Pust er en grunnleggende menneskelig funksjon, men mesteparten av tiden skjønner du ikke engang at du gjør det. Du kan bli overrasket over å lære at det er bedre måter å puste på enn andre. Kort, grunt åndedrag, for eksempel, gir deg kanskje ikke de samme fordelene som å puste dypt gjennom nesen. Denne artikkelen går inn på de mange måtene du kan forbedre pusten din, inkludert å overvåke pusten din gjennom dagen, øve meditativ pust for å lindre stress og ta hensyn til pustene dine mens du trener.
Trinn
Metode 1 av 12: Pust dypt og unngå pust i brystet
8 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er lett å venne seg til å ta korte, grunne åndedrag
Det er viktig å trene deg selv til å puste dypt siden dype åndedrag er bedre til å oksygenere kroppen din og faktisk kan bidra til å redusere stress. Ta deg tid til å være oppmerksom på pusten din. Hvis bare brystet stiger og faller når du puster, tar du sannsynligvis grunne pust.
Prøv å øve dypt pust i flere minutter hver dag. Over tid vil det bli lettere og føles mer naturlig
Metode 2 av 12: Husk å puste med membranen
2 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Membranen er en tynn muskel under lungene
Når du puster dypt, beveger membranen deg nedover og gir lungene mer plass til å fylle opp og utvide seg. For å puste fra diafragma, pust dypt inn gjennom nesen som om du puster ned i underlivet. Du skal føle at magen ekspanderer når du inhalerer.
- Hvis du ikke er sikker på om du puster fra membranen, kan du prøve å legge hånden over magen. Pust deretter dypt gjennom nesen, og se om hånden din presses opp av magen. Hvis det er det, puster du fra membranen.
- Pust fra membranen kan faktisk bremse hjerterytmen og senke eller stabilisere blodtrykket.
Metode 3 av 12: Pust inn gjennom nesen i stedet for munnen
2 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Å puste gjennom nesen hjelper til med å rense luften
Dette hjelper deg med å unngå å inhalere så mange irriterende stoffer. Det regulerer også temperaturen på luften du puster inn. Hvis du vanligvis puster gjennom munnen, øv deg på å lukke munnen og puste inn gjennom nesen. Pust deretter ut gjennom nesen eller munnen, det som er mest behagelig.
Inhalering gjennom nesen din kan være vanskelig i begynnelsen hvis du er vant til å puste med munnen, men det blir lettere med tiden med trening
Metode 4 av 12: Oppretthold god holdning og hold kroppen avslappet
6 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Slouching gjør det vanskeligere å ta et dypt pust
I stedet vil du stå opp rett, slappe av skuldrene og løsne leddene slik at det er lettere å puste.
- Prøv å slenge deg fremover, løft skuldrene mot hodet ditt slik at de er anspente og trekker pusten dypt. Stå deretter opp rett, slapp av skuldrene og trekk pusten dypt. Du bør kunne føle hvor mye lettere det er å puste når du har en god holdning.
- Når du får deg til å slappe eller stramme opp, juster stillingen og ta et øyeblikk til å slappe av musklene.
Metode 5 av 12: Sjekk inn pusten din gjennom dagen
9 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Planlegg regelmessige innsjekkinger for å holde fokus på pusten din
Siden du vanligvis ikke innser at du puster, kan det være vanskelig å legge merke til om du gjør det riktig eller ikke. Prøv å sjekke inn på samme tid hver dag, som hver morgen og lunsj, slik at det blir en del av rutinen din.
Å være mer oppmerksom på pusten din kan hjelpe deg med å gjøre justeringer om nødvendig. For eksempel, hvis du merker at du tar grunne åndedrag hver gang du sjekker pusten din, vet du å jobbe med å ta dypere pust fra membranen
Metode 6 av 12: Prøv beroligende pusteøvelser når du føler deg stresset
2 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Dype, målrettede åndedrag roer deg ned i stressende eller skremmende situasjoner
For å gjøre dyp pusting lettere, prøv å øve på et par pusteøvelser, slik at du kan bruke dem neste gang du føler deg overveldet.
- For eksempel kan du raskt slappe av når du føler deg stresset ved å puste dypt gjennom nesen og deretter sukke høyt på utpustene.
- Hvis du noen gang føler at du er på randen av å få et panikkanfall, ta et dypt pust inn i 3 sekunder, hold det inne i 3 sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom sammenspente lepper. Gjenta øvelsen til du roer deg ned.
