Hvis beina er på den magre siden, er det mange øvelser du kan gjøre for å gjøre dem større. Husk at øvelser alene ikke er nøkkelen: For å virkelig se resultater må du bruke riktig form og rutine, pluss å spise rikelig med kalorier for å øke treningen. Hvis du vil vite mer om hvordan du får sterke, solide ben, fortsett å lese.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening hjemme
Trinn 1. Sett deg på huk til sterkere lår og setemuskler
Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Planter vekten din på hælene, bøy deretter knærne og senk rumpa til du er i sittende stilling med lårene parallelt med gulvet. Skyv deretter opp igjen med hælene til du står rett opp igjen. Gjenta dette 10 ganger per sett og start med 3 sett i hver økt ― men øk det gradvis for å sikre at du konsekvent kan bygge muskler.
- Sørg for å holde kjerne- og glute -musklene stramme gjennom hele knebøyet.
- Hold alltid knærne i tråd med føttene mens du gjør dette for å unngå skade.
- For å gjøre dette mer utfordrende, prøv en delt knebøy. Legg bakbenet på en solid eske eller kasse som er omtrent 38 cm fra bakken. Balanse deg selv på forbenet, senk deg deretter ned i et knebøy til du sitter på boksen. Skyv deg selv tilbake til du står. Gjenta det for 10 reps, og bytt deretter til det andre beinet.
Trinn 2. Legg et hopp til knebøyene dine for å bygge muskler raskere
Start med å senke deg ned i en vanlig knebøy. Men når du skal rette deg ut, hopper du så høyt opp i luften du kan, svinger armene ned og retter ut bena mens du gjør det. Bøy knærne litt mens du kommer ned igjen for å myke opp landingen.
Hold ryggen rett og brystet opp når du hopper, og land tilbake i samme posisjon som du startet i
Trinn 3. Gjør utfall for å styrke quads, kalver og hamstrings
Lunges er en enkel øvelse du kan gjøre hvor som helst. Stå normalt, ta deretter et stort skritt fremover med ett ben. Bøy knærne for å senke deg selv til lårene er parallelle med gulvet, og skyv deretter opp igjen med hælen på den fremre foten til du står igjen. Gjenta dette 10 ganger på det benet, bytt deretter side og lunge fremover på det andre benet.
- Når du bøyer knærne, må du alltid holde det fremre kneet på linje med foten. Hvis det går for langt frem, kan du skade deg selv. Hold også skuldrene på linje med hoftene dine og prøv å ikke bøye deg fremover.
- Hvis fremoverlunge forårsaker smerter i kneet, kan du prøve omvendt utfall ved å gå bakover i stedet for fremover. De er litt mildere på kne, men fortsatt en flott trening.
- Prøv side lunges for å legge til litt variasjon. Gå ut til siden og bøy det ene kneet, hold det andre beinet rett. Gjenta deretter på den andre siden.
Trinn 4. Få en helkroppstrening med en krabbetur
For å gjøre en krabbevandring, senk deg ned i en halv squat slik at knærne er bøyd i omtrent 45 ° vinkel. Hold armene foran brystet, og ta et stort skritt ut til siden. Trinn deretter inn med det andre beinet også. Fortsett å ta skritt, bevege deg fra side til side, vær i knebøy hele tiden.
- Start med å gjøre 5-10 trinn, først i den ene retningen, deretter den andre, og jobbe opp derfra.
- Sørg for å lede med knærne, ikke anklene!
Trinn 5. Arbeid underbena med legghevninger
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene eller bak hodet. Stram kjernemuskulaturen, løft deretter hælene fra gulvet slik at du står på tærne. Senk deg sakte-ikke bare slipp ned, eller du får ikke full nytte av øvelsen.
Når du er vant til dette, presser du deg selv for å gjøre øvelsen tøffere ved å stå på en fot om gangen
Trinn 6. Prøv step-ups for å styrke setemuskler og quads raskt
Alt du trenger er et solid du kan tråkke på, for eksempel en boks eller en benk som holder vekten din for å gjøre et steg opp. Gå på den forhøyede plattformen med en fot og trykk ned med den foten for å løfte hele kroppen.
Hold kroppen rett-ikke len deg fremover i hoftene
Trinn 7. Legg til motstandsbånd i treningen for å øke gevinstene
Kroppsvektsøvelser som knebøy og lunges er en fin måte å begynne å bygge muskler på hjemme. Til slutt må du imidlertid øke intensiteten på treningen for at musklene skal fortsette å vokse. Et motstandsbånd vil gi en ekstra utfordring til treningen din!
- For eksempel kan du gli ett motstandsbånd rundt hver av føttene dine, og deretter trekke oppover med hendene mens du gjør knebøy.
- Vikle båndet under knærne for å legge til en ekstra forbrenning på krabbegangen.
- For en sittende kalvetrening, legg båndet rundt anklene, og trekk så sakte føttene fra hverandre så langt du kan.
Metode 2 av 4: Bygge muskler på treningsstudioet
Trinn 1. Gjør barbell squats
Dette er den beste øvelsen du kan gjøre for å få store, tykke lår, siden den engasjerer de fleste muskelfibrene i området. Hold en vektstang som kan løfte 10-12 reps.
- Stå med føttene skulderlengde fra hverandre.
- Bøy knærne og legg deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet.
- Hold knebøyet i 10 sekunder.
- Skyv opp igjen.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.
Trinn 2. Gjør benforlengelser
Last benforlengelsesmaskinen med den tyngste vekten du kan løfte i 10 reps.
