Ryggsmerter om morgenen er et vanlig problem som kan skyldes en rekke faktorer, inkludert søvnvaner, fysisk helse og andre ryggrelaterte problemer som har en tendens til å bli verre over natten. Du kan få lindring fra plutselige morgensmerter ved å justere søvnvanene dine, integrere morgenstrekninger i din daglige rutine og ved å bruke medisiner eller profesjonelle behandlinger. Med den rette kombinasjonen av behandlinger kan du være ute av sengen og på beina på kort tid.
Trinn
Del 1 av 3: Justere søvnposisjon og søvnvaner
Trinn 1. Prøv å sove på den ene siden i fosterstilling
En av hovedårsakene til ryggsmerter om morgenen er dårlig soveposisjon om natten. Som å sitte med dårlig holdning i en stol hele dagen, vil sove i en dårlig posisjon hele natten føre til at ryggen din blir stiv og spent, noe som fører til ryggsmerter om morgenen (tenk på det: det er åtte timer i en posisjon som belaster ryggen din). Selv om det kan være vanskelig å trene kroppen din til å omfavne en annen søvnposisjon enn vanlig, er det verdt å gjøre det for å forhindre ryggsmerter om morgenen.
- Prøv å sove på den ene siden med beina bøyd og gjemt mot brystet. Du kan også plassere hendene ved hodet eller under puten. Denne fosters soveposisjon vil legge svært lite stress på ryggen og bidra til å forhindre stivhet og ubehag om morgenen.
- Det kan også være lurt å plassere en pute mellom beina mens du ligger på siden for å frigjøre spenninger i korsryggen. Legg puten mellom knærne og la beina slappe av.
Trinn 2. Legg en pute eller et rullet håndkle under knærne hvis du pleier å sove på ryggen
Hvis du pleier å få den beste søvnen når du sover på ryggen, skyver du en pute eller et rullet håndkle under knærne før du legger deg. Dette vil bidra til å lindre stress eller spenning på ryggen mens du sover.
Trinn 3. Juster søvnposisjonen hvis du våkner om natten
Hvis du er en lett sovende og har en tendens til å våkne hele natten, kan du prøve å endre søvnposisjonen din slik at ryggen din støttes bedre.
Dette kan bety å gå fra å sove på ryggen til å sove på den ene siden i fosterstilling. Eller du kan legge en pute i hver ende av sengen for å hindre deg i å rulle rundt på magen eller ryggen i løpet av natten. Over tid kan kroppen din tilpasse seg en søvnposisjon som er bedre for ryggen din
Trinn 4. Kontroller at madrassen ikke henger eller har klumper
Du bør sørge for at du sover på en madrass av god kvalitet som ikke henger ned på bestemte områder eller er klumpete. En god madrass kan bidra til å gi god støtte for ryggen din mens du sover, spesielt hvis du pleier å sove på ryggen.
Det kan være lurt å investere i en madrass som du kan legge over madrassen for å gjøre den mer behagelig og glatt, eller vurdere å skaffe en ny madrass hvis madrassen begynner å bli gammel og begynner å henges
Trinn 5. Vær oppmerksom på temperaturen i rommet
Noen ganger kan feil temperatur ha effekter på ryggsmerter og tetthet. For eksempel har arbeidere i kalde miljøer større risiko for å utvikle smerter i korsryggen. Vær oppmerksom på romtemperatur og sørg for at du sover i komfortable omgivelser. Hvis rommet ditt er kaldt, kan du prøve å øke størrelsen på dynen eller teppet. Kald temperatur om natten kan stramme opp musklene og føre til muskelsmerter om morgenen.
- Det kan også være lurt å se om rommet ditt er fuktig eller for varmt.
- Ikke alle vil reagere på samme temperatur på samme måte.
Del 2 av 3: Gjør strekk i sengen
Trinn 1. Slipp spenningen i korsryggen ved å bringe knærne til brystet
Denne enkle strekningen kan bidra til å frigjøre spenninger i korsryggen og lindre smerter eller smerter i korsryggen.
