Hvis du har bipolar lidelse, kan du ha identifisert utløsere som påvirker humøret ditt negativt. Mat kan også utløse humørsvingninger eller følelsesmessige ubalanser. Hvis du tror du kan ha en matutløser, kan du begynne å føre en mat- og stemningsdagbok for å bestemme utløseren din, unngå matvarer som er kjent for å påvirke humøret negativt og øke sunne humørsvingende matvarer i kostholdet ditt. Noen matvarer kan forårsake betennelse, og dette kan påvirke humøret ditt, mens andre matvarer har vist seg å forbedre humøret. Ved å lære hvilke matvarer du bør unngå og hvilke matvarer du skal inkludere, kan du hjelpe til med å støtte humøret ditt gjennom kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bestemmelse av matutløsere
Trinn 1. Hold en matjournal
Hvis du tror at mat utløser bipolare humørsvingninger for deg, bør du begynne å føre matjournal. Denne matjournalen bør inneholde alt du spiser, drikker eller spiser gjennom dagen. Inkluder alt, uansett hvor lite det er. Alt kan være en mattrigger for deg.
- Vær så detaljert som mulig om maten din, inkludert merke, type eller mengde mat. Et merke kan utløse deg basert på ingredienser, mens den samme maten laget av et annet merke kanskje ikke utløser deg fordi den ikke bruker en ingrediens.
- Sørg for å legge til alt du spiser. Hvis du drikker kaffe eller te med melk og søtning, kan du legge dem til i journalen. Liste opp brus, juice eller andre drikker.
Trinn 2. Start en stemningsdagbok
Samtidig som du starter matdagboken din, bør du starte en stemningsdagbok. Denne stemningsdagboken skal spore humør og fysiske symptomer relatert til din bipolare. Legg merke til tiden symptomene oppstår, og vær så spesifikk du kan med symptomene.
For eksempel, hvis du føler deg i spiral rundt 14.00, logg det. Hvis du føler deg deprimert og begynner å gråte hver dag klokken 16:30, logg det
Trinn 3. Sammenlign mat- og humørjournaler
Etter at du har ført matjournalen og stemningsdagboken din en stund, kan du begynne å sammenligne dem. Se etter mønstre mellom maten du spiser og symptomene. Legg merke til om du har tilbakevendende symptomer, og se om det er mat du spiser rett før dem.
For eksempel kan du føle deg deprimert eller få et humørsving 30 minutter etter at du har spist meieriprodukter, eller du kan føle deg tåkete hvis du får i deg kunstige søtningsmidler
Metode 2 av 3: Unngå Common Trigger Foods
Trinn 1. Reduser inntaket av karbohydrater
Diett full av høye karbohydrater kan påvirke humøret ditt negativt, noe som kan være problematisk hvis du er bipolar. Å spise mye karbohydrater fører til humørkrasj på grunn av ubalanse i insulinnivået. Prøv å begrense karboinntaket.
- Unngå enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit pasta og bakevarer.
- Når du spiser karbohydrater, velg sunne komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn som quinoa og havre og fullkornspasta.
Trinn 2. Begrens sukker
Sukker er en annen mat som kan forårsake humørsvingninger og følelsesmessige ubalanser. Når du spiser sukkerholdig mat, opplever du et høyt sukkerinnhold, noe som kan utløse negative symptomer som angst eller spenning. Den høyden etterfølges av en dråpe, noe som forårsaker humørsvingninger, slapphet og depresjonssymptomer.
- Spis sukker med måte. Du kan nyte desserter eller søte ting av og til, men ikke flere ganger hver dag.
- Reduser sukkerinntaket ditt ved å slå av noen av dine daglige matvarer. Drikk vann i stedet for sukkerholdig brus og fruktjuicer. Fortynn fruktjuicer med vann for å ha samme smak med mindre sukker.
- Unngå pakket søtsaker og søte søppelmatvarer, som kaker, godteri, iskrem, brød og sukkerholdige frokostblandinger.
- Begrens mengden kunstige søtningsmidler du bruker. Noen mennesker med bipolar har funnet ut at kunstige søtningsmidler er utløsende matvarer for humørsvingninger.
Trinn 3. Unngå å spise for mye koffein
Å drikke kaffe eller grønn te kan være gunstig for dopaminnivået. Koffeinen i kaffe og grønn te vil gi et midlertidig dopaminforhøyelse, og grønn te inneholder også polyfenoler og L-teanin for å øke dopamin. Imidlertid er det viktig å begrense koffeininntaket. Koffein kan også påvirke humøret ditt negativt. Koffein kan forstyrre søvnen eller forårsake søvnløshet, noe som kan forstyrre stemningsbalansen og føre til humørsvingning. Koffein kan også bidra til depresjonssymptomer.
- Hvis du vil drikke koffein, kan du prøve å begrense deg til en eller to kopper kaffe eller grønn te om morgenen.
- Snakk med legen din om riktig mengde koffein du trygt kan spise.
