Hvis du har problemer med å kontrollere blæren, kan du bli plutselig truet av å "gå" (selv om det ikke er helt nødvendig). Trangen til å tisse kan variere fra en irritasjon til et livsendrende problem som forårsaker mye nød. Heldigvis kan du trene blæren i løpet av noen uker ved å holde i urinen og gjøre bekkenbunnsøvelser for å forhindre nødssituasjoner eller lekkasjer før de skjer.
Trinn
Metode 1 av 2: Intervalltrening
Trinn 1. Hold en oversikt over de spesifikke tidspunktene du tisser gjennom dagen
I en periode på 24 til 48 timer skriver du ned hva klokken er når du tisser på en vanlig dag. Dette vil vise deg hvor lenge du vanligvis venter på å gå på do slik at du har et godt utgangspunkt for treningen. Gjør dette dagen før du starter blæretreningen for å få den mest nøyaktige informasjonen.
- For eksempel kan du føle trang til å tisse hver time eller så. Hvis du vet det, kan du finne ut hvor lenge du må vente.
- De fleste tisser i gjennomsnitt mellom 4 og 7 ganger om dagen. Hvis du går mye mer enn det, er trening i blæreintervall sannsynligvis det rette for deg.
Trinn 2. Tøm blæren så snart du våkner
Dette vil gi deg en ny start på dagen, slik at du kan begynne treningen. Så snart du står opp av sengen, går du på toalettet og tømmer blæren helt.
Blæren din samler vanligvis mye urin gjennom natten, så du må sannsynligvis gå uansett
Trinn 3. Prøv å holde urinen i 15 minutter lenger enn du normalt ville gjort
For eksempel, hvis du vanligvis går på do hver time, kan du prøve å holde den i en time og 15 minutter. Dette kan være tøft i begynnelsen, så ikke slå deg selv hvis du ikke helt klarer det.
Prøv å unngå koffeinholdige drikker som kaffe og te. Disse gjør blæren mer aktiv og kan gjøre behovet for å urinere mer intens
Trinn 4. Sett deg ned og pust dypt når du føler trang til å gå
Hvis det ikke er på tide å tisse ennå, kan du sitte på en solid stol og holde deg stille. Pust dypt inn og ut, og prøv å holde urinen inne i minst 5 minutter ekstra.
Du kan også fokusere på å slappe av musklene eller distrahere deg selv med noe, for eksempel en bok eller et TV -program
Trinn 5. Øk intervallet med 15 minutter hver uke eller så
Når du har klart å holde urinen i 15 minutter ekstra, kan du prøve å holde den i 30 minutter ekstra. Når du fortsetter gjennom ukene, vil du til slutt kunne holde urinen din lenger og lenger.
Du er den beste dommeren over dine evner, så du kan øke eller redusere intervalltiden etter behov
Trinn 6. Fortsett å trene blæren i 6 til 12 uker
Blæretrening er en lang prosess, og det kan ta noen måneder før kroppen blir vant til intervalltreningen. Ved slutten av det, bør du være i stand til å holde urinen din komfortabelt i 3 til 4 timer om gangen.
Du kan ha gode og dårlige dager, og det er greit! Prøv å ikke bli motløs, og fortsett å jobbe med urinkontrollen
Metode 2 av 2: bekkenbunnsøvelser
Trinn 1. Finn bekkenbunnen ved å stoppe urinstrømmen midt i strømmen
Bekkenbunnsmusklene styrer urinstrømmen. Hvis bekkenbunnsmusklene er svake, kan det være vanskelig å holde urinen inne i lange perioder. Når du tisser, klem musklene til urinstrømmen stopper-det er bekkenbunnsmusklene.
- Prøv å ikke stoppe urinen midt i strømmen mer enn noen få ganger. Å gjøre dette regelmessig over en langsiktig periode kan skade blæren og føre til økt risiko for UTI.
- Hvis du har problemer med å finne bekkenbunnsmusklene, kan du også klemme anusen din som om du prøver å ikke gi gass. Eller sett en finger inn i skjeden din og trekk musklene sammen.
Trinn 2. Sitt i en behagelig posisjon
Du vil kunne gjøre øvelsene dine mye bedre hvis du sitter og føler deg komfortabel. Velg en fast stol der du kan sitte oppreist uten forstyrrelser.
Hvis det ikke er behagelig å sitte ned, kan du legge deg ned eller stå opp i stedet
Trinn 3. Klem bekkenbunnsmusklene 10 til 15 ganger
Når du først starter, trenger du ikke å holde klemmen. Vær forsiktig så du ikke klemmer andre muskler, og fortsett å puste som normalt.
Hvis det er for mye å gjøre øvelsen 10 ganger, er det bare å gjøre så mange du kan. Det er bedre å gå sakte enn for fort
Trinn 4. Hold klemmen i noen sekunder hver når du kan
Når du fortsetter øvelsene, vil du finne det lettere og lettere å holde klemmen. Hold på den i omtrent 3 sekunder før du slipper den.
Det kan hjelpe å puste inn mens du klemmer og holder, og puster ut når du slipper
Trinn 5. Gjør øvelsene 3 ganger om dagen
Du kan prøve å planlegge øvelsene dine til frokost, lunsj og middag for å gjøre det lettere. Jo mer konsekvent du er, desto bedre blir resultatene.
Du begynner å se resultater etter noen måneder
Trinn 6. Fortsett å gjøre øvelsene selv etter at du har lagt merke til at de fungerer
Du vil fortsette å styrke bekkenbunnsmusklene hver gang du gjør øvelsene. Hvis du vil, kan du føre en logg over hver gang du har trent, og hvis du har lagt merke til noen resultater ennå.
Bekkenbunnsøvelser hjelper deg med å holde i urinen og kan også undertrykke trangen til å urinere. Når du fortsetter øvelsene dine i løpet av noen måneder, kan du legge merke til at du kan holde urinen inne over lengre tid, og du har færre lekkasjer gjennom dagen
Tips
- Hvis du har problemer med å holde urinen, snakk med legen din for å få hjelp.
- Ikke overdriv med Kegel -øvelsene. Det er bedre å gå sakte og bygge muskler trygt i stedet for å risikere å skade deg selv.
