De fleste teknikker og positurer i yoga dreier seg om yogisk pust. Pranayama, som grovt oversetter til "utvidende livskraft", er den yogiske kunsten å puste. Ved riktig utførelse har det vist seg at yogisk pust forbedrer humøret, reduserer angst og stress og hjelper mennesker som lider av posttraumatisk stresslidelse. Men når yogisk pust utføres feil, kan det forårsake stress og ubehag i lungene og mellomgulvet. Det er viktig å utføre alle yogateknikker nøye, og hvis du noen gang er usikker på en posisjon eller pustemønster, bør du spørre en kvalifisert yogainstruktør. Å lære det grunnleggende om Pranayama i yogisk pust kan hjelpe deg med å føle deg bedre og kan sette deg på veien til yogisk ekspertise.
Trinn
Metode 1 av 5: Lære Dirga Pranayama
Trinn 1. Pust inn til de tre bukmålene
Dirga Pranayama kalles ofte det tredelte pusten, på grunn av fokuset på å puste inn og ut av tre separate områder i magen. Det kan høres enkelt ut, men det kan være ganske vanskelig å perfeksjonere.
- Pust inn gjennom neseborene i ett langt, kontinuerlig pust.
- Pust inn i det første magemålet, den lave magen.
- Med samme pust puster du inn i det andre målet: nedre bryst, nederst på brystkassen.
- Fortsett den samme innåndingen, pust inn i det tredje målet, nedre svelg. Du bør føle det like over brystbenet.
Trinn 2. Pust ut i motsatt rekkefølge
Når du har pustet inn i hvert av de tre målområdene, begynner du å puste ut. På utpust, fokuser på de tre bukmålene, men i motsatt rekkefølge.
- Pust ut gjennom neseborene i ett langt, kontinuerlig pust, akkurat som ved innånding.
- Fokuser først på nedre svelg, og kjenn deretter at utpusten beveger seg ned i nedre bryst og nedre mage.
Trinn 3. Tren teknikken din
Å lære å puste inn og ut av de tre bukmålene kan være vanskelig for nybegynnere. Når du starter, er det best å isolere hvert individuelle bukmål. Du kan gjøre dette ved å bruke hendene til å spore pustens bevegelse.
- Prøv å hvile den ene hånden over navlen og den andre på midten av brystet. Sørg for at du fyller magen og brystet jevnt med hver inhalering. Når du puster ut, fokuser du på å skyve all luft ut av begge områdene.
- Hvil en eller begge hender på hvert av de tre magemålene. Fokuser pusten inn og ut av hvert mål. Du skal føle at hånden (e) dine beveger seg opp og ned ved inn- og utpust.
- Når du har lært hvordan du fokuserer pusten inn i hvert av de tre individuelle magemålene med hendene, trener du hvert mål uten å berøre magen.
- Når du har mestret pusten inn og ut av hvert målområde uten å bruke hendene, kobler du hvert trinn og trener hele prosessen i ett flytende pust.
Metode 2 av 5: Øvelse av Bhramari Pranayama
Trinn 1. Pust inn et dypt pust
Bhramari pranayama, ofte kalt "biepusten", fokuserer på en jevn neseinnånding og en jevn, vokal utpust gjennom neseborene.
Pust sakte og dypt inn gjennom begge neseborene
Trinn 2. Pust ut med en halsende vokalisering
Når du puster ut, bør du trene halsen til å lage en myk, langstrakt nynning av bokstaven "e". Dette bør produsere den karakteristiske summende lyden assosiert med "bipusten."
- Pust sakte ut gjennom begge neseborene.
- Start med en myk, stille "eee" buzz, og øk gradvis volumet etter hvert som du blir mer komfortabel med denne pusterutinen. Ikke belast halsen. Summingen skal føles litt naturlig.
Trinn 3. Legg til variasjon i teknikken din
Når du har praktisert biepusten tilstrekkelig, kan du legge til litt variasjon i teknikken din. Dette kan bidra til å gi deg en dypere følelse av ro mens du perfeksjonerer Bhramari pranayama.
- Forleng fingrene, og bruk tommelen på høyre hånd for å blokkere høyre nesebor.
- Utfør samme innånding og utpust som før, men skyv hele pusten inn og ut av venstre nesebor.
- Bytt side, bruk venstre hånd for å blokkere venstre nesebor. Skyv hele pusten inn og ut av høyre nesebor.
Metode 3 av 5: Lære Ujjayi Pranayama
Trinn 1. Hvisk en "h
"Ujjayi pranayama kalles ofte" seieren "eller" havklingende pusten ", fordi målet er å gjenskape lyden av bølger som krasjer. For å gjøre dette, øv deg på å trekke inn stemmebåndene til du kan lage en jevn, trukket ut "h" lyd.
