Hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du være klar til å jobbe for det. Å miste et kilo om dagen er absolutt mulig, men det blir ikke lett. Når det er sagt, vil en disiplinert og standhaftig tilnærming til slanking og trening gjøre det mulig å kaste 7 kilo på en uke.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise for å gå ned i vekt
Trinn 1. Forstå vitenskapen bak vekttap
Å vite hvorfor du må kutte karbohydrater, begynne å trene og spise annerledes, vil hjelpe deg med å tilpasse kostholdet ditt deretter. Det er 3 500 kalorier i et kilo fett, og for å gå ned i vekt krever det å slippe mange av disse kaloriene fra kostholdet ditt. For resten forbrenner trening kalorier og kick starter stoffskiftet for å brenne flere kalorier mens du sover. 3, 500 kalorier om dagen er mye - og du må være klar til å ofre for å gjøre dette mulig. Det blir ikke noen komfortable syv dager, men du kan komme deg gjennom det hvis du holder sluttmålet i sikte.
- En kalori er en kalori. Dette betyr at på slutten av dagen handler vekttap om å redusere antall kalorier du spiser, uansett hvilken kilde de kommer fra. En professor i Kentucky spiste en gang Twinkies og mistet 27 kilo for å bevise dette poenget. Hvordan? Han spiste veldig, veldig få.
- Hvis du føler deg farlig kvalm, svimmel, sløv eller sliten mens du er på denne dietten. stopp og ta en matbit. Du kan fortsatt gå ned i vekt ved å følge de grunnleggende leietakerne i denne dietten, selv om du trenger å "jukse" for din sikkerhet en eller to ganger.
Trinn 2. Lag en logg over ditt normale kaloriinntak i 1-2 uker før du starter
Få en slankeapp, bruk et nettsted for kaloritelling, eller skriv ned kaloriene dine i en journal. Du må vite hvor mange kalorier du spiser hver dag for å finne ut hvor kostholdet ditt kan endre seg.
Du må spise omtrent 1 000 eller færre kalorier om dagen for å slippe et kilo hver dag i en uke
Trinn 3. Slipp karbohydrater fra kostholdet ditt
Hvis du kan gjøre dette sakte, før utfordringen på en uke, får du de beste resultatene. Karbohydrater er en kostholdsstift, men de har mye vannvekt (binder seg til mer vann enn fett eller protein) og er enkle å overspise. Prøv å få deg under 50 g kort (omtrent en skje pasta) om dagen.
- Bytt spaghetti squash for pasta - den inneholder mindre enn 1/4 av kaloriene.
- Bytt en engelsk muffins for bagels eller hamburgerboller for å spare 100 kalorier.
- Lag en tacosalat i stedet for en burrito.
- Prøv å senke karbohydrat dietten sakte i 2-3 uker før det store vekttapet. Kroppen din vil tilpasse seg endringen, og når "7 dager-7pundene" kommer rundt, vil kroppen din være klar til å slippe vekten. Når det er sagt, vil slippe karbohydrater i en uke fortsatt gjøre en forskjell.
Trinn 4. Hold deg til grønnsaker
Det er veldig vanskelig å overspise grønnsaker. Det er ikke en spøk om hvordan grønnsaker smaker dårlig, det er faktisk vitenskap basert på konseptet med et "lykksalighetspunkt", som er mengden kalorier du trenger å spise for å føle deg mett. Bearbeidede matvarer er spesielt laget med høyere lykksalighetspoeng, men grønnsakens helt naturlige godhet lar deg spise færre kalorier og fortsatt føle deg mett.
Lag en salat med frukt og grønnsaker du liker best: salat, gulrøtter, tomater, agurker, grønnkål, selleri, epler, jordbær, rødløk osv. Hold dressingen på et minimum; 1-2 ts olje og eddik er best. vedde
Trinn 5. Spis magre proteiner for å føle deg mett og få varig energi
Når du har sluppet ut karbohydrater, vil du sannsynligvis føle deg konstant sulten. Du kan imidlertid unngå dette ved å gjøre en kilde til magert, fettfritt protein til en del av hvert måltid. Noen proteiner som skal inkluderes i kostholdet ditt er:
- Grillet eller bakt kylling.
- Bønner, kikerter og belgfrukter.
- Tunfisk og annen hvit fisk.
