Som å røyke tradisjonelle sigaretter, kan damping være en usunn og dyr vane. De fleste væsker til e-sigaretter inneholder nikotin, som er vanedannende. Dette betyr at å slutte å dampe ofte innebærer minst et visst nivå av tilbaketrekning. Du kan avvenne deg fra e-sigaretter for å redusere denne tilbaketrekningen, eller du kan slutte med kald kalkun. Et sterkt støttenettverk og sunne vaner kan forbedre sjansene for suksess, slik at du ikke lenger blir kontrollert av ønsket om å dampe.
Trinn
Metode 1 av 5: Lage en plan for å slutte
Trinn 1. Skriv ned hvorfor du vil slutte å vaping som motivasjon
Når suget kommer inn, kan det være vanskelig å huske hvorfor du ønsket å slutte å dampe i utgangspunktet. Lag en liste over alle grunnene til at du vil slutte. Se på dette for inspirasjon hvis det blir tøft å slutte. Noen grunner til at du kanskje vil slutte inkluderer:
- Vaping er ikke bevist å være trygt. De fleste e-sigaretter inneholder fortsatt nikotin, og dampen inneholder kjemiske tilsetningsstoffer som kan skade lungene.
- Å dampe er en dyr vane. Å slutte å dampe vil hjelpe deg å spare penger og tillate deg å forfølge andre interesser i livet.
- Avhengigheten til nikotin og rutinen med å dampe kan kontrollere livet ditt ved å tvinge deg til å dampe så snart suget kommer inn. Ved å slutte kan du ta kontrollen tilbake.
- Hvis du er en forelder, kan det være gunstig for barnets helse å slutte og også modellere sunn oppførsel for dem.
- Vaping har nylig blitt knyttet til flere tilfeller av alvorlig sykdom, som noen ganger er dødelig. Den eksakte årsaken til denne damprelaterte sykdommen er fremdeles ikke klar, men den kan være knyttet til forurensninger eller tilsetningsstoffer som ofte finnes i forfalskede dampprodukter.}
Trinn 2. Identifiser dine vaping -utløsere, slik at du kan unngå dem
Enkelte aktiviteter kan føre til at du har lyst på e-sigaretter etter at du har sluttet. Lag en liste over når og hvor du vanligvis taper. Disse vil sannsynligvis bli triggere når du slutter.
- Hvis du alltid tøver etter å ha våknet, planlegger du en ny aktivitet du kan gjøre om morgenen, for eksempel yoga eller en tur. Du kan også ta en ekstra kopp kaffe om morgenen.
- Hvis du tapper deg i bilen mens du kjører, må du ha tannkjøtt eller godteri i bilen for å bruke den i stedet. Du kan også prøve samkjøring til jobb for å unngå trangen.
- Hvis du taper sosialt på barer eller fester, bytt ut disse aktivitetene med andre sosiale aktiviteter. For eksempel, gå på kino med vennen din eller planlegg en tur til det lokale fjellklatresenteret.
- Hvis kjedsomhet får deg til å dampe, skaff deg en ny hobby. Du kan lære å krysse eller bli med på et fotballag.
Trinn 3. Fortell dine venner og familie på forhånd at du skal slutte
Forklar at du vil slutte å dampe, og at du vil sette pris på deres støtte gjennom hele prosessen. Advarsel dem om at du kan være irritabel under nikotinuttaksfasen.
- Du kan si: "Jeg har tatt en beslutning om at jeg vil slutte å dampe. Det er en dyr og usunn vane. Jeg vet at jeg kan være gretten i noen uker, men det ville bety så mye for meg hvis du ville holde meg til meg og hjelpe meg å slutte.”
- Hvis noen av vennene dine røyker eller tøver, spør dem om de ville slutte å gjøre det i ditt nærvær. For eksempel kan du si: "Jeg prøver virkelig å slutte. Jeg vet at du fremdeles liker å dampe, og det er ok. Jeg ber bare om at du unngår å gjøre det rundt meg.”
- Det kan også være nyttig å be en nær venn som også vapes om å slutte med deg. Du kan gi støtte og holde hverandre ansvarlige.
Trinn 4. Informer legen din om at du vil slutte å dampe
Legen din kan hjelpe deg med å utvikle en effektiv avslutningsplan. De kan også foreskrive medisiner som øker sjansene for suksess under nikotinuttak.
- Nikotinplaster og pastiller krever ikke resept, selv om nesespray som inneholder nikotin gjør det.
- Legen din kan foreskrive et legemiddel som inneholder bupropionhydroklorid, for eksempel Wellbutrin eller Zyban. En annen vanlig medisin er vareniklin (selges under merkenavnet Chantix). Disse kan hjelpe deg i uttaksfasen.
