Å slutte å røyke er flott for helsen din, men det kan også bremse stoffskiftet, øke appetitten og revitalisere smaksløkene dine-alt dette kan føre til vektøkning. Genetikk og andre faktorer utenfor din kontroll spiller en rolle, men det er også tiltak du kan ta for å håndtere vekten din etter å ha sluttet. Først og fremst, samarbeide med det medisinske teamet for å utvikle de riktige røykeslutt- og vektkontrollprogrammene for deg. Å spise riktig, trene ofte og justere vanene dine vil alle være viktige komponenter i ditt vektstyringsprogram.
Trinn
Metode 1 av 3: Arbeide med ditt medisinske team
Trinn 1. Få fakta fra legen din om røykeslutt og vektøkning
Dessverre, det du har hørt om å slutte å røyke fører ofte til vektøkning. Rundt 80% av de som sluttet, går opp i vekt det første året etter, og omtrent halvparten går opp 5 kg (11 lb) eller mer. Men som legen din sikkert vil fortelle deg, er å slutte det beste du kan gjøre for helsen din!
- Røyking øker stoffskiftet, undertrykker appetitten og demper smaksløkene dine-som alle kan holde vekten lavere enn den ellers ville være basert på kostholds- og treningsvaner.
- Din genetikk og alder spiller også roller her, det samme gjelder hvor lang tid du har røyket og hvor mye du pleide å røyke daglig.
- Selv i den lille sjansen (13%) for at du går opp minst 10 kg (22 lb) etter å ha sluttet, er det fortsatt bedre for helsen din enn å fortsette å røyke og ikke gå opp i vekt.
Trinn 2. Bruk røykeslutt hjelpemidler som også kan hjelpe vektkontroll
Legenes viktigste råd for å håndtere vekten din høres kjent ut: spis et fornuftig kosthold; trene regelmessig; og gjøre sunne livsstilsendringer. Å kombinere disse endringene med vanlige røykesluttmedisiner kan imidlertid ytterligere øke din evne til å holde vekten i sjakk.
- Personer som slutter ved hjelp av en eller flere av de tre vanligste røykesluttmedisinene-nikotinerstatning (tannkjøtt, flekker osv.), Bupropion (Wellbutrin eller Zyban) og vareniklin (Chantix)-får omtrent 0,6 kg (1,3 lb)) mindre i gjennomsnitt det første året enn de som ikke gjør det.
- Det er ikke helt klart hvorfor disse medisinene hjelper med vektkontroll. De hjelper tydeligvis mange mennesker til å slutte å røyke, men det bør være ditt primære mål.
Trinn 3. Legg til en ernæringsfysiolog, trener og terapeut til teamet ditt etter behov
Å slutte å røyke er vanskelig. Å håndtere vekten din er vanskelig. Å gjøre dem sammen er enda vanskeligere. Jo flere eksperter du kan legge til i teamet ditt, desto bedre er sjansene for suksess.
- Arbeid som "medledere" med legen din for å lede det overordnede programmet.
- Få hjelp av en ernæringsfysiolog eller diettist hvis du trenger hjelp til å forbedre kostholdet og spisevanene.
- Gjør økter med en atletisk trener eller fysioterapeut for å få hjelp med å utvikle riktig treningsopplegg for deg.
- Delta på økter med en psykolog for å håndtere stress og utvikle sunnere livsstilsatferd.
Metode 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis mindre porsjoner som svar på din tregere metabolisme
Hvis du spiser nøyaktig samme diett (mat og mengder) etter å ha sluttet som du gjorde som en røyker, vil du gå opp i vekt på grunn av en lavere metabolisme. Du må justere ved å spise færre kalorier totalt, som starter med å spise mindre porsjoner til hvert måltid og mellommåltid.
- Gjør deg kjent med anbefalte porsjonsmengder. For eksempel er den anbefalte porsjonen for en porsjon kjøtt som kylling, svinekjøtt eller biff omtrent på størrelse med en kortstokk.
- Bruk mindre retter til måltidene. Det vil ta mindre mat å fylle tallerkenen eller bollen på denne måten!
- Unngå buffeer eller spis familie-stil. Jobb med å fullføre tallerkenen din og unngå å gå i sekunder.
- Vurder å få en kjøkkenvekt for å veie porsjonene dine.
Trinn 2. Velg næringsrike matvarer og drikkevarer med lavt kaloriinnhold
Frukt og grønnsaker har lite kalorier, men er full av næringsstoffer, så gjør dem til ryggraden i kostholdet ditt. Suppler dem med fullkorn, magre proteiner og sunt fett, som alle inneholder mye kalorier, men inneholder fordelaktige næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker bør utgjøre halvparten av hvert måltid og mellommåltid.
