Å føle seg sliten hele dagen påvirker produktiviteten, lykken din og over tid din fysiske helse negativt. Hvis du vil unngå å føle deg sliten regelmessig, kan du prøve å endre rutinen i stedet for å lete etter hurtigreparerende energiboost. Bygg konsistente, sunne morgen- og kveldsplaner, og fokuser på å spise riktig og holde deg aktiv i løpet av dagen for å bidra til å avverge søvnighet på dagtid.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter en solid morgenrutine
Trinn 1. Gi deg selv god tid til å gjøre deg klar hver morgen
Selv om du kanskje tror du vil føle deg mer uthvilt hvis du stiller alarmen til 15 minutter senere på morgenen, kan dette faktisk ha en negativ effekt hvis det tvinger deg til å bli klar i et rush. Hvis du ikke vil føle deg sliten hele dagen, hjelper det å gå ut av huset og føle deg avslappet og uthvilt i stedet for å være i vanvidd.
- I stedet for å slå på alarmen senere for å få litt mer søvn, kan du prøve å legge deg litt tidligere på kvelden.
- Hvis du legger deg til rett tid og gir deg nok søvn, trenger du kanskje ikke engang å bruke en vekkerklokke lenger!
Trinn 2. Våkn opp umiddelbart og positivt, og ta noen dype åndedrag
Å våkne opp med en positiv holdning (det vil si "på høyre side av sengen") er avgjørende for å føle seg våken og uthvilt. Behandle det å våkne som en ny mulighet til å gjøre flotte ting, ikke som et ork! Prøv følgende:
- Ikke slå på snooze -linjen. Dette vil bare kaste bort tiden din og vil kaste deg ut i en døsig halv søvn i noen minutter ekstra.
- Ta noen dype åndedrag og fyll lungene med luft.
- Stå opp og smil! Ikke kast bort tid på å leke med telefonen eller gjespe og kaste og snu. Jo før du kommer i gang, jo bedre vil du føle deg.
- Hvis du fremdeles føler deg søvnig, kan du ta et skritt utenfor eller på balkongen for å puste inn litt skarp morgenluft.
Trinn 3. Start morgenrutinen på samme måte hver dag
Noen liker å starte med en dusj, andre liker å trene, og andre foretrekker å begynne med frokost. Gjør det som får kroppen og sinnet til å føle at du gjør deg klar for dagen, og hold deg til den samme rutinen hver morgen.
- Konsistens er nøkkelen. Finn det som fungerer, og gjør det hver morgen-selv på ferie!
- Du tror kanskje at du må ta en kald dusj for å vekke deg selv, siden en varm en antagelig vil gjøre deg trøtt. Men i virkeligheten, hvis en varm dusj er en del av morgenrutinen din, vil det signalisere kropp og sinn at det er på tide å stå opp og bevege seg.
- Vurder å ha en radio på badet for å spille favorittpumpemusikken din, eller bare synge for deg selv.
Trinn 4. Start dagen med en sunn frokost
Selv om frokost faktisk ikke er viktigere enn andre måltider i løpet av dagen, er det en fin måte å starte kroppen og sinnet godt på. Fete, karboholdige og sukkerholdige matlignende pannekaker og pølser vil få deg til å føle deg oppblåst og sløv, så prøv sunne alternativer som følgende:
- Frukt, yoghurt og grøt.
- Grønne liker spinat, grønnkål eller selleri. Prøv å blande dem til en smoothie.
- Egg og magert skinke eller kalkun.
- Havregryn, fullkornsbrød eller sunne frokostblandinger uten tonnevis med tilsatt sukker.
Trinn 5. Nyt en kopp kaffe senere på morgenen
Så lenge du ikke fyller det opp med mye sukker, kan en kopp kaffe gi mange helsemessige fordeler. Koffeinen den gir kan også hjelpe deg med å føle deg mer våken. Imidlertid vil du sannsynligvis få et større løft fra koffeinen hvis du venter minst 1-2 timer etter å ha våknet før du drikker kaffen, av følgende årsaker:
- Kortisol er blant annet ditt "årvåkenhetshormon". Nivået i kroppen stiger 3 ganger om dagen, vanligvis innen 2 timer etter at du våknet, deretter ved middagstid og til slutt tidlig på kvelden.
- Å bruke koffein mens kortisonnivået er oppe, kan signalere kroppen din til å redusere den naturlige kortisonpiken, noe som vil få deg til å føle deg mer sløv og sliten.
- Ved å drikke kaffen litt senere på morgenen, legger du til en koffeinkicker til din naturlige kortisol høy.