Trinn 5. Bestem om du vil avvenne e-sigaretter eller slutte med kald kalkun
Det er 2 måter å slutte å dampe på. Avvenning innebærer å sakte redusere mengden nikotin du bruker til du slutter å bruke det helt. Å slutte med kald kalkun, derimot, betyr at du slutter å dampe helt uten å avvenne nikotin først.
- Avvenningsmetoden lar deg først slutte med nikotin. Når du er gjennom nikotinuttaket, kan du deretter fokusere på å bryte rutinen med damp. Denne metoden vil hjelpe deg med å håndtere cravings, selv om det kan ta en stund.
- Å slutte med kald kalkun er et billigere og raskere alternativ, selv om tilbaketrekking er mer komplisert og intens.
Metode 2 av 5: Avvenning av e-sigaretter
Trinn 1. Sett en tidsplan for avvenning av nikotin
Å sette mål for når du vil slutte med nikotin helt, vil bidra til å gjøre prosessen mer vellykket. Lag en tidslinje. Identifiser når du vil bytte til lavere nivåer av nikotin og når du vil slutte helt med nikotin.
- For eksempel kan du senke nikotinnivået til 11 mg i 2 uker og deretter senke det til 8 mg i ytterligere 2 uker før du begynner å bruke null nikotinvæske.
- Husk at nikotinuttaket vanligvis varer omtrent en måned. Selv om det kan være mindre intens hvis du avvenner det først, må du sørge for at du forstår hvor lenge det kan vare.
Trinn 2. Reduser styrken av nikotin i væsken
E-sigarettvæsker kommer i 6 forskjellige styrker: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg og 36 mg. For å hjelpe deg med å avvenne deg av nikotinet, velg en litt lavere styrke enn normalt. Etter noen uker, reduser styrken igjen.
- Gå ned ett nivå om gangen. Hvis du fordamper et 16 mg -nivå, kan du først gå ned til 11 mg og deretter til 8 mg.
- Når du har senket nikotinen til 8 mg, kan det hende du kan bytte til null-nikotin vape væske. Til tross for avvenning av nikotin, kan det hende at du fortsatt har lyst og uttak når du slutter å bruke nikotin.
- Du kan få de forskjellige nivåene av nikotin i hvilken som helst vape -butikk.
Trinn 3. Kutt ned på hvor ofte du taper
Start med å eliminere 1 vape -økt fra din daglige rutine om gangen. For eksempel, hvis du damper 4 ganger om dagen, prøv å kutte ned først til 3 ganger om dagen. Etter en uke eller 2, reduser dampen ned til 2 økter om dagen.
- Identifiser et bestemt tidspunkt når du nesten alltid vape og gjør noe annet i løpet av den tiden. For eksempel, hvis du alltid damper i bilen, slår du på litt musikk og begynner å synge i stedet.
- Vær forsiktig så du ikke damper oftere når du bytter til en lavere dose. Hvis du damper oftere med en lavere dose, vil du ikke redusere nikotininntaket.
Trinn 4. Kast e-sigaretten din
Når nikotinuttaket har gått, planlegger du en dag for å slutte å dampe helt. Natten før, kast alle e-sigaretter og rekvisita, for eksempel tanker, mods og e-væsker.
Trinn 5. Opptatt hendene når du vil dampe
Dette vil hjelpe deg med å bryte vanen med å nå en e-sigarett. Gjør noe annet med hendene i tider hvor du vanligvis liker å dampe.
- For eksempel, hvis du alltid tøver mens du ser på TV hjemme, starter du en aktivitet som bruker hendene dine. Du kan lære å strikke eller spille et spill på telefonen. Å bruke en farge -app kan være nyttig, da det krever at du fokuserer på detaljene og bruker kreativitet.
- Hvis du damper sosialt, ta med deg en stressball. Klem den når du føler deg sugen på å dampe.
Metode 3 av 5: Slutt med kaldt Tyrkia
Trinn 1. Planlegg dagen du vil slutte å dampe
Ved å velge en bestemt dag, vil du unngå å utsette å slutte. Det vil også gi deg litt tid til å forberede deg på å slutte selv. Dette vil øke sjansene for suksess.
Trinn 2. Kast alle e-sigaretter
Natten før du slutter, kast alle e-sigaretter og væsker. Ta søpla ut, slik at du ikke kan hente ut disse forsyningene når uttaket starter.
Du kan begynne å føle cravings så snart 1 time etter din siste e-sigarett
Trinn 3. Hold deg opptatt i løpet av tilbaketrekningsperioden
Uttak kan være mer intens for folk som slutter med kald kalkun enn de som sakte avvenner nikotin. For å være forberedt på dette, planlegger du å holde deg aktiv og opptatt gjennom tilbaketrekningsperioden.
- Planlegg aktiviteter for deg selv når du vanligvis taper. Ta for eksempel en keramikkundervisning om natten i stedet for å sitte hjemme. Det er en god idé å planlegge flere aktiviteter enn du kanskje har tid til, bare for å unngå nedetid.
