Hvis å stramme magen er et av målene dine, er du ikke alene. En studie fra 2019 bekrefter at kosthold og mosjon kan bidra til å redusere magefett; mens enten slanking eller slanking med trening kan bidra til å redusere visceralt fett (dvs. fett rundt organene dine) med omtrent samme hastighet, kommer ditt beste forsøk på å redusere abdominal subkutant fett (dvs. fett like under huden) med en rutine med både kosthold og trening. Imidlertid kan du ikke målrette spesielt mot magefettet, ettersom kroppen bruker fett i hele kroppen når den forbrenner kalorier. Kosthold, trening og livsstilsendringer vil gjøre hele forskjellen når du skal nå det stramme magen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt
Alles kaloribehov er forskjellige, hovedsakelig basert på din vekt og aktivitetsnivå, men også på stoffskiftet ditt. For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du ville for å opprettholde vekten. Når du har funnet ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, trekker du fra 250 til 500 kalorier per dag for å finne ut hva du trenger for å gå ned i vekt.
- For eksempel, hvis du er undervektig med et lavt aktivitetsnivå, multipliserer du vekten med 16 for å se hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Hvis du har et moderat aktivitetsnivå, multipliserer du med 18, mens hvis du har et høyt aktivitetsnivå, multipliserer du med 22.
- Hvis du er normalvektig, multipliserer du med 14, 16 og 18 for henholdsvis lave, moderate og høye aktivitetsnivåer, mens hvis du er overvektig, er tallene 11, 14 og 16.
- Lav aktivitet er definert som å delta i liten eller ingen fysisk aktivitet hver uke. Moderat aktivitet er 30 til 60 minutter med aerob aktivitet tre ganger i uken, mens høy er en time eller mer aerob aktivitet minst 3 ganger i uken.
Trinn 2. Hopp over sukkeret
Sukker kan legge på seg i magen din, og selv sunne tilsynelatende drikker kan bidra. For eksempel tror du kanskje at fruktjuice er en god idé. Det er imidlertid like sukkerholdig som noen brus, og du får ikke den gode fiberen du gjør med hel frukt. Hvis du vil ha noe søtt, kan du prøve et stykke frukt.
Trinn 3. Start med grønnsakene
Grønnsakene på tallerkenen din er den sunneste delen av måltidet. Hvis du starter med dem, har du ikke så mye plass til andre alternativer som ikke er like bra for deg. I tillegg har fiberen i grønnsaker en tendens til å fylle deg.
Trinn 4. Spis flere planter totalt sett
Hvis du fokuserer på plantebasert mat, inkludert grønnsaker, frukt og fullkorn, er det mye lettere å senke det totale kaloriinntaket. Plantebasert mat er mye lavere i fett enn andre matvarer, så de fyller deg uten for mange kalorier.
Trinn 5. Vet hvor mye en porsjon kjøtt er
Når du spiser kjøtt, begrenser du porsjonen til 3 gram, som er omtrent på størrelse med en kortstokk. I tillegg velger du magert kjøtt, for eksempel kyllingbryst (uten skinn) og fisk.
Trinn 6. Velg fettfattig meieri
Når du spiser meieri, hold deg til fettfattige alternativer. Velg for eksempel skummet melk fremfor hel, fettfattig yoghurt fremfor fet fett yoghurt og fettfattige oster.
Metode 2 av 3: Trening for å miste fett
Trinn 1. Ansett hele kroppen din
Selv om du kanskje synes det er best å fokusere på magemusklene, er det faktisk bedre å gjøre øvelser som virker hele kroppen din. Det er fordi disse øvelsene hjelper deg med å gå ned i vekt over hele kroppen, noe som igjen tar fett av magen. De hjelper også med å styrke magemusklene.
For en øvelse som fungerer hele kroppen din, prøv å svømme, løpe eller gå
Trinn 2. Finn en lagidrett
Mange byer har voksen samfunnsligaer for sport. Alternativt kan arbeidsplassen din ha et baseball- eller fotballag. Å bli med i et lag får deg aktiv selv når du bare har det gøy.
Trinn 3. Inkluder magearbeid som en del av en større rutine
Mens du jobber med magen din ved å gjøre crunches og sit-ups kan det hjelpe din generelle helse, det kommer ikke til å flate magen alene. Det er fordi trening øker muskelen i områdene du jobber, men det trekker fett fra hele kroppen. Selv om crunches og sit-ups kan være en god trening, kan du derfor ikke bare fokusere på dem for å flatere magen.
Hvis hovedmålet ditt er å miste magefett, er det greit å holde utelukkende med aerob trening. Du bør få minst 150 minutter med aerob trening i uken. Hvis du vil legge til magearbeid, kan du legge til 10 til 20 minutter i rutinen
Trinn 4. Tren kjedsomheten bort
Hvis du er som mange mennesker, kan du spise når du kjeder deg. I stedet for å strekke deg etter en matbit, gå en tur i stedet. Trening i stedet for å spise vil bidra til å redusere fettet i kroppen din.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Lær å tulle
Selv om moren din alltid har fortalt deg at du ikke skal tulle, kan fidgeting faktisk være gunstig for helsen din. Selv om det ikke regnes som trening, hjelper det deg med å brenne av kaloriene du har spist i løpet av dagen.
Trinn 2. Vær aktiv i løpet av dagen
Selv om du har en skrivebordsjobb, kan du ta skritt for å være mer aktiv hele dagen. For eksempel kan du parkere lenger unna i butikken eller ta trappene i stedet for heisen.
- Du kan også gå en tur til lunsj.
- Et annet alternativ er å spørre sjefen din om du kan konvertere til et stående skrivebord, som hjelper deg å bevege deg mer i stedet for å bare sitte hele dagen.
Trinn 3. Prøv et belte
Hvis målet ditt er å få magen til å se flatere ut, kan du bruke klær som et belte for å flate den ut. Men belter gjør ingenting for å flate magen på lang sikt.
- Du kan også prøve å bruke løsere topper, spesielt de som sitter løsere rundt magen.
- Bruk buksene. Det vil si at hvis du bruker bukser med høy midje, kan de gi magen din ekstra støtte, noe som bidrar til å flatere den.
- Velg mørkere farger, så vel som enklere mønstre. Alt for opprørende kan trekke oppmerksomheten til magen din i stedet for å skjule det. Prøv små prikker eller vertikale striper.
Trinn 4. Godta kroppsformen
Ikke alle kan ha en perfekt flat mage. Genetikk spiller en rolle i kroppens form. Lær å elske kroppen du har ved å lære å sette pris på de tingene den gjør for deg, for eksempel å holde deg i live, få deg til å jobbe og la deg nyte solen.
