Det er vanlig å høre om øvelser som tar for seg armer, bryst og ben. Det kan være lurt å få en six-pack eller ha merkbare biceps, men tærne er en del av kroppen som øvelsene dine ikke bør ignorere. Tærne er svært viktige for løpere, dansere eller alle som går regelmessig - det har vist seg å forsterke dem for eksempel for å forbedre ytelsen ved å gå, løpe og hoppe. Som grunnlaget for kroppen er det viktig å holde tåmusklene sterke. Med noen få enkle øvelser kan tærne dine bli sterkere og mer fleksible, slik at du kan løpe, hoppe, danse og føle deg bedre enn noen gang før!
Trinn
Metode 1 av 3: Løfteøvelser
Trinn 1. Løft tærne
Legg dine bare føtter flatt på gulvet og prøv å løfte hver tå en etter en. Dette kan være vanskelig i begynnelsen, men prøv å løfte hver tå flere ganger på rad minst en gang om dagen. Dette er en effektiv øvelse for å gjøre tærne sterkere og mer fleksible.
Trinn 2. Ta skritt på tærne
Mens du er barfot, ta et par skritt over rommet lett mens du bare er på tærne. Dette vil gi deg en utfordring i balanse og også la deg måle hvor sterke tærne dine egentlig er.
Bruk et skråbrett for en mer utfordrende tåheisøvelse. Ta et allerede skrå treningsbrett eller legg et objekt mot et flatt brett for å gjøre det skråt (bøker, treblokker). Med brettet mot en dørkarme slik at du kan lene deg litt fremover, gå opp på brettet og stige opp på tærne og deretter tilbake til føttene
Trinn 3. Hev, pek og krøll tærne
Mens du står, løft deg først opp på forsiden av føttene. Stå på tærne på den ene foten og krøll sakte tærne under. Oppretthold balansen med motsatt fot plantet godt på bakken. Hold hver posisjon i fem sekunder og gjenta med den andre foten.
Hvis krølling av tærne er for vanskelig, løft opp til ballene på føttene og bli der i fem sekunder. Fortsett å løfte til tærne hvis du føler deg komfortabel
Metode 2 av 3: Strekke tær og føtter
Trinn 1. Vrikke tærne
Denne enkle strekningen kan gjøres når som helst og krever svært lite tenking. Vrikking vil løsne tærne og stoppe dem fra å være ømme, spesielt etter en hard trening.
Hvis tærne kramper, strekker du dem i motsatt retning av krampen. For eksempel, hvis tærne krøller seg i en krampe, strekk dem oppover. Hvis toppen av foten din er krampe, krølle tærne nedover
Trinn 2. Strekk ut foten med et treningsbånd
Sett deg ned og ta et flatt treningsbånd som er festet til et fast sted og legg det rundt foten din, rett under tærne. Sitt med det benet forlenget, trekk foten mot skinnebenet til du kjenner spenningen i bandet. Gjenta dette for hver fot.
Beveg kroppen bakover mens du holder foten pekende opp mot taket for en mer utfordrende øvelse
Trinn 3. Prøv yogastillinger
Enkelte yogastillinger er gode for å styrke føttene så vel som tærne. Prøv for eksempel "helten" -posisjonen, som strekker fotbuen mens du kneler med tærne gjemt under. Den "nedadvendte hunden" og "ødelagte tå" -posen vil også gi tærne en god strekk.
- I en hund som vender nedover, må du senke deg ned i en plankeposisjon og engasjere tærne. Du vil deretter skyve tærne tilbake og løfte bunnen opp i luften for å danne en "V."
- I "brudt tå" -posisjonen starter du i knestående stilling med tærne bak deg, spredt og presset ned på gulvet. Du kan deretter lene deg tilbake på hælene, løfte opp gjennom ryggraden og holde deg stabil.
Metode 3 av 3: Gripe med tærne
Trinn 1. Løft gjenstander med tærne
Ta tak i en blyant, marmor eller andre små gjenstander med tærne og hold den gjentatte ganger i seks sekunder før du setter den ned. Dette er en enkel øvelse å gjøre når du ser på TV, leser eller jobber fordi det ikke krever mye oppmerksomhet.
Ta 20 kuler og se om du kan slippe dem i en bolle en om gangen for en ekstra trening
Trinn 2. Ta et håndkle med tærne
Legg håndkleet ved føttene og krøll det sakte mot deg ved bare å bruke tærne. Gjenta dette fem ganger for begge føttene. Hvis du vil øke motstanden til håndkleet, legger du litt vekt på slutten av det.
Trinn 3. Gå på steiner
Finn noen steiner (pass på at de ikke er skarpe eller hakkede) som du kan gå på komfortabelt. Føttene dine vil gripe steinene naturlig og den skiftende overflaten av steinene vil trene nervene i føttene som faktisk kobles til korsryggen, og styrke begge.
Trinn 4. Gå barbeint gjennom sand
Sand har mye å gi når du går gjennom det. Å gjøre det barbeint er en fin måte å bøye tærne på, ettersom du trenger dem for å hjelpe deg med å gripe i sanden mens du skyver fremover. Ta av deg skoene neste gang du er på stranden. Bare vær forsiktig med glass og annet rusk.
Prøv å klatre en sanddyne barbeint for enda mer intensitet, hvis det er noen i ditt område eller på din lokale strand
Tips
- Finn et sted å trene der et speil er tilstede. Ved å trene foran et speil kan du sjekke skjemaet ditt og lar deg se ytelsen til øvelsen i flere vinkler.
- Hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre øvelser, må du alltid be en kunnskapsrik trener om å sjekke skjemaet ditt og gi deg riktige teknikker og opplæring.
- Vurder også å legge til tåbøyerøvelser i rutinen din. Studier viser at styrking av tåbøyemuskulaturen hjelper til med å gå, danse og hoppe.
- Rådfør deg med legen din før du prøver noen av øvelsene hvis du har eller har hatt fot- eller beinskader som kan bli verre eller oppstå igjen som et resultat av trening.
- Å rulle foten over en utløserpunktskule, som en lacrosse -ball, hver dag kan hjelpe til med å lindre tåkramper.
