Det kan være vanskelig å spise sunn og næringsrik mat når mange bearbeidede matvarer og søppelmat er så velsmakende. I tillegg er disse matvarene billige, enkle å få og krever lite matlaging eller forarbeid. Å gjøre sunnere matvalg kan være like enkelt, og du kan bytte inn næringsrik mat for de usunne elementene for å forbedre helsen din og til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt. Gjør sakte endringer i kostholdet ditt og forbedre matvanene dine ved å gjøre bedre og mer næringsrike matvalg.
Trinn
Del 1 av 2: Planlegging for sunnere måltider
Trinn 1. Hold en matjournal
En matjournal er et flott verktøy og et flott sted å starte når du vil begynne å bytte ut noen av dine typiske matvalg for noe mer næringsrikt.
- Å holde en matjournal i en til to uker kan virkelig gi deg et godt perspektiv på hva du spiser og hvor mange av matvarene dine som ikke er så sunne.
- Marker elementer i matjournalen du vil endre. For eksempel kan du besøke din favoritt kaffebar hver dag for et latte- og frokostbakverk.
- Gjennomgå alle de stjernemerkede elementene i matjournalen og lag en liste over ting du vil endre. Vurder for eksempel å bytte te eller svart kaffe til din daglige latte og havre over natten som et enkelt, mettende og sunnere frokostalternativ enn et bakverk.
Trinn 2. Skriv ut favorittmåltider og snacks
Mange ganger er våre favorittmåltider eller snacks ikke det sunneste valget. Å endre disse og velge en sunnere mat kan bidra til å forbedre helsen din.
- Bruk litt tid (bruk matjournalen om nødvendig) til å skrive ned noen av de vanligste, favorittmatene dine som blir behandlet eller ikke er så sunne som du vil at de skal være.
- Du kan bruke denne listen til å komme i gang med å finne nye alternativer for favoritter. Å spise sunnere eller bytte i sunnere mat betyr ikke at du aldri kan ha ditt favorittmåltid igjen. Du kan forbedre favorittmåltidene dine med sunnere mat.
Trinn 3. Rengjør kjøkkenet
En annen smart idé er å rydde ut kjøkken og pantry. Å ikke ha den typiske junk-maten eller bearbeidede matvarer kan hjelpe deg til å ta bedre valg.
- Ta en titt gjennom kjøleskapet, fryseren eller pantryet. Er det ting der inne som ikke er næringsrike? Har du mye bearbeidet mat som søtsaker, chips eller kjeks?
- Ta deg tid til å fjerne alle disse matvarene. Du kan kaste dem, donere dem til venner eller gi uåpnede varer til en matbank.
- Du kan også sakte avslutte disse matvarene, og når de er borte, må du ikke kjøpe dem igjen.
Trinn 4. Vurder å kjøpe kokebøker eller finne nye oppskrifter på nettet
Hvis du liker gatemat, stekt mat eller måltider som er altfor bearbeidet, kan du ha fordeler av å undersøke sunne måter å tilberede de samme matvarene på.
- Se etter sunne versjoner av dine favorittoppskrifter eller matvarer online. Mange matbloggere og matlagingsnettsteder tilbyr gode tips og ideer for sunne spinn på vanlige måltider med høy kalori og fett.
- Det er også kokebøker som utelukkende fokuserer på sunne remakes eller sunne bytter av komfortmat.
- Se etter oppskrifter som denne av favorittmatene dine, og begynn å innlemme noen av disse sunnere oppskriftene i uken din.
Del 2 av 2: Inkorporering av næringsrik mat
Trinn 1. Kok mer hjemmefra
Mange studier har vist at de som lager mat hjemmefra oftere spiser sunnere og bruker færre kalorier totalt sett sammenlignet med de som lager mindre.
- En av de viktigste fordelene med å lage mat hjemmefra er at du vet nøyaktig hva som går inn i maten, måltider eller snacks. Selv når du prøver å bestille noe sunt på en restaurant, er du kanskje ikke helt sikker på hva som er i det aktuelle måltidet.
- Matlaging hjemmefra lar deg også kontrollere mengden av visse ingredienser du bruker til matlaging. Du kan kontrollere mengden tilsatt fett, sukker og natrium.
- I tillegg, når du lager mat hjemmefra, kan du lage ekstra og forberede take away -lunsjer, snacks eller måltider i farten. Det tar bort unnskyldningen for at du trenger å spise ute.
Trinn 2. Gjør bedre proteinvalg
Protein er en viktig del av et sunt kosthold. Det bidrar til å gi deg energi og næring gjennom dagen; Noen proteinkilder og metoder for matlaging av proteiner er imidlertid ikke like næringsrike eller gode for helsen din.
- Velg slankere proteinkutt fremfor protein med høyere fett eller fet kjøtt. Disse proteinene med høyere fett (som svinekjøtt, bearbeidet kjøtt, smult, smør, lam) inneholder vanligvis mettet fett som kan øke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom og slag.
- Å velge slankere proteinkutt hjelper deg med å unngå eller minimere hvor mye mettet fett som er i kostholdet ditt. Velg produkter som: fjærfe uten skinn, egg, fettfattig meieri, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu. Gå for en 3-4 oz porsjon protein per måltid.
- I tillegg velger du sunne og næringsrike metoder for å tilberede proteinmat - for eksempel baking, koking eller grilling - i stedet for å steke.
- Prøv å unngå: frityrsteking, steking eller matlaging i mye olje eller smør, tilsett fettrike eller kaloririke sauser (som fløtesauser, ostesaus eller saus) og unngå å krydre med mye salt eller krydder med mye natrium.
