Et humørdiagram er et diagram som inneholder informasjon om humøret ditt, søvn timer og medisiner. De fleste bruker humørdiagrammer for å forstå hvordan humøret svinger, og også for å kjenne igjen stemningens innflytelse på andre atferd, for eksempel søvn, energi og spising. Kartlegging er den beste måten å oppdage humørsvingninger på, og vil gi deg et verktøy du kan bruke sammen med legen din for å bekjempe lidelser, for eksempel bipolar lidelse. Lær hvordan du kartlegger humøret ditt og legg merke til tegn som kan være viktige for din restitusjon.
Trinn
Metode 1 av 2: Lag ditt humørdiagram
Trinn 1. Bestem hvilket format du vil kartlegge
Det er mange alternativer for å lage ditt eget humørdiagram. Metoden du velger vil avhenge av dine preferanser. Du kan lage et stemningskart ved hjelp av tabeller fra enten Microsoft Word eller Excel og skrive ut flere kopier. Du kan bruke blanke ark, blyant og linjaler til å tegne ditt eget diagram. Du kan også ganske enkelt skrive ut detaljene for hver dag på en journalside.
- Hvis du ikke er kreativ eller ikke vil ta deg tid til å holde tritt med et papirdiagram, kan du spore humøret ditt online på nettsteder som vanligvis tilbyr en måte å få kontakt med likesinnede på.
- Du har også muligheten til å logge deg på Apple App Store og Google Play Store og søke etter apper for "mood chart" eller "mood tracker" for å laste ned på telefonen.
- Eller du kan beholde et papirkart som du har lastet ned.
Trinn 2. Velg hva du vil spore
Humørkart kan være så enkelt eller forseggjort som du vil. Noen mennesker sporer bare søvn, stemninger, angst og medisiner, mens andre holder orden på søvn, humør, energi, spising, atferd, medisiner og så mye mer. Bestem hvilke faktorer som er mest relevante eller nyttige for saken din, og inkluder dem i diagrammet.
For å lage diagrammet vårt vil vi fokusere på humør, angst, søvn og medisiner ved å dokumentere dem i en journal
Trinn 3. Kjøp en journal
Hvis du vil beskrive søvn og humørstatus daglig og også ha muligheten til å skrive flere notater om det som skjedde den dagen, ville en dagbok eller journal være mest nyttig. Kjøp en som er attraktiv for deg, og ha minst 10 til 15 linjer med plass på hver side. Hver side i journalen din representerer en dag i livet ditt.
Trinn 4. Lag en vurderingsskala som hvert element skal vurderes fra
Siden vi vil spore humør, angst, søvn og medisiner, må vi bare utvikle spektrum for humør og angst. Søvn vil bli dokumentert som timer som sov, og medisiner viser hvilke piller du tok, til hvilken tid og i hvilken dosering. Vi kan inkludere en presis vurderingsskala på første side i journalen slik at vurderingene alltid er tilgjengelige. Vurderingsskalaen din kan se slik ut:
- 1- Ekstremt deprimert
- 2- Veldig deprimert
- 3- Noe deprimert
- 4- mildt deprimert
- 5- Stabil
- 6- Mildt manisk
- 7- Noe manisk
- 8- Veldig manisk
- 9-Ekstremt manisk
- Hvis du sporer flere faktorer, for eksempel angst, kan du følge en lignende protokoll. Lag en vurderingsskala fra 1 til 9 (eller et annet tall) som spenner fra ekstremt lavt til ekstremt høyt i angst.
Trinn 5. Bestem hvor mange ganger om dagen du vil kartlegge
Hvis du er oppe i omtrent en 18 -timers periode, kan det være mest nyttig å kartlegge tre ganger om dagen - hver sjette time. Lag et spesielt sted for hver tidsramme i journalen din, og la 3 til 4 linjer stå åpne under tidspunktet. La deretter flere linjer stå nederst på hver side for ytterligere notater om humør, energi, stressorer og/eller atferd for den dagen.
Metode 2 av 2: Bruke humørdiagrammet ditt
Trinn 1. Spor humøret ditt
Når du begynner, må du kanskje synkronisere kartleggingen din med medisinene dine for å hjelpe deg med å huske. Over tid vil kartlegging bli en naturlig og produktiv del av dagen din. Se eksemplet nedenfor for hvordan diagrammet ditt kan se ut.
- 18. oktober:
- Sove: 7 timer
- kl. 8.00:
- Humør: 3
- Medisiner: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00:
- Humør: 4
- Medisiner: Ingen
- 20:00:
- Humør: 4
- Medisiner: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Merknader: Virket. Spiste 3 måltider. Gikk 2 mil. Dagen ble bedre etter hvert. Anstendig fokus og oppmerksomhet. Hadde negative tanker "Jeg skrudde opp den presentasjonen; jeg mislykkes." "Kjæresten min ringte ikke; Ingen bryr seg om meg." Kunne trekke meg ut av dem og utfordre sannheten deres. Ingen alkohol eller reseptfrie legemidler i dag.
Trinn 2. Utvikle en vanlig vane med humørkartlegging
Den eneste måten du og legen din kan lære noe nyttig av humørdiagrammet på er å gjøre det daglig. Hvis du mangler en dag, kan du glemme eller minimere en ny endring i humør, angst eller søvn. Selv gode vaner som kartlegging kan være vanskelig å følge med det første. For å sikre at du regelmessig kartlegger og bygger motivasjon, følger du 3 R -er for vaneendring:
- Påminnelse: Sementér denne nye oppførselen ved å varsle deg selv om når du skal gjøre det. Det kan være enklere å sette en fast regel om at du hver dag vil kartlegge humøret ditt rett før frokost, lunsj og middag.
- Rutine: Følg samme fremgangsmåte for kartlegging hver dag slik at du fysisk og mentalt blir vant til å innlemme denne nye oppførselen i dagen din.
- Belønning: I tillegg til å lære nye og interessante fakta om deg selv gjennom kartlegging, bør du også opprette en annen vanlig belønning for å holde deg til denne oppførselen. Kanskje du kan fortelle deg selv at hvis du kartlegger 3 ganger om dagen i en uke, vil du belønne deg selv med en godbit i løpet av helgen.
Trinn 3. Gjennomgå fremgangen din
Kartlegging av humøret ditt er spesielt nyttig når du bytter til en ny medisin, og merker deg om at sykluser i humøretilstandene gjentas; ønsker å bekrefte at medisinen din virker; og for å vise legen din fremgang. Se gjennom journalen din hver uke og på slutten av hver måned for å merke mønstre i humørsvingninger eller repeterende stressorer som påvirker humøret og atferden din.
Tips
- Når du besøker legen din, hjelper humørdiagrammer dem til å se hvordan du har utviklet deg og om den angitte behandlingsplanen fungerer.
- Du kan også bruke stemningskart for å identifisere tidlige advarselsskilt og hjelpe legen din med å diagnostisere din bipolare lidelse.
