Det er mange grunner til at folk sliter med konstant bekymring. For eksempel, barn som opplevde traumer, håndterer ofte konstant bekymring som voksne. Den kanskje viktigste grunnen til at mennesker utvikler et mønster av bekymring, er imidlertid fordi de midlertidig føler lindring fra engstelige følelser. De føler også at de er produktive. Imidlertid er det motsatte sant. Bekymring kan skade både din fysiske kropp og din mentale helse. Begynn å ta tiltak for å redusere den konstante bekymringen i livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Få hjelp
Trinn 1. Tenk på å få terapi
Hvis du har problemer med å stoppe engstelige tanker, kan det være best å vurdere å se en rådgiver eller psykolog. En terapeut er utdannet om hvordan hjernen og følelsene fungerer. Dette gjør dem i stand til å diagnostisere kilden til angsten din, slik at du kan håndtere årsaken. For eksempel kan en terapeut tilby en velkjent behandling kalt kognitiv atferdsterapi (CBT) som kan hjelpe deg med å trene hjernen din til å slutte å bekymre deg.
- Finn en psykolog ved å gå gjennom en liste over godkjente fagpersoner på helseforsikringsnettstedet ditt.
- Spør venner som sliter med det samme (eller lignende) problemet hvem terapeuten deres er.
Trinn 2. Vurder en mulig diagnose
Når du ser en terapeut, kan de tilby en diagnose av bekymringen din. Den typen bekymringer du opplever kan ha et tema. For eksempel, hvis du frykter folkemengder og forlater huset ditt, kan en terapeut diagnostisere deg med agorafobi. En diagnose hjelper terapeuten til å målrette behandlingen direkte mot disse områdene med problematisk tenkning.
Andre diagnoser inkluderer generell angstlidelse, panikklidelse, separasjonsangstlidelse og så videre
Trinn 3. Ta medisiner
Du kan ta reseptbelagte medisiner for å håndtere angst og konstant bekymring. Mange får resepter for umiddelbar lindring, for eksempel medisinen Xanax. Andre prøver å ta kanten av med antidepressiva som Zoloft. De fleste på medisiner mot angst har tilgang til begge deler.
Du kan vanligvis få resept fra primærlegen eller en klinisk psykolog etter diagnosen
EKSPERT -TIPS
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisensiert psykolog
Snakk med legen din om du bør kombinere angstdempende medisin med andre terapeutiske teknikker.
Psykolog Dr. Liana Georgoulis sier:"
Trinn 4. Undersøk alternativ medisin for angst
Urte alternativer kan være effektive for behandling av angst, samt kroppsarbeid som massasje. Urtealternativer inkluderer johannesurt, baldrianrot, kamille, pasjonsblomst, magnesium eller lavendel. Disse urter er kjent for å ha en mild beroligende kvalitet, noe som hjelper brukerne å sove bedre. Svart te, for eksempel, har vært kjent for å øke hjernens alfabølger og redusere følelser av stress.
Urtetilskudd og -medisiner bør ikke tas i kombinasjon med reseptbelagte medisiner med mindre det er godkjent av lege
Metode 2 av 4: Gjøre fysiske endringer
Trinn 1. Behandle angst hjemme med trening
Trening er bra for å slå konstant bekymring av to grunner. En, trening distraherer tankene dine og bryter deg ut av en obsessiv tankeprosess. For det andre fungerer det som en motgift mot konstante adrenalinrusninger. Det fungerer litt som en angstdempende medisin. Frigjøring av endorfiner etter aerob trening beroliger kroppen din, en effekt som varer omtrent 24 timer.
- Effekten av trening forsvinner etter 24 timer. Hvis du stoler på trening for å fortsette å bekymre deg, må du utvikle en rutine slik at du trener hver dag.
- Aerob trening (i motsetning til styrketrening) har fungert best for pasienter i studier, men det viktigste er å finne en treningsrutine du liker. På den måten vil du fortsette.
