Sommer betyr grilling, ferie, fritid og en pause fra vanlige rutiner. For noen mennesker kan ekstra fritid og mat forbundet med sommer føre til vektøkning, spesielt for de som holder pause fra skolen eller jobben. Du kan unngå sommervektøkning ved å holde deg til en fast rutine, velge sunn mat og holde deg aktiv. Du kan også dra nytte av alle råvarene i sesongen for å spise sunnere om sommeren. Motstå trangen til å splurge mens du er på ferie og på grilling, og forpliktet deg til å holde deg i form til tross for lat sommervarme.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg til en sommerrutine
Trinn 1. Unngå å sove inn og være sent oppe
Gjør ditt beste for å holde deg til dine vanlige sovevaner, enten du har hele sommeren eller bare et par uker fri fra skolen eller jobben. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, og unngå å sove for sent. En endring i rutinen kan forstyrre trenings- og spiserutinene.
- Hvis du sover for sent på dagen, er det mindre sannsynlig at du er fysisk aktiv og mer sannsynlig at du går opp i vekt.
- Å få riktig mengde søvn vil også bidra til å opprettholde stoffskiftet. Gå i 7 til 9 timer hvis du er voksen og minst 8 til 10 timer hvis du er tenåring eller yngre.
Trinn 2. Spis måltider til faste tider hver dag
Å spise frokost, lunsj og middag til samme tid hver dag vil holde stoffskiftet i sjakk. Du vil også være mindre sannsynlig å beite på usunne snacks hele dagen.
Hvis du spiser mellom måltidene, kan du velge sunne alternativer, som gresk yoghurt med ferske blåbær eller 10 til 15 rå nøtter
Trinn 3. Hold tritt med treningen din
Sommeren er en flott tid for å få mer fysisk aktivitet fordi dagene er lengre og været er varmere. For noen mennesker kan det varme været og mangel på rutine gjøre det vanskelig å følge et treningsprogram. Du bør imidlertid følge med på treningene dine, eller begynne å trene hvis du ikke allerede har gjort det. Uansett om du går raske turer, jogger eller sykler, kan du prøve å få minst 30 minutters fysisk aktivitet per dag.
- Prøv nye aktiviteter for å få mer mosjon om sommeren. For eksempel kan du gå en tur, bade, bade i vannballong med venner eller løpe gjennom sprinklere med barna eller kjæledyrene dine.
- Prøv å bruke en fysisk aktivitetsdagbok for å spore treningene dine og hold deg ansvarlig:
- Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en eksisterende tilstand, for eksempel hjerte- eller leddproblemer.
Trinn 4. Få en deltidsjobb eller vær frivillig for å holde deg opptatt
Hvis du har ekstra tid på hendene i løpet av sommeren, kan du forplikte deg til et nytt ansvar for å motstå trangen til å slappe av. En deltidsjobb kan holde deg opptatt mens du tilbyr ekstra penger. Du kan også være frivillig for en sak du er glad i, for eksempel på ditt lokale dyrehjem eller suppekjøkken.
Hvis du tar et nytt ansvar, får du mindre tid til å sitte og spise
Metode 2 av 3: Spise sunt på ferie
Trinn 1. Dra fordel av råvarer i sesongen
Sommeren er en flott tid for å få mer frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, fordi de er rikelig i løpet av denne tiden. Prøv å besøke det lokale bondemarkedet eller en gårdskiosk en gang i uken for å finne ferske, sesongbaserte råvarer.
Fersk frukt og grønnsaker er vanligvis billigere når du kjøper dem fra et bondemarked eller gårdsstativ
Trinn 2. Spor kaloriinntaket
Bruk en app eller en annen ressurs for å finne ut hvor mye du trenger å spise for å opprettholde din ideelle vekt. For eksempel kan du sette sammen en personlig plan ved hjelp av US Department of Agriculture (USDA) Super Tracker:
Du kan også føre en skriftlig matjournal. Prøv å bruke den som tilbys av Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Trinn 3. Drikk vann i stedet for kaloriholdige drikker
Fra søtet iste til margaritas frister høykalorier om sommeren for folk i alle aldre. Gjør vann til drikken din for å holde kalorietallet i sjakk. Å holde seg hydrert er også viktig i sommervarmen og hjelper til med å kompensere for salte sommerstifter, som pølser og chips.