- Sitt på benforlengelsesmaskinen med knærne bøyd og føttene under den nedre stangen.
- Rett ut beina for å løfte vekten, senk den.
- Gjenta 10 - 12 ganger for 3 sett.
Trinn 3. Gjør stående benkrøller
Du må bruke en benkrøllemaskin som lar deg løfte vekter ved å feste en kabel til ankelen. Last maskinen med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.
- Fest kabelen til ankelen med selen.
- Ta tak i støttestangen med hendene.
- Bøy kneet mot rumpa for å løfte vekten. Rett ut kneet og legg foten tilbake på bakken.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett, og bytt deretter til det andre benet.
Trinn 4. Gjør liggende benkrøller
Denne øvelsen pumper benmuskulaturen fra en annen vinkel. Last maskinen med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.
- Ligg med forsiden ned på benken med beina rett og anklene under spaken.
- Bøy knærne og løft spaken mot kroppen din.
- Gjenta 10 - 12 ganger for 3 sett.
Trinn 5. Gjør stivbeinte markløft
Denne øvelsen trener hamstringene og skaper tykkere ben. Last en vektstang med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy i midjen, hold beina rette, og ta tak i vektstangen med hendene.
- Hold bena stive, løft vektstangen til lårene.
- Senk vektstangen tilbake til gulvet.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.
Metode 3 av 4: Bruke teknikker som bygger muskler
Trinn 1. Fokuser på intensitet
Selv om du gjør alle øvelsene som er oppført med religiøs regelmessighet, kommer du ikke til å få større bein med mindre du gjør treningen din så intens som du kan stå. For at muskler skal bygge effektivt, må du bryte ned fibrene og få dem til å bygge seg opp sterkere og større. Å gjøre dette krever trening så hardt du kan hver gang.
- For hver øvelse, bruk så mye vekt som du kan løfte ved å bruke riktig form for ca 10 reps. Hvis du enkelt kan løfte vekten i 15 reps, er den for lett. Hvis du ikke kan løfte den mer enn 5 ganger, er den for tung.
- Etter hvert som ukene går, må du legge til vekt for å holde intensiteten. Musklene dine vil stagnere hvis du ikke løfter mer etter hvert som de blir sterkere og større.
Trinn 2. Tren eksplosivt
Å gjøre øvelsene raskt og med eksplosiv energi, i stedet for sakte, bygger muskler raskere. Du vil også kunne gjøre flere reps på denne måten. I stedet for å trene sakte, øker du intensiteten ved å gå gjennom settene dine så raskt som mulig.
Trinn 3. Ikke platå
Det er viktig å endre treningsrutinen annenhver uke slik at musklene ikke blir så vant til å gjøre de samme øvelsene som de slutter å vokse. Å holde musklene i et "sjokk" -tilstand vil tvinge dem til å fortsette prosessen med å bryte ned og bygge opp stadig større og sterkere.
- Hvis du gjør en hard treningsøkt som inkluderer knebøy, beinforlengelser og benkrøller en uke, bytt til stivbeint markløft, liggende benkrøller og knebøy neste uke.
- Å legge til vekt er en annen måte å holde fra plateauing, så pass på at du ikke stagnerer i en vekt som er for lett.
Trinn 4. Ta det med ro mellom treningene
Musklene dine trenger tid til å hvile og reparere når du ikke trener. Du kan fortsette å trene, men ikke gjør noe som er for anstrengende for beina.
- Prøv å svømme, gå eller spille basketball eller tennis hvis du vil trene mellom beinet.
- Sørg for at du får rikelig med søvn, slik at kroppen din får tid til å reparere seg.
Metode 4 av 4: Spise for å bli større
Trinn 1. Spis kalorier med full mat
Du kommer til å trenge mange kalorier for å drive veksten av beinmuskulaturen, som er noen av de største i kroppen din. Spis store måltider fylt med mat av høy kvalitet som gir næring til kroppen din og holder deg mett og fornøyd.
- Kjøtt, fullkorn, bønner, grønnsaker, frukt og nøtter er god mat å spise når du er i et muskelbyggingsprogram.
- Spis mer enn du tror du trenger. Under et intensivt treningsprogram trenger du mange kalorier, og du må sannsynligvis spise minst 5 store måltider om dagen.
- Unngå tomme kalorier fra hurtigmat, kaker, kaker, chips og andre snacks som får deg til å føle deg nedslitt i stedet for energisk.
Trinn 2. Spis mye protein
Protein er viktig for å bygge sunne muskler, så sørg for at du får mye av det til hvert måltid. Biff, svinekjøtt, kylling, fisk og lam er alle gode valg. Egg og bønner er gode erstatninger for de som ikke spiser mye kjøtt.
Trinn 3. Prøv kreatintilskudd
Noen mennesker finner ut at de kan akselerere prosessen med muskelvekst ved å ta kreatin. Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som forekommer naturlig hos virveldyr og bidrar til å tilføre energi til alle cellene i kroppen, først og fremst muskler. Dette oppnås ved å øke dannelsen av adenosintrifosfat.
- Kreatin kommer i pulverform. Du blander det med vann og drikker det 2-3 ganger om dagen.
- Kreatin anses å være helt trygt å bruke i doser på 20 gram (0,71 oz) i lange perioder. Les alltid instruksjonene som er gitt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Bruk alltid riktig form og press alltid så hardt du kan. Dette vil få beina til å vokse.
- Hvis du aldri har løftet vekter før, kan du vurdere å jobbe med en fysioterapeut eller personlig trener for å sikre at du bruker riktig form.