Trinn 2. Begynn å meditere
Noen psykologer foreslår at du anerkjenner dine engstelige tanker i stedet for å prøve å bli kvitt dem. Det beste scenariet for dette er i en rolig, avslappende meditasjonsøkt. I stedet for å forberede deg på å bekjempe engstelige tanker, kan du prøve å se disse tankene fra perspektivet til noen utenfor hodet ditt. Ikke reager på eller kritiser disse tankene. Hold fokus på nåtiden, og du vil legge merke til at bekymringene dine går bort.
- For å hjelpe deg med å holde fokus på øyeblikket, observer din fysiske kropp under denne meditasjonsøkten. Legg merke til hjerteslag, pust og følelser.
- Denne metoden for å håndtere bekymringer tar tid og praksis. Ikke bli motløs når du ikke klarer å la tankene dine gå de første gangene.
Trinn 3. Øv pusteøvelser
Abdominal pust kombinert med en teknikk som kalles progressiv muskelavslapping kan hjelpe kroppen din til å roe seg. Siden engstelige tanker kan utløse en kaskade av adrenalin, kan pusteøvelser stoppe strømmen. Prøv å puste med magemusklene. Sørg for at magen beveger seg opp og ned når du puster i stedet for bare brystet.
- For å være sikker på at du bruker magemusklene, kan du prøve å legge deg ned og legge en liten bok på magen. Hvis boken stiger opp og ned, bruker du riktige muskler.
- Dette er det motsatte av måten du puster på når du er bekymret, som er rask, grunne og alt i brystet.
- For å kombinere dyp pusting med progressiv muskelavslapping, pust dypt og fokuser på å slappe av en muskelgruppe om gangen. Gjør dette i fem til 10 minutter.
- Du kan legge til en mental bekreftelse. Fokuser på en positiv tanke, som "Jeg er ok", mens du puster og slapper av.
Metode 3 av 4: Gjøre mentale endringer
Trinn 1. Kommuniser med andre
Hvis du aldri snakker om de engstelige tankene i tankene dine, kan du føle deg isolert. Denne følelsen kan føre til mer angst. I stedet snakk om det som er i hodet ditt. Du kan også snakke om andre emner enn bekymringene dine for å holde tankene borte fra dem. Finn noen i ditt daglige liv du kan sette deg ned og chatte med jevnlig.
- For eksempel kan du spørre din beste venn om de vil ringe deg hver tirsdag kveld klokken 7 og snakke med deg i 2 timer.
- Hvis ingen av dine venner eller familiemedlemmer ønsker å snakke med deg, bør du vurdere å oppsøke en psykolog.
- For eksempel kan det være lurt å begynne å få kognitiv atferdsterapi. Denne typen terapi lærer nye måter å tenke på for å forhindre tvangstanker.
Trinn 2. Uttrykk følelsene dine
Når du uttrykker følelsene dine, er du ikke bekymret. Dette er fordi når hjernen din er fokusert på bekymringer, blir amygdala behersket. Amygdala er den delen av hjernen som styrer følelser. Hvis du vanligvis kveler følelsene dine, kan du prøve å få tilgang til og uttrykke dem for å slutte å bekymre deg så mye.
- Lytt til musikk eller se en film for å stimulere en følelsesmessig respons.
- Prøv å gå til et boksesenter eller ta en selvforsvarstime for å hjelpe deg med å få tilgang til undertrykt sinne.
Trinn 3. Gjenta positive ord og uttrykk
Utvikle en mental forsvarsmekanisme i tankene dine. Når en bekymrende tanke kommer inn i hodet ditt, må du umiddelbart gjenta en positiv setning. Kanskje du velger en setning som gjentar det motsatte av din bekymringsfulle tanke. For eksempel, hvis din bekymring er "Jeg vil mislykkes på jobben", gjentar du uttrykket "Jeg kan mislykkes, men det vil være en mulighet til å lære."
Du kan også prøve å stille spørsmål når du tenker på bekymringer. Spør deg selv: “Hva er beviset på at denne tanken er sann? Hvor er beviset på at denne trodde det ikke var sant?”