- Inkluder litt lett trening i rutinen din. Du kan løpe etter jobb eller ta en rask spasertur når du våkner.
- Hvis du har spart noen feriedager, kan du dra på retrett for å bryte deg ut av vanen. Ikke ta med deg e-sigaretter.
Metode 4 av 5: Håndtering av nikotinuttak
Trinn 1. Forbered deg på bivirkninger som varer opptil en måned
Alle opplever tilbaketrekning annerledes. Du kan ha økt appetitt, søvnløshet, rare drømmer, frysninger, angst, halsbrann eller en rekke andre effekter. I de fleste tilfeller varer disse symptomene imidlertid bare opptil en måned.
- Søvnløshet varer vanligvis bare den første uken. Oppsøk lege hvis du har søvnløshet etter denne uken.
- Du kan føle deg mer sulten enn normalt de første 2 ukene. I stedet for å strekke deg etter sukkerholdige eller bearbeidede snacks, kan du prøve å spise grønnsaker og frukt. Noen gode snacks inkluderer gulrøtter og hummus, selleri og peanøttsmør eller epleskiver.
- Etter hvert som tiden går, vil cravings vokse lenger og lenger fra hverandre. Du kan fortsatt føle sporadisk sug i opptil et år etter at du har sluttet.
Trinn 2. Tygg tyggegummi eller hard mat når du får lyst
Tygghandlingen kan distrahere hjernen din fra suget. Hvis du ikke liker tyggegummi, fungerer også grønnsaker eller fruktlignende gulrøtter, epler eller selleri godt. Du kan til og med suge på et stykke godteri for å holde munnen opptatt.
Trinn 3. Bruk nikotintyggegummi, pastiller eller lapper for å håndtere trang
Du kan få disse reseptfritt på apotek. Over tid kan du redusere dosen nikotin du bruker til du er helt fri for nikotin. Snakk med legen din for å finne det beste alternativet for deg.
- Du kan tygge tyggegummi til det kribler i munnen. Stikk tannkjøttet mellom kinnet og tennene for å absorbere nikotinet. Velg en smak av tyggegummi som ligner på din favoritt e-væskesmak for å gjøre bryteren mer vellykket.
- Pastiller er en type hardt godteri. Suge på dem for å sakte oppløse nikotin i munnen.
- Plaster legges på huden. De gir en jevn mengde nikotin over tid.
Trinn 4. Gi deg selv belønninger når du når dine mål
Belønninger vil lære hjernen din at gode ting skjer når du unngår å dampe. Lag små belønninger for både små seire og store.
- For eksempel kan du spise et lite stykke sjokolade når du motstår et sterkt begjær.
- Du kan se en film eller besøke et badeland etter 1 uke uten damping.
- Spar pengene du pleide å bruke på vaping. Du kan sette det mot en ferie eller kjøpe deg noe fint.
Trinn 5. Få litt ekstra søvn
Nikotin er et sentralstimulerende middel, noe som betyr at det får deg til å føle deg våken og våken. Uten det kan du føle deg sliten eller trøtt. Prøv å legge deg tidligere på kvelden for å forhindre denne følelsen av utmattelse. Det kan også være lurt å planlegge daglige lur.
Metode 5 av 5: Øk suksessen din
Trinn 1. Bli med i en støttegruppe
Grupper som Anonym Nikotin møtes ofte på samfunnssentre, gudshus og sykehus. Disse gruppene vil koble deg til andre som sliter med å sparke sin nikotinvane. De kan gi råd og støtte gjennom hele prosessen med å slutte.
- Du finner en lokal Nikotin-anonym gruppe ved å gå her:
- Det finnes også online støttegrupper, for eksempel Voices of Nicotine Recovery og In the Rooms.
Trinn 2. Ring en hjelpelinje hvis du trenger ekstra støtte
Disse telefonlinjene er gratis å bruke. De vil koble deg til en høyttaler som kan snakke deg gjennom dine ønsker og motivere deg til å fortsette. Noen gode tjenester inkluderer:
- National Cancer Institute (US): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Smokefree National Helpline (Storbritannia): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Røykerhjelp (Canada): 877-513-5333
Trinn 3. Reduser stress i livet ditt
Å slutte å dampe kan øke irritabilitet eller angst i livet ditt, som begge kan påvirke dine personlige forhold og forårsake nytt stress. For å øke sjansene for suksess, prøv å eliminere eventuelle kilder til stress.
- Prøv å unngå å ta på deg nye ansvarsområder på jobb eller i ditt sosiale liv til du har sluttet.
- Unngå mennesker og situasjoner som gjør at du føler deg stresset. For eksempel, hvis du blir nervøs på store fester, hold deg til mindre sosiale arrangementer til du har sluttet.
- Se på avslapningsteknikker, for eksempel meditasjon eller tai chi. Ta deg tid til å slappe av hver dag. Du kan ta et varmt bad, få en massasje eller lese en bok.