Metode 2 av 3: Vær oppmerksom hele dagen
Trinn 1. Stimulere sansene dine for å holde tankene dine aktive
Hvis sansene dine ikke blir stimulert, vil ikke sinnet ditt bli stimulert, og du vil gå mot luremodus. For å hjelpe deg selv med å være årvåken, se etter måter å stimulere øynene, ørene og til og med nesen på hele dagen. Prøv noen av følgende:
- Hold munnen engasjert ved å suge på en mynte eller tyggegummi.
- Plasser deg selv i nærheten av et vindu som gir indirekte sollys. Å sitte direkte i solen kan gjøre deg sliten, men å være i nærheten av sollys kan vekke sansene dine.
- Vekk luktesansen din ved å snuse på peppermynteolje. Du kan ta med deg en liten flaske med den.
- Hold øynene dine aktive ved å ta pauser for å skifte blikket når de blir slitne av å se på det samme.
- Høre på musikk. Jazz, hip-hop eller lett rock kan vekke deg.
Trinn 2. Gi kroppen milde stimulanser til å være årvåken
Å holde kroppen din stimulert er like viktig som å stimulere sansene dine. Hvis kroppen din er mer våken, vil tankene dine også være det, så du bør prøve å holde kroppen engasjert uansett hvor du er. Prøv noen av disse triksene:
- Trekk forsiktig nedover øreflippene.
- Klem deg selv i deler av kroppen din som ikke har mye fett, for eksempel underarmene eller mellomrommet under knærne.
- Strekk håndleddene dine ved å trekke fingrene tilbake fra deg.
- Rull skuldre og nakke.
- Hvis du virkelig føler at du er i fare for å sovne, bite litt på tungen.
Trinn 3. Tren sent på morgenen eller tidlig på ettermiddagen for å øke årvåkenheten
Selv om intens trening kan slite deg ut, vil lett til moderat trening forbedre ditt generelle energinivå og få deg til å føle deg frisk. Ta 15-30 minutter å trene sent på morgenen eller tidlig på ettermiddagen, når du trenger en ekstra boost av energi.
- Gå en rask spasertur rundt i nabolaget. Ingenting vil vekke deg som å fylle lungene med frisk luft.
- Ta en yogatime på middagen. Dette er en annen flott måte å tømme tankene dine, forbedre pusten og gjøre deg klar for resten av dagen.
- Du trener moderat hvis pulsen er noe forhøyet og du puster tungt nok til at det er vanskelig å fortsette en full samtale.
- Ikke gjør mer enn lett trening etter midten av ettermiddagen-hvis du trener sent på kvelden, vil adrenalinet øke, og det kan være vanskeligere for deg å sovne.
Trinn 4. Finn måter å holde kroppen i bevegelse hvis du ikke kan trene
Selv om du ikke har tid til en full treningsøkt, kan du gjøre kroppen din mer våken ved å delta i noen grunnleggende fysisk aktivitet i løpet av dagen. Bare noen få minutters fysisk aktivitet fra tid til annen er en fin måte å fortelle kroppen din: "Hei, det er ikke tid for søvn!"
- I løpet av arbeidsdagen kan du ta korte turer i gangene eller gå over gaten for å få kaffe.
- Unngå heiser når du kan. Ta trappene i stedet.
- Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, må du gjøre noen grunnstrekninger minst en gang i timen.
Trinn 5. Oppretthold et sunt kosthold gjennom dagen
En sunn frokost er en fin måte å starte dagen på, men du må også følge den opp med en næringsrik lunsj og middag. Å spise sunn mat vil gi deg mer næring og energi, mens usunn mat kan trekke deg ned og få deg til å føle deg klar for sengetid.
- Ta med deg en rekke sunne snacks slik at du ikke gir etter for salgsautomaten. Noen gode snacks er mandler og cashewnøtter, selleripinner og peanøttsmør og fersk eller tørket frukt.
- Spis tre sunne og balanserte måltider gjennom dagen. Gjør plass til litt lett matbit, slik at du ikke overindulger under måltidene.
- Unngå tunge måltider, stivelsesholdige matvarer eller matvarer som inneholder mye fett eller sukker. Alle disse matvarene vil gjøre deg mer sliten og belaste fordøyelsessystemet.
- Spis litt koffein tidlig på ettermiddagen, mellom de naturlige kortisolpinnene rundt middagstid og tidlig kveld.
- Hold deg hydrert hele dagen.
Trinn 6. Fokuser tankene dine på forskjellige oppgaver hele dagen
Hvis tankene dine er engasjerte, spente eller kreative, er du garantert mindre sliten. For å holde tankene dine våkne, sørg for at du alltid fokuserer på noe interessant i stedet for å sone ut eller drive av.