Trinn 4. Begrens alkoholforbruket
Alkohol er en deprimerende og påvirker humøret ditt betydelig. Å drikke alkohol når du er bipolar kan utløse depresjonssymptomer og deprimert humørsvingning. Alkohol kan også forstyrre søvn eller medisiner. Prøv å begrense eller eliminere forbruket av alkohol.
- Å ha et par drinker når du går ut med venner kan føre til en følelsesmessig ubalanse for deg.
- Hvis du vet at alkohol utløser humørsvingninger for deg, må du ikke drikke.
Trinn 5. Kjenne igjen vanlige triggermatvarer
Det er noen matvarer som har vist seg å forstyrre stemninger og følelser hos mennesker med bipolar lidelse. Alle påvirkes av matutløsere annerledes, men å være klar over vanlige matutløsere kan hjelpe deg med å avgjøre om disse matvarene også er et problem for deg. Vanlige utløsere inkluderer:
- hvit mel
- Bearbeidet mat
- Sukkerholdige matvarer eller matvarer med sukkeralkoholer
- Kunstige søtningsstoffer
- Laktose
- Bearbeidet fettfri mat
- Mat som inneholder fargestoffer eller kjemikalier
Metode 3 av 3: Velge matvarer som påvirker humøret positivt
Trinn 1. Spis mer omega-3 fett
Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere depresjonssymptomer. Dette kan være nyttig for å kontrollere bipolare humørsvingninger. Omega-3 fettsyrer er en del av et sunt, balansert kosthold. De finnes i fisk, som laks, tunfisk, sardiner, ørret og makrell. Omega-3 finnes også i valnøtter, linfrø, linfrøolje, vegetabilske oljer, egg og grønne grønnsaker.
En nylig studie har funnet ut at personer med bipolar lidelse har lave mengder omega-3
Trinn 2. Øk magnesium
Magnesium har vist seg å redusere mani symptomer. Magnesium bidrar også til å redusere angst og bidrar til å bekjempe søvnløshet. Magnesium finnes i grønne grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, fisk og nøtter.
- Prøv å legge til følgende matvarer i kostholdet ditt: spinat, sorte bønner, melk, havregryn, kli flak, reker, tunfisk, torsk, kalv, rødbeter, brokkoli, erter, mais, asparges, mandler, solsikkefrø, sesamfrø, cashewnøtter, bananer og ananas.
- Du kan prøve et magnesiumtilskudd, men sørg for å snakke med legen din først. Hvis du legger til tillegg, kan det forstyrre medisinen din.
Trinn 3. Inkluder mer frisk frukt og grønnsaker
Det er mange fordeler med å inkludere et stort utvalg av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, inkludert å øke dopaminnivået. Prøv å inkludere et par porsjoner frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Noen gode alternativer inkluderer:
- Epler
- Bananer
- Blåbær
- Jordbær
- Vannmelon
- Artisjokker
- Avokado
- Bønner og linser
- Rødbeter
- Brokkoli
- Blomkål
- kål
- Spinat
Trinn 4. Spis protein av høy kvalitet
Å få i deg nok protein hver dag er avgjørende for generell god helse, men det kan også bidra til å opprettholde dopaminnivået. Sørg for å inkludere en porsjon protein til hvert måltid. Noen gode proteinvalg inkluderer:
- Storfekjøtt
- Fjærkre, for eksempel kylling eller kalkun
- Fisk
- Ost
- Egg
Trinn 5. Unn deg et stykke sjokolade
Sjokolade inneholder fenyletylamin og tyramin, og begge disse ingrediensene kan bidra til å øke dopamin. Prøv å ha et stykke sjokolade en gang om dagen som en godbit for å øke dopaminnivået.
Trinn 6. Prøv urter og kosttilskudd
Det er også noen forskjellige urter, krydder og kosttilskudd som kan bidra til å øke dopaminnivået. Sørg imidlertid alltid for å snakke med legen din før du bestemmer deg for å inkludere et supplement, spesielt hvis du tar medisiner. Noen alternativer du kan vurdere inkluderer:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Gurkemeie
- Spirulina
- Oregano olje
Trinn 7. Spis et balansert kosthold
Å spise et balansert, sunt kosthold er ekstremt viktig når du håndterer bipolar lidelse. Unngå bearbeidet, raffinert og søppelmat og spise hel, naturlig mat kan bidra til å stabilisere humøret og redusere blodsukkernivået og humørsvingninger.
- Øk inntaket av grønnsaker og frukt. Disse gir viktige vitaminer, som vitamin C og B -vitaminer. Disse vitaminene kan bidra til å kontrollere stress, redusere depresjonssymptomer og lindre mani symptomer.
- Spis magert protein, sunt fett og komplekse karbohydrater kan hjelpe deg med å holde deg mett og blodsukkernivået.
- Snakk med legen din om riktig ernæring for å hjelpe din bipolare lidelse.
Trinn 8. Unngå å hoppe over måltider
Hopp over måltider kan føre til følelsesmessige ubalanser og depresjonssymptomer. Dette kan føre til humørsvingninger. Du bør spise tre til fem måltider hver dag for å sikre at du får riktig ernæring for å holde humøret i balanse.