- I stedet for stekte reker, prøv å bake panerte reker. I stedet for Alfredo kylling, kast kylling og pasta med naturlig kalorimessig marinara saus. Du kan også bytte 80/20 kjøttdeig til 93/7 kjøttdeig eller magert kalkun eller kylling når du lager burgere eller kjøttbrød. Hvis du vanligvis kjøper fjærfe med skinnet på, fjerner du skinnet eller velger de skinnfrie versjonene for mindre fett. Kjøp fjærfe av hvitt kjøtt over mørkt kjøtt.
Trinn 3. Gå for fullkorn over raffinerte korn
En annen enkel løsning for å legge til mer næringsrik mat i kosten er ved å bytte ut raffinerte kornprodukter for 100% fullkorn.
- Raffinerte korn er de som er sterkt bearbeidet og som har sine næringsholdige deler fjernet. Selv om de har lang holdbarhet, er de mindre mettende og lite fiber og andre viktige næringsstoffer.
- 100% fullkorn behandles minimalt og er mye høyere i fiber, protein og andre vitaminer. Selv om kalorien er veldig lik, er fullkorn mye mer næringsrik enn raffinerte korn.
- Endre de typiske raffinerte kornene til fullkorn som: havre, quinoa, brun ris, 100% fullkornspasta eller brød. Sikt på 1/2 kopp eller 1 oz servering av disse matvarene.
- Bytt din typiske vanlige spaghetti for fullkorns- eller fullkornsversjoner. Velg brun ris eller quinoa i stedet for hvit ris når du lager røre eller karriretter.
- Hvis du lager bakevarer som hjemmelaget brød, muffins eller kaker, kan du prøve å erstatte halvparten av melet i oppskriften med 100% fullkornsmel. (Fullstendig erstatning av hvetemel for hvitt mel krever vanligvis en spesiell oppskrift siden fullkornsmel er mye tettere enn vanlig.)
- I likhet med protein, bør du fortsatt vurdere hvordan du tilbereder kornene dine. Unngå å tilsette mye ekstra smør eller olje eller kaste dem med sauser med høyere fett eller kaloriinnhold.
Trinn 4. Inkluder alltid en frukt eller grønnsak
En annen rask måte å gjøre et måltid mer næringsrikt, er å inkludere mer frukt og grønnsaker.
- Frukt og grønnsaker, selv om de er minimalt bearbeidet, tilbyr en rekke fordeler. De har lite kalorier, mye fiber og mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Å bytte ut en stivelsesholdig side (som brød, ris eller poteter) eller større porsjoner protein for mer frukt og grønnsaker vil automatisk redusere kaloriene i måltidene og øke den totale ernæringen.
- Sikt på totalt fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Målet er å lage halvparten av tallerkenen eller måltidet frukt og/eller grønnsaker.
- Som andre matvarer, kan du fortsatt gjøre mindre sunne valg i denne matgruppen. Begrens fettrike sauser (som ost eller fløtesaus) på grønnsaker eller tilsett for mye smør eller olje. Hold frukten enkel og ikke tilsett sukker, honning eller andre søtningsmidler for å holde kalorier og sukker i sjakk.
- Hvis du vanligvis kjøper fruktkopper eller eplemos kopper tilsatt sukker, bytt til varianter uten sukker eller de som er pakket i egen juice. Med grønnsaker, velg hermetiske eller frosne grønnsaker uten tilsatt salt eller sauser for å spare kalorier.
Trinn 5. Unn deg selv en smart matbit
Selv om du prøver å spise sunnere og spise mer næringsrik mat, betyr det ikke at du må slutte å spise mat.
- Snacks er en fin måte å gi deg selv et boost av energi, tilsatt ernæring eller nok drivstoff til å komme deg gjennom en treningsøkt.
- Prøv å unngå bearbeidede matsnacks som: godteri, kjeks, chips, kjeks eller bakverk. Disse inneholder mye kalorier, sukker og fett.
- Hvis du har lyst på noe salt eller knasende, prøv å ha: lavnatriumbiff, et hardkokt egg, 1/4 kopp nøtter, rå grønnsaker og hummus eller en fettfattig ostepinne.
- I stedet for å gå for søtsaker som godteri eller kaker, prøv: et stykke frukt eller en liten fruktsalat, en fettfattig yoghurt, eple med peanøttsmør eller 1/4 kopp tørket frukt.
Trinn 6. Gå med vann over søtet drikke
Å gjøre bedre matvalg er bare en del av kostholdet ditt. Vær også oppmerksom på hvilke typer drikke du bruker hele dagen.
- Noen drikker er like bearbeidede og usunne som søppelmat. Unngå ting som: brus, sukkerholdige kaffedrikker, fruktjuicer, energidrikker, sportsdrikker eller alkohol.
- I stedet for denne typen drinker, gå for åtte til 13 glass drikker som er sukkerfrie og koffeinfri. I tillegg er disse de mest fuktighetsgivende.
- I tillegg til vann kan du prøve smaksatt vann, musserende vann, koffeinfri kaffe og koffeinfri te. Enhver kombinasjon av disse vil hydrere deg uten tilsetningsstoffer eller ekstra kalorier.
Tips
- Planlegg å gjøre diett gradvis over en lengre periode. Du vil bli mer suksessrik i det lange løp.
- Hver gang du kan bytte en bearbeidet mat for en hel mat, er du på rett spor! For eksempel, i stedet for en pakket snackmat, spis frisk frukt. I stedet for en side av makaroni og ost, ta med en side med dampede grønnsaker.
