassere i lommeboken, på speilet på badet ditt eller på et annet sted der du vil se det regelmessig. Disse kan høres ut som:
- "Alle gjør feil."
- "Hva så?"
- "Jeg trenger ikke å bli likt av alle-ingen er det!"
- "Perfeksjon er umulig og kjedelig."
- "Jeg forplikter meg til å gjøre mitt beste. Det er alt jeg kan gjøre."
Trinn 3. Behandle deg selv som en venn
Som perfeksjonist har du en tendens til å holde deg selv til umulig høye standarder, som om du ikke er et typisk menneske. På den annen side holder du kanskje ikke andre til de samme forventningene. Øv selvmedfølelse ved å betrakte deg selv som en venn.
- Ville en venn kalle deg en taper eller dømme deg for å ha gjort en feil? Selvfølgelig ikke. Gi deg selv tillatelse til å være menneske og ufullkommen.
- Gi deg selv en klem som din beste venn ville gjort. Minn deg selv på alle utfordringene du tidligere har overvunnet. Vær forsiktig med deg selv i stedet for å engasjere deg i selvskyld.
Trinn 4. Endre måten du ser feil på
Det ser ut til at det ikke bare er høye forventninger som påvirker perfeksjonister negativt. Faktisk har mange vellykkede mennesker høye forventninger. Forskjellen ligger i hvordan folk ser på feil. Perfeksjonister har en tendens til å dvele mye ved feilene sine enn andre.
- Se på feilene dine som læringsmuligheter i stedet for målinger av din egenverdi. For eksempel, hvis du slår på en tale, ikke nedlat deg selv. Forplikt deg til å forbedre for din neste tale og gå videre.
- Du kan også slappe av perspektivet ditt på feil ved å gjøre dem målrettet. Gå en del av dagen med en flekk på skjorten. Møt opp til et møte noen minutter for sent. Dette kan hjelpe deg med å se at verden ikke vil ende bare fordi du gjør en feil.
Metode 3 av 3: Slippe sammenligningene
Trinn 1. Vær oppmerksom på “høydehjulet
”Du kan delta i selvkritikk oftere når du blir utsatt for de tilsynelatende“perfekte”aspektene i andres liv. For å motvirke dette, må du huske på at de fleste ikke kommer til å annonsere sine mangler, men de kan være veldig høylytte om prestasjonene.
- Ikke anta at det du ser på sosiale medier eller hører om i en samtale, beskriver situasjonen deres fullt ut. Disse menneskene har også tilbakeslag og tvil. Nekt å sammenligne hele historien din med andres høydepunkter.
- Det er bevist at å se på andres "høydehjul" på nettsteder som Facebook kan bidra til depresjon. Hvis dette er tilfelle for deg, må du slette kontoen din eller i det minste begrense tiden du bruker på nettstedet.
Trinn 2. Begrens negative medier og øk positive, oppløftende medier
Et primært symptom på perfeksjonisme er frykten for hvordan andre ser på deg. Som et resultat prøver du å buffere evalueringen ved å gjøre alt riktig. Det resulterende ønsket om å være perfekt kan føre til forhold som sosial angst og spiseforstyrrelser. Du kan redusere disse følelsene av selvbevissthet ved å fjerne din tilgang til negative medier.
- Når du er vitne til mennesker som dømmer eller skammer andre på TV, blader eller sosiale medier, vil du automatisk tro at det er slik andre vil oppfatte deg også.
- Få tilgang til medier som fokuserer på løsninger fremfor problemer. Det kan også hjelpe å se på medier som understreker de mange positive forskjellene i mennesker fremfor å forvente at alle skal være like.
- Prøv å fokusere på positive eller oppløftende medier for å forbedre ditt syn.
Trinn 3. Hold deg unna giftige eller perfeksjonistiske mennesker
Foreldre, venner eller partnere som lider av perfeksjonisme kan være svært krevende. De kan kreve perfeksjon av seg selv og deg, bare forsterke denne negative vanen. Andre perfeksjonister kan gjøre konstante sammenligninger mellom seg selv og noen idealer. Når du er rundt dem, er det lett å falle inn i sammenligningsspillet også.
- Hvis mulig, minimer tiden du bruker med disse menneskene. Og slå på ditt indre filter når du er rundt dem for å plage ut negative og lite nyttige tilbakemeldinger.
- Bygg et støttenettverk av positive mennesker som oppmuntrer og aksepterer deg. Tilbring tid med dem så mye du kan.