Du bør føle en liten sammentrekning i halsen mens du hvisker "h" -lyden. Det skal ikke være smertefullt eller ubehagelig
Trinn 2. Pust inn gjennom munnen
Trekk inn et langt, dypt pust gjennom leppene som er skilt. Fokuser på å trekke inn stemmebåndene mens du inhalerer, så du får frem en myk "havlyd" mens du puster inn.
Trinn 3. Pust ut gjennom munnen
Når du puster ut gjennom leppene dine, fokuser du på å fortsette å trekke sammen stemmebåndene for å produsere den vedvarende "h" -lyden som er forbundet med Ujjayi pranayama.
Når du har perfeksjonert utpustingen gjennom munnen, trener du på å puste ut gjennom neseborene i stedet. Med litt erfaring bør du kunne produsere "h" -lyden mens du puster ut gjennom nesen akkurat som du gjorde gjennom munnen
Metode 4 av 5: Engasjere seg i Shitali Pranayama
Trinn 1. Rull tungen
I stedet for å puste inn og ut gjennom neseborene, innebærer denne yogiske øvelsen å puste inn gjennom et "rør", laget ved å rulle tungen. Hvis du ikke kan rulle tungen til et perfekt rør, kan du prøve å forme tungen til en så stor sylinder som mulig.
- Form et rør (eller så mye av en sylindrisk form som mulig) med tungen din. Skyv tuppen av "tunge -røret" ut like forbi leppene dine.
- Hvis du ikke kan rulle tungen på egen hånd, må du kanskje bruke hendene til å "forme" tungen.
Trinn 2. Pust inn gjennom røret
Trekk en langsom, dyp innånding gjennom din sammenrullede tunge. Prøv å holde leppene tett pakket rundt tungen din for å tvinge all luften gjennom "røret" du har dannet med tungen din.
- Når du inhalerer, vipper du hodet ned og holder haken mot brystet.
- Føl pusten komme inn i lungene og hold pusten i omtrent fem sekunder.
Trinn 3. Pust ut gjennom neseborene
Skyv pusten ut av neseborene dine i en langsom, kontrollert utånding. Prøv å puste ut som du gjorde under Ujjayi pranayama. Fokuser på brystet og trekk sammen stemmebåndene mens pusten forlater kroppen din gjennom nesen.
Ikke øv Shitali pranayama med mindre du er fysisk varm. Noen yogier tror at Shitali pranayama kjøler ned kroppen, noe som kan være farlig hvis du er kald eller hvis du trener om vinteren
Metode 5 av 5: Øvelse av Kapalabhati pranayama
Trinn 1. Pust inn gjennom neseborene
Trekk inn et sakte, jevnt pust gjennom nesen. Sørg for at det er et tilstrekkelig dypt pust, ettersom utpustingen krever jevn tilførsel av luft.
Trinn 2. Tren aktiv utpust
Når du puster ut, bør den ha en rask, "pumpende" puls av utpust. Det kan være nyttig for nybegynnere å legge en hånd på magen for å føle den aktive magebaserte pumpeaksjonen.
- Slipp korte, kontrollerte "fnyser" (uten å avgi lyd) gjennom neseboret. Det kan være nyttig å forestille seg at du blåser ut et lys med pusten.
- Øv deg på å slippe raske, stille "fnyser" raskt etter hverandre. Nybegynnere bør sikte på omtrent 30 utåndinger i en periode på 30 sekunder.
- Hold staccato -utåndingene jevn og kontrollert. Sikt på konsistens før du prøver å øke utåndingen.
Trinn 3. Øk utåndingene gradvis
Det er best å starte sakte, men når du komfortabelt har pumpet ut 30 utpust på 30 sekunder, kan du gradvis øke utpustene. Arbeid deg sakte opp til 45 til 60 utåndinger over en periode på 30 sekunder. Ikke press deg for hardt eller for fort. Det er best å begynne med to til tre runder med det antall utpust som er behagelig før du prøver å øke utpustene.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hver inhalasjons-/utåndingssyklus bør ta flere sekunder å fullføre. Bruk et tempo som er behagelig for deg, men jo dypere og langsommere du kan puste, desto bedre.
- Det kan være vanskelig å få tak i dette først, men det hjelper å forestille seg pustesyklusen som en sirkel. Under hver syklus stiger og faller brystet og magen på en jevn, uavbrutt måte.
- Hvis du har problemer med at tankene dine driver mens du trener pusten, kan du prøve å finne et fokuspunkt, som en lysflamme eller en blomst på en hylle.
- Bak deg selv ved å ta hensyn til alle dine sanser. Dette vil hjelpe deg med å bringe deg inn i nåtiden, noe som kan bidra til å forbedre pusteøvelsen din.
Advarsler
- Rådfør deg med en kvalifisert yogainstruktør hvis du er usikker på noen yogiske pusteteknikker.
- Hvis du begynner å føle deg svimmel eller opplever andre uvanlige fenomener, må du avbryte øvelsen. Yogisk pust bør føles avslappende, men likevel energigivende. Det skal aldri være smertefullt eller ubehagelig.