- For å slutte å hyperventilere, prøv å inhalere sakte gjennom nesen i 7 sekunder og deretter puste ut for å telle 11.
Metode 7 av 12: Øv dype pusteøvelser
1 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Kom deg i en behagelig posisjon
Det kan være lettere for deg å trekke dype, sakte åndedrag hvis du ligger eller sitter i en behagelig stol. Prøv å ligge på ryggen på et teppe, en sofa eller en seng med armene dine løst på sidene. Pust deretter inn gjennom nesen din, la brystet og nedre mage stige mens du fyller lungene med luft. Slapp av og la magen ekspandere helt. Pust ut gjennom munnen. Gjenta i 10-20 minutter hver dag.
- Dype pusteøvelser hjelper deg med å ta deg tid til å fokusere på pusten din. Dette kan hjelpe deg med å slappe av i øyeblikket og forbedre formen din når du puster hele dagen.
- Du kan også bruke puter for å støtte hodet og knærne hvis det hjelper deg til å føle deg mer komfortabel.
Metode 8 av 12: Prøv meditativ pust
1 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Finn et behagelig sted å sitte med ryggen rett
Å sitte rett vil åpne lungene dine og gjøre det lettere å ta dype, jevne åndedrag. Ta deretter et par dype åndedrag. Målet med meditativ pust er å bremse pusten, hjelpe kroppen din til å ta inn mer oksygen og være oppmerksom på hvordan du puster. Når du gjør det, slipper du tankene dine og eventuelle distraksjoner rundt deg. Fokuser i stedet bare pusten mens du puster inn og puster ut. Hvis du først sliter med å slappe av, begynn med å meditere i fem minutter. Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du flytte det opp til 15-20 minutter. Bare noen få minutter med meditasjon gir fordeler!
- Meditativ pust kan trene deg til å bli mer oppmerksom og nærværende.
- Prøv å sitte i en behagelig stol eller på et teppe på gulvet med beina i kors.
- Hvis tankene dine vandrer og du merker deg selv som tenker på noe annet, er det bare å sette fokus på pusten, og fortsette å puste og puste sakte ut.
Metode 9 av 12: Pust dypt i magen når du løper
1 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Pust dypt mens du løper, fyller lungene med mer oksygen
Dette gir kroppen mer energi til å fortsette å løpe. Hvis du bare tar pust i brystet når du løper, kan du prøve å trene på å puste fra membranen slik at magen din ekspanderer når du inhalerer.
Hvis det er vanskelig å ta jevne, dype åndedrag mens du løper, kan du prøve å eksperimentere med forskjellige pustrytmer til du finner en som er behagelig. For eksempel kan du inhalere dypt en gang og deretter puste ut av munnen to ganger
Metode 10 av 12: Pust inn og pust ut med 4 tellinger under kjerneøvelser
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Unngå å holde pusten under kjerne- og mageøvelser
Dette kan gjøre treningen din vanskeligere for musklene dine. I stedet, mens du gjør øvelsene, holder du en jevn 4 -telling mens du puster inn, og deretter 4 andre teller mens du puster ut. På den måten puster du konsekvent mens du trener kjernen din.
Metode 11 av 12: Pust inn gjennom nesen under øvelser med høy intensitet
1 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Høyintensitetsøvelser som hoppejakker krever mye oksygen
Å ta inn mye luft gjennom munnen kan faktisk redusere kroppens evne til å bruke oksygen som energi. Pust i stedet gjennom nesen under disse øvelsene, slik at du får mer oksygen inn i kroppen din. Dette vil hjelpe deg med å trene lenger også!
Hvis du har problemer med å puste gjennom nesen, kan du prøve å redusere intensiteten eller varigheten av øvelsene til du kan gjøre dem uten å puste inn gjennom munnen
Metode 12 av 12: Pust rytmisk mens du styrketrener
2 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Å puste riktig under styrketreningsøvelser forbedrer formen
Praksisen bidrar også til å forhindre komplikasjoner, som brokk. I stedet for å puste uberegnelig når du løfter vekter eller gjør andre styrkeøvelser, puster du ut når du løfter og puster inn når du senker.
- For eksempel, når du gjør bicep -krøller, puster du ut mens du løfter vekten, og deretter puster du inn når du senker den ned igjen.
- Hvis du har problemer med å puste som dette, kan du løfte for mye eller overanstrenge deg selv. Hvis du har problemer med å puste, må du kontakte din nærmeste lege, eller hvis det er verre en ambulanse.
