Etter en hysterektomi går kroppen i overgangsalderen, og noen kvinner opplever vektøkning som et resultat. Å gå ned i vekt etter en hysterektomi innebærer mange av de samme strategiene som du ville brukt før operasjonen, for eksempel kosthold og trening. Det er imidlertid viktig å få klarering fra legen din før du starter et treningsprogram. Å gjøre noen andre enkle livsstilsendringer kan også bidra til å fremme vekttap etter en hysterektomi.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Kutt kalorier fra ditt daglige kosthold for å skape et underskudd
Til syvende og sist krever det å gå ned i vekt å spise mindre og ta sunnere valg for å redusere den totale mengden kalorier du tar inn. Hvis du har hatt problemer med å gå ned i vekt siden du hadde en hysterektomi, bør du kontakte legen din eller en diettist for å beregne hvor mange kalorier du bør spise. hver dag. Spor matinntaket ditt ved hjelp av en matdagbok -app eller ved å skrive ned alt og hold deg innenfor din daglige kaloriramme.
- Fokuser på å spise mat som er lavere i kalorier, for eksempel grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner.
- Kutt ned på sukkerholdige matvarer, for eksempel brus, godteri og bakevarer, som pleier å inneholde mange tomme kalorier.
- Vurder å følge et spesielt diett, for eksempel et lavkarbo-diett eller middelhavskost hvis du vil ha noe mer strukturert.
Trinn 2. Øv på å spise bevisst for å bremse deg selv
Du spiser kanskje mer enn du har tenkt hvis du ikke er oppmerksom, for eksempel hvis du spiser mens du ser på TV eller surfer på internett. Disse kaloriene kan legge opp og føre til vektøkning. Å være mer bevisst på hva du putter i munnen kan hjelpe deg med å spise mindre. Noen strategier som kan hjelpe deg inkluderer:
- Merker utseendet, lukten og smaken av maten din.
- Sitter i et hyggelig miljø for å spise hvert måltid.
- Slå av TV -en og unngå andre distraksjoner.
- Hold gaffelen eller skjeen i din ikke-dominerende hånd.
Trinn 3. Slutt å spise 2 til 3 timer før sengetid
Å la kroppen din faste i en periode kan bidra til å fremme vekttap, så slutt å spise minst 2 timer før du legger deg hver kveld. Lag deg en kopp koffeinfri urtete før sengetid eller drikk musserende vann hvis du får lyst til å spise noe.
- For eksempel, hvis du normalt går til sengs kl. 21:00, kan du spise siste måltid på dagen rundt kl. 18.00.
- Du kan også prøve intermitterende faste, det vil si når du bare spiser i løpet av en 10 -timers strekning på dagen for deretter å faste i de andre 14 timene.
Trinn 4. Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert
Vann er kalorifritt, og kroppen din trenger mye for å fungere skikkelig, så drikk vann når du er tørst. Ha en vannflaske med deg i løpet av dagen og fyll den etter behov.
Sørg for å drikke mer vann etter svette eller trening. Det er viktig å fylle på væskene du mister når du gjør disse aktivitetene
Tips: Hvis du ikke er fan av rent vann, kan du prøve å tilsette en sitronskive, noen friske bær eller en agurkskive i vannet. Dette vil bidra til å forbedre smaken uten å legge til kalorier.
Metode 2 av 3: Trening etter en hysterektomi
Trinn 1. Ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram
Å få regelmessig fysisk aktivitet er viktig etter en hysterektomi, men du må gå sakte for å unngå å skade deg selv. Start med å gå korte turer som anbefalt av helsepersonell etter operasjonen. Deretter jobber du med å gå lengre distanser når du har blitt godkjent for å gjøre det.
Du bør ha en oppfølgingsavtale med kirurgen 4 til 6 uker etter operasjonen. Hvis du helbreder godt og har lyst til det, kan legen din tvinge deg til å utføre moderat fysisk aktivitet. Du kan også spørre dem om dette er noen begrensninger på hvilken type trening du kan gjøre
Advarsel: Unngå å sitte i lange perioder etter operasjonen, da dette kan øke risikoen for blodkluter. Stå opp og gå rundt i noen minutter minst en gang i timen på dagtid.
Trinn 2. Sikt på 30 minutter med lav effekt tre ganger i uken
Start sakte etter at du har fått trening, for eksempel ved å gå turer, svømme (etter at snittet er helbredet) eller sykle. Velg en form for trening med lav effekt som du liker, så er det mer sannsynlig at du holder deg til den.