- For å gjøre denne strekningen, bøy knærne til brystet og vikle hendene rundt leggene. Ta tak i begge knærne og trekk dem forsiktig mot brystet. Prøv å holde korsryggen på sengen mens du trekker knærne mot brystet. Hold denne strekningen i åtte til ti dype åndedrag.
- Du kan også prøve å endre denne strekningen ved å klemme ett kne om gangen til brystet. Ligg på ryggen med begge bena forlenget på sengen. Ta sakte ett kne til brystet, og pass på at korsryggen trykkes godt fast på sengen. Bruk hendene til å trekke kneet mot brystet. Du kan også prøve å få pannen til å berøre kneet. Hold denne strekningen i åtte til 10 åndedrag og gjenta den med det andre beinet.
Trinn 2. Strekk glute musklene med en krysset benstrekning
Glutemuskulaturen går gjennom baken og kan føre til smerter i rygg og bein hvis de er anspente eller stive.
- Begynn med å ligge på ryggen på sengen. Bøy begge bena slik at føttene er plantet på bakken noen få meter fra hoftene. Løft høyre ben og kryss det over venstre lår, og hvil høyre ankel over låret. Høyre ben skal ha en 90 graders vinkel eller nær en 90 graders vinkel.
- Slå hendene gjennom det bøyde benet og prøv å vikle hendene rundt venstre skinneben. Hvis du ikke når venstre skinneben, kan du vikle hendene rundt kneet eller foten. Pust inn mens du forsiktig bruker hendene til å trekke venstre skinneben mot deg. Hold korsryggen på gulvet. Du skal føle en strekk i høyre piriformis muskler og høyre hoftebøyer.
- Hold denne strekningen i åtte til ti åndedrag og gjenta deretter med det andre beinet.
Trinn 3. Prøv bekkenhelling
Denne strekningen vil bidra til å styrke magemusklene uten å belaste ryggen for mye. Sterke magemuskler vil bidra til å holde ryggen sterk, noe som gjør den mindre utsatt for smerter og smerter.
- For å gjøre bekken tilt, legg deg ned på ryggen med knærne bøyd noen få meter fra deg og føttene flatt på sengen. Korsryggen skal sveve litt over sengen i denne posisjonen.
- Pust inn og stram magemusklene slik at korsryggen presses flatt mot sengen eller bakken. Hold dette i fem sekunder, eller ett pust, og slapp deretter av magemusklene. Gjør dette tre ganger til, hold i fem sekunder hver. Prøv å bygge opp til ti repetisjoner om dagen.
Trinn 4. Gjør en mild vri
En mild vri kan bidra til å redusere ryggsmerter ved å strekke ut ryggraden og slippe eventuelle knuter i ryggraden eller korsryggen.
- For å gjøre en mild vri, legg deg på ryggen med beina bøyd noen meter fra deg. Pust inn mens du forsiktig lar bena senke til høyre side. Hold dem bøyd og avslappet, med hoftene dyppe mot høyre side. Spred armene på hver side av deg slik at de danner en T-form og snu hodet sakte slik at du ser til venstre. Hold denne strekningen i åtte til ti åndedrag.
- Ta bena tilbake til midten og la bena falle til venstre side. Hold vridningen på venstre side i åtte til ti åndedrag.
Trinn 5. Strekk hamstring musklene
Hamstring muskler kan ofte være stramme, og igjen stramme opp i korsryggen. Å strekke hamstrings kan redusere strekk på korsryggen.
- Ligg på ryggen med begge beina rett. Ta det ene beinet opp og bøy det 90 grader.
- Nå bak låret og trekk beinet mot deg mens du retter ut kneet.
- Målet er å få beinet opp 90 grader. Hold denne stillingen i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre til fem ganger på hver side.
- For å få en bedre strekk i hamstrings, prøv å peke tærne mot hodet. Dette lar deg strekke hamstrings og kalver sammen.