Trinn 4. Bare bekymre deg på bestemte tidspunkt på dagen
Å fortelle deg selv om ikke å tenke bestemte tanker er ubrukelig fordi det vanligvis får deg til å tenke på dem enda mer. Det er imidlertid annerledes å tildele et bestemt tidspunkt på dagen for å la bekymringer løpe løpsk. Fortell deg selv at ved 5 -tiden vil du la bekymringer dominere tankene dine i en time. Når du tenker på bekymringer gjennom dagen, må du si til deg at disse tankene må vente til klokken 5. Etter at bekymringstiden er over, utsetter du flere engstelige tanker til neste dag klokken 5.
- Skriv ned hver engstelig tanke mens den dukker opp i hodet ditt. På denne måten vil tankene dine ikke kaste bort energi på å kjempe for å huske alle de engstelige tankene gjennom dagen.
- Gjør din bekymringstid til samme time hver dag. Prøv å gjøre det minst et par timer før sengetid, slik at det ikke forstyrrer søvnen.
- Det kan ta praksis å forsinke bekymringer som dette.
Trinn 5. Lev med usikkerhet
En annen måte å utfordre bekymring på i sinnet er å leve med at livet er usikkert. Slipp å ha kontroll. Finn ut hvorfor du vil være så sikker på fremtiden. Finn ut hvorfor du vil ha svar på alle problemer med en gang. Svaret er sannsynlig at du liker å ha kontroll. Å snakke med en terapeut om behovet for kontroll er et godt sted å begynne.
Trinn 6. Skriv om dine bekymrede tanker
Hvis du er bekymret for prestasjonen din i noe, for eksempel en test, kan du prøve å skrive om bekymringene dine i en journal rett før du utfører. Studier har vist at testtakere forbedrer poengsummen sin ved å journalføre bekymringene sine i ti minutter før de tar testen. Skriv ned alt du er nervøs for, enten i liste- eller avsnittformat.
- Du kan bruke dette prinsippet på enhver forestilling-en presentasjon, et sportsspill, skuespill, sang på scenen, lage et måltid for andre og så videre.
- Hvis du ikke har tilgang til penn og papir, kan du prøve å fortelle noen hva du er bekymret for.
Trinn 7. Bygg tillit til din evne til å håndtere det som kommer deg
Minn deg selv på at du er en dyktig person som har taklet vanskelige situasjoner tidligere. Ved å gjøre dette kan du synes det er lettere å møte problemet du er bekymret for.
Prøv å lage en liste over vanskelige situasjoner du har stått overfor og hva du gjorde for å overvinne disse situasjonene. For eksempel måtte du kanskje håndtere en livstruende sykdom, mislykkes i skolen eller et vanskelig samlivsbrudd. Reflekter over disse situasjonene og hva du gjorde for å overvinne dem
Trinn 8. Still "hva om" spørsmål
Å stille og svare på "hva om" -spørsmål kan hjelpe deg med å undersøke bekymringen din og føle deg mindre bekymret for den. Dette kan også bidra til å gjøre bekymringen mindre skremmende.
- For eksempel, hvis du tenker for deg selv: "Hva om jeg setter meg inn i et bilvrak?" Du kan svare på spørsmålene med "jeg kan bli skadet," jeg må kanskje gå til sykehuset eller ringe 911, eller "jeg må kanskje skaffe meg en ny bil." Dette er ting som kan være vanskelig, men du er i stand til å gjøre det.
- Etter å ha resonnert gjennom de verste tilfellene, kan du prøve å stille deg selv et spørsmål som gjenspeiler det mest sannsynlige scenariet, for eksempel "Hva om jeg ikke kommer inn i et bilvrak?" Deretter kan du svare: "Jeg kommer trygt frem til reisemålet mitt", "Jeg må håndtere litt trafikk" og "Jeg vil føle meg mer trygg på kjøreegenskapene mine."
Trinn 9. Bruk problemløsningsstrategier
Bekymring og problemløsning er ikke det samme. Bekymring fører ikke til løsninger, men problemløsning gjør det. Ved å utvikle en metodisk måte å nærme seg problemene dine på, kan de begynne å virke mindre skremmende.
- Start med å skrive ned problemet. Vær så spesifikk som mulig. Du kan for eksempel skrive: "Jeg er bekymret fordi jeg ikke har råd til å betale husleie i tide denne måneden."