- Nøtter
- Egg
Trinn 6. Planlegg måltidene dine for intermitterende faste (IF)
IF er en av de beste måtene å gå ned i vekt raskt, men ingen har noen gang sagt at det var morsomt. Vanligvis innebærer IF å hoppe over frokost, noe som fører til 18 timer eller mer mellom måltidene. I stedet for frokost, spis en enkelt banan når du våkner som en matbit. Deretter kan du spise lunsj og middag, med en liten matbit i mellom (spesielt hvis du trener) og starte på nytt dagen etter.
- Dette er bare en strategi for kortsiktig vekttap. En balansert frokost hver morgen er viktig for langsiktig slanking, ettersom hoppe over frokost ofte fører til overspising senere.
- Faste kan øke fettoksidasjonen, og hjelper deg å gå ned i vekt mye raskere.
Trinn 7. Hold snacks under 150 kalorier hver
Mange selskaper lager "snackpakker" og alternativer med lavt kaloriinnhold, og å unne seg noe søtt, hvis det er i moderate mengder, kan faktisk forhindre overspising senere. Når det er sagt, vil du plassere disse snacksene ut. I stedet for å ha den eneste lavkalde kaken rett etter lunsj, vent som dessert 1-2 timer og ha den som en matbit. Dette vil holde deg mindre sulten lenger og gjøre det lettere å få plass til kaloriene dine. Noen gode snacks inkluderer:
- En banan
- En håndfull bær.
- 1-2 ss nøtter.
- Lavkalenderbarer, snacks og energidrikker.
Trinn 8. Ta et glass kaffe eller grønn te
Koffein, når det tas i moderate mengder, er et effektivt appetittundertrykkende middel. Selv om det ikke er sterke bevis for at koffeinforbruk fører til langsiktig vekttap, kan det hjelpe deg med å oppnå kortsiktige gevinster ved å øke stoffskiftet og samtidig redusere appetitten.
Trinn 9. Drikk vann regelmessig for å lette sult
Vanlige vanndrikkere har mye, mye lettere tid å unngå snacks eller overspising, så hold en vannflaske tilgjengelig hele dagen. Når du er sulten mellom måltidene, kan du nippe til litt vann- det vil sannsynligvis holde deg inntil måltidet.
Trinn 10. Vet at et effektivt kosthold vil inneholde svært få kalorier
Du kommer ikke til å spise mye mat for å gå ned i vekt. En diett for raskt vekttap bør være rundt 1 000 kalorier om dagen, som spises opp raskere enn du kanskje tror. Et eksempel på diett (inkludert frokost) kan omfatte:
-
Frokost:
Et eple, et hardkokt egg og en håndfull nøtter.
-
Lunsj:
Et lite stykke grillet kylling, 1 kopp fettfattig yoghurt, banan.
-
Matbit:
Liten salat.
-
Middag:
1-2 hardkokte egg, agurk, pepper og kikertsalat. Du kan også prøve disse måltidene, hver under 300 kalorier.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvilken proteinkilde bør du unngå når du prøver å gå ned i vekt?
Grillet kylling
Ikke helt! Grillet kylling, spesielt hvitt kjøtt, er en god magert proteinkilde. Det kan være ganske tørt, men å tilsette urter eller krydder vil gi deg mye smak uten å legge til mange kalorier. Gjett igjen!
Kikerter
Nei! Kikerter er en av de beste proteinkildene som ikke er kjøtt. De inneholder mindre fett enn til og med de fettfattigste kjøttformene, så selv om de ikke er like proteintette som kjøtt, er de et godt tillegg til kostholdet ditt. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Biff
Det er riktig! Biffen er fullpakket med protein, men selv om du ikke tilbereder den i noe fett eller legger til saus, er det fortsatt en ganske fet kjøtttype. Når du prøver å gå ned i vekt, er det best å holde seg til slankere kjøtt og proteiner uten kjøtt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Nøtter
Lukk! Nøtter inneholder faktisk ganske mye fett sammenlignet med andre proteinkilder. I motsetning til fettene som finnes i animalske produkter, er fettene som finnes i nøtter sunne, noe som gjør nøtter til en god ting å spise mens du er på en diett. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Opprettholde en aktiv livsstil
Trinn 1. Finn din basilikummetabolisme (BMR) for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner uten trening
For å gjøre det, multipliserer du vekten din med 10. Dette er omtrent hvor mange kalorier du forbrenner på en dag bare ved å eksistere (en 20 kg mann brenner omtrent 2000 kg). Mange nettsteder tilbyr også BMR -kalkulatorer som gir deg et mer nøyaktig tall. Å kjenne din BMR er avgjørende for å bestemme hvor mange ekstra kalorier du trenger å brenne gjennom trening. For eksempel:
- Du har kuttet dietten til snaue 1, 200 kalorier om dagen i uken.