Drikk usøtet iste eller vann med sitron i stedet for kaloririke drikker
Trinn 4. Begrens alkoholforbruket
Hvis du går for alkoholholdige drikker, velger du kalorier med lavere kaloriinnhold, som tørr vin, lett øl eller cocktailer som er tilberedt med ikke-kalorimikser, som en vodka med brus og lime. Alkohol senker også hemningene dine, så jo mer du drikker, desto mer sannsynlig er det at du spiser usunn mat.
Prøv å ikke drikke før klokken 17.00, selv om du er på ferie. Å drikke for tidlig vil gjøre deg mer sannsynlig å slappe av hele dagen
Trinn 5. Hold deg unna grillbuffeten
Når du er på sommergrilling, ikke heng i nærheten av matbordet. Å sitte eller stå nær maten vil oppmuntre deg til å fortsette å spise så lenge den er ute, noe som vanligvis er flere timer under en grill. Gjør ditt beste for å finne et sete vendt bort fra buffeen og hold det så langt unna som mulig.
Husk at det er greit å fylle på fersk frukt og grillede grønnsaker. Dette er noen av de sunnere valgene du kan finne på en grillbuffé
Trinn 6. Velg sjømat fremfor burgere og pølser
Burgere og pølser er grillstandarder, men de er ikke magre og har boller og krydder med høyt kaloriinnhold. Se heller etter grillet sjømat, som reker eller laks. Hvis det ikke er sjømat tilgjengelig, eller du ikke liker det, kan du se etter slankere kjøtt, som grillet kyllingbryst og kalkunhunder.
Prøv å grille sjømat og annet magert kjøtt for et sunt grillalternativ
Trinn 7. Sjekk menyene før du velger en restaurant
Gjør leksene dine før du spiser ute, enten du er ute av byen eller vil nyte terrassen til ditt favoritt spisested i nabolaget. Finn menyen deres online, og se etter valg som er i samsvar med diettmålene dine. Å kjenne dine sunne alternativer på forhånd vil hjelpe deg med å unngå fristelsen til et rikere måltid.
Gå for restauranter med menyseksjoner som viser sunne valg. Unngå hurtigmat og alt du kan spise buffeer
Trinn 8. Gi deg selv en juksedag
Angi en dag eller to nå og da for å splurge. Prøv det lokale kjøkkenet hvis du er utenfor byen eller har en iskrem med dryss. Prøv å ikke helt forlate diettmålene dine, men gi deg selv tillatelse til å slippe litt.
Å gi deg selv en begrenset mulighet til å splurge kan hjelpe deg med å unngå å overdrive det resten av tiden
Metode 3 av 3: Hold deg aktiv om sommeren
Trinn 1. Begrens skjermtiden
Prøv å etablere regler for deg selv og din husstand om å se på TV, spille på datamaskinen og bruke mobile enheter. Du er vanligvis inaktiv i løpet av skjermtiden, og å se på TV og filmer oppfordrer også til usunn matbit. Prøv å begrense skjermtiden til et par timer om natten, slik at du kan holde deg så aktiv som mulig i løpet av dagen.
Trinn 2. Tren innendørs når det er for varmt
Ikke hopp over treningen din hvis det er for varmt til å løpe eller trene utendørs. Gå i stedet til treningsstudioet, løp på en innendørsbane eller svøm.
- Hvis det er for varmt sent på morgenen eller ettermiddagen, kan du også prøve å trene utendørs tidlig på morgenen eller senere på kvelden.
- Vi pleier å gå og bevege oss saktere når vi er ute i varmen. Å gå glipp av mer anstrengende former for aerob trening kan føre til vektøkning.
Trinn 3. Vær aktiv med familien
Lek utendørs med barna eller kjæledyrene dine. Prøv å ha feltdager, hvor du spiller dine favorittsporter eller utendørs spill, i bakgården eller en park i nærheten. Gå turer, spaserturer eller ta på deg en ny fritidshobby eller aktivitet sammen, for eksempel svømming eller kajakkpadling.
Trinn 4. Bli med i et idrettslag eller en samfunnsaktivitet
Se etter en nærliggende instruksjons- eller uformell sportsliga, som fotball, softball, baseball eller kickball. Øvelser og spill vil hjelpe deg med å utvikle en rutine, holde deg opptatt og holde deg i form. Hvis du ikke liker sport, kan du vurdere å bli med på en annen samfunnsaktivitet, for eksempel en sykkelgruppe eller joggeklubb.