- Bytt oppgaver fra tid til annen. Du kan kjede deg hvis du gjør det samme i timevis, så prøv å takle forskjellige prosjekter til forskjellige tider i løpet av dagen.
- Hvis du soner ut på jobb, ta en prat med en kollega i pauserommet. Dette kan gi deg et lite løft av mental energi, og du kan få en hyggelig latter sammen!
- Hvis du er på skolen, hold deg engasjert i timen ved å stille og svare på spørsmål. Om nødvendig kan du ta notater med penner i flere farger, slik at notatet føles mindre ensformig.
Trinn 7. Ikke stol på energidrikker for å holde deg i gang
Energidrikker har ofte minst dobbelt så mye koffein som en kopp kaffe, og de har ofte overflødig sukker og forskjellige uregulerte ingredienser som kan ha utilsiktede helsemessige konsekvenser. Det er mye tryggere å stole på å få nok søvn om natten, spise sunt og holde seg aktiv i løpet av dagen for å unngå å være sliten.
- Energidrikker vil gi deg en midlertidig økning i årvåkenheten, så vurder å bruke dem sparsomt og bare når det er nødvendig.
- Energidrikker kan forårsake hjerte- og blodkarproblemer hos noen mennesker, så snakk med legen din før du bruker dem, spesielt hvis du har kardiovaskulære problemer.
- Bland aldri energidrikker med alkohol, da det kan gjøre deg mer sannsynlig å drikke for mye uten å umiddelbart kjenne effektene.
Metode 3 av 3: Å ha en godnattspillplan
Trinn 1. Sett en vanlig nattrutine
Å legge seg på riktig måte er nøkkelen til å ikke føle seg sliten neste morgen. Når du har funnet det som fungerer for deg, følger du den samme prosessen hver kveld, slik at kroppen blir vant til rutinen din før sengetid.
- Legg vekt på beroligende, beroligende aktiviteter, som å ta et varmt bad, lytte til klassisk musikk, lese en avslappende bok eller meditere.
- Unngå kraftig trening om kvelden, og slå av eller sett fra skjermbasert elektronikk minst 1 time før sengetid.
- Unngå krydret mat, alkohol, sjokolade og koffein i minst 2-3 timer før du legger deg, om ikke lenger.
- Ta noen små skritt som vil gjøre det lettere for deg å stå opp. Sett opp kaffetrakteren eller ta ut klærne for neste dag.
Trinn 2. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
Hold deg til denne timeplanen hver kveld og morgen, selv i helger og helligdager. Kroppen din blir vant til den konsekvente rytmen i søvnplanen din, og hjelper deg med å sovne raskere og våkne mer uthvilt.
Den gjennomsnittlige voksne bør sikte på 7-9 timers søvn per natt, og tenåringer bør sikte på 8-10 timer
Trinn 3. Løs opp sinne eller negativitet før du legger deg
For å være sikker på at du ikke blir sliten dagen etter, er det viktig at du legger deg og føler deg positiv og spent på å begynne dagen etter. Hvis du føler deg sur eller til og med sint, vil det være mye vanskeligere for deg å sove.
- Hvis du er sint fordi du hadde en kamp med noen du er glad i, kan du prøve å løse det i den grad du kan før du sovner.
- Hvis du ikke kan løse problemet før sengetid, kan du bruke stressreduserende aktiviteter som meditasjon eller dyp pusting for å hjelpe deg med å roe ned.
Trinn 4. Visualiser din vekking
Det kan høres dumt ut, men du bør tenke deg at du slår alarmen din så snart den går, strekker seg og hopper rett ut av sengen. Hvis du visualiserer det nok ganger, blir det en annen natur for deg om morgenen.
- Tenk i tillegg på minst to ting du gleder deg til neste dag. Hvis du legger deg og føler deg positiv, vil du bli mer spent på å stå opp.
- Positiv visualisering hjelper deg med å roe sinn og kropp, noe som gjør det lettere for deg å sovne raskere og dypere.
Tips
- Ikke hopp over måltider. Dette er en garantert måte å få deg til å føle deg mer sliten.
- Hvis du føler deg veldig sliten i løpet av dagen, ta en rask lur. Bare husk at hvis du sover i mer enn 20 minutter, kan du faktisk gjøre deg mer sliten.
Advarsler
- Ikke kjør hvis du føler at du sovner.
- Å ikke få nok søvn er dårlig for immunsystemet og kroppen din generelt.
- Snakk med legen din hvis du ofte føler deg sliten, selv om du føler at du har sovet godt. Det kan være at du ikke sover så godt som du tror, eller at du har å gjøre med andre medisinske problemer som forårsaker tretthet.