- Det anbefales å utføre 150 minutter med kardio per uke for generell velvære, men du kan også trene mer for å øke resultatene dine for vekttap. Bare sørg for å gå sakte mens du fortsatt gjenoppretter etter operasjonen.
- Du kan trene i lengre strekninger etter hvert som du får styrke og utholdenhet, for eksempel ved å trene i 40 minutter på 5 dager i uken.
Trinn 3. Inkluder mer intens fysisk aktivitet når du er helt frisk
Når du har kommet deg etter operasjonen og trener i 30 minutter de fleste ukedagene regelmessig, kan det være lurt å prøve en mer intens trening for å øke dine vekttapresultater. Prøv å legge til 1 eller flere kraftige treningsøkter per uke, for eksempel løping, kickboksing og høyintensiv intervalltrening (HIIT).
For eksempel, hvis du liker å løpe, kan du løpe og registrere deg for å gjøre 5 ganger. Hvis du liker å danse, kan du ta dansekurs på et lokalt treningsstudio eller gå ut og danse på en nattklubb et par ganger hver uke
Trinn 4. Start et styrketreningsprogram for å øke muskelmassen din
Din totale muskelmasse reduseres når du blir eldre, noe som reduserer stoffskiftet og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt. Imidlertid kan integrering av styrketrening bidra til å bygge muskelmasse og øke resultatene for vekttap. Sikt på minst to 20 -minutters økter hver uke som trener alle dine store muskelgrupper, inkludert dine:
- Våpen
- Ben
- Mageregionen
- Tilbake
- Rumpe
Metode 3 av 3: Prøv andre livsstilsendringer
Trinn 1. Sett deg realistiske vekttapsmål for deg selv
Å miste vekt krever konsekvent tid og krefter, så det er avgjørende å sette seg realistiske mål for deg selv. Hvis du har mye å gå ned i vekt, setter du kortsiktige mål som vil flytte deg nærmere målvekten. Sørg for at målene du setter deg også er SMART, noe som betyr at de er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbaserte.
- For eksempel kan du sette deg et mål om å gå ned 5 kilo i løpet av de neste 30 dagene.
- Eller du kan sette deg et mål om å trene i 40 minutter på fire dager i uken.
Trinn 2. Få støtte fra venner og familie
Å ha et nettverk av mennesker som er klar over dine vekttapsmål og som vil oppmuntre deg når du trenger det, kan hjelpe deg med å holde deg til programmet. Fortell noen av dine nærmeste venner eller familiemedlemmer om dine mål og be dem om støtte.
For eksempel kan du fortelle søsken eller bestevennen din at du prøver å gå ned i vekt og be dem om å sende en sms eller ringe deg en gang i uken for å spørre hvordan det går
Tips: Hvis du ikke kjenner noen som du ville føle deg komfortabel med å be om støtte, kan du se på en støttegruppe for vekttap.
Trinn 3. Unngå eller begrense inntaket av alkohol
Alkohol er full av tomme kalorier, og det kan også gjøre deg mer utsatt for å spise usunn mat og overspise. Hvis du drikker alkohol, må du ikke drikke mer enn 1 alkohol daglig. En drink er lik 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml brennevin.
- Hvis du deltar på et arrangement der det serveres alkohol, kan du prøve å spise en kaloriløs mocktail i stedet, for eksempel musserende vann med en skvett tranebærjuice og en limeskive.
- Spør legen din om hjelp hvis du har problemer med å moderere alkoholinntaket.
Trinn 4. Få tilstrekkelig hvile for å fremme et sunt stoffskifte
Å være søvnfattig kan bidra til vektøkning over tid, så sørg for å få mellom 7 og 9 timers søvn hver natt. Gå til sengs tidligere om nødvendig for å få tilstrekkelig søvn. Du kan også synes det er nyttig å:
- Gjør soverommet ditt til et avslappende sted, for eksempel ved å få et sett med fine laken og sette et par flammeløse lys på nattbordet ditt.
- Slå av elektronikken minst 30 minutter før sengetid for å unngå eksponering for blått lys.
- Hold rommet ditt mørkt, kjølig og stille for å fremme et komfortabelt søvnmiljø.
Tips
- Vekttap tar tid, krefter og utholdenhet. Hvis du ikke ser resultater med en gang, ikke gi opp! Fortsett å jobbe mot målene dine og tilpasse mat- og treningsvanene dine til du begynner å se resultater.
- Stress kan også bidra til vektøkning og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Hvis du er stresset, kan du prøve å inkorporere avslapningsteknikker i din daglige rutine, for eksempel dyp pusting, meditasjon eller yoga.