- Brus og alkohol er fylt med kalorier og mangler næringsverdi, og til og med fruktjuicer er for kaloriholdige for næringsstoffene de tilbyr. Drikk vann til de fleste måltider og snacks i stedet.
Trinn 3. Spis bevisst og nyt den forbedrede smaken av hver bit
Det er sant-når du slutter å røyke, vil maten smake bedre! Nå som smaksløkene dine ikke blir sløvet av å røyke, kan du imidlertid bli fristet til å spise mer. Fokuser i stedet på å nyte smaken av hver bit.
- Spis bevisst ved å engasjere alle sansene dine for hver bit. Se på maten på gaffelen din. Nyt aromaen og teksturen mens du putter den i munnen. Lytt etter "knase" eller "squish" mens du biter på den. Tygg sakte, slik at du får tid til å oppleve alle smakene.
- Hvis du spiser sakte, vil du føle deg mett uten å spise så mye som om du spiser maten.
Trinn 4. Pass på at du spiser av sult, ikke stress eller kjedsomhet
Å slutte å røyke er stressende, og du kan bli fristet til å spise som en misforstått stresshåndteringsteknikk. Du kan også bli fristet til å fylle tiden du pleide å røyke med snacks.
- Spør deg selv før du spiser noe: "Er jeg sulten, eller er jeg bare lei eller lei meg?" Hvis du ikke er sulten, kan du prøve en alternativ stresshåndteringsaktivitet som yoga, dyp pusting eller lett trening.
- Hvis du bare er litt sulten, kan du prøve å drikke et glass vann. Dette kan være nok til å tilfredsstille appetitten din til neste måltid.
Trinn 5. Erstatt vanen med å røyke med sukkerfritt tannkjøtt og sunne snacks
I tillegg til de vanedannende egenskapene til nikotin, kan den fysiske vanen med å røyke gjøre det vanskelig å slutte å slutte. Prøv å holde munnen din opptatt av alternativer som sukkerfritt tannkjøtt, tannpirkere eller sporadiske snacks av gulrot- og selleripinner.
- Nikotinsubstansgummi kan være et godt valg for å hjelpe deg med å slutte. Snakk med legen din.
- Overgang til e-cigs opprettholder den fysiske vanen mens du kutter ut mange av de giftige elementene ved røyking. Det er best hvis du bruker dette som en midlertidig overgang på vei til å ikke bruke nikotinprodukter i det hele tatt.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsjusteringer
Trinn 1. Sikt på 150+ minutter med aerob trening per uke
Regelmessige økter med aerob trening med moderat intensitet, som rask gange, sykling eller svømming, vil brenne kalorier og bidra til å motvirke nedgang i stoffskiftet etter å ha sluttet å røyke. Trening er også en sunn erstatning for den fysiske vanen å røyke-du kan for eksempel gå et par runder rundt i kontorbygningen din i stedet for å gå på en røykepause.
- Du trener med moderat intensitet hvis du puster hardt nok til at det er vanskelig å føre en samtale.
- I tillegg til 150+ minutter med ukentlig aerob trening, prøv å passe inn 2-3 styrketreningsøkter per uke og daglige strekk- og bevegelsesøvelser.
- Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har eksisterende helsemessige forhold eller har levd en stillesittende livsstil.
Trinn 2. Hold sjelen og kroppen opptatt av hobbyer og aktiviteter
Når du slutter, skjønner du hvor stor rolle røyking spilte i livet ditt. I tillegg til trening, se etter andre positive aktiviteter som både kan fylle tomrommet og etablere nye vaner.
- Bruk mer tid på en hobby du allerede liker, eller prøv noe du alltid har ønsket å gjøre. For eksempel kan du kanskje ta golf eller lære å spille et musikkinstrument.
- Prøv å holde deg opptatt generelt. Hvis du sitter og ikke har noe å gjøre, vil du ikke brenne mange kalorier, og du vil bli fristet til å spise, røyke eller begge deler.
Trinn 3. Ikke erstatt røyking med andre usunne vaner
Sørg for at aktivitetene du velger for å fylle ditt røykrommet er bra for deg både fysisk og følelsesmessig. Unngå fellen med å bytte røyking for narkotika- eller alkoholmisbruk, for eksempel.
- Overspising er også en usunn erstatningsvane som definitivt vil bidra til vektøkning etter at du har sluttet å røyke.
- Se på å slutte å røyke som en del av et større mål om å velge en sunnere og lykkeligere livsstil.
Trinn 4. Prioriter røykeslutt hvis du føler deg overveldet
Det kan føles overveldende å prøve for mange endringer på en gang-for eksempel å slutte å røyke, forbedre kostholdet ditt og trene mer samtidig. Hvis du kan administrere dem alle på en gang, er det flott. Hvis ikke, fokuser først på å slutte, og arbeid deretter med de andre endringene når du føler deg mer trygg på at du har fjernet røyking fra livet ditt.