Trinn 6. Hold deg mobil når du står opp av sengen
Hvis ryggen din gjør vondt nok til at du føler at du ikke kan bevege deg, bør du ligge i sengen eller kontakte legen din. Men hvis du kan bevege deg rundt, selv med ryggsmerter, bør du prøve å holde deg mobil og komme deg ut av sengen. Sengeleie kan faktisk forverre ryggsmerter og forlenge ryggproblemene. Fokuser på små bevegelser som å gå rundt soverommet ditt eller gå ned en trapp sakte og forsiktig. Å holde seg mobil vil hjelpe ryggen din til å komme seg.
Vær forsiktig så du ikke løfter tunge gjenstander eller belaster ryggen din ved å prøve å trekke eller skyve noe som er tungt eller tungt. Du vil gi ryggen din tid til å restituere ved å gjøre milde lette bevegelser i stedet for kraftige eller stressende bevegelser. De fleste ryggskader oppstår om morgenen, når kroppen ikke har hatt nok tid til å varme opp. For å unngå dette må du aldri løfte med en gang uten å varme opp ryggen gjennom bevegelse
Del 3 av 3: Bruke medisiner og profesjonelle behandlinger
Trinn 1. Ta over-the-counter smertestillende medisiner
Hvis du virkelig lider av ryggsmerter om morgenen og leter etter rask smertelindring, kan du ta OTC smertestillende medisiner, for eksempel ibuprofen eller paracetamol. Ta alltid den anbefalte dosen som er angitt på etiketten.
Hvis tilgjengelig, kan du også prøve å gni ibuprofen gel på ryggen for å lindre smerter. Se etter ibuprofen gel på ditt lokale apotek
Trinn 2. Påfør en ispose på ryggen i fem minutter om gangen
Is kan bidra til å redusere betennelse og ømhet i ryggen. Bruk en ispose eller en pose med frosne erter pakket inn i et håndkle. Plasser ispakken ved foten av ryggraden i fem minutter. Du kan gjøre dette mens du sitter eller ligger i sengen.
Du bør følge opp ispakken med tjue minutters varme. Dette kan være en varmepose som du varmer opp i mikrobølgeovnen eller en varmtvannsflaske pakket inn i et håndkle. Plasser varmepakken i bunnen av ryggraden for å redusere betennelse
Trinn 3. Bruk aktuelle behandlinger på ryggen
Du kan få aktuelle behandlinger uten resept på ditt lokale apotek eller på resept fra legen din. Populære aktuelle behandlinger for ryggsmerter inkluderer produkter som Tiger Balm, BenGay og Icy Hot. Du bør ikke bruke aktuelle behandlinger hvis du er gravid, pleier, er yngre enn 10 år eller har sensitiv hud. Seniorer bør også være forsiktige når de bruker aktuelle behandlinger på huden deres.
- Du bør heller aldri bruke aktuelle behandlinger på åpne sår eller ødelagt hud, da du kan utvikle milde til alvorlige kjemiske forbrenninger på grunn av ingrediensene i noen aktuelle behandlinger.
- Aktuelle behandlinger kan komme i flere former, fra geler og skum til kremer og rull på pinner. Snakk med legen din dersom du har noen bekymringer før du bruker aktuelle behandlinger mot ryggsmerter.
Trinn 4. Se legen din hvis ryggen din varer lenger enn noen få uker
De fleste ryggsmerter forsvinner etter en uke, men du kan oppleve ryggsmerter hvis du ikke gjør livsstilsendringer (for eksempel trening) eller endringer i søvnposisjon.
- Hvis ryggsmerter ikke avtar om morgenen til tross for bruk av strekk og hjemmemedisiner, bør du oppsøke lege. Legen din kan anbefale deg å prøve fysioterapi eller massasjeterapi for ryggsmerter. Hun kan også kjøre tester for å avgjøre om ryggsmerter er et symptom på et mer alvorlig medisinsk problem.
- Legen din kan også anbefale kiropraktor. Du kan deretter avtale en kiropraktor for å slippe stresset og spenningen i ryggen.
- Ryggsmerter som oppstår etter en natt med søvn kan også skyldes triggerpunkter eller muskelknuter. Det kan være lurt å se en helsepersonell som er opplært i triggerpunktterapi. Helsepersonellet vil stikke og stramme ryggmusklene for å se om noen av disse knutene bidrar til smerten din.