- BMR er 2 200 kalorier om dagen. Dette betyr at hvis du ikke beveget deg hele dagen, ville du brenne så mange kalorier.
- Du har et underskudd på 1000 kalorier. Dette betyr at du må brenne ytterligere 2 500 kalorier hver dag for å gå ned et kilo hver dag.
Trinn 2. Gå eller sykle overalt du kan
Du vil flytte så ofte som mulig. Dette inkluderer små øyeblikk, for eksempel å ta bedriften din til å gå en tur rundt blokken eller stå på t -banen. Dra nytte av hver sjanse du får for å brenne kalorier.
- Gjør sit-ups eller armhevinger mens du ser på TV, spesielt under reklame.
- Hvis du kan, kan du jobbe stående, eller ta med deg et sett med små vekter for å "løfte" under nedetid ved skrivebordet ditt.
- Ta en kort spasertur rundt på kontoret hver time på jobben.
Trinn 3. Gjør omtrent 1 time med aerob trening hver dag, minst
Dette er helt nødvendig for å brenne kalorier, og jo lenger du kan få deg til å trene, desto bedre blir resultatene dine. Aerob trening er enhver trening som øker pulsen din, som løping, sykling, svømming eller spinning. Noen forslag, som hver brenner 500-1000 kalorier, avhengig av intensitet, inkluderer:
- 1 times sykling.
- 90 minutters Pilates -time.
- 1 times dans.
- 2 timers fottur.
Trinn 4. Spor antall kalorier du forbrenner
Dette er lettere enn noensinne i informasjonsalderen, ettersom det er en mengde med apper og programmer som hjelper deg å spore kaloriforbruket ditt. Sjekk smarttelefonens appbibliotek for å se en kaloritracker, eller gå på nettet ved slutten av dagen, søk etter "trenings -kaloriteller" og skriv inn hele dagens aktivitet. Dette trinnet er avgjørende for å sikre at du får riktig mengde vekt hver dag.
Trinn 5. Få nok søvn hver natt
Å legge seg tidlig viser seg å hjelpe mot vekttap. Det bidrar til å forhindre overspising, og det lar kroppen din gjøre det den gjør best i hvile - fordøye. Prøv å legge deg tidlig nok til å sikre 8 timers søvn hver natt.
- Regelmessig søvn gir deg energi til å trene.
- Det er klinisk bevist at personer med søvnmangel har større sug etter søppelmat.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Sant eller usant: Å få 8 timers søvn om natten kan redusere suget etter junk food.
EKTE
Jepp! Tro det eller ei, studier har vist at mennesker som er søvnfrie, lengter etter usunn mat mer enn folk som får nok søvn. Så hvis du sliter med søppelmat, sørg for at du får nok søvn! Les videre for et annet quizspørsmål.
FALSK
Nei! Studier har vist at mennesker som får nok søvn har færre søppelmat enn mennesker som mangler søvn. Så å få hele 8 timer om natten er bra for vekttapet ditt, utover energien det gir deg. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Hold vekten av
Trinn 1. Vei deg selv først om morgenen, hver morgen
Dette er den mest nøyaktige tiden for å få vekten din før mat og vann kunstig har økt den. Trinn på vekten i undertøyet og noter din nåværende vekt. Å holde en liten journal over dine vektsvingninger viser seg å holde deg på sporet med dine vekttapsmål.
Trinn 2. Oppretthold en vanlig treningsrutine
Det trenger ikke å være den samme rutinen som du pleide å brenne vekten, men du må gjøre noe. Personer som har gått opp i vekt og brukt måneder på å ikke trene, har lavere metabolisme, og må jobbe hardere enn noen som aldri var overvektige for å holde vekten. Selv om dette ikke er en morsom virkelighet å møte, er det viktig å vite dette faktum for å forhindre at du får tilbake 7 kilo.
- Gå 2-3 miles om dagen, 4-5 dager i uken.
- Registrer deg for en yoga-, aerob- eller spinningklasse for å sikre en times trening 1-2 ganger i uken.
- Målet er å trene 4-5 ganger i uken, ikke 1-2 i lang tid. Regelmessig mosjon er bedre for stoffskiftet enn lange spor.