- Lag deretter en liste over alle mulige løsninger på problemet. Du kan skrive: "Avtal å betale for sent ved å snakke med utleier", "Lån penger fra en venn for å betale husleien i tide" og "Send sjekken sent med et unnskyldningsbrev."
- Velg den beste løsningen fra listen og iverksett tiltak. For eksempel kan du bestemme deg for at det beste alternativet er å kontakte utleier og be om å betale husleie den 15. i stedet for den første.
- Reflektere over utfallet. Fikk du resultatet du ønsket? Hvis ikke, hva kan du gjøre annerledes neste gang?
Metode 4 av 4: Distraherer deg selv
Trinn 1. Lytt til musikk
Hvis du vanligvis ikke slår på musikk, kan det hjelpe å begynne med det. Mange ganger ligger følelser av tristhet eller sinne under bekymringene. Musikk kan utløse disse følelsene slik at du kan behandle og bli kvitt dem, noe som kan hjelpe deg med å slutte å bekymre deg. Finn musikk som får deg til å føle sterke følelser.
- Se gjennom de gamle CD -ene eller den digitale musikkspilleren for å finne musikk du pleide å glede deg over.
- Hvis du aldri har samlet musikk, kan du prøve å registrere deg for internettradiostasjoner som Pandora eller Spotify.
- Du kan alltid stille bilradioen eller satellittradioen, til og med en radioapp på telefonen, til en stasjon du synes er hyggelig. ITunes har til og med en radiofunksjon.
- Det er mange ting du kan gjøre med musikk. Du trenger ikke bare sitte der og lytte. Vurder å synge med, danse, spille et instrument selv og så videre.
- For musikk som slapper av, prøv å velge sanger som er trege og har et lett identifisert mønster.
- For å identifisere følelser av tristhet, slå på en trist sang (for eksempel Blues). For å frigjøre sinne, prøv hard rock.
Trinn 2. Mist deg selv i en historie
Historier distraherer tankene våre ved å engasjere oss i andres problemer. Historier slutter vanligvis med en solid konklusjon, noe som bekymringene krever. Historier inneholder sikkerhet og glede, to ting du ikke får når du er besatt av frykt. Når du føler at det kommer panikk, slå på en film, et TV -program, hent en roman eller en novelle, til og med et blad, og begynn å glemme livet ditt mens du følger en rollefigur.
Trinn 3. Spill et spill
Å bli involvert i et spill kan også hjelpe deg med å glemme problemene dine. Du kan prøve et fysisk spill som basketball eller fotball med venner i nabolaget, eller du kan finne et spill hjemme. Prøv kort eller et brettspill med familiemedlemmer. Du kan også prøve et videospill på datamaskinen eller spillsystemet. Å spille alene eller online med venner kan være morsomt og distraherende.
Trinn 4. Gjør noe med hendene
Prøv å miste deg selv i øyeblikket med en oppgave som krever hender og fokus. For eksempel krever strikking eller sy nøye oppmerksomhet på detaljer. Et hvilket som helst antall håndverk eller kunstaktiviteter kan gjøre det samme. Det viktigste er å miste oversikten over tid. Når du føler at bekymringer kommer, kan du gå til denne hobbyen du har utviklet.
Du kan også engasjere deg i hagearbeid. Hvis du ikke liker å bli rotete, kan du prøve steinhage
Tips
- Spis mer ost, nøtter og kalkun. De inneholder alle tryptofan, som hjelper folk til å føle seg mindre engstelige.
- Be om støtte fra familie og venner. Fortell dem at du sliter med bekymring, og be dem være tilgjengelige for å snakke med deg. Be dem også om å være villige til å la deg gjøre det du trenger for å få hjelp, for eksempel å gå til terapi.
- Du kan også prøve hobbyer som maling eller quilting.
- Aromaterapi kan hjelpe.
Advarsler
- Konstant bekymring er knyttet til hjertesykdom, gastrointestinale lidelser og luftveissykdom.
- Diskuter symptomer som dette med legen din.