Trinn 3. Legg styrketrening til treningsregimet
Muskelbygging, gjennom vektløfting og styrketrening, er avgjørende for et fullt fungerende stoffskifte som forhindrer at vekten kommer tilbake. Du bør bygge muskler 2-3 ganger i uken, jobbe med armhevinger, sit-ups, dips og planker, alle øvelser du kan gjøre hjemme.
Hvis du kan, få et treningsmedlemskap, slik at du kan jobbe med muskelbygging hver uke
Trinn 4. Revidere snackalternativene
Å ha chips og brus i huset, selv om du forteller deg selv at de er "bare som en og annen godbit", betyr at du til slutt vil spise dem. Men hvis du kutter fristelsen før sjetongene kommer inn i huset, vil du bli mye mer vellykket på slanking. Bare ikke kjøp søppelmat, og ikke ha den i skapene. Du vil bli overrasket over hvor liten fristelse du har når det ikke er noe i nærheten som frister deg.
Gå til matbutikken med en liste og hold deg til den. Du kan planlegge måltidene dine mer effektivt hjemmefra og sikre at du bare kjøper sunne alternativer
Trinn 5. Få en vekttap kompis
Ha noen andre rundt deg for å holde deg ærlig, gå på treningsstudioet med deg og komme med gode, kalorifattige oppskrifter. Å bygge et sosialt støttesystem er viktig for å holde din nye livsstil permanent. Omgiv deg med gode påvirkninger, for eksempel andre mennesker som ønsker å spise sunt og gjøre trening til en del av deres daglige liv, så holder du vekten naturlig.
Trinn 6. Vurder å prøve å gå ned i vekt sakte
Å gjøre en rask diettbytte i et forsøk på å gå ned i vekt fører ofte til "rebound -vekt". Dette skjer når du etter en slitsom 7 dager med slanking ikke klarer å opprettholde de ekstreme vanene og i stedet glir tilbake til dårlige vaner. Etter at dietten er fullført, jobber du med å gradvis endre livsstilen din til noe sunnere i stedet for å prøve å bli superpassform over natten.
- Ta deg tid til å trene i 30 minutter 4-5 ganger i uken.
- Bytt ut en av dine vanlige måltider, for eksempel frokost, med det nye alternativet for lavt kaloriinnhold.
- Hold styr på kaloriene dine - det forhindrer deg i å svinge deg tilbake mot overspising.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvor ofte bør du trene styrketrening når du prøver å opprettholde vekten din?
Aldri
Nei! Styrketrening trenger ikke å handle om å få store muskler. Det kan handle om toning av musklene du allerede har, noe som er avgjørende for et sunt stoffskifte som holder vekten stabil. Prøv igjen…
2-3 ganger i uken.
Riktig! Det er best å trene styrketrening 2-3 ganger i uken og trene forskjellige muskelgrupper hver gang. Det gir musklene tid til å helbrede mellom treningene. Du bør trene andre dager på dager du ikke styrketrener. Les videre for et annet quizspørsmål.
4-5 ganger i uken.
Ikke akkurat! Hvis du vil beholde vekten du mistet fra å komme tilbake, bør du trene minst så ofte totalt sett. Imidlertid kan det faktisk være ille for musklene dine å trene dette ofte. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Det første trinnet til et vekttapsprogram er under forberedelse. Skriv ned målene dine. Skriv ned fordelene med å gå ned i vekt og hvorfor du vil miste det så dårlig. Dette forberedelsestrinnet kan virke lite, men det hjelper langt med å sette deg målene.
- Drikk mye vann. Dette kan ikke understrekes nok. Kroppen din fungerer på vann, så du trenger den for å holde deg hydrert og holde kroppen din så effektiv som mulig.
- Prøv å holde deg borte fra bearbeidede matvarer. Spis fersk frukt og grønnsaker. Ikke drikk pop (brus). Når du føler deg sulten, er det bare å drikke vann.
- Å gå ned i vekt er ingen enkel oppgave. Du må legge ned mye arbeid for å gå ned i vekt du vil gå ned. Å gå ned i vekt handler mest om ernæring. Hvis du ikke spiser færre kalorier, er det vanskelig å gå ned i vekt bare gjennom trening.
- Ikke trene for mye - det kan føre til utmattelse. Ta alltid en pause hvis du føler deg svimmel.
- Å spise kanel eller tyggegummi kan øke stoffskiftet.
